Entraînement pour une course de 10 km : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement rythmique pour le 10 km se situe en zone 3, à environ 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 5-6. Il joue un rôle clé dans le développement de la vitesse soutenue et de la force aérobie. Ces séances vous aident à contrôler votre allure, à développer votre résistance à la fatigue et à rester efficace lors d'efforts plus intenses. Les 10 séances rythmiques présentées dans cet article sont conçues pour booster votre endurance sur 10 km, améliorer votre discipline et vous aider à courir fort du début à la fin.
Entraînements de 10 km à tempo
Les séances de tempo sont essentielles pour une performance optimale sur 10 km. Ces entraînements en zone 3 améliorent l'efficacité aérobie, le contrôle du rythme et la résilience mentale lors d'efforts soutenus. Pour les coureurs de 10 km, cela signifie maintenir son rythme cible avec moins d'effort et terminer plus vite. Cet article présente dix entraînements de tempo conçus pour développer l'endurance et affiner l'exécution en course.
Qu'est-ce qu'une course tempo dans un entraînement de 10 km ?
Le 10 km est une course exigeante qui requiert un équilibre entre vitesse, endurance et allure. Les courses à allure régulière confiance pour la course !
Les séances de tempo se déroulent généralement en zone 3. Un effort régulier et « confortablement intense » entraîne le corps à maintenir le rythme malgré la fatigue. Ces courses améliorent votre capacité à gérer l'effort sur de longues durées, à maintenir la forme en cas de fatigue et à dépasser vos limites mentales.
Pour les courses de 10 km, les entraînements de tempo font le lien entre les efforts d'endurance longs et les intervalles courts et rapides. Ils sont donc essentiels pour contrôler la vitesse et en fin de course .
Mesures pour l'entraînement Tempo 10K :
Les séances de tempo pour le 10 km se déroulent en zone 3 , juste en dessous du seuil. L'effort est intense et régulier, idéal pour améliorer l'endurance et le contrôle de l'allure sur les distances moyennes.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (zone 3)
RPE (effort perçu) : 5 à 6 sur 10 — confortablement difficile
Sensation : Effort intense et concentré. Vous travaillez, mais gardez le contrôle. La respiration est plus lourde mais régulière, avec des phrases courtes possibles.
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Séances de 10 km de tempo
1. Course de tempo classique
Objectif : Améliorer la puissance aérobie et l'effort soutenu
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Blocs de tempo brisés
Objectif : Diviser un travail de tempo plus long en séries répétables
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
3. Intervalles de tempo
Objectif : Maintenir le rythme avec une récupération structurée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 x 6 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
4. Ensemble de tempo progressif
Objectif : Passer du contrôle aérobie à un rythme plus élevé
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone basse 3 – 10 min en zone moyenne 3 – 5 min en zone supérieure 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Course à tempo long
Objectif : Prolonger la durée du tempo pour une endurance de 10 km
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 30 min en continu en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
6. Tempo avec poussée de seuil
Objectif : Maintenir un effort constant, terminer en force
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Tempo Fartlek
Objectif : Mélanger une stimulation soutenue avec de courtes poussées
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 avec 5 x 30 s en zone 4 répartis (à 90 s d'intervalle)
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Ensemble Hill Tempo
Objectif : Développer la force à une intensité aérobique
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 6 x 3 min en montée en zone 3 (récupération en descente)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo + Fin rapide
Objectif : Simuler la fatigue de la course et la poussée finale
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 3 min en zone 5
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Journée Double Tempo
Objectif : Accumuler le volume de la zone 3 lors de séances fractionnées
Séance du matin :
3 x 10 min en Zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Séance de l'après-midi :
4 x 6 min en zone 3 (90 secondes de jogging entre les deux)
Les deux avec 10 minutes d'échauffement et de récupération
Mini FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire une course de tempo lorsque je m’entraîne pour un 10 km ?
Une séance par semaine est idéale pour la plupart des coureurs. Les athlètes confirmés peuvent inclure une deuxième séance ou combiner tempo et intervalles pendant les semaines clés de préparation.
Les débutants peuvent- faire des courses de tempo ?
Absolument ! Commencez par des efforts courts (par exemple, 2 à 3 x 5 minutes) et augmentez progressivement. Les courses d'allure améliorent l'endurance et le rythme, même pour les débutants.
Comment les courses de tempo aident-elles aux courses de 10 km ?
Les entraînements de tempo entraînent votre corps à maintenir un rythme plus soutenu pendant plus longtemps, augmentant ainsi le seuil de lactate, la résistance mentale et la confiance .
Dois-je remplacer les longues courses par des séances de tempo ?
Non. Les courses longues et les entraînements de rythme ont des objectifs différents. Ils doivent tous deux s'inscrire dans un programme hebdomadaire équilibré pour une performance optimale sur 10 km.
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement des courses tempo à votre programme d'entraînement vous permettra de maintenir votre rythme de course sur 10 km plus facilement, tout en améliorant votre endurance générale et en perfectionnant votre capacité à exécuter efficacement vos stratégies de course. En ajoutant un ou deux de ces entraînements tempo ciblés chaque semaine, vous serez sur la bonne voie pour atteindre une performance plus forte et plus rapide sur 10 km et gagnerez en confiance le jour J.
Restez cohérent, faites confiance à votre entraînement et préparez-vous à écraser votre prochain 10 km !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
