Entraînement 10 km : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max

RÉSUMÉ
L'entraînement en zone 5 cible une VO2 max, une FC max de 93 à 100 % et un RPE de 9 à 10. Pour les coureurs de 10 km, il affine la vitesse de pointe, développe la force de pointe et améliore l'efficacité de l'oxygène. Ces intervalles courts et intenses vous préparent aux côtes, aux pointes et aux arrivées rapides. Vous ne courrez pas longtemps en zone 5, mais vous en aurez besoin dans les moments importants. Ces séances augmentent votre potentiel de performance et vous donnent les outils nécessaires pour rester fort dans les segments les plus difficiles de la course.

Qu'est-ce que l'entraînement Zone 5 / VO2 Max ?

La zone 5 se situe généralement entre 93 et ​​100 % de votre fréquence cardiaque maximale et se situe à 9/10 sur l'échelle RPE. Votre respiration est rapide, contrôlée uniquement par l'effort, et toute conversation est impossible. Ce n'est pas une zone que l'on maintient longtemps, mais votre corps peut apprendre à y revenir régulièrement avec l'entraînement.

En travaillant en zone 5, vous entraînez votre système cardiovasculaire à fournir et à utiliser l'oxygène plus efficacement. Pour de 10 km , cela se traduit par une meilleure récupération entre les poussées, des fractionnés plus rapides dans les sections difficiles et la force nécessaire pour terminer en contrôle.

Pourquoi ces séances fonctionnent

Les entraînements en zone 5 augmentent votre VO2 max, améliorent votre économie de course à haute intensité et entraînent votre corps à tolérer et à récupérer des efforts de compétition. Ils vous apprennent à maintenir la forme à grande vitesse et vous aident à garder le contrôle quand cela compte. Ces séances sont exigeantes, mais elles font la différence lorsque la pression monte en milieu de course.

10 exercices VO2 Max pour les coureurs de 10 km

1. Répétitions de 2 minutes

Augmente la capacité d'oxygène grâce à des répétitions répétables et à fort effort.

• Échauffement : 10 min de jogging + 4 foulées

• Série principale : 5 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

2. Intervalles de 400 m

Améliore l'économie de course et le chiffre d'affaires à vitesse de course.

• Échauffement : 12 min de jogging + exercices

• Série principale : 8 x 400 m à l'effort en zone 5 (90 s de jogging)

• Retour au calme : 8 minutes de jogging

3. Marche/Arrêt 1 minute

Enseigne la répétabilité sous pression.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 10 x 1 min en zone 5 / 1 min de jogging

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

4. Séance Pyramid VO2

Développe la tolérance grâce à des longueurs de répétition variées.

• Échauffement : 12 minutes de jogging

• Ensemble principal : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min de jogging entre)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

5. Répétitions de collines courtes

Ajoute de la force et de la puissance à la charge aérobie.

• Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte

• Série principale : 6 x 60 s en montée à l'effort de zone 5 (récupération en descente)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

6. Échelle VO2 Max

Prolonge le temps passé dans la zone avec une intensité contrôlée.

• Échauffement : 12 minutes de jogging

• Série principale : 3 x 90 s + 3 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

7. Seuil mixte + VO2

Combine un effort intense avec un travail rapide.

• Échauffement : 12 minutes de jogging

• Série principale :
  6 min en zone 4,
  3 x 90 s en zone 5 (90 s de jogging)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

8. Séries VO2 Max fractionnées

Favorise la répétabilité sous contrainte.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 2 séries de 4 x 1 min en zone 5 (1 min de jogging) — 3 min de jogging entre les séries

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

9. Combo VO2 + foulée

Aiguise la mécanique après l'intensité.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 4 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)

• Ensuite : 4 foulées de 20 secondes (marche arrière)

• Retour au calme : 8 minutes de jogging

10. Peak Set : répétitions de 3 minutes

Maximise le stress aérobie avec contrôle.

• Échauffement : 15 min de jogging

• Série principale : 4 x 3 min en zone 5 (2 min 30 de récupération en jogging)

• Retour au calme : 10 minutes de jogging

FAQ : Entraînement VO2 et zone 5 pour les coureurs de 10 km

Comment savoir si je suis dans la zone 5 ?

Vous travaillez dur, respirez vite et maintenez votre concentration. C'est un effort intense que vous ne pouvez tenir que brièvement, mais qui est reproductible avec la récupération.

Dois-je les faire chaque semaine ?

Oui. Une séance de VO2 max par semaine pendant l'entraînement intensif de 10 km est idéale. Un excès peut entraîner un surentraînement, à moins d'une gestion rigoureuse du volume et de la récupération.

Comment calculer ma fréquence cardiaque en zone 5 ?

le calculateur gratuit de zones de fréquence cardiaque de FLJUGA pour trouver vos zones d'entraînement personnalisées en quelques secondes. Il vous aide à atteindre l'effort idéal à chaque fois.

Quelle est la différence entre l’entraînement VO2 max et le sprint ?

L'entraînement VO2 max (Zone 5) comprend des intervalles contrôlés et à haute intensité d'une durée de 1 à 5 minutes pour développer la vitesse et l'endurance. Le sprint est un effort intense de moins de 30 secondes, axé uniquement sur la vitesse et la puissance maximales.

LECTURES COMPLÉMENTAIRES : CONSTRUISEZ VOTRE BASE DE 10 000 $

• Course à pied : Guide du débutant pour l'entraînement au 10 km

• Course à pied : explication des zones de course 1 à 5

• Entraînement 10 km : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo

• Entraînement 10 km : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil

• Entraînement 10K : 10 séances essentielles

Réflexions finales

La zone 5 fait la différence entre la forme et la vitesse. Ces séances repoussent vos limites, enseignent le contrôle de la vitesse et préparent votre corps à la course de pointe. Pour les coureurs de 10 km, elles développent la capacité à réagir, à récupérer et à terminer en force, même sous forte pression et avec les jambes fatiguées.

Pouvez-vous maintenir votre vitesse lorsque la course atteint son plein régime ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.