Entraînement pour le semi-marathon : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement en zone 3 (80-87 % FC max, RPE 5-6) développe le contrôle aérobie et la force de cadence nécessaires à la réussite d'un semi-marathon. Ces séances de tempo vous entraînent à maintenir un effort constant, à rester concentré mentalement et à repousser vos limites sans vous laisser abattre. Pour courir 21 km avec force et sérénité, la zone 3 est la base.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 3/Tempo ?
La zone 3 , souvent appelée entraînement rythmique, se situe entre 80 et 87 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec un RPE de 5 à 6 sur 10. Elle se caractérise par un effort contrôlé et régulier, une respiration profonde, des conversations limitées et une concentration constante. Vous travaillez dur, mais sans vous laisser dépasser. En zone 3, vous avez l'impression d'être bloqué dans une vitesse que vous pouvez tenir, mais seulement si vous restez présent. Pour de semi-marathon , c'est la zone où vous développez votre capacité à maintenir le rythme, à gérer le stress et à performer sur la distance.
Pourquoi ces séances fonctionnent
La Zone 3 améliore la capacité aérobie, l'endurance musculaire et le rythme mental. Ces entraînements préparent votre corps à fournir efficacement de l'énergie, à éliminer régulièrement le lactate et à maintenir la forme malgré un effort intensif. Ils vous aident à rester calme lorsque vos jambes s'emballent, vous offrant la stabilité et le contrôle nécessaires pour courir fort du début à la fin .
10 entraînements de tempo pour les coureurs de semi-marathon
1. Répétitions à tempo soutenu
Développe la force aérobique sur de longs blocs de travail.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Série principale : 2 x 15 min en zone 3 (4 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Intervalles de tempo progressif
Enseigne le rythme et augmente progressivement la charge aérobique.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Tempo + foulée finale
Combine le contrôle avec la forme et le chiffre d'affaires.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale :
20 min en zone 3,
4 x 20 s de foulées (récupération en marche arrière)Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Pyramide du tempo
Varie la durée de l'effort pour améliorer la concentration et le rythme.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ Zone 3 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Course de progression du tempo
Vous prépare à terminer plus fort après un travail soutenu.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 20 min en continu → 10 min en zone 3
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Bloc de tempo long
Entraîne la concentration mentale et le rythme du jour de course.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Ensemble principal : 1 x 30 min @ Zone 3
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Ensemble Broken Tempo
Maintient la qualité tout en gérant la charge.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance Hill Tempo
Ajoute de la force au travail aérobique soutenu.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 4 min en montée en zone 3 (récupération en marchant/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Mélange tempo-aérobique
Place le rythme dans une séance plus large et facile à mettre en œuvre.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
15 min facile
20 min @ Zone 3
10 min facileRetour au calme : 5 min de marche/étirements
10. Tempo de récupération court
Défie la force aérobique avec un repos minimal.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 6 min en zone 3 (jogging de 60 s)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement au rythme pour les coureurs de semi-marathon
Comment savoir si je suis dans la zone 3 ?
Vous respirez régulièrement, concentré et à l'écart de tout effort conversationnel. Vous vous sentez fort, mais pas rapide, travaillant, pas en pleine course.
Quelle quantité d’entraînement en zone 3 dois-je faire pendant un bloc de semi-marathon ?
Une à deux séances par semaine pendant les phases de base et de mi-saison sont idéales. Ces entraînements doivent être productifs, et non épuisants.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 3 ?
le calculateur gratuit de FLJUGA pour obtenir vos zones d'entraînement personnalisées en quelques secondes. Il vous aide à vous entraîner régulièrement et en toute confiance.
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Réflexions finales
La zone 3 est la base d'un semi-marathon performant. Ces séances vous aident à développer contrôle, efficacité et confiance lors d'efforts soutenus. Lorsque vous êtes en pleine course et que chaque décision compte, l'entraînement au tempo vous donne les outils pour maintenir votre rythme, rester calme et courir malgré la fatigue.
À quel point votre rythme est-il soutenu alors qu’il reste encore des kilomètres à parcourir dans la course ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
