Entraînement pour le marathon : 10 exercices essentiels
Résumé :
L’entraînement pour un marathon est un exercice de longue haleine, et les séances bien préparées sont votre atout. Des efforts aérobiques longs au contrôle du rythme en course et à la récupération stratégique, ces 10 entraînements couvrent tout le spectre de ce qu’il faut pour courir 42,2 km en force. Il ne s’agit pas seulement d’accumuler des kilomètres. Il s’agit de bien les accumuler.
Qu'est-ce qui rend une séance « essentielle » ?
essentiels pour un marathon ne consistent pas à écraser chaque course. Ils visent une progression réfléchie : allonger l'endurance, gérer la fatigue, maintenir le rythme de course et développer une force qui dure au-delà du 32 km. Chacune de ces séances cible un système différent et, combinées à votre cycle d'entraînement, elles préparent votre corps et votre esprit à la distance complète.
La course longue développe la profondeur aérobie. Les efforts de tempo et de seuil améliorent votre capacité à rester contrôlé à haute intensité. Les intervalles de VO2 max augmentent l'efficacité et favorisent une fin d'effort solide . Les courses de récupération préservent la régularité et absorbent la charge. Ces entraînements ne sont pas aléatoires. Ils constituent la base d'un programme marathon axé sur les résultats.
Zones d'entraînement expliquées : FC, RPE, objectif
Les zones de fréquence cardiaque structurent votre entraînement marathon. Chaque zone cible un système spécifique, de l'endurance aérobie à la force et au contrôle. En définissant la zone idéale, vous vous entraînez avec un objectif précis, sans incertitude. Cette approche permet de développer une forme physique durable, d'éviter l'épuisement et de préparer chaque système aux exigences d'une course de 42,2 kilomètres. Ces zones ne sont pas de simples chiffres. Elles constituent le fondement d'une progression intelligente et constante vers le marathon.
Zone 1 (Récupération) : 68–73 % FC – RPE 1–2 – Effort facile pour une récupération active.
Zone 2 (Endurance) : 73–80 % FC – RPE 3–4 – Développe la base aérobie et l’endurance.
Zone 3 (Tempo) : 80–87 % FC – RPE 5–6 – Maintient un rythme modéré à élevé avec contrôle.
Zone 4 (seuil) : 87–93 % FC – RPE 7–8 – Augmente le seuil de lactate et la durabilité de la course.
Zone 5 (VO2 Max) : 93–100 % FC – RPE 9–10 – Aiguise la vitesse, l’utilisation d’oxygène et l’intensité.
10 séances dont chaque marathonien a besoin
1. Zone 2 Long Run
Fondamental pour la base aérobie et l'adaptation des graisses.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 90 à 120 min en zone 2
Retour au calme : 5 à 10 minutes de jogging
2. Course tempo Zone 3
Développe l'endurance et le contrôle à un rythme inférieur à celui de la course.
Échauffement : 10 min de jogging + exercices
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (3 à 4 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Intervalles de seuil de la zone 4
Aiguise l'effort soutenu et la résistance à la fatigue.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Intervalles VO2 Max de la zone 5
Augmente la capacité de pointe et améliore l'économie de fonctionnement.
Échauffement : 10 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 5 x 3 min en zone 5 (3 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Progression à long terme
Enseigne le contrôle du rythme et la force malgré la fatigue.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 90 min commençant en zone 2 et se terminant 30 min en zone 3-4
Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Simulateur de rythme de course
Répète le rythme de la course et le ravitaillement.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 5 km à allure de course (5 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Longues courses consécutives
Développe la résilience et la force mentale.
Jour 1 : 90 min en zone 2
Jour 2 : 60 min avec 20 min finales en Zone 3
8. Essai de ravitaillement en carburant
Entraîne ton instinct et ta stratégie le jour de la course.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 90 min en zone 2-3 avec ravitaillement à mi-course toutes les 30 min
Retour au calme : 5 à 10 minutes de jogging
9. Combo seuil + tempo
Mélange une intensité contrôlée avec la force du rythme.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
10 min en zone 4,
20 min en zone 3
(3 min de récupération en jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Course de récupération en zone 1
Essentiel pour la récupération, la circulation et la cohérence aérobie.
Échauffement : facultatif
Série principale : 35 à 50 min en zone 1
Retour au calme : marche ou mobilité
FAQ : Élaboration et structuration des entraînements de marathon
Combien de temps dois-je prévoir pour ces séances ?
La base avant tout. Nombre de ces séances sont introduites en milieu ou en fin de programme de 16 à 20 semaines. Développez-les progressivement et ajustez-les en fonction de vos sensations ou du volume.
Ai-je besoin du VO2 Max pour l’entraînement au marathon ?
Oui. Pas seulement pour la vitesse, mais pour améliorer l'économie et rendre le rythme du marathon plus soutenable.
Comment définir des zones pour ces entraînements ?
les calculateurs de zone de FLJUGA pour la fréquence cardiaque ou le rythme.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : CONSTRUISEZ VOTRE BASE DE MARATHON
Course à pied : Guide du débutant pour l'entraînement au marathon
Course à pied : explication des zones de course 1 à 5
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
Réflexions finales
Le marathon exige plus que de l'endurance. Il exige de la patience, du rythme, de l'énergie et une lucidité mentale à chaque kilomètre. Ces séances constituent le cœur de la préparation au marathon : variées, ciblées et conçues pour vous propulser au-delà des limites.
Chacun joue un rôle spécifique dans votre adaptation, votre récupération et vos performances. Certains renforcent votre moteur. D'autres aiguisent votre contrôle ou mettent votre mental à l'épreuve. Ensemble, ils vous préparent au vrai défi et vous aident à rester fort dans les moments les plus importants.
Vous n'êtes pas obligé de les faire toutes chaque semaine. Mais si vous les intégrez avec détermination, que vous restez régulier et que vous écoutez votre corps, vous serez prêt le jour J. Le travail est dur, mais il en vaut la peine. Ayez confiance en votre plan. Respectez le processus. La ligne d'arrivée vous attend.
Votre prochain 26.2 sera-t-il construit sur le hasard ou sur un entraînement qui fonctionne réellement ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
