10 séances d'entraînement de course à pied pour améliorer votre VO2 max en vue d'un marathon

Résumé :
Ces dix séances de course à intensité VO2 max offrent différentes manières d’intégrer la zone 5 à votre entraînement marathon. La structure des phases de course très intense varie, vous offrant ainsi un éventail d’options à explorer en complément des séances d’endurance plus longues de votre préparation.

Intégrer des séances de course à pied très intensives à la préparation au marathon

L'entraînement pour un marathon met naturellement l'accent sur la course à pied, permettant de maintenir une intensité bien supérieure à celle de la zone 5. Ces séances constituent donc une partie distincte de votre préparation, vous proposant de courtes périodes de course très intense sans chercher à reproduire les exigences du marathon lui-même.

Les dix séances d'entraînement ci-dessous proposent différentes approches du travail en zone 5. Certaines consistent en des efforts très intenses sur de courtes séries, tandis que d'autres les prolongent ou les combinent avec des séances à une autre intensité. Il n'est pas nécessaire de viser une séance avec le plus d'efforts en zone 5. Il s'agit plutôt de différentes idées d'entraînement dont vous pouvez vous inspirer lorsque cette intensité a sa place dans votre programme. Le nombre d'intervalles peut également être réduit ou le temps de récupération allongé, selon votre niveau et ce qui vous semble le plus adapté.

Explorez le tableau d'entraînement dans son ensemble dans notre « Pourquoi les zones de course sont-elles importantes pour l'entraînement au marathon ? » , qui examine comment les différentes intensités peuvent s'intégrer à votre préparation au marathon.

10 exemples d'entraînements VO2 max pour marathon

1. Répétitions de 2 minutes

• Objectif : Utilise des périodes de travail et de récupération égales pour accumuler l'entraînement en zone 5 tout en vous aidant à maintenir la qualité de chaque répétition.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 5 x 2 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)

• Retour au calme : 10 min de jogging

2. Intervalles marche/arrêt courts

• Objectif : Décomposer le travail en zone 5 en courtes répétitions, vous aidant ainsi à maintenir votre rythme et la qualité de votre course lors de plusieurs efforts.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 10 x 1 min en zone 5 (1 min de récupération entre chaque série)

• Retour au calme : 10 min de jogging

3. Pyramide VO2

• Objectif : Mettre à l'épreuve votre jugement de rythme à mesure que la durée de l'intervalle augmente et diminue, vous aidant à maintenir chaque effort correctement contrôlé dans la zone 5.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)

• Retour au calme : 10 min de jogging

4. Seuil en intervalles de VO2

• Objectif : Ajouter un travail en zone 5 après une course soutenue au seuil, vous incitant à produire des efforts de plus haute intensité lorsque la fatigue s'est déjà accumulée.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale :
  10 min en zone 4
  , 3 x 90 sec en zone 5 (90 sec de récupération entre chaque).

• Retour au calme : 10 min de jogging

5. Répétitions de 400 m

• Objectif : Utiliser des efforts sur de courtes distances pour développer la mécanique de course tout en maintenant la vitesse sur des intervalles répétés.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 6 x 400 m à effort en zone 5 (90 secondes de récupération entre chaque répétition)

• Retour au calme : 10 min de jogging

6. Séries VO2 brisées

• Objectif : Utiliser une récupération plus longue entre les blocs pour aider à rétablir la qualité de la course avant de répéter une autre série d'efforts courts en Zone 5.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 2 x (4 x 1 min à la zone 5) (1 min de récupération entre les séries, 3 min entre les séries)

• Retour au calme : 10 min de jogging

7. Répétitions de VO2 en montée

• Objectif : Ajouter de la résistance grâce à l'inclinaison, augmentant ainsi la demande musculaire de chaque effort de la zone 5 sans avoir recours à des vitesses de course plus rapides.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 5 x 60 s en montée à effort de zone 5 (récupération en descente en marchant/trottant entre chaque série)

• Retour au calme : 10 min de jogging

8. VO2 avec foulées

• Objectif : Ajouter une brève course plus rapide après le travail en zone 5, vous permettant de vous entraîner à maintenir votre coordination de course alors que la fatigue se prolonge dans la dernière partie de la séance.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Ensemble principal :

  4 x 2 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque)

  4 séries de 20 secondes de foulées (avec récupération en marchant entre chaque série)

• Retour au calme : 8 min de jogging

9. Intervalles VO2 longs

• Objectif : Prolonger chaque effort en zone 5 afin d'augmenter le temps passé sous une forte demande physiologique avant la récupération.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale : 4 x 4 min en zone 5 (2 min 30 de récupération entre chaque série)

• Retour au calme : 10 min de jogging

10. VO2 en zone 2

• Objectif : Placer une petite quantité de travail en Zone 5 avant une course soutenue en Zone 2, combinant un entraînement à haute intensité avec un volume d'endurance dans la même séance.

• Échauffement : 10 min de jogging

• Série principale :
  3 x 90 s en zone 5 (90 s de récupération entre chaque)
  45 min en zone 2

• Retour au calme : 10 min de jogging

Faire de la place à la zone 5 lors de l'entraînement au marathon

La zone 5 peut offrir un contraste utile avec les longues distances qui constituent une grande partie de la préparation au marathon, mais ces séances doivent s'intégrer à votre programme d'entraînement global. Une séance intensive de VO2 max peut être pertinente une semaine et moins appropriée une autre, notamment si votre volume d'entraînement total ou vos séances longues varient.

La récupération est primordiale lorsqu'on ajoute des séances d'entraînement très intenses à un programme marathon déjà exigeant. Plutôt que de considérer ces dix séances comme des entraînements à suivre à la lettre, réfléchissez à la place qu'occupe le travail en zone 5 dans votre programme actuel. Garder ce contexte plus large à l'esprit permettra à chaque séance d'atteindre son objectif sans alourdir inutilement votre charge de travail hebdomadaire.

Pour en savoir plus sur la zone 5, consultez notre « Pourquoi l'entraînement VO2 est-il important pour les marathoniens ? » , où nous explorons les adaptations associées à l'entraînement VO2 et comment elles peuvent contribuer à la performance en marathon.

Réflexions finales

La zone 5 peut apporter une dimension très différente à l'entraînement marathon, en proposant de courtes périodes de course très intense, bien supérieures à l'intensité que vous maintiendriez habituellement sur la distance. Ce contraste peut rendre ces séances agréables et stimulantes, vous permettant de vous surpasser au-delà des efforts longs et réguliers qui caractérisent la préparation d'un marathon.

Ces dix séances d'entraînement vous offrent différentes manières d'aborder cette intensité, sans obligation de suivre un ordre précis. Certaines s'intégreront naturellement à votre programme à certains moments, tandis que d'autres pourront être reprises lorsque vous en aurez envie. Quelle que soit votre approche, accordez-vous la récupération nécessaire après un effort intense avant d'aborder la prochaine étape exigeante de votre préparation au marathon.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.