FAQ RUN ZONE : VOTRE GUIDE COMPLET POUR UN ENTRAÎNEMENT PLUS INTELLIGENT

  • Les zones de course sont des plages de fréquence cardiaque, d'allure et de puissance allant de la zone 1 à la zone 5 qui guident l'effort et l'intensité de l'entraînement.

  • La zone 1 correspond à la course de récupération à 68–73 % de la fréquence cardiaque maximale, utilisée pour les courses de récupération faciles.

  • La zone 2 correspond à la course d'endurance à 73-80 % de la fréquence cardiaque maximale, idéale pour les courses longues et l'entraînement de base.

  • La zone 3 correspond à une course à allure soutenue à 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale, un effort constant pour des entraînements contrôlés.

  • La zone 4 correspond à une course au seuil à 87–93 % de la fréquence cardiaque maximale. Durant cette phase, l'accumulation de lactate continue d'augmenter jusqu'à atteindre le seuil lactique de l'individu.

  • La zone 5 correspond à une VO2 max (intensité de course à 93-100 % de la fréquence cardiaque maximale), utilisée pour des intervalles courts et rapides. Le lactate s'y accumule plus vite qu'il ne peut être éliminé et représente la limite supérieure de la capacité aérobie.

  • Le seuil de lactate correspond au niveau auquel le lactate sanguin s'accumule dans la circulation sanguine . Cela se produit lorsque la production de lactate dépasse son élimination.

  • Une course de récupération est une courte course en zone 1 qui permet d'éliminer la fatigue sans ajouter de stress.

  • Une sortie longue est une séance prolongée en zone 2 qui développe l'endurance pour l'entraînement au semi-marathon et au marathon.

  • L'entraînement de base se concentre sur les courses en zone 2 afin de développer l'endurance aérobie avant le travail de vitesse.

  • L'entraînement de vitesse utilise des intervalles de zone 4-5 pour améliorer l'économie de course et la VO2 max.

  • Les séances de tempo sont des efforts de zone 3 à un rythme contrôlé mais exigeant.

  • Les intervalles sont des efforts courts et intenses en zone 4-5 avec du repos entre chaque répétition.

  • Les foulées sont des accélérations de 15 à 30 secondes à une vitesse proche de celle d'un sprint, destinées à améliorer la mécanique de course.

  • Le fartlek signifie « jeu de vitesse », alternant courses rapides et lentes pour varier les plaisirs et améliorer sa condition physique.

  • Un « negative split » consiste à courir la deuxième moitié d'une course plus vite que la première.

  • Maintenir une allure régulière signifie conserver un rythme constant tout au long de la course.

  • L'allure d'un marathon équilibre l'endurance et la vitesse, généralement entre la zone 2 et la zone 3.

  • L'allure d'un semi-marathon se situe généralement dans la zone 3 d'effort maximal pour la plupart des coureurs.

  • L'allure sur 10 km correspond généralement à un effort au seuil de la zone 3/4, plus rapide qu'un semi-marathon mais en dessous du VO2 max.

  • L'allure sur 5 km correspond au seuil de la zone 4 à 5 VO2 max, un effort difficile mais soutenable pendant 20 à 30 minutes.

  • L'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle d'effort de 1 à 10 utilisée pour guider l'entraînement sans tenir compte de la fréquence cardiaque.

  • La cadence de course correspond au nombre de pas par minute, souvent visée à 170-180 pour plus d'efficacité.

  • Les exercices de course comme les montées de genoux, les sauts et les talons-fesses améliorent la technique et l'efficacité.

  • Les coureurs les plus efficaces visent une cadence de 170 à 180 pas par minute.

  • L'euphorie du coureur est une sensation d'euphorie provoquée par la libération d'endorphines lors de longues courses.

  • Les semaines de récupération permettent de réduire le kilométrage et l'intensité des entraînements afin de favoriser l'adaptation et d'éviter le surentraînement.

  • La phase de réduction de l'entraînement consiste à diminuer le volume d'entraînement avant une compétition afin d'atteindre un pic de forme le jour de la course.

  • La phase de réduction de la distance parcourue en marathon dure généralement de 2 à 3 semaines, avec une diminution du kilométrage mais un maintien de l'intensité.

  • La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement le kilométrage, la fréquence ou l'intensité pour améliorer la condition physique.

  • La périodisation structure l'entraînement en phases de base, de développement, de pic et de récupération.

  • L'entraînement polarisé signifie 80 % de séances faciles en zone 1-2 et 20 % de séances difficiles en zone 4-5.

  • L'entraînement pyramidal privilégie les courses en zone 2, diminue les courses en zone 3 et diminue les courses en zone 4-5.

  • Le surentraînement survient lorsque les coureurs s'entraînent trop intensément sans récupération, ce qui entraîne de la fatigue.

  • Le syndrome rotulien (ou tendinite rotulienne) est une douleur autour de la rotule causée par une surutilisation et une mauvaise mécanique du mouvement.

  • Les périostites tibiales sont des douleurs dans le bas de la jambe dues au surentraînement, à de mauvaises chaussures ou à des surfaces dures.

  • Le choix des meilleures chaussures de course dépend du type de pied, de la foulée et de la distance d'entraînement.

  • Les chaussures à plaque de carbone utilisent des plaques rigides pour la propulsion et sont courantes en compétition.

  • La course pieds nus élimine le port de chaussures amortissantes, privilégiant la posture naturelle et la force du pied.

  • Le trail running consiste à courir hors route, sur des chemins, des collines et des terrains techniques.

  • La course sur route consiste à s'entraîner ou à participer à des compétitions sur des routes pavées et des surfaces planes.

  • La course sur tapis roulant est une forme de course en intérieur, utile pour le contrôle de l'allure et l'entraînement hivernal.

  • Les séances à double seuil consistent en deux entraînements en zone 4 dans la même journée afin d'améliorer l'élimination du lactate.

  • L'entraînement croisé comprend le cyclisme, la natation ou l'aviron pour améliorer la condition physique sans le stress supplémentaire de la course à pied.

  • L'entraînement musculaire améliore l'endurance, la puissance et réduit le risque de blessure.

  • Les exercices de mobilité améliorent l'efficacité de la foulée et réduisent la raideur.

  • L'entraînement mental développe la concentration, la résilience et la confiance en soi pour les compétitions et les courses difficiles.

  • L'alimentation en course à pied utilise des gels, des boissons énergétiques et des glucides pendant les longues courses pour maintenir l'énergie.

  • L'hydratation prévient la déshydratation et favorise l'endurance, notamment lors des marathons.