Comment débuter la course à pied et se préparer pour son premier 5 km
Résumé :
Ce guide s’adresse à toutes les personnes qui préparent leur premier 5 km. Il explique le matériel nécessaire pour débuter et comment évaluer un effort adapté à votre niveau. Vous y trouverez également un exemple de plan d’entraînement sur dix semaines, débutant par des courses courtes alternant avec des pauses marche, puis augmentant progressivement le temps de course jusqu’à atteindre la distance totale.
Pour débuter votre premier 5 km
Courir ses premiers 5 km peut sembler une grande étape lorsqu'on débute en course à pied. Cinq kilomètres, c'est 3,1 miles, et c'est peut-être plus loin que vous n'avez jamais couru auparavant. Il est normal de se demander comment on va arriver jusqu'à la ligne d'arrivée. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de parcourir 5 km dès votre première sortie. Commencez par de courtes périodes de course entrecoupées de marche. Ces pauses vous permettent de reprendre votre souffle avant de repartir. En suivant un programme d'entraînement, vous courrez de plus en plus longtemps et vous commencerez à prendre conscience de vos limites.
Au cours des 10 à 12 prochaines semaines, vous courrez généralement trois fois par semaine pour vous préparer à votre premier 5 km. Un jour de repos entre les séances vous permettra de récupérer. Si les entraînements d'une semaine vous semblent trop difficiles, vous pouvez les répéter la semaine suivante avant d'essayer des portions plus longues. Ce guide inclut un exemple de plan d'entraînement illustrant comment les portions de course et les pauses marche peuvent évoluer au fil de votre progression. Une fois votre premier 5 km atteint, vous pourrez courir à votre rythme et faire des pauses marche. L'objectif est d'arriver à cette distance en sachant gérer votre effort et en vous sentant prêt à la parcourir d'une manière qui vous convient.
De quoi avez-vous besoin pour commencer votre entraînement pour votre premier 5 km ?
Pour commencer à vous entraîner en vue de votre premier 5 km, vous n'avez pas besoin de grand-chose. Les premières séances se mesurent en minutes ; inutile donc de tracer un parcours de cinq kilomètres ou de chronométrer votre allure. Un chronomètre pour les intervalles course-marche et un endroit où vous vous sentez à l'aise pour les pratiquer vous seront utiles. Si vous possédez déjà des vêtements et des chaussures confortables, vous avez probablement déjà tout le nécessaire.
Chaussures de course :
Commencez par des baskets confortables qui tiennent bien au pied. Elles ne doivent pas vous serrer les orteils ni vous frotter les talons. Au fur et à mesure que vous courez, soyez attentif à votre confort pendant vos séances. Si vous hésitez, essayez plusieurs paires dans un magasin spécialisé ; cela vous aidera à trouver la chaussure idéale. Inutile de choisir une chaussure simplement parce qu’elle est populaire ou chère.Des vêtements confortables et confortables :
un haut respirant avec un short ou un legging conviendra pour la plupart de vos séances. Des sous-vêtements et des chaussettes de sport peuvent prévenir les frottements, surtout si vous courez longtemps. Choisissez des vêtements qui vous permettent de bouger librement et qui sont agréables au contact de la peau. Par temps frais, n'oubliez pas que vous aurez peut-être plus chaud après quelques minutes de course.Un minuteur :
Vos premières séances alternent course et marche ; il vous faut donc un moyen de savoir quand chaque phase se termine. Un minuteur sur votre téléphone ou une montre simple suffisent. Vous pouvez régler les intervalles avant de partir si votre appareil le permet. Ainsi, vous pourrez vous fier à votre oreille pour repérer le prochain changement plutôt que de regarder un écran pendant toute la course. Il n’est pas nécessaire de suivre votre allure pour réaliser ces séances.Un lieu pour courir :
Choisissez un endroit où vous vous sentez à l’aise, que ce soit un chemin près de chez vous ou un tapis de course. Un parcours relativement plat facilitera les premières séances, car vous n’aurez pas à adapter votre effort aux côtes pendant que vous apprenez à le gérer. Vous pouvez faire une petite boucle et la répéter autant de fois que nécessaire. Il n’est pas nécessaire que la distance totale atteigne 5 km pour l’instant. Les premières séances se terminent lorsque le temps imparti est écoulé.Pour suivre vos courses,
vous pouvez utiliser une montre de running ou une application comme Strava. Elles enregistrent la durée et la distance parcourues. Certaines montres affichent également votre fréquence cardiaque, soit au poignet, soit avec un moniteur externe. Ces outils ne sont pas nécessaires pour les premières séances alternant marche et course, ni pour les courses continues prévues plus tard. Un simple chronomètre suffit pour les séances chronométrées, mais un moyen de mesurer la distance sera utile pour votre dernier 5 km.
Vous pouvez adapter votre équipement au fur et à mesure de votre progression en course à pied. Après quelques séances, vous remarquerez peut-être que certaines chaussettes sont plus confortables ou que vous préférez chronométrer votre course sur une montre plutôt que sur votre téléphone. Inutile de tout prévoir avant votre première sortie. Commencez avec ce que vous avez, puis faites des ajustements lorsque vous saurez ce qui vous permet d'être plus à l'aise.
À quel point vos courses devraient-elles être difficiles ?
Lorsque vous entamez une section de course, commencez plus doucement que vous ne le pensez nécessaire. Votre respiration devrait être plus rapide qu'en marchant, tout en vous permettant de tenir une conversation normale. C'est ce qu'on appelle souvent le « test de la conversation » , un moyen simple d'évaluer votre intensité sans regarder votre montre. Vous aurez peut-être besoin de reprendre votre souffle entre les phrases, mais vous ne devriez pas avoir de difficulté à parler. Si parler devient difficile, ralentissez. Votre allure peut sembler très douce, surtout pendant les pauses d'une minute, et c'est tout à fait normal. L'objectif est d'arriver à la prochaine pause en ayant l'impression de pouvoir repartir en courant après avoir repris votre souffle. Il n'est pas nécessaire que chaque section de course soit difficile pour vous préparer à un 5 km.
Pour vous aider à évaluer votre effort, voici votre premier indicateur de course : l’échelle de Borg (ou RPE). Il s’agit simplement d’évaluer la difficulté de l’effort que vous ressentez en courant, sur une échelle de 1 à 10. Pour ces séances, visez un RPE d’environ 3 à 4. Vous savez que vous faites de l’exercice, mais vous pouvez continuer à parler et vous maîtrisez votre respiration. Les pauses marche seront généralement plus faciles, autour de 1 à 2 RPE. À mesure que les portions de course s’allongent, vérifiez si votre effort augmente. Si vous commencez à un RPE de 3 ou 4 et que vous avez rapidement l’impression de fournir un effort beaucoup plus important, ralentissez tout en continuant à courir. Cet ajustement vous aide à trouver une allure que vous pouvez maintenir sur toute la section, y compris lors des longues portions continues qui suivront. Consultez l’article « Comment fonctionnent les zones de course pendant votre entraînement pour un 5 km ? » pour une analyse plus approfondie de l’intensité et de la manière dont les zones de course peuvent guider votre entraînement pour un 5 km.
Comment utiliser un exemple de programme « Du canapé au 5 km »
Le plan d'entraînement ci-dessous illustre une méthode pour atteindre votre premier 5 km sur une période de dix semaines. Il comprend trois séances par semaine, en commençant par des footings courts entrecoupés de marche, avant d'augmenter progressivement la distance parcourue. Vous pouvez choisir les jours qui vous conviennent, mais prévoyez au moins un jour de repos entre chaque séance. Par exemple, vous pourriez courir le lundi, le mercredi et le samedi. Si les séances d'une semaine vous semblent trop difficiles, répétez-les la semaine suivante avant d'essayer des distances plus longues. Il est tout à fait possible d'atteindre votre objectif de 5 km en plus de dix semaines.
Chaque séance commence par cinq minutes de marche d'échauffement et se termine par cinq minutes de marche de récupération. La durée totale inclut ces deux marches. Lors de la séance principale, une consigne comme « 6 × (1 min de course, 2 min de marche) » signifie que vous courez pendant une minute, puis marchez pendant deux minutes, et ce, six fois au total. Effectuez les deux dernières minutes de marche avant de commencer votre récupération. Plus loin dans le programme, vous verrez des passages de course continue, ce qui signifie qu'il n'y a pas de pause de marche prévue pendant cette phase. Si vous en ressentez le besoin, faites une pause et reprenez lorsque vous vous sentez prêt.
Exemple de programme « Du canapé au 5 km » sur 10 semaines
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Cette semaine, vous alternerez une minute de course et deux minutes de marche. Vous répéterez cet enchaînement six fois par séance. Commencez la première minute en douceur. Vous devriez pouvoir reprendre votre souffle pendant la marche et vous sentir prêt(e) à courir à nouveau une fois les deux minutes écoulées. Les trois séances sont identiques, ce qui vous laisse le temps de vous familiariser avec le rythme avant que les phases de course ne s'allongent.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (1 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (1 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (1 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
À la troisième séance, vous aurez une meilleure idée du rythme à adopter au départ. Même si la première minute vous semble facile, gardez de l'énergie pour les séances suivantes.
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Cette semaine, vous courrez par intervalles de 90 secondes, soit 30 secondes de plus que la semaine dernière. La durée des marches (deux minutes) reste inchangée. Veillez à maintenir une allure modérée afin de pouvoir profiter de chaque marche pour reprendre votre souffle avant la course suivante. Les trois séances suivent le même schéma, ce qui vous permettra de vous habituer progressivement aux portions de course plus longues.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (90 sec de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (90 sec de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (90 sec de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Observez la différence entre la dernière course et la première. Si vous devez fournir beaucoup plus d'efforts pour la terminer, essayez de démarrer un peu plus lentement la prochaine fois.
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Les deux premières séances consistent à courir pendant deux minutes, puis à marcher pendant deux minutes. Lors de la troisième séance, chaque course dure trois minutes, mais vous la répétez quatre fois au lieu de cinq. Gardez une allure modérée à mesure que la durée augmente. Vous devriez pouvoir continuer à parler en phrases complètes pendant chaque course.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 5 × (2 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 5 × (2 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Les séances de course de trois minutes peuvent vous paraître différentes des séances plus courtes que vous avez effectuées jusqu'à présent. Si vous vous sentez essoufflé avant la pause marche, ralentissez votre allure. L'objectif est de vous entraîner à maintenir votre effort plus longtemps, et non de parcourir une plus grande distance par minute.
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Vous commencez cette semaine par des séances de course de trois minutes, soit la même durée qu'à la fin de la semaine 3. La deuxième séance passe à quatre minutes, puis la troisième vous demande de courir cinq minutes d'affilée. Les pauses marche restent de deux minutes. À mesure que les segments de course s'allongent, leur nombre diminue à chaque séance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (4 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 34 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (5 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Pour les séances de course de cinq minutes, prenez le temps de trouver votre rythme. Il n'est pas nécessaire d'être à l'aise dès les premières secondes. Commencez doucement, respirez suffisamment pour pouvoir parler et profitez pleinement de la pause avant de recommencer.
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La première séance commence par les cinq minutes de course que vous avez effectuées la semaine dernière. La deuxième séance consiste à courir sept minutes, suivies de trois minutes de marche. La troisième séance vous permettra de courir dix minutes, de marcher trois minutes, puis de courir à nouveau dix minutes. La durée de chaque séance augmente, mais vous bénéficiez toujours d'une pause marche avant de recommencer.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (5 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 2 × (7 min de course, 3 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course, 3 min de marche, 10 min de course
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 33 min
Faites les trois minutes de marche complètes lors de la troisième course, même si vous vous sentez prêt à repartir plus tôt. Cela vous permettra de reprendre votre souffle avant les dix minutes de course suivantes. Abordez cette deuxième course en douceur, sans essayer de reprendre là où vous vous étiez arrêté.
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Les deux premières séances comprennent toujours une marche entre les courses plus longues. La séance 1 reprend les deux courses de dix minutes effectuées la semaine dernière. Lors de la séance 2, chaque course dure 12 minutes. La séance 3 est différente : après votre marche d’échauffement, vous tenterez de courir pendant 16 minutes sans pause de marche prévue.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course, 3 min de marche, 10 min de course
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 33 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 12 min de course, 3 min de marche, 12 min de course
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 37 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Session principale : course continue de 16 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 26 min
La troisième séance de course à pied est plus courte que les deux premières de la semaine. La nouveauté réside dans l'enchaînement de ces minutes sans pause prévue. Commencez à un rythme qui vous permet de parler, même s'il vous semble plus lent que lors de vos courses précédentes. Si vous avez besoin de marcher avant la fin des 16 minutes, faites une pause et reprenez la course lorsque vous vous sentez prêt.
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Les trois séances de cette semaine sont des courses continues. La première dure 18 minutes, la deuxième 20 minutes et la troisième revient à 18 minutes. Vous avez déjà essayé de courir sans pause de marche planifiée, vous savez donc à quoi vous attendre au début d'une course continue. Cette semaine vous donne un peu plus de temps pour vous y habituer.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 18 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 18 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Ne jugez pas votre course sur ses premières minutes. Il faut parfois un peu de temps pour trouver un rythme confortable. Si vous avez du mal à parler, ralentissez. Vous pouvez toujours faire une pause pour marcher si besoin.
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Les première et troisième séances durent 22 minutes. Entre les deux, vous tenterez une course de 25 minutes. Il n'est pas nécessaire d'accélérer pour terminer ces séances. Prévoyez suffisamment d'espace au départ pour pouvoir continuer à courir au fur et à mesure que les minutes s'accumulent.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Session principale : course continue de 22 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 32 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 25 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Session principale : course continue de 22 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 32 min
Si vous avez besoin d'une courte marche pendant votre course, n'hésitez pas. Vous pourrez reprendre la course lorsque votre respiration sera plus facile et terminer le temps restant. Cette marche n'annule pas l'effort déjà fourni.
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Vous courrez 25 minutes lors de la première séance, puis 30 minutes lors de la deuxième. La dernière séance durera de nouveau 25 minutes. Vous avez déjà couru 25 minutes ; la nouveauté cette semaine est donc d'ajouter cinq minutes à la séance du milieu. Commencez cette course à un rythme suffisamment doux pour pouvoir encore parler au fur et à mesure.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 25 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 25 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Vous pouvez parcourir 5 km pendant les 30 minutes de course, ou moins. Il n'y a pas de distance à atteindre lors de cette séance. La semaine prochaine, vous vous concentrerez sur un parcours de cinq kilomètres, en prenant tout le temps nécessaire.
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Vos deux premières sorties sont plus courtes cette semaine. La première dure 20 minutes et la seconde 15 minutes. Veillez à ce que les deux soient confortables, puis reposez-vous au moins un jour avant votre 5 km. Pour la dernière séance, choisissez un parcours permettant de mesurer cinq kilomètres ou participez à une course chronométrée comme le parkrun.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course à allure modérée
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course à allure modérée de 15 minutes
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3 : Votre 5 km
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Parcourez 5 km à votre propre rythme, avec des pauses marche quand vous le souhaitez.
Retour au calme : 5 min de marche
Temps total : Votre temps de course de 5 km + 10 min
Votre 5 km pourrait vous prendre plus de temps que toutes vos courses chronométrées précédentes. Commencez à un rythme que vous pouvez gérer et marchez dès que vous en ressentez le besoin. Lorsque vous vous sentez prêt, reprenez la course. Continuez jusqu'à la ligne d'arrivée, puis profitez de votre marche de récupération en sachant que vous avez bouclé votre premier 5 km.
Alimentation, hydratation et récupération pendant un entraînement de 5 km
L'alimentation et l'hydratation font partie intégrante de la préparation d'un 5 km, mais il n'existe pas de routine idéale pour tous les coureurs. Une courte séance alternant course et marche peut être différente d'une course continue plus longue, surtout si elle a lieu à un autre moment de la journée. Le temps écoulé depuis le repas influence également les sensations pendant la course. Les préférences en matière d'alimentation et d'hydratation varient aussi d'une personne à l'autre. Au fil des semaines, les entraînements peuvent varier, ce qui permet d'identifier ce qui est familier et confortable avant le 5 km final.
La récupération devient plus facile à appréhender après quelques semaines d'entraînement. Certaines séances peuvent laisser les jambes plus fatiguées que d'autres, surtout lorsque les distances s'allongent. Les jours entre les séances permettent d'observer ses sensations avant la suivante. Votre premier 5 km peut être plus long que vos entraînements chronométrés ; les jours qui l'entourent peuvent donc être différents. Bien gérer son alimentation, son hydratation et sa récupération pendant l'entraînement permet de définir sa propre routine de course une fois la distance atteinte.
Que se passe-t-il après votre premier 5 km ?
Accordez-vous le temps de savourer la fin de votre séance. Vous avez commencé par une minute de course et deux minutes de marche, et vous avez maintenant parcouru cinq kilomètres. Repensez à vos premières séances et aux changements survenus à mesure que les portions de course s'allongeaient. Vous avez peut-être constaté qu'un départ lent rend la suite de la course plus agréable, ou qu'une pause marche vous aide à maintenir votre effort quand vous en avez besoin. Ce sont des informations précieuses pour votre pratique de la course à pied, quelle que soit la distance que vous choisirez ensuite.
Vous pouvez continuer à courir 5 km aussi longtemps que vous le souhaitez. Courir à nouveau cette distance vous permet de vous entraîner sur une distance familière, sans avoir à intensifier votre entraînement immédiatement. Si vous préférez vous préparer à une course plus longue, vous pouvez commencer à allonger certaines de vos séances tout en conservant une allure confortable. Il n'est pas nécessaire de décider de votre prochain objectif dès que vous avez terminé. Prenez le temps de découvrir ce que vous appréciez dans la course à pied maintenant que vous avez franchi la ligne d'arrivée des 5 km. Si le 10 km vous tente, consultez notre Guide du débutant pour votre premier 10 km afin de découvrir comment progresser.
FAQ : Vos premiers 5 km
Quel est un bon temps pour un débutant sur 5 km ?
Il n'y a pas de temps cible à atteindre pour votre premier 5 km. Votre temps dépendra de votre allure et de la fréquence de vos pauses. Si vous souhaitez le chronométrer, considérez-le comme un point de départ auquel vous pourrez vous référer plus tard. Il ne détermine pas si vous avez réussi à parcourir la distance.
Dois-je courir un 5 km à l'entraînement avant mon premier 5 km ?
Non. Le plan d'entraînement proposé prévoit une course de 30 minutes, ce qui peut représenter cinq kilomètres pour certains coureurs et moins pour d'autres. Lors de votre dernière séance, vous parcourrez la distance totale. Vous pouvez intégrer des pauses marche si la course dure plus longtemps que vos entraînements habituels.
Que dois-je manger avant mon premier 5 km ?
Choisissez un aliment que vous digérez bien avant une course. Vous pourrez profiter d'une de vos prochaines séances d'entraînement pour déterminer si vous préférez un repas copieux avant la course ou une collation plus légère juste avant le départ. Votre premier 5 km n'est pas le moment d'expérimenter un petit-déjeuner inconnu.
Puis-je faire d'autres exercices tout en suivant un programme « Du canapé au 5 km » ?
Oui, si vous vous sentez à l'aise de l'intégrer à votre entraînement de course à pied. La marche ou une autre activité que vous appréciez peut être pratiquée les jours sans course. Soyez attentif aux sensations dans vos jambes avant la prochaine séance. Si un entraînement supplémentaire vous fatigue trop pour terminer votre course prévue, accordez-vous plus de temps pour récupérer ou optez pour une activité plus douce.
Réflexions finales
Votre premier 5 km commence bien avant le jour où vous parcourrez la distance complète. Tout débute par ces petites courses d'une minute, où vous apprenez à trouver votre rythme et vous vous habituez à repartir quelques jours plus tard. Au fil des séances, vous constaterez peut-être de subtils progrès avant même de voir une augmentation de la distance parcourue. Une course qui vous paraissait interminable deviendra familière. Vous apprendrez à ralentir quand il le faut et à persévérer. Ces moments sont tout aussi importants que les cinq derniers kilomètres.
Lorsque vous atteignez vos 5 km, félicitez-vous pour les efforts fournis. Vous pouvez courir d'une traite ou faire plusieurs pauses. Vous pouvez terminer en pleine forme ou trouver la dernière partie plus difficile que prévu. Rien de tout cela ne change ce que vous avez accompli. Vous avez commencé par de courtes distances et vous avez progressé jusqu'à parcourir une distance qui vous semblait autrefois insurmontable. Ces premiers 5 km vous appartiennent, quelle que soit la manière dont vous les parcourez.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
