Entraînement marathon : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement au tempo se situe en zone 3, entre 80 et 87 % de la fréquence cardiaque maximale et entre 5 et 6 points de répétition des battements (RPE). Il joue un rôle essentiel dans la préparation au marathon. Il développe la force aérobie, améliore le contrôle du rythme et vous aide à courir plus vite et plus longtemps sans vous fatiguer. Ces 10 séances de tempo sont conçues pour booster votre endurance, aiguiser votre concentration mentale et vous permettre de maintenir un rythme de marathon soutenu, même sur les derniers kilomètres.
Entraînements Marathon Tempo
Les courses à tempo sont le point de départ idéal pour développer sa condition physique avant le marathon. Ces séances ciblent la zone 3 et aident à améliorer la force aérobie, le contrôle de l'allure et la concentration mentale lors d'efforts soutenus. Pour les marathoniens, cela se traduit par des courses longues plus intenses, un rythme de course plus régulier et une meilleure résistance à la fatigue. Cet article présente dix entraînements à tempo conçus pour booster votre endurance et vous aider à courir avec régularité jusqu'à l'arrivée.
Qu'est-ce qu'une course tempo dans l'entraînement au marathon ?
Le marathon est une épreuve d'endurance, de force et de rythme. Les courses d'allure sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer son endurance le jour de la course, d'augmenter sa vitesse et de développer sa force mentale . Ces séances vous aideront à maintenir plus efficacement votre rythme de marathon tout en réduisant la fatigue sur les derniers kilomètres !
Les courses à allure rapide se situent généralement en zone 3 , où l'effort est soutenu et « assez intense » pour stimuler votre capacité aérobie sans atteindre votre seuil de performance . Pour les marathoniens , ce type d'entraînement est essentiel. Il conditionne votre corps à rester fort sur la durée, améliore votre capacité à maintenir le rythme sous pression et aiguise votre concentration lorsque l'énergie commence à faiblir. C'est grâce aux efforts à allure rapide que vous pouvez gérer votre allure de marathon, même sur les 10 derniers kilomètres.
Mesures pour l'entraînement au rythme du marathon
Les courses à allure rapide sont une question de contrôle. Vous travaillez dur, mais pas à fond. Juste en dessous du seuil, vous développez votre force aérobie et votre résistance à la fatigue s'installe.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale (zone 3)
RPE (effort perçu) : 6 à 7 sur 10, confortablement difficile
Sensation : La respiration est plus profonde, mais toujours contrôlée. Vous pouvez parler par phrases courtes, mais tenir une conversation complète serait difficile.
du calculateur de fréquence cardiaque gratuit de FLJUGA et entraînez-vous avec un objectif à chaque séance.
1. Course de tempo classique
Objectif : Développer un rythme aérobie soutenu
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Blocs de tempo
Objectif : Rendre les efforts à long terme gérables grâce à la récupération
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Tempo + Combo stable
Objectif : Alterner entre un effort aérobique modéré et intense
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 2 – 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Course à tempo progressif
Objectif : Développer un effort aérobique allant de facile à intense
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 15 min en zone basse 3 – 15 min en zone haute 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions de tempo
Objectif : Améliorer la régularité au cours d'intervalles aérobiques répétés
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Course à tempo moyen-long
Objectif : Contrôle du tempo sur une durée plus longue
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Pyramid Tempo Set
Objectif : discipline de rythme à durées variables
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Sandwich Tempo
Objectif : Travail du seuil de gravité avec pression aérobie
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 – 10 min en zone 4 – 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Ensemble Broken Tempo
Objectif : Volume total élevé avec de courts silences
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 x 8 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Tempo de fin rapide
Objectif : Entraîner le contrôle et la force en fin de course
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Entraînements Marathon Tempo
Qu'est-ce qu'un entraînement de rythme marathon ?
Un entraînement au rythme du marathon est une course soutenue à un rythme égal ou légèrement inférieur à celui de votre course de marathon, conçue pour améliorer votre endurance aérobie et votre contrôle mental du rythme.
À quelle fréquence dois-je faire des séances de tempo pendant l’entraînement au marathon ?
Une fois par semaine est idéal pour la plupart des coureurs. Vous pouvez augmenter à deux fois par semaine à mesure que vous progressez, mais prévoyez toujours une récupération .
Quelle est la différence entre les courses de tempo et de seuil ?
Les courses de tempo sont plus longues et généralement effectuées au rythme d'un marathon ou d'un semi-marathon, tandis que les courses de seuil sont plus courtes et se déroulent plus près de votre rythme de seuil de lactation (confortablement difficile).
Les débutants peuvent- faire des courses de tempo ?
Oui ! Commencez par des intervalles de rythme plus courts (10 à 15 minutes) et augmentez progressivement. Concentrez-vous sur la régularité et l'effort, pas seulement sur la vitesse.
Quelle doit être la durée d’un entraînement de rythme marathonien ?
La plupart des séances de tempo durent entre 6 et 10 km d’effort soutenu, soit en un seul bloc, soit divisées en intervalles avec de courtes récupérations.
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Réflexions finales
L'entraînement rythmique est largement considéré comme l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer significativement vos performances en marathon. En intégrant régulièrement un ou deux de ces exercices ciblés à votre routine hebdomadaire, vous augmenterez progressivement votre endurance, affinerez votre stratégie de rythme et développerez la confiance essentielle le jour de la course, nécessaire pour donner le meilleur de vous-même.
Restez cohérent, faites confiance à votre entraînement et préparez-vous à écraser votre prochain marathon !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
