Entraînement 10 km : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil
RÉSUMÉ :
L’entraînement en zone 4 cible votre seuil de gravité, soit 87 à 93 % de FC max et 7 à 8 de RPE. Il développe la force, la concentration et le contrôle lors de la course. Pour les coureurs de 10 km, c’est ici que vous apprenez à rester souple sous pression et à attaquer sans craquer. Le travail au seuil de gravité transforme une course régulière en préparation à la course. Ces entraînements vous conditionnent à maintenir l’effort lorsque la pression est élevée, que la respiration est difficile et que la concentration est primordiale. C’est en zone 4 que votre endurance commence à se sentir prête à la course.
Qu'est-ce que la formation Zone 4 / Seuil ?
La zone 4 est votre zone seuil, généralement située entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale et entre 7 et 8 sur 10 sur l'échelle RPE. Votre respiration est rapide, vous ne pouvez plus parler et chaque répétition exige un engagement total. Ce n'est pas maximal, mais c'est exigeant. Vous pouvez la maintenir, mais seulement si vous restez calme. Cette zone développe votre capacité à traiter et à éliminer le lactate, à contrôler la fatigue et à courir vite sans vous effondrer. Pour une performance sur 10 km, cela signifie maintenir le rythme lorsque la course devient sérieuse.
Pourquoi ces séances fonctionnent
L'entraînement en zone 4 améliore votre capacité à gérer la fatigue et à maintenir un effort intense. Ces entraînements augmentent votre seuil lactique, renforcent votre force mentale et préparent votre corps à courir avec force et efficacité sous pression. Pour de 10 km , c'est ce qui vous aide à vous donner à fond et à rester fluide, du début à la fin.
10 entraînements de seuil pour les coureurs de 10 km
1. Intervalles de seuil standard
Des efforts intenses et répétables pour développer une résistance à la fatigue.
Échauffement : 10 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 4 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Blocs de seuil brisés
Maintient l'intensité avec de courtes récupérations.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 3 séries de 4 min + 2 min en zone 4 (1 min entre les répétitions, 2 min entre les séries)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Répétitions de 5 minutes
Équilibre le volume et l'intensité.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 5 x 5 min en zone 4 (90 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Répétitions de seuil long
Entraîne votre capacité à maintenir un effort élevé en cas de fatigue.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Ensemble de seuils de progression
Développe le contrôle à mesure que l’intensité augmente.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 5 min → 6 min → 7 min en zone 4 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Pyramide du seuil
Mélange concentration et rythme sur des durées variées.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Tempo mixte + seuil
Comble le fossé entre les zones 3 et 4.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
10 min @ Zone 3
2 x 6 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance de seuil de colline
Combine force et effort de seuil.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 3 min en montée en zone 4 (descente à pied)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Seuil de finition rapide
Simule l'intensité et le contrôle en fin de course.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 12 min en zone 4 → 6 min en zone 4 avec concentration accrue
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Intervalles de 90 secondes
Contrôle précis avec repos limité.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 8 x 90 s en zone 4 (60 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement au seuil et zone 4 pour les coureurs de 10 km
Comment savoir si je suis dans la zone 4 ?
Vous respirez vite et êtes totalement concentré. Vous ne pouvez pas parler. C'est un effort intense que vous pouvez soutenir pendant plusieurs minutes, mais seulement avec discipline et contrôle.
Pourquoi la zone 4 est-elle importante pour le 10 km ?
Les courses de 10 km se déroulent juste à ce seuil. Ces séances vous aident à rester en forme lorsque la course exige de l'intensité, notamment dans les kilomètres intermédiaires.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 4 ?
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Réflexions finales
La zone 4 est celle où la rapidité devient tenable. Elle vous prépare à attaquer, à tenir et à réagir lorsque le 10 km commence à piquer. Ces séances vous apprennent à accepter l'inconfort, à rester souple sous la pression et à courir avec confiance le jour J. Si vous voulez tenir le coup dans les moments difficiles, c'est ici que vous développerez votre force.
Combien de temps pouvez-vous rester alerte lorsque l’effort devient sérieux ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
