Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil
Résumé :
Ces 10 séances d'entraînement en zone 4/seuil ciblent 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 7–8) pour développer vitesse, efficacité et résistance à la fatigue pendant l'entraînement au marathon. Chaque séance entraîne votre corps à éliminer le lactate, à maintenir le rythme sous pression et à maintenir vos performances au moment le plus important. Idéales pour les semaines 5 à 14 d'un programme de 16 semaines, les séances de seuil permettent de gagner en fluidité et en intensité, même sur les 10 derniers kilomètres.
Entraînements de seuil de marathon en zone 4
La course au seuil est le point de rencontre entre endurance et intensité. Les séances en zone 4 sont conçues pour vous propulser juste en dessous de votre seuil critique, développer votre seuil lactique et vous aider à maintenir des allures rapides plus longtemps. En préparation marathon, cela se traduit par des efforts plus soutenus, un meilleur contrôle de l'allure et la capacité à rester efficace jusqu'au bout de la course. Cet article présente dix entraînements efficaces en zone 4, conçus pour les marathoniens prêts à passer au niveau supérieur.
Pourquoi l'entraînement au seuil est important pour le marathon
La réussite en marathon ne se limite pas aux longues courses. Pour progresser véritablement, les coureurs doivent entraîner les systèmes qui leur permettent de maintenir l'allure malgré la fatigue . C'est là qu'intervient l'entraînement au seuil. La course au seuil cible le point juste en dessous duquel votre corps commence à accumuler du lactate plus vite qu'il ne peut l'éliminer. Concrètement, il s'agit de l'allure la plus intense que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, également appelée zone 4 / seuil .
L'entraînement dans cette zone développe :
Capacité d'élimination du lactate
Contrôle du rythme à des charges aérobies élevées
Résilience mentale en conditions de course
Efficacité à un rythme proche ou égal à celui du marathon
Le travail de seuil vous aide à rendre le rythme de course plus gérable et vous donne un équipement rapide mais durable, crucial lorsque vous êtes à 32 km d'un marathon et que l'effort commence à se faire sentir .
Qu'est-ce que la Zone 4 Running ?
La zone 4 ou zone de seuil lactique se situe généralement à :
87 à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale
RPE 7–8 (difficile mais durable)
Un rythme plus rapide que celui d'un marathon, mais pas tout à fait l'effort d'un 10 km
Utilisez le calculateur FLJUGA pour calculer vos zones.
On l'appelle souvent « confortablement difficile ». C'est là que parler devient difficile, mais gérable en phrases courtes. La zone 4 est celle où votre corps apprend à éliminer le lactate, à maintenir sa vitesse et à retarder l'épuisement. Elle est donc idéale pour la préparation spécifique au marathon.
Comment utiliser ces séances de seuil
Effectuez une séance de seuil par semaine pendant votre phase de préparation physique principale. Généralement entre les semaines 5 et 14 d'un programme marathon de 16 semaines. Évitez de faire le seuil la veille ou le lendemain de votre course longue et veillez à bien vous échauffer et à bien récupérer à chaque séance.
10 séances de seuil pour l'entraînement au marathon
1. Blocs de seuil classiques
Objectif : Développer le contrôle du lactate grâce à des efforts répétables en zone 4
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Finition à seuil long
Objectif : S'entraîner à repousser les limites lorsqu'on est fatigué
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 70 min en zone 2 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Ensembles de seuils divisés
Objectif : Rendre les longues répétitions mentalement et physiquement gérables
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale :
2 x (6 min en zone 4 – 2 min de jogging – 4 min en zone 4 – 2 min de jogging – 2 min en zone 4) (2 min de jogging entre les séries)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Course à seuil progressif
Objectif : Intégrer dans la zone 4 pour une résistance à la fatigue contrôlée
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions de seuil brisé
Objectif : Les récupérations courtes mettent à l'épreuve la répétabilité au seuil
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 x 6 min en zone 4 (1 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séance d'intervalle de croisière
Objectif : Développer le rythme et une cadence répétable
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Ensemble de seuils pyramidaux
Objectif : Contrôle du rythme sur des durées variables
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Combinaison marathon + seuil
Objectif : Transition entre le rythme de course et le seuil contrôlé
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs de seuil alternés
Objectif : Mélanger des efforts constants avec des poussées de seuil
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 x (4 min en zone 3 – 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Seuil de gros bloc
Objectif : Simuler un effort de course soutenu
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en continu en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Entraînement au seuil dans les plans marathon
En quoi consiste exactement l'entraînement en zone 4/seuil pour les marathoniens ?
Il s'agit d'une course structurée au seuil lactique. Votre corps travaille dur, mais reste juste en dessous du seuil de fatigue. L'effort en zone 4.
Quand dois-je faire ces séances ?
Une fois par semaine, idéalement à 2 ou 3 jours de votre course longue.
Dois-je me fier à mon rythme, à ma fréquence cardiaque ou à mes sensations ?
Utilisez les trois. La fréquence cardiaque et le rythme structurent le mouvement, mais l'effort perçu reste le meilleur guide lorsque les conditions varient.
Quelle doit être la durée des intervalles de seuil ?
Commencez par des intervalles de 5 à 10 minutes, puis progressez progressivement vers des blocs plus longs de 20 à 40 minutes.
Et si je n'arrive pas à tenir le rythme ?
Concentrez-vous sur l'effort, pas sur la perfection. L'important est de travailler à une intensité soutenue, « dure mais contrôlée ».
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Réflexions finales
Les séances de seuil sont l'un des outils les plus puissants dont disposent les marathoniens pour gagner en vitesse et en endurance. Ces entraînements de zone 4 ciblent la capacité de votre corps à éliminer le lactate et à maintenir l'effort sous pression, exactement ce dont vous avez besoin en deuxième partie de course. En intégrant ces séances à votre programme hebdomadaire, vous courrez non seulement plus vite, mais aussi plus intelligemment. Pratiquez-les régulièrement, écoutez votre corps et vous verrez votre rythme de marathon s'améliorer progressivement.
Restez-vous cohérent, faites-vous confiance à votre entraînement et êtes-vous prêt à établir un nouveau record personnel ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
