Entraînement pour marathon : Qu'est-ce que la zone 3 / le tempo ?
Résumé :
La zone 3 correspond à environ 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale, avec un effort perçu de 5 à 6. Elle représente la course à allure soutenue. On ressent une intensité soutenue mais confortable, et un rythme bien califéré. Dans le cadre d’un entraînement pour marathon, elle améliore la vitesse et l’endurance, et vous prépare à maintenir une allure efficace lors d’efforts longs et prolongés. Ce guide vous expliquera ce qu’est la zone 3, les sensations qu’elle procure et comment l’intégrer à votre plan d’entraînement pour marathon afin de vous rendre plus fort, plus régulier et mieux préparé.
Une pression constante renforce
La zone 3 est essentielle pour l'entraînement au tempo. Moins confortable que la zone 2, elle est aussi moins exigeante que les efforts au seuil. Elle se situe à mi-chemin entre les deux. Pour les marathoniens, c'est l'une des zones d'entraînement les plus importantes. La zone 3 vous apprend à gérer votre effort dans le temps, à contrôler votre respiration et à maintenir une foulée stable malgré une fatigue soutenue. Elle renforce votre capacité à rester calme sous pression et vous aide à gérer les longues périodes de course intense. Maîtrisez cette zone et votre marathon vous semblera plus facile à aborder.
Qu'est-ce que la Zone 3 Running ?
La zone 3 est votre zone de tempo. Elle n'atteint pas encore le seuil, mais reste suffisamment intense pour solliciter votre système aérobie. C'est une version légèrement plus intense de la zone 2. Durant cette phase, la production de lactate augmente, mais il peut encore être éliminé efficacement. En zone 3, votre effort devient contrôlé et vous commencez à ressentir la pression d'une course soutenue sans pour autant vous épuiser. Elle vous apprend à garder votre sang-froid lorsque l'effort augmente et à maintenir votre technique lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
Définition de la zone 3 :
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
Niveau d'effort : 5 à 6 sur 10
Respiration : Contrôlée mais lourde
Allure : Proche de l'allure d'un marathon
La zone 3 est axée sur le rythme et le contrôle. L'effort est soutenu, mais pas excessif ; il doit rester stimulant et gérable. Elle renforce votre capacité à maintenir un rythme constant pendant les longues périodes de course concentrée et vous aide à terminer en force plutôt que de flancher lorsque le marathon commence à se faire sentir.
Pourquoi la zone 3 est importante dans l'entraînement au marathon
Courir longtemps, c'est une chose. Courir longtemps à un rythme soutenu, c'en est une autre. La zone 3 fait le lien entre l'endurance confortable et les efforts plus intenses ; elle prépare votre corps à supporter une pression soutenue. Cette zone vous apprend à maintenir une foulée fluide lorsque l'intensité augmente et à conserver votre posture, votre respiration et votre rythme lorsque la course devient exigeante. C'est là que l'effort contrôlé se transforme en force et que la préparation au marathon commence à se développer.
Principaux avantages du travail en zone 3 :
Améliore l'endurance au rythme : apprend à votre corps à maintenir des rythmes plus rapides pendant des périodes plus longues.
Améliore l'efficacité énergétique : Aide votre corps à équilibrer l'utilisation des graisses et du glycogène lorsque l'intensité augmente.
Augmente le seuil aérobie : repousse le point à partir duquel la course à pied commence à devenir difficile.
Améliore l'élimination du lactate : la production de lactate augmente, mais son élimination reste efficace.
Renforce le contrôle mental : apprend à accepter l'inconfort et à rester concentré.
Préparation pour le jour de la course : Cette zone est fréquemment sollicitée lors des marathons et permet de développer l'effort constant nécessaire pour maintenir son endurance pendant la majeure partie de la distance.
La zone 3 développe la force nécessaire pour maintenir un rythme constant lorsque l'allure s'accélère et vous donne la résilience nécessaire pour courir avec contrôle pendant les exigeants kilomètres du milieu du marathon.
Quand utiliser la zone 3 dans l'entraînement au marathon
La zone 3 est un outil essentiel lors des phases intermédiaire et maximale de votre programme. Elle assure la transition entre la course facile et les séances d'entraînement au seuil plus intenses, et vous aide à développer la force contrôlée nécessaire aux efforts longs et réguliers. Utilisée à bon escient, elle affine le rythme, améliore la gestion de l'effort et prépare vos jambes à l'effort soutenu de la course aérobique intense.
Utilisations intelligentes de la zone 3 :
Séances de tempo en milieu de semaine : Maintenez un effort de 20 à 40 minutes en zone 3 après un court échauffement.
Travail à tempo contrôlé : utilisez les intervalles de la zone 3 pour développer la force, le rythme et la pression soutenue à un effort contrôlé.
Sorties longues progressives : Terminez le dernier tiers d’une sortie longue en zone 3 pour développer votre force sous l’effet de la fatigue.
Blocs de préparation à la course : Utilisez-les durant les 8 à 10 dernières semaines de votre plan pour affiner votre contrôle de l’effort.
Il ne s'agit pas d'une activité quotidienne. Une à deux séances par semaine suffisent amplement et permettent un travail efficace sans compromettre votre récupération.
Exemples d'entraînements de zone 3 pour les coureurs de marathon
Voici deux exemples de séances efficaces en zone 3 pour la préparation d'un marathon. Chacune développe la force, le rythme et une pression contrôlée sans surcharger votre récupération.
Option 1 : Course au tempo classique
10 min d'échauffement (Zone 1 à 2)
30 min en continu Zone 3
10 min de refroidissement (Zone 1)
Objectif : Idéal pour développer l'endurance au rythme de course et une pression constante.
Option 2 : Intervalles de tempo
4 x 10 min en zone 3
3 min de jogging léger entre les répétitions
Concentration : Vous aide à développer le contrôle de votre rythme et la répétabilité de vos efforts soutenus.
Les deux séances développent une force contrôlée et améliorent votre capacité à maintenir votre posture et votre rythme lorsque l'effort augmente.
Comment savoir que vous êtes en zone 3 ?
C'est une zone où la concentration est primordiale. L'effort doit être stable, mais pas facile. Difficile, mais pas épuisant. La zone 3 se situe à mi-chemin entre l'action et le calme : vous travaillez avec intention tout en restant maître de vous-même. Votre respiration s'approfondit, vos jambes commencent à travailler et vous devez rester concentré pour maintenir votre rythme. C'est une pression maîtrisée, sans tension excessive.
Indicateurs clés :
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence maximale
Niveau d'effort : 5 à 6 sur 10
Respiration : Profonde et rythmée
Forme : Efficace avec une légère tension vers la fin
Si vous parvenez à maintenir le rythme avec contrôle tout en ne parlant que par phrases courtes, vous êtes en zone 3. C'est le sentiment de travailler avec un objectif précis tout en conservant une forme, un rythme et une concentration clairs.
Erreurs courantes lors de l'entraînement en zone 3
La zone 3 récompense la régularité mais punit les excès. Elle est optimale lorsque l'effort est maîtrisé, l'objectif clair et le rythme régulier. Nombreux sont les coureurs qui relâchent trop l'effort ou l'utilisent trop fréquemment, ce qui annule ses bienfaits et engendre une fatigue inutile. La zone 3 n'est efficace que si l'on respecte son équilibre entre effort et contrôle.
Ces erreurs en réduisent les avantages :
Aborder cela comme une course : forcer trop transforme un tempo en un effort de seuil
Négliger les besoins de récupération : un entraînement intensif sollicite toujours votre organisme et nécessite un temps de récupération.
Négliger l'échauffement : démarrer en zone 3 à froid augmente le risque de blessure
Trop fréquent : deux séances en zone 3 par semaine suffisent, combinées à des courses faciles et longues.
Aller trop vite : laisser l’excitation ou l’ego précipiter les premières minutes gâche la séance.
Perte de posture tardive : laisser la posture s’affaisser sous l’effet de la fatigue compromet le contrôle que cette zone est censée développer.
La zone 3 consiste à maintenir un effort constant malgré l'augmentation de la difficulté et à apprendre à conserver une bonne posture sans se fatiguer excessivement. En gardant le contrôle et en laissant à votre corps le temps de récupérer, elle devient l'un des atouts les plus efficaces de votre préparation au marathon.
Zone 3 vs Autres zones de marathon
Chaque zone cible un aspect différent de l'entraînement. La zone 3 vous prépare à maintenir votre force pendant la partie centrale du marathon.
Zone 1 / Récupération (68–73%)
Effort : Très facile
Utilisation : Récupération, échauffement, retour au calme
Voir : Course à pied : Qu'est-ce que la Zone 1 / Récupération ?Zone 2 / Endurance (73–80%)
Effort : Facile et régulier
Utilisation : Développement aérobie et entraînement de base
Consultez : Course à pied : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?Zone 3 / Tempo (80–87%)
Effort : Modérément difficile
Utilisation : Contrôle du rythme, endurance aérobie
Consultez : Course à pied : Qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?Zone 4 / Seuil (87–93%)
Effort : Dur mais constant
Utilisation : Tolérance au lactate et affûtage de course
Consultez : Course à pied : Qu'est-ce que la zone 4 / Seuil ?Zone 5 / VO2 Max (93–100%)
Effort : Très intense
Utilisation : Amélioration de la vitesse sur de courtes distances
Consultez : Course à pied : Qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?
Utilisez notre calculateur pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque exactes avant de commencer.
Pourquoi les élites utilisent la zone 3
Les coureurs d'élite privilégient la zone 3 car elle développe la force constante qui alimente leur système aérobie. Suffisamment exigeante pour induire une adaptation significative, elle est aussi suffisamment contrôlée pour être répétée semaine après semaine sans épuisement. C'est en zone 3 qu'ils développent leur capacité à courir vite et longtemps tout en restant calmes, efficaces et mentalement affûtés. Cette zone assure la transition entre leurs séances d'entraînement faciles et les plus intenses, et les prépare à la pression soutenue de la compétition.
Les principaux avantages :
Développe une résistance durable : Permet un travail de haute qualité sans la contrainte du seuil
Améliore le contrôle du rythme : apprend aux athlètes à maintenir leur rythme pendant de longues périodes.
Améliore l'efficacité énergétique : contribue à équilibrer l'utilisation des graisses et du glycogène sous pression constante.
Développe la maîtrise de soi : entraîne la concentration et la discipline lorsque l'effort commence à s'intensifier.
Adapté aux entraînements à kilométrage élevé : s'intègre à des volumes d'entraînement importants sans compromettre la récupération.
Les athlètes de haut niveau utilisent la Zone 3 car elle leur donne la force nécessaire pour gérer les efforts longs et contrôlés lors des courses de longue durée. Elle assure la régularité de leur entraînement, développe leur endurance face aux kilométrages importants et constitue l'un des leviers les plus fiables de leur préparation au marathon.
FAQ : Zone 3 pour les coureurs de marathon
La zone 3 correspond-elle à l'allure d'un marathon ?
Les marathoniens utilisent une combinaison des zones 2 et 3.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner en zone 3 ?
Une à deux séances par semaine pendant la phase principale de développement sont idéales.
Les débutants peuvent-ils utiliser l'entraînement en zone 3 ?
Oui, une fois qu'ils ont acquis une bonne base. Commencez par des courses courtes à allure soutenue et augmentez progressivement la durée.
La zone 3 est-elle plus importante que la zone 2 ?
Pas plus importante, mais différente. La zone 2 développe votre moteur. La zone 3 vous apprend à l’utiliser.
Pour en savoir plus : Explorez l’intégralité de la série Marathon Zone
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Séances de formation :
Entraînement pour le marathon : 10 séances essentielles
Entraînement pour marathon : 10 séances d’entraînement en zone 3 / à allure soutenue
Entraînement pour marathon : 10 séances de course en zone 4 / au seuil
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
En conclusion : travaillez sans vous surmener.
La zone 3, c'est là où l'endurance du marathon prend tout son sens. Elle représente le juste milieu entre confort et inconfort, vous aidant à rester efficace, discipliné et prêt à maintenir votre allure pendant les 42,2 kilomètres. L'important n'est pas d'aller vite, mais de rester fort. La zone 3 vous apprend à gérer votre effort, à contrôler votre allure et à maintenir votre concentration mentale pendant les kilomètres intermédiaires de votre course.
Ces séances renforcent autant votre confiance en vous que votre condition physique. Plus vous maîtriserez le maintien d'une allure régulière en Zone 3, mieux vous serez préparé(e) à garder votre sang-froid lorsque la course se compliquera . Ce n'est pas seulement un entraînement, c'est une répétition générale. Soyez patient(e), fluide et ayez confiance en votre travail.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
