10 séances de course à pied pour soutenir votre entraînement au marathon
Résumé :
Ces dix séances de course à pied proposent différentes approches pour optimiser votre entraînement au marathon et vous préparer aux exigences de la distance. Chaque séance met l’accent sur un aspect différent, vous offrant ainsi des options adaptables à l’ensemble de votre préparation.
Intégrer différentes séances à votre entraînement pour le marathon
L'entraînement pour un marathon met l'accent sur les efforts prolongés, mais les séances qui les accompagnent peuvent prendre des formes très variées. Varier les exigences de chaque entraînement permet de progresser sans que chaque sortie ne reproduise les contraintes soutenues d'un marathon.
Les dix séances ci-dessous constituent un ensemble d'exercices parmi lesquels puiser, et non un programme à suivre à la lettre. Certaines s'intégreront naturellement à votre entraînement à un moment donné, tandis que d'autres nécessiteront des ajustements en fonction de l'évolution de votre volume d'entraînement global. La durée ou le nombre de répétitions peuvent être réduits au besoin, et la récupération peut être prolongée pour faciliter l'accès à une séance plus intense.
Explorez les différentes intensités dans notre « Pourquoi les zones de course sont-elles importantes pour l'entraînement au marathon ? » , qui examine comment chaque zone peut contribuer à votre préparation pour la distance.
10 exemples de séances d'entraînement pour un marathon
1. Course longue en zone 2
Objectif : Développer l'endurance nécessaire pour soutenir une course prolongée tout en maintenant un effort suffisamment contrôlé pour accumuler un volume d'entraînement plus important.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 90–150 min @ Zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Course à allure soutenue en zone 3
Objectif : Ajouter un bloc concentré de travail de tempo à l'entraînement pour marathon, vous exposant de manière prolongée à un rythme modérément soutenu sans rendre l'effort continu.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (4 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Intervalles de seuil de la zone 4
Objectif : Introduire un travail au seuil prolongé dans l'entraînement au marathon, vous obligeant à maintenir un rythme exigeant pendant des périodes plus longues que celles rencontrées lors de séances d'intervalles plus courtes.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 4 (5 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Intervalles VO2
Objectif : Ajouter un stimulus de haute intensité à l'entraînement pour marathon, mettant à l'épreuve votre capacité à produire une course de qualité bien supérieure aux intensités utilisées pour la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 2 min en zone 5 (3 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Progression à long terme
Objectif : Permet d'accélérer le rythme à la fin d'une course d'endurance plus longue, en vous incitant à intensifier l'effort après une heure de course régulière plutôt que de fournir un effort plus intense lorsque vous êtes en pleine forme.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 90 min en zone 2, suivies de 30 min en zone 3.
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Blocs de rythme pour marathon
Objectif : Vous permettre de vous entraîner de manière prolongée à l'allure que vous prévoyez pour votre marathon, en vous aidant à répéter votre rythme et votre alimentation au cours d'une séance structurée.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x 5 km à allure estimée pour un marathon (5 min de récupération entre chaque séance)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Courses longues consécutives
Objectif : Augmenter le volume de course sur plusieurs jours consécutifs, la deuxième séance ajoutant un travail de tempo alors que la fatigue de la veille peut encore être présente.
Jour 1 : 90 min en zone 2
Jour 2 : 60 min dont 20 min en zone 3
8. Intervalles de croisière au seuil
Objectif : Utilise des temps de récupération courts pour accumuler un volume élevé d'exécutions au seuil tout en maintenant la demande relativement continue sur l'ensemble.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 2 km en zone 4 (90 secondes de jogging léger entre chaque répétition)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo jusqu'au seuil
Objectif : Créer une augmentation continue de la demande d'entraînement, en passant directement du tempo au seuil sans pause de récupération pour se ressourcer avant l'effort plus intense.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
20 min en zone 310 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Exécution de récupération active
Objectif : Proposer une course à faible intensité permettant de maintenir la fréquence d'entraînement sans ajouter les exigences d'une autre séance d'endurance ou plus intense.
Échauffement : facultatif
Série principale : 35–50 min @ Zone 1
Retour au calme : marche douce ou exercices de mobilité
Compte tenu des exigences plus larges de l'entraînement au marathon
Une séance marathon ne se suffit pas à elle-même. Au fur et à mesure de votre préparation, les entraînements que vous effectuez le reste de la semaine peuvent influencer la pertinence d'une séance particulière. Ajouter une séance exigeante simplement parce qu'elle paraît utile peut s'avérer contre-productif si elle vous empêche de terminer l'entraînement suivant.
C'est là que le choix des séances prend toute son importance. Il peut arriver qu'une sortie longue mérite davantage votre attention et qu'une séance plus intense doive être allégée, voire supprimée. À d'autres moments, votre programme d'entraînement vous permettra d'explorer plus librement les différentes séances mentionnées précédemment. L'objectif n'est pas de tout caser, mais de réfléchir à ce qui est pertinent compte tenu de votre capacité d'entraînement actuelle.
Vous vous préparez pour votre premier marathon ? Notre guide du marathon pour débutants explore le processus global de préparation aux 42,2 km et les éléments à prendre en compte au fur et à mesure de votre entraînement.
Réflexions finales
L'entraînement pour un marathon peut être très éprouvant pour le corps, car le volume d'entraînement hebdomadaire augmente et les sorties longues deviennent plus longues. La récupération peut être longue, surtout si votre entraînement comprend également des séances plus intenses. Augmenter l'intensité n'améliore pas forcément l'entraînement si cela nuit à votre capacité de récupération.
Ces dix séances proposent différentes approches de la course à pied, tout en s'inscrivant dans la charge de travail globale d'un marathon. Accordez aux séances les plus intenses le temps de récupération nécessaire et sachez reconnaître quand votre entraînement vous suffit. Parfois, la meilleure décision lors de la préparation d'un marathon est de laisser à son corps le temps dont il a besoin avant de lui en demander davantage.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
