Entraînement pour le semi-marathon : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil
RÉSUMÉ
L'entraînement en zone 4 (87–93 % FC max, RPE 7–8) cible le seuil lactique, la limite de l'effort soutenu. Ces séances développent le contrôle, la résilience et la force en fin de course. Pour les coureurs de semi-marathon, la zone 4 vous apprend à rester calme lorsque le rythme s'accélère et à terminer fort sans faiblir.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 4/seuil ?
La zone 4 se situe généralement entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale et se situe à 7-8 sur 10 sur l'échelle RPE. Vous respirez fort, la conversation est interrompue et la concentration doit rester affûtée. C'est le genre d'effort qui exige une gestion rigoureuse : vous pouvez le maintenir, mais seulement avec précision. En zone 4, vous vous sentez juste en dessous de vos limites. Vous repoussez vos limites avec détermination. C'est un inconfort contrôlé, et c'est l'une des zones les plus productives pour bien vous préparer à une course d'intensité similaire à celle d'un semi-marathon.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les entraînements en zone 4 augmentent votre seuil lactique, améliorent votre résistance à la fatigue et développent votre capacité à courir vite et en contrôle. Ces séances vous apprennent à gérer la pression, à réagir aux changements de rythme et à courir avec force sans tomber dans le surmenage. Pour les semi-marathoniens , c'est essentiel, surtout lorsqu'ils courent à la fois contre la distance et contre le temps.
10 exercices de seuil pour les coureurs de semi-marathon
1. Répétitions de seuil standard
Effort répétable et contrôlé pour développer la force.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 4 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Blocs de seuil progressifs
Augmente progressivement l'intensité pour simuler la fatigue de la course.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 min → 8 min → 10 min en zone 4 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Ensembles de seuils brisés
Maintient un effort élevé sans surcharge.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 3 x (5 min + 3 min) @ Zone 4 (1 min entre les répétitions, 2 min entre les séries)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Mélange seuil + tempo
Transitions d'un effort constant à une intensité proche de celle d'une course.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
10 min @ Zone 3
2 x 7 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Répétitions de seuil long
Développe votre capacité à maintenir la forme lors d'efforts plus longs.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 4 (3 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Seuil de fin rapide
Les trains sont contrôlés tôt, la force tard.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 10 min stables → 8 min en zone 3 → 4 min en zone 4
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Intervalles de seuil courts
Vif et concentré, avec une récupération active.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 4 min en zone 4 (90 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance de seuil de colline
Développe la force tout en restant à une intensité contrôlée.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 4 min en montée en zone 4 (marche/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Pyramide du seuil
Équilibre le rythme et l’effort sur des longueurs variées.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Répétitions de seuil de 90 secondes
Ajoute du volume sans exagérer.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 x 90 s en zone 4 (60 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Zone 4 / Entraînement au seuil pour le semi-marathon
Comment savoir si je suis dans la zone 4 ?
Vous respirez fort et êtes concentré. Vous ne pouvez pas parler. Vous avez l'impression de rester juste en dessous de vos limites, fort, mais vous avez besoin de vous contrôler pour y rester.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner en zone 4 lors d’un semi-marathon ?
Une séance par semaine est efficace. N'en ajoutez une deuxième que si votre récupération, votre volume et votre expérience d'entraînement le permettent.
Comment calculer ma fréquence cardiaque en zone 4 ?
le calculateur de zone de fréquence cardiaque gratuit de FLJUGA pour trouver vos plages personnalisées et vous entraîner avec précision.
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Réflexions finales
La zone 4 est le moment où la vitesse contrôlée devient prête pour la course. Ces séances vous préparent aux exigences d'une course intense sur longue distance, sans chaos, mais avec sang-froid. Lorsque le rythme s'accélère, que la côte approche ou que la ligne approche, la zone 4 vous aide à réagir sans freiner.
Pouvez-vous tenir bon lorsque votre course commence à reculer ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
