Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
RÉSUMÉ
Entraînement en zone 5 : 93 – 100 % de FC max., RPE 9–10. Développe la capacité d'oxygène maximale et la résilience en fin de course. Pour les marathoniens, ces efforts courts et intenses favorisent la force, la forme et la puissance finale, même si vous ne courez pas dans cette zone. Utilisés stratégiquement, les entraînements VO2 max améliorent l'efficacité et vous aident à gérer les poussées, les montées et la fatigue avec plus de contrôle.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 5/VO2 Max ?
La zone 5 se situe généralement entre 93 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale et se situe à 9-10 sur l'échelle RPE. La respiration est rapide et régulière, la parole est impossible et la concentration est élevée. Ces efforts sont courts, généralement de 1 à 4 minutes, et séparés par une récupération complète pour un effort de qualité. En zone 5, vous entraînez votre corps à absorber, transporter et utiliser l'oxygène plus efficacement. Vous améliorez également votre capacité à récupérer entre les efforts intenses, ce qui est important lorsque la course devient imprévisible.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les entraînements en zone 5 améliorent la VO2 Max, stimulent le métabolisme du lactate et augmentent la capacité aérobie à un rythme soutenu. Ils affinent également la technique et la concentration lors d'efforts intenses. Pour marathoniens , ces séances améliorent leurs performances sans ajouter de volume excessif ni de perte de puissance, ce qui les rend idéales pour une utilisation stratégique dans le cadre d'un programme longue distance.
10 exercices VO2 Max pour les marathoniens
1. Répétitions de 2 minutes
Structure simple avec une intensité claire.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 5 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Intervalles marche/arrêt courts
Renforce la répétabilité sous fatigue.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 x 1 min en zone 5 / 1 min de jogging
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Échelle VO2 Max
Aiguise la concentration grâce à des répétitions variées.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Ensemble principal : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Combo seuil + VO2 Max
Transitions d’un effort soutenu à une intensité maximale.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
10 min en zone 4,
3 x 90 s en zone 5 (90 s de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. 400 m de répétitions
Améliore le chiffre d'affaires et l'économie de fonctionnement à un rythme soutenu.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 6 x 400 m à l'effort en zone 5 (90 s de jogging)
Retour au calme : 8 minutes de jogging
6. Série VO2 Max brisée
Maximise l'intensité totale avec une récupération active.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 séries de 4 x 1 min en zone 5 (1 min de jogging) — 3 min de jogging entre les séries
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. VO2 Max en montée
Combine force et demande en oxygène.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 60 s en montée avec effort de zone 5 (marche/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Foulée finale VO2 Max
Renforce la forme après l'intensité.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)
Ensuite : 4 foulées de 20 secondes
Retour au calme : 8 minutes de jogging
9. VO2 Max à intervalle long
Prolonge l'exposition à un effort élevé.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 3 min en zone 5 (2 h 30 de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. VO2 Max sur une longue course
Aiguise la forme avant le volume aérobie.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
3 x 90 s en zone 5 (90 s de jogging)
45 min de course longue et régulièreRetour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement Zone 5 pour les marathoniens
Comment savoir si je suis dans la zone 5 ?
Votre respiration est rapide et vous êtes incapable de parler. L'effort est intense, mais gérable par courtes périodes, avec une récupération complète entre chaque effort.
À quelle fréquence dois-je inclure l’entraînement VO2 Max dans un plan de marathon ?
Une fois par semaine suffit, et uniquement lors de blocs d'entraînement spécifiques. Les séances de VO2 max sont très stressantes et, si elles sont trop utilisées, elles peuvent augmenter le risque de blessure ou de surentraînement. Utilisez-les avec parcimonie pour améliorer votre condition physique, et non comme un entraînement de base.
La zone 5 est-elle pertinente si je ne cours pas vite ?
Oui. L'entraînement VO2 Max contribue à améliorer les performances aérobies à toutes les allures. Même si vous ne visez pas la vitesse, cet exercice améliore l'endurance, la force et l'économie de course.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 5 ?
le calculateur de fréquence cardiaque gratuit de FLJUGA pour trouver vos zones personnalisées. Rapide et précis, il vous aide à vous entraîner avec clarté.
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Réflexions finales
La Zone 5 est un outil stratégique pour les marathoniens. Utilisées avec parcimonie mais avec discernement, ces séances permettent d'améliorer la vitesse, l'utilisation de l'oxygène et l'efficacité tout au long de la course. Nul besoin d'habiter ici, mais fréquenter régulièrement la Zone 5 rend le marathon plus facile à gérer au moment le plus important.
Ces efforts ne se limitent pas à l'intensité, ils reposent sur l'adaptabilité. La Zone 5 entraîne votre corps à gérer les poussées, les montées et les moments imprévisibles qui vous mettent à l'épreuve en fin de course. Elle affûte votre énergie et vous apprend à récupérer plus vite, tant physiquement que mentalement . Utilisée au bon moment, la Zone 5 vous offre ce petit plus, non pas pour toute la course, mais pour les moments vraiment importants.
Avez-vous le moteur pour pousser fort et le contrôle pour le soutenir ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
