Entraînement pour une course de 5 km : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ
L'entraînement rythmique pour le 5 km se situe en zone 3, à environ 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 5-6, et permet de combler l'écart entre endurance et vitesse. Il développe la force aérobie, améliore le contrôle du rythme et aiguise la concentration lors d'efforts soutenus. Ces 10 séances d'entraînement rythmiques sont conçues pour améliorer votre endurance sur le 5 km, vous aider à rester fort jusqu'au milieu du kilomètre et à maintenir un rythme de course fluide, même sous pression.
Entraînements de 5 km à tempo
L'entraînement au tempo développe la force nécessaire pour maintenir la vitesse sans perdre le rythme. Ces séances en Zone 3 améliorent la puissance aérobie, le contrôle et la concentration pour vous permettre de courir vite sans vous épuiser. Pour les coureurs de 5 km, le travail au tempo est essentiel pour allier endurance et vitesse. Cet article présente dix entraînements au tempo conçus pour vous aider à courir plus sereinement et à terminer plus fort.
Qu'est-ce qu'une course tempo dans un entraînement de 5 km ?
Les courses à tempo sont l'un des entraînements les plus efficaces pour améliorer sur 5 km . Elles aident à développer la vitesse, l'endurance et la force mentale , rendant le rythme de course plus confortable. Les efforts à tempo se déroulent généralement en zone 3 , aussi appelée zone « confortablement difficile ».
Vous devez vous entraîner suffisamment dur pour vous sentir stimulé, tout en étant capable de maintenir l'effort sans vous épuiser. Ces courses améliorent l'élimination du lactate, l'efficacité aérobie et votre capacité à rester souple sous pression.
Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez terminer votre 5 km en force, les séances de tempo comblent l'écart entre les kilomètres faciles et le travail de vitesse pur. Elles sont idéales pour développer son endurance à un rythme soutenu. Dans cet article, vous trouverez 10 séances de course à pied tempo spécialement conçues pour vous aider à courir plus vite, à maintenir votre rythme plus longtemps et à gagner en confiance pour pulvériser votre prochain 5 km.
Mesures pour l'entraînement Tempo 5K
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de tempo, il est important de comprendre ce que vous ressentez et comment cibler le bon effort.
Zone 3 Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de votre FC maximale
RPE (Taux d'effort perçu) : 5–6 sur 10
Respiration : Régulière, contrôlée, vous pouvez parler en phrases courtes mais ne pas tenir confortablement une conversation
Indice d'effort : Sensation de « confortablement dur », comme si vous travailliez, mais sans sprinter
calculateur de zone de course FLJUGA pour trouver votre fréquence cardiaque exacte en zone 3.
10 séances d'entraînement de tempo
1. Blocs de tempo classiques
Objectif : Développer l'efficacité aérobique grâce à des efforts soutenus en zone 3
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Tempo Fartlek
Objectif : Rendre l'entraînement au tempo plus dynamique et stimulant mentalement
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 x 5 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
3. Course à tempo continu
Objectif : Développer le contrôle du rythme et le rythme à mi-course
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 20 min en continu en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Progression du tempo
Objectif : Passer d'un effort aérobique faible à une fin de course à un rythme soutenu
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 min en zone 2 – 8 min en zone médiane 3 – 5 min en zone supérieure 3
Retour au calme : 8 min de jogging
5. Intervalles de tempo courts
Objectif : Améliorer la répétabilité et la forme sous un effort constant
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 4 min en zone 3 (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramid Tempo Set
Objectif : Augmenter le temps sous pression avec des durées variées
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 – 7 – 9 – 7 – 5 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging) Retour
au calme : 8 min de jogging
7. Tempo avec finition rapide
Objectif : S'entraîner à terminer fort après un effort soutenu
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Tempo de croisière + foulées
Objectif : Maintenir le rythme et renforcer le retournement rapide des jambes
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux) + 4 x 20 s de foulées
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs Tempo + Surge
Objectif : Introduire de courtes rafales pour simuler les changements de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x (4 min en zone 3 + 30 s en zone 4) (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Répétitions de tempo long
Objectif : Améliorer la force et la durabilité dans la zone aérobie
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 8 min de jogging
FAQ : Courses de tempo pour l'entraînement 5 km
Qu'est-ce qu'une course tempo ?
Une course tempo est un effort soutenu et contrôlé, généralement en zone 3 (80 à 87 % de la FC max). Elle est plus rapide que votre allure normale, mais ne constitue pas un sprint intense. Elle développe la force aérobie et le contrôle de l'allure.
À quelle fréquence dois-je intégrer des courses tempo à mon entraînement de 5 km ?
Commencez par une course tempo par semaine, surtout pendant la phase de préparation. Les coureurs plus expérimentés peuvent inclure une deuxième séance, plus courte, plus tard dans la semaine.
Les débutants peuvent-ils tirer profit des courses à allure soutenue ?
Oui ! Ils peuvent commencer par des intervalles courts (par exemple, 3 courses à allure soutenue de 5 minutes avec des pauses marche), puis progresser progressivement vers des efforts soutenus plus longs.
Les courses tempo sont-elles meilleures que les fractionnés pour les courses de 5 km ?
Les deux ont leur place. Les courses tempo développent la force de manière soutenue, tandis que les fractionnés se concentrent sur la vitesse de pointe . Les courses tempo vous aident à maintenir votre rythme lorsque la course devient difficile.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : DÉVELOPPEZ VOTRE BASE DE 5 000 $
Course à pied : Guide du débutant pour l'entraînement au 5 km
Course à pied : explication des zones de course 1 à 5
Entraînement 5 km : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil
Entraînement 5 km : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
Entraînement 5K : 10 séances essentielles
Entraînement 5 km : qu’est-ce que la zone 3/Tempo ?
Réflexions finales
Intégrer des courses d'allure à votre routine hebdomadaire change la donne pour votre entraînement de 5 km. Elles améliorent votre capacité à maintenir le rythme, à rester détendu pendant la course et à gérer la fatigue sans ralentir. Effectuez ces séances une ou deux fois par semaine, maintenez régulier et utilisez votre fréquence cardiaque ou votre effort perçu comme guide. Avec le temps, votre rythme « confortable » s'accélérera et votre prochain 5 km vous semblera plus intense que jamais.
Restez cohérent, faites confiance à votre entraînement et préparez-vous à écraser votre prochain 5 km !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
