Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances d’entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
L’entraînement au tempo pour le 10 km se situe en zone 3, soit environ 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 5 à 6. Il joue un rôle essentiel dans le développement de la vitesse soutenue et de l’endurance aérobie. Ces séances vous aident à contrôler votre allure, à améliorer votre résistance à la fatigue et à maintenir votre efficacité lors d’efforts intenses. Les 10 entraînements au tempo présentés dans cet article sont conçus pour optimiser votre endurance sur 10 km, améliorer votre gestion de l’allure et vous permettre de courir avec puissance du début à la fin.
Entraînements au tempo de 10 km
Les séances de tempo sont essentielles pour une performance optimale sur 10 km. Ces entraînements en zone 3 contribuent à améliorer l'efficacité aérobie, le contrôle de l'allure et la résistance mentale lors d'efforts soutenus. Pour les coureurs de 10 km, cela signifie maintenir son allure cible avec moins d'effort et terminer plus vite. Cet article présente dix séances de tempo conçues pour développer l'endurance et optimiser sa performance en course.
Qu'est-ce qu'une course à allure soutenue dans un entraînement pour 10 km ?
Le 10 km est une course exigeante qui exige un équilibre entre vitesse, endurance et allure. Les courses tempo sont l'une des méthodes les plus efficaces pour se préparer à la distance : elles vous aident à développer votre endurance, votre vitesse et votre confiance Les séances tempo se déroulent généralement en zone 3. Un effort soutenu et « confortablement intense » entraîne votre corps à maintenir une allure soutenue malgré la fatigue. Ces courses améliorent votre capacité à gérer l'effort sur de longues durées, à maintenir la forme en cas de fatigue et à dépasser vos limites mentales.
Pour les courses de 10 km, les séances de tempo font le lien entre les efforts d'endurance longs et les intervalles courts et rapides. Elles sont donc essentielles pour une vitesse contrôlée et en fin de course .
Indicateurs pour l'entraînement au tempo sur 10 km :
Les séances de tempo pour le 10 km se déroulent en zone 3 , juste en dessous du seuil. L'effort est soutenu et régulier, idéal pour améliorer l'endurance de vitesse et le contrôle de l'allure sur les distances moyennes.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (zone 3)
Effort perçu (RPE) : 5 à 6 sur 10 — effort modérément difficile
Sensations ressenties : Un effort intense et concentré. Vous travaillez, mais vous gardez le contrôle. La respiration est plus profonde mais régulière, avec des inspirations courtes possibles.
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Séances de tempo de 10 km
1. Course au tempo classique
Objectif : Améliorer la puissance aérobie et l'effort soutenu
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Blocs de tempo brisés
Objectif : Décomposer les exercices à tempo long en séries répétables
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 8 min de jogging
3. Intervalles de tempo
Objectif : Maintenir le rythme d'entraînement grâce à une récupération structurée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 x 6 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 8 min de jogging
4. Ensemble de tempo progressif
Objectif : Passer d'un contrôle aérobie à un tempo plus rapide
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3 basse – 10 min en zone 3 moyenne – 5 min en zone 3 haute
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Course à allure soutenue
Objectif : Augmenter la durée du tempo pour une endurance de 10 km
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 30 min en continu en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
6. Tempo avec poussée du seuil
Objectif : Maintenir un effort constant, finir en beauté
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Tempo Fartlek
Objectif : Alterner un rythme soutenu avec de brèves accélérations
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 avec 5 séances de 30 s en zone 4 (espacées de 90 s).
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Hill Tempo Set
Objectif : Développer la force à une intensité aérobique
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 6 x 3 min en montée @ Zone 3 (récupération en descente en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo + Fin rapide
Objectif : Simuler la fatigue de la course et l'effort final
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 3 min en zone 5
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Journée Double Tempo
Objectif : Accumuler le volume d'entraînement en zone 3 par séances fractionnées
Séance du matin : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque)
Séance de l'après-midi : 4 x 6 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque)
Les deux avec 10 minutes d'échauffement et de récupération
FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire des séances de course à allure soutenue (tempo) lors de mon entraînement pour un 10 km ?
Une séance par semaine est idéale pour la plupart des coureurs. Les athlètes confirmés peuvent inclure une deuxième séance ou combiner le tempo avec des intervalles lors des semaines clés de préparation physique.
Les débutants peuvent-ils faire des exercices de tempo ?
Absolument ! Commencez par des efforts plus courts (par exemple, 2 à 3 x 5 minutes) et augmentez progressivement la durée. Les séances à allure soutenue améliorent l'endurance et le rythme, même pour les débutants.
En quoi les séances de tempo aident-elles à préparer une course de 10 km ?
Les entraînements de tempo entraînent votre corps à maintenir un rythme plus soutenu pendant plus longtemps, augmentant ainsi le seuil de lactation, la résistance mentale et la confiance .
Devrais-je remplacer les longues courses par des séances de tempo ?
Non. Les sorties longues et les séances de tempo ont des objectifs différents. Les deux doivent faire partie d'un programme hebdomadaire équilibré pour une performance optimale sur 10 km.
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement des séances de tempo à votre entraînement vous permettra de maintenir plus facilement votre allure de course sur 10 km, tout en améliorant votre endurance générale et en optimisant votre capacité à appliquer efficacement les stratégies de course. En ajoutant une ou deux séances de tempo ciblées chaque semaine, vous serez en bonne voie d'améliorer votre performance sur 10 km et d'acquérir la confiance nécessaire le jour de la compétition.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
