Entraînement 10 km : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement en zone 3 développe la force et le contrôle du rythme de manière soutenue, idéal pour les performances sur 10 km. Avec une fréquence cardiaque maximale de 80 à 87 % et un RPE de 5 à 6, il vous apprend à maintenir un effort constant malgré la fatigue croissante. Ces séances développent votre énergie aérobie, votre concentration et votre capacité à rester calme lorsque la course s'intensifie.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 3 / Tempo ?
La zone 3 se situe entre la course tranquille et le seuil maximal. Elle correspond généralement à 80-87 % de votre fréquence cardiaque maximale et se situe à 5-6 sur 10 sur l'échelle RPE. La respiration est plus profonde, la parole est limitée et le maintien de la posture exige un effort conscient. C'est un inconfort , suffisamment intense pour exiger de la concentration, mais suffisamment stable pour être maintenu pendant de longues périodes.
Dans cette zone, vous développez votre force aérobie, votre rythme et apprenez à rester efficace sous une charge croissante. Pour le 10 km , c'est votre équipement d'endurance qui combine allure, posture et pression.
Pourquoi ces séances fonctionnent
L'entraînement en zone 3 renforce votre capacité à maintenir l'effort sur la durée, essentielle pour les kilomètres intermédiaires d'un 10 km. Ces séances améliorent l'efficacité aérobie, l'endurance musculaire et le rythme mental. Elles vous préparent à courir vite sans vous épuiser et à rester performant lorsque les autres commencent à faiblir. Elles font également le lien entre la course facile et le travail de seuil, vous aidant à progresser durablement vers l'intensité de la course.
10 entraînements basés sur le tempo pour les coureurs de 10 km
1. Répétitions à tempo soutenu
Développe un contrôle aérobique stable sur de longs blocs.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 2 x 12 min en zone 3 (4 min de jogging)
Retour au calme : 8 minutes de jogging
2. Intervalles de tempo progressif
Introduit le tempo avec un espace pour l'ajuster.
Échauffement : 10 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Tempo + Surtensions
Combine la force aérobique avec un travail de forme rapide.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
20 min en zone 3,
4 x 20 s de foulées (récupération en marche arrière)Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Pyramide du tempo
Enseigne le contrôle à travers des durées variées.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ Zone 3 (2 min de jogging entre)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Progression du tempo
Démarre régulièrement et augmente progressivement la pression.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 15 min stable → 10 min en zone 3
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Répétitions de tempo long
Entraîne la concentration mentale et la forme soutenue.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Ensemble principal : 1 x 20 min @ Zone 3
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Blocs de tempo brisés
Interrompt les efforts visant à maintenir la qualité sans aller trop loin.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x 6 min en zone 3 (90 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance Hill Tempo
Ajoute de la force au tempo sans dépasser le plafond d'effort.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 3 min en montée en zone 3 (marche/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Tempo + Mélange facile
Intégrez le rythme à une séance d’aérobic plus large.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
10 min facile
15 min @ Zone 3
10 min facileRetour au calme : 5 min de marche/étirements
10. Tempo avec récupération courte
Enseigne le contrôle du rythme sous un stress croissant.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 5 min en zone 3 (jogging de 60 s)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement au rythme pour les coureurs de 10 km
Comment savoir si je suis dans la zone 3 ?
Vous respirez régulièrement mais fortement. Parler en phrases complètes est hors de question. Vous avez l'impression d'exercer une pression constante, mais vous êtes loin d'avoir atteint votre limite.
Combien de temps dois-je rester en zone 3 par séance ?
Le travail de tempo totalise généralement 20 à 40 minutes d’effort de zone 3 par séance d’entraînement, soit soutenu, soit divisé en intervalles.
Comment calculer ma fréquence cardiaque en zone 3 ?
le calculateur gratuit de FLJUGA pour obtenir vos zones d'entraînement personnalisées en quelques secondes. Il vous évite les incertitudes et vous aide à vous entraîner avec détermination.
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Réflexions finales
La zone 3 est votre zone de contrôle. Ces entraînements renforcent votre capacité à rester calme lorsque l'effort s'intensifie et vous aident à courir plus intelligemment sur les longues distances. Pour le 10 km, l'entraînement au tempo fait le lien entre course tranquille et course intense, vous donnant la force, le rythme et la discipline nécessaires pour performer en toute confiance.
Combien de temps pouvez-vous rester fort lorsque la route s'étend ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
