Entraînement pour triathlon sprint : 10 séances d’entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
L’entraînement au tempo pour le 5 km se situe en zone 3, soit environ 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 5 à 6. Il permet de faire le lien entre endurance et vitesse, développe la force aérobie, améliore le contrôle de l’allure et aiguise la concentration lors d’efforts soutenus. Ces 10 séances d’entraînement au tempo sont conçues pour améliorer votre endurance sur 5 km, vous aider à maintenir votre force pendant le deuxième kilomètre et à adopter une allure de course fluide, même sous pression.
Entraînements de 5 km à tempo
L'entraînement au tempo développe la force nécessaire pour maintenir la vitesse sans perdre le rythme. Ces séances en Zone 3 améliorent la puissance aérobie, le contrôle et la concentration pour vous permettre de courir vite sans vous épuiser. Pour les coureurs de 5 km, le travail au tempo est essentiel pour allier endurance et vitesse. Cet article présente dix entraînements au tempo conçus pour vous aider à courir plus sereinement et à terminer plus fort.
Qu'est-ce qu'une course tempo dans un entraînement de 5 km ?
Les séances de tempo sont parmi les entraînements les plus efficaces pour améliorer sur 5 km . Elles contribuent à développer la vitesse, l'endurance et le mental, permettant ainsi de mieux gérer son allure de course. Ces séances se déroulent généralement en zone 3 , aussi appelée zone d'effort « confortablement soutenu ».
Vous devez vous entraîner suffisamment dur pour vous sentir stimulé, tout en étant capable de maintenir l'effort sans vous épuiser. Ces courses améliorent l'élimination du lactate, l'efficacité aérobie et votre capacité à rester souple sous pression.
Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez terminer votre 5 km en force, les séances de tempo comblent l'écart entre les kilomètres faciles et le travail de vitesse pur. Elles sont idéales pour développer son endurance à un rythme soutenu. Dans cet article, vous trouverez 10 séances de course à pied tempo spécialement conçues pour vous aider à courir plus vite, à maintenir votre rythme plus longtemps et à gagner en confiance pour pulvériser votre prochain 5 km.
Mesures pour l'entraînement Tempo 5K
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de tempo, il est important de comprendre ce que vous ressentez et comment cibler le bon effort.
Zone 3 Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de votre FC maximale
RPE (Taux d'effort perçu) : 5–6 sur 10
Respiration : Régulière, contrôlée, vous pouvez parler en phrases courtes mais ne pas tenir confortablement une conversation
Indice d'effort : Sensation de « confortablement dur », comme si vous travailliez, mais sans sprinter
calculateur de zone de course FLJUGA pour trouver votre fréquence cardiaque exacte en zone 3.
10 séances d'entraînement de tempo
1. Blocs de tempo classiques
Objectif : Améliorer l'efficacité aérobie grâce à des efforts soutenus en zone 3.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Tempo Fartlek
Objectif : Rendre l'entraînement au tempo plus dynamique et mentalement stimulant.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 x 5 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 8 min de jogging
3. Course à tempo continu
Objectif : Développer le contrôle de l'allure et le rythme en milieu de course
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 20 min en continu en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Progression du tempo
Objectif : Passer d'un effort aérobie modéré à une accélération finale soutenue.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 min en zone 2 – 8 min en zone 3 moyenne – 5 min en zone 3 supérieure
Retour au calme : 8 min de jogging
5. Intervalles de tempo courts
Objectif : Améliorer la répétabilité et la forme sous un effort constant
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 4 min en zone 3 (1 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramid Tempo Set
Objectif : Augmenter le temps passé sous pression avec des durées variables
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 5 – 7 – 9 – 7 – 5 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Tempo avec finition rapide
Objectif : S'entraîner à terminer en beauté un effort régulier.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Tempo de croisière + foulées
Objectif : Maintenir un rythme soutenu et favoriser une cadence de course rapide.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque) + 4 x 20 sec de foulées
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs Tempo + Surge
Objectif : Introduire de courtes accélérations pour simuler des changements de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x (4 min en zone 3 + 30 sec en zone 4) (90 sec de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Répétitions de tempo long
Objectif : Améliorer la force et l'endurance en zone aérobie
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 8 min de jogging
FAQ : Courses de tempo pour l'entraînement 5 km
Qu'est-ce qu'une course tempo ?
Une course tempo est un effort soutenu et contrôlé, généralement en zone 3 (80 à 87 % de la FC max). Elle est plus rapide que votre allure normale, mais ne constitue pas un sprint intense. Elle développe la force aérobie et le contrôle de l'allure.
À quelle fréquence dois-je intégrer des courses tempo à mon entraînement de 5 km ?
Commencez par une course tempo par semaine, surtout pendant la phase de préparation. Les coureurs plus expérimentés peuvent inclure une deuxième séance, plus courte, plus tard dans la semaine.
Les débutants peuvent-ils tirer profit des courses à allure soutenue ?
Oui ! Ils peuvent commencer par des intervalles courts (par exemple, 3 courses à allure soutenue de 5 minutes avec des pauses marche), puis progresser progressivement vers des efforts soutenus plus longs.
Les courses tempo sont-elles meilleures que les fractionnés pour les courses de 5 km ?
Les deux ont leur place. Les courses tempo développent la force de manière soutenue, tandis que les fractionnés se concentrent sur la vitesse de pointe . Les courses tempo vous aident à maintenir votre rythme lorsque la course devient difficile.
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Réflexions finales
Intégrer des courses d'allure à votre routine hebdomadaire change la donne pour votre entraînement de 5 km. Elles améliorent votre capacité à maintenir le rythme, à rester détendu pendant la course et à gérer la fatigue sans ralentir. Effectuez ces séances une ou deux fois par semaine, maintenez régulier et utilisez votre fréquence cardiaque ou votre effort perçu comme guide. Avec le temps, votre rythme « confortable » s'accélérera et votre prochain 5 km vous semblera plus intense que jamais.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
