Entraînement pour l'Ironman : 10 séances d'entraînement en zone 4 / au seuil
Résumé :
Ces séances d’entraînement en zone 4/seuil ciblent 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale à un niveau d’effort perçu (RPE) de 7 à 8. Elles renforcent votre capacité à gérer l’augmentation de l’effort, à éliminer le lactate et à garder le contrôle lorsque le rythme s’accélère. L’entraînement au seuil améliore la stabilité de votre foulée lors des courses plus intenses et vous aide à maintenir une vitesse soutenue en fin de marathon Ironman. Vous terminez plus fort car l’intensité vous semble plus familière et plus facile à gérer.
Entraînements au seuil du marathon en zone 4
L'entraînement au seuil est le moment où l'effort contrôlé met à l'épreuve votre capacité à garder votre sang-froid. Les séances en Zone 4 vous placent juste en dessous de votre limite inférieure, vous permettant ainsi de développer votre aptitude à gérer l'inconfort croissant sans perdre le rythme. Cette intensité augmente votre seuil lactique et engendre des améliorations qui se répercutent sur toutes les zones d'entraînement. À mesure que chaque zone devient plus efficace, vous gagnez en capacité à adopter le rythme d'un Ironman avec un meilleur contrôle et une technique plus régulière. Ce guide présente dix séances d'entraînement en Zone 4 pour développer une force sur laquelle vous pourrez vous appuyer pendant le marathon.
Pourquoi l'entraînement au seuil est important pour le marathon
La réussite en marathon ne repose pas uniquement sur les longues distances. Pour progresser, il est essentiel d'entraîner les systèmes qui permettent de maintenir l'allure lorsque la fatigue commence à se faire sentir. Durant cette phase, l'accumulation de lactate continue d'augmenter jusqu'à atteindre le seuil lactique. L'entraînement au seuil vise ce point précis, juste en dessous duquel le lactate s'accumule plus vite que l'organisme ne peut l'éliminer. Concrètement, il s'agit de l'allure la plus soutenue que l'on puisse maintenir pendant 20 à 60 minutes, ce qui correspond à la zone 4. Ce n'est pas l'allure d'un Ironman, mais elle développe les qualités qui rendent cette allure plus stable et plus efficace.
S'entraîner dans cette zone permet de développer :
Capacité d'élimination du lactate : Elle améliore votre capacité à gérer l'augmentation du lactate et à rester calme.
Contrôle de l'effort lors de charges aérobiques élevées : il renforce votre capacité à maintenir un effort constant sans dérive.
La résilience mentale lors d'un effort prolongé : elle vous apprend à rester concentré lorsque l'inconfort commence à se faire sentir.
Efficacité à l'allure d'un marathon ou presque : elle vous aide à maintenir votre forme et votre rythme lorsque l'effort devient plus intense.
Le travail au seuil renforce votre capacité à garder votre sang-froid lorsque l'effort s'intensifie. Vous apprenez à gérer l'inconfort sans perdre le rythme, ce qui rend l'allure du marathon plus supportable. Cela devient particulièrement précieux en fin de course, lorsque la technique se dégrade, que l'allure faiblit et que maintenir sa posture devient plus difficile. Un entraînement au seuil plus poussé vous permet de conserver un mouvement contrôlé jusqu'à la dernière ligne droite.
Qu'est-ce que la Zone 4 Running ?
La zone 4 correspond à une intensité où la course devient contrôlée mais exigeante. La respiration s'accélère, la concentration s'intensifie et chaque foulée requiert une attention particulière pour maintenir une allure régulière. On parle souvent de zone de seuil lactique, car elle correspond au point où le lactate commence à augmenter plus rapidement et où le corps doit fournir un effort plus important pour l'éliminer. S'entraîner dans cette zone permet d'apprendre à maintenir une course soutenue sans atteindre un niveau d'effort insoutenable.
La zone 4 se situe généralement à :
87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale : Un effort intense et soutenu qui exige de la concentration.
RPE 7 à 8 : Course intense qui reste stable lorsqu’elle est bien gérée.
Allure d'un 5 km environ : suffisamment rapide pour mettre votre contrôle à l'épreuve, mais pas un effort maximal.
L'allure seuil n'est pas celle d'un marathon Ironman. Elle est bien supérieure. Le rôle de la zone 4 est d'améliorer l'élimination du lactate afin de faciliter le maintien des zones inférieures. Lorsque ce système s'adapte, les efforts autrefois exigeants deviennent plus faciles à gérer et les sorties longues en zones 2 et 3 sont plus supportables lors des cycles d'entraînement ou le jour de la compétition.
Utilisez le calculateur FLJUGA pour calculer vos zones.
10 séances d'entraînement au seuil pour la préparation au marathon
1. Blocs de seuil classiques
Objectif : Améliorer le contrôle du lactate grâce à des efforts répétables en zone 4
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Fin de longue distance
Objectif : S'entraîner à repousser ses limites en cas de fatigue
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 70 min en zone 2 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Ensembles de seuils fractionnés
Objectif : Rendre les répétitions longues mentalement et physiquement gérables
Échauffement : 12 min de jogging
Ensemble principal :
2 x (6 min en zone 4 – 2 min de jogging – 4 min en zone 4 – 2 min de jogging – 2 min en zone 4) (2 min de jogging entre les séries)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Course à seuil progressive
Objectif : Intégrer dans la zone 4 pour une résistance à la fatigue contrôlée
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions du seuil brisé
Objectif : Les temps de récupération courts remettent en question la répétabilité au seuil
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 x 6 min en zone 4 (1 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séance d'intervalle de croisière
Objectif : Développer un rythme et une cadence répétable
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Ensemble de seuils pyramidaux
Objectif : Contrôler l'allure sur des durées variables
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Combinaison Allure Marathon + Seuil
Objectif : Transition entre le rythme de course et le seuil contrôlé
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 – 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs de seuil alternés
Objectif : Alterner des efforts constants avec des pics d'intensité.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 5 x (4 min en zone 3 – 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Seuil des gros blocs
Objectif : Simuler un effort de course soutenu
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en continu en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînement au seuil dans les plans Ironman
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 4 (ou au seuil lactique) pour les marathoniens ?
Il s'agit d'un entraînement structuré à ce niveau d'effort. Le corps travaille intensément, mais reste juste en dessous du seuil de fatigue. C'est l'effort de zone 4.
Quand dois-je effectuer ces séances ?
Une fois par semaine, idéalement 2 à 3 jours avant votre sortie longue.
Dois-je me fier à mon allure, à ma fréquence cardiaque ou à mes sensations ?
Utilisez les trois. La fréquence cardiaque et l’allure structurent l’effort, mais la sensation d’effort est le meilleur indicateur lorsque les conditions varient.
Quelle doit être la durée des intervalles de seuil ?
Commencez par des intervalles de 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la durée jusqu’à des blocs de 20 à 40 minutes.
Et si je n'arrive pas à tenir le rythme ?
Concentrez-vous sur l'effort, pas sur la perfection. L'important est de travailler à une intensité soutenue mais maîtrisée.
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Réflexions finales
Les séances au seuil sont parmi les outils les plus efficaces pour les marathoniens souhaitant développer vitesse et endurance. Ces entraînements en zone 4 ciblent la capacité de votre corps à éliminer le lactate et à maintenir l'effort sous pression, exactement ce dont vous avez besoin pour la seconde moitié de la course. En intégrant ces séances à votre programme hebdomadaire, vous courrez non seulement plus vite, mais aussi plus intelligemment. Pratiquez-les régulièrement, écoutez votre corps et vous constaterez que votre allure marathon deviendra plus facile au fil du temps.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
