Entraînement semi-marathon : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement rythmique pour le semi-marathon se situe en zone 3, autour de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale et d'un RPE de 5 à 6, et joue un rôle essentiel dans le développement de l'endurance le jour de la course. Ces séances régulières et contrôlées renforcent votre base aérobie, améliorent l'efficacité de votre allure et vous aident à maintenir votre vitesse jusque dans les derniers kilomètres. Les 10 séances présentées dans cet article sont conçues pour affiner votre concentration, développer votre résistance à la fatigue et vous permettre de maintenir un rythme de semi-marathon fluide et durable.
Entraînements de tempo pour le semi-marathon
La course à pied rythmée développe la force et le contrôle à un rythme de course. Ces séances en zone 3 améliorent la puissance aérobie, le rythme et la résistance à la fatigue grâce à des efforts soutenus. Pour un entraînement de semi-marathon, cela signifie un rythme plus soutenu à mi-course et une deuxième moitié de course plus rapide. Cet article présente dix séances de tempo pour booster votre endurance et vous aider à maintenir la forme au moment le plus important.
Qu'est-ce qu'une course tempo dans l'entraînement au semi-marathon ?
Le semi-marathon est un véritable test d'endurance, de vitesse et de stratégie de course. Les courses tempo sont l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre capacité à maintenir votre allure, à développer votre force et à terminer en force le jour J. Les entraînements tempo se déroulent généralement en zone 3 , un effort contrôlé et régulier qui sollicite votre système aérobie sans atteindre le seuil .
Ces courses entraînent votre corps à rester performant sur de longues distances, à gérer la fatigue et à développer la concentration nécessaire pour la seconde moitié de la course. Elles sont particulièrement utiles pour l'entraînement au semi-marathon, car elles vous préparent à courir intensément, mais intelligemment, sur l'intégralité des 21 km.
Mesures pour l'entraînement au tempo du semi-marathon
Les efforts de tempo dans la préparation au semi-marathon consistent à maintenir un effort aérobique fort juste en dessous du seuil, suffisamment longtemps pour développer l'endurance de vitesse sans dépasser les limites.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale (zone 3)
RPE (effort perçu) : 5 à 6 sur 10 — confortablement difficile
Sensations : Respiration contrôlée, rythme régulier. Vous pouvez parler par phrases courtes, mais plus vous semble difficile.
Vérifiez vos zones d'entraînement exactes à l'aide du calculateur et exécutez chaque séance de tempo avec clarté et objectif.
1. Course à tempo continu
Objectif : Développer la force aérobie à une intensité spécifique à la course
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Course de progression du tempo
Objectif : Apprendre le contrôle sur toute la gamme aérobique
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 2 – 15 min en zone 3 – 10 min en zone 3 supérieure
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Blocs de tempo brisés
Objectif : Augmenter le volume du tempo total avec de courtes réinitialisations
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Tempo long + Fin rapide
Objectif : Maintenir un rythme soutenu en cas de fatigue tardive
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Tempo Hills
Objectif : Renforcer la puissance aérobie et la forme
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 8 x 90 s en montée à l'effort en zone 3 (récupération en descente)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Milieu de semaine, mi-tempo
Objectif : Maintenir la pression du rythme pendant la semaine
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Combo Tempo + Foulées
Objectif : Combiner course contrôlée et rotation des jambes
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 + 4 foulées de 100 m (récupérations en marche)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Échelle de tempo
Objectif : Travailler progressivement avec une progression régulière
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 – 15 – 20 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Course Wave Tempo
Objectif : Apprendre à circuler entre la zone 3 moyenne et supérieure
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 x (4 min au milieu de la zone 3 + 2 min au haut de la zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Longue course avec augmentation du rythme
Objectif : Simuler le rythme d'une journée de course en fonction de la durée
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 75 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 5 min de jogging
Mini FAQ : Sessions Tempo
Qu'est-ce qu'une course de tempo pour l'entraînement au semi-marathon ?
Une course d'allure pour le semi-marathon est un effort régulier et soutenu, proche de votre allure de semi-marathon. Elle vise à améliorer l'endurance, la force aérobie et le contrôle du rythme, en courant « confortablement » sans s'épuiser.
À quelle vitesse dois-je courir mes séances de tempo de semi-marathon ?
Visez votre allure cible pour un semi-marathon. Si vous courez à l'effort, vous devriez ressentir une allure de 7 à 8 sur 10, où vous travaillez dur tout en gardant le contrôle et la stabilité.
Quelle doit être la durée d'une course de tempo pour se préparer au semi-marathon ?
Les séances de tempo comprennent généralement 20 à 45 minutes de course continue ou des intervalles structurés, comme 2 x 15 minutes à allure régulière, avec de courtes périodes de récupération. Elles développent votre capacité à soutenir l'effort en course plus longtemps.
À quelle fréquence dois-je planifier des séances de tempo ?
Intégrez un entraînement de tempo par semaine pendant votre phase clé d'entraînement pour le semi-marathon. À l'approche du jour J, certaines séances peuvent être prolongées par des efforts de tempo plus longs pour simuler les conditions de course.
Les séances de tempo sont-elles différentes des séances d’entraînement de seuil ?
Oui, légèrement. Les courses de seuil ciblent spécifiquement le seuil lactique (votre allure maximale soutenue), tandis que les courses de tempo semi-marathon sont un peu plus faciles et un peu plus longues, plus proches de votre allure de course réelle et axées sur l'endurance plutôt que sur le simple développement du seuil.
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Réflexions finales
L'entraînement au rythme est largement reconnu comme l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer significativement vos performances au semi-marathon. En intégrant un ou deux de ces exercices ciblés à votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous développerez progressivement votre endurance, votre vitesse de course et une approche plus stratégique de votre allure pendant la course. Cette méthode améliore non seulement votre condition physique, mais vous aide également à mieux gérer vos efforts sur de longues distances.
Restez cohérent, faites confiance à votre entraînement et préparez-vous à écraser votre prochain semi-marathon !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
