Entraînement Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en zone 4 / course de seuil
Résumé :
Ces 10 séances d’entraînement en zone 4/seuil ciblent 87 à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale (RPE 7-8) afin d’améliorer le contrôle de l’allure, l’endurance et l’élimination du lactate pour le semi-marathon. Idéales pour les semaines 4 à 10 d’un plan de 12 semaines, ces séances contribuent à rendre l’allure de course plus facile, notamment dans les derniers kilomètres lorsque la fatigue se fait sentir.
Entraînements au seuil du semi-marathon en zone 4
L'entraînement au seuil développe l'endurance nécessaire pour courir vite sans s'épuiser. Ces séances en Zone 4 améliorent votre capacité à éliminer le lactate, à soutenir des efforts plus intenses et à garder le contrôle lorsque le rythme s'accélère. Pour les coureurs de semi-marathon, cela signifie maintenir son allure cible plus longtemps et finir en force . Cet article présente dix séances d'entraînement en Zone 4 conçues pour affiner votre seuil et optimiser vos performances le jour de la course.
Pourquoi l'entraînement en zone 4 / au seuil est important pour le semi-marathon
Réussir un marathon ne se résume pas à parcourir la distance, mais surtout à apprendre à maintenir son rythme malgré la fatigue. C'est là que en zone 4, ou au seuil, entre en jeu. La course au seuil cible le point juste en dessous duquel le corps commence à accumuler du lactate plus vite qu'il ne peut l'éliminer. On la décrit souvent comme l'effort maximal que l'on peut maintenir pendant une heure ; elle entraîne le corps à résister à la fatigue tout en conservant son rythme.
Zone 4 / entraînement au seuil :
Élimination et tamponnement du lactate
Efficacité à un effort contrôlé de haut niveau
Discipline mentale et physique
Gestion de l'allure le jour de la course, à l'allure cible ou légèrement au-dessus
Le travail au seuil permet de maintenir un rythme de course plus fluide et plus soutenu, notamment à partir du 9e mile, moment où la plupart des coureurs commencent à faiblir .
Qu'est-ce que la Zone 4 / Course au seuil ?
Zone 4 / seuil, se situe généralement à :
87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale
RPE 7–8 (difficile mais soutenable)
Plus rapide que l'allure d'un semi-marathon, plus lente que celle d'un 10 km
Utilisez le calculateur pour déterminer vos zones avant de commencer.
Vous saurez que vous êtes en zone 4 (ou au seuil) lorsque parler devient difficile, mais que vous pouvez encore vous exprimer par courtes phrases. Il s'agit d'un effort contrôlé, ni trop rapide, ni trop lent. C'est idéal pour travailler cet équilibre intermédiaire difficile, indispensable pour bien performer en compétition.
Comment utiliser ces sessions
Intégrez une séance en zone 4 (seuil) par semaine lors de votre préparation au semi-marathon, notamment entre la 4e et la 10e semaine d'un plan de 12 semaines. Évitez de les programmer la veille ou le lendemain de votre sortie longue. Veillez à toujours bien vous échauffer et à terminer par une récupération active contrôlée. L'objectif de ces séances n'est pas de fournir un effort maximal, mais de maintenir un effort juste en dessous de votre limite avec discipline et précision.
1. Intervalles de seuil classiques
Objectif : Établir un rythme aérobique de haut niveau durable
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Développer le contrôle mental et la gestion de l'effort en situation de fatigue
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x (3 min en zone 4 + 2 min en zone 4 avec 60 sec de jogging entre les deux) (2 min de jogging entre les séries)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Échelle de seuil
Objectif : Tester le contrôle sur des durées variables
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 min – 8 min – 10 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Combinaison Seuil + Tempo
Objectif : Varier l'intensité pour renforcer la discipline de l'effort
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4 + 5 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions à seuil long
Objectif : Développer l'endurance à charge aérobie élevée
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 2 x 15 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Répétitions de Threshold Hill
Objectif : Combiner force et effort soutenu
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 x 3 min en montée @ Zone 4 (récupération en descente en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Journée à double seuil
Objectif : Accumuler le volume de la zone 4 sur deux séries
Séance du matin :
3 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque)
Séance de l'après-midi :
4 x 6 min en zone 4 (90 sec de jogging entre chaque)
Chacune comprend 10 minutes d'échauffement et de récupération.
8. Intervalles de seuil d'onde
Objectif : Améliorer le contrôle de l'allure sous des charges variables
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x (2 min en zone 3 + 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Course longue avec arrivée au seuil
Objectif : Simuler la fatigue en fin de course
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Retour au calme : 5 min de jogging
10. Ensemble de seuils progressifs
Objectif : Enseigner la patience avant l'intensité
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3 – 10 min en zone 4 – 5 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînement en zone 4 / seuil pour les coureurs de semi-marathon
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 4 (ou entraînement au seuil) pour les semi-marathoniens ?
L'entraînement au seuil cible l'effort juste en dessous du seuil lactique. Il permet de courir vite sans s'épuiser, améliorant ainsi l'endurance aérobie et mentale . Il est idéal pour de 10 km et aux semi-marathons .
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances en zone 4/au seuil ?
Une séance ciblée au seuil par semaine suffit. À l’approche de la compétition, vous pouvez les intégrer à des entraînements plus longs ou les combiner avec du travail de rythme.
Les débutants peuvent-ils faire des entraînements en zone 4 ?
Oui. Il suffit d'adapter les intervalles. Les débutants peuvent commencer par 4 à 6 minutes par répétition et augmenter progressivement la durée. L'important est de maintenir un effort soutenu.
Ces séances remplacent-elles les entraînements au tempo ou à allure de compétition ?
Pas exactement. Le seuil se situe légèrement au-dessus de l'allure de compétition ; il complète donc le travail à allure de compétition sans le remplacer. Voyez-le comme une vitesse supplémentaire qui vous permet de maintenir votre effort plus longtemps.
Puis-je combiner les zones 4 et 2 dans une même séance ?
Absolument. De nombreuses séances présentées dans cet article procèdent ainsi, en intégrant des séances à intensité seuil à d'endurance aérobie pour simuler la fatigue réelle d'une compétition.
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Réflexions finales
L'entraînement au seuil est l'un des outils les plus efficaces pour réussir un semi-marathon. En vous entraînant régulièrement en zone 4, vous améliorerez votre contrôle, votre confiance et votre résistance à la fatigue, tout en rendant votre allure de course plus gérable. Choisissez une séance par semaine et intégrez-la à votre programme pour des progrès significatifs et durables qui se traduiront par de meilleurs résultats le jour de la course.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
