Entraînement pour l'Ironman : 10 séances d'entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
L’entraînement au tempo se situe en zone 3, autour de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale et avec un effort perçu de 5 à 6. Il joue un rôle crucial dans la préparation d’un marathon. Il développe l’endurance aérobie, améliore le contrôle de l’allure et vous aide à courir plus vite et plus longtemps sans vous épuiser. Ces 10 séances de tempo sont conçues pour booster votre endurance, aiguiser votre concentration et vous permettre de maintenir une allure marathon, même dans les derniers kilomètres.
Entraînements au rythme du marathon
Les séances de tempo sont essentielles pour développer une bonne condition physique en marathon. Ces séances ciblent la zone 3 et contribuent à améliorer l'endurance aérobie, le contrôle du rythme et la concentration mentale lors d'efforts soutenus. Pour les marathoniens, cela se traduit par des sorties longues plus efficaces, un rythme de course plus régulier et une meilleure résistance à la fatigue. Cet article présente dix séances de tempo conçues pour booster votre endurance et vous aider à maintenir un rythme constant jusqu'à la ligne d'arrivée.
Qu'est-ce qu'une séance de tempo dans l'entraînement au marathon ?
Le marathon est une épreuve d'endurance, de force et de gestion intelligente de l'effort. Les séances de tempo sont parmi les meilleurs moyens d'améliorer son endurance le jour de la course, d'augmenter sa vitesse et de développer son mental . Ces séances vous aideront à maintenir votre allure marathon plus efficacement tout en réduisant la fatigue dans les derniers kilomètres !
Les séances de tempo se situent généralement en zone 3 , où l'on court à une intensité soutenue et constante, qui sollicite au maximum sa capacité aérobie sans atteindre le seuil . Pour les marathoniens , ce type d'entraînement est essentiel. Il conditionne le corps à rester performant sur la durée, améliore la capacité à maintenir le rythme sous pression et aiguise la concentration lorsque l'énergie commence à faiblir. Les séances de tempo permettent de garder un rythme de marathon gérable, même dans les 10 derniers kilomètres.
Mesures pour l'entraînement au tempo du marathon
Les séances de tempo sont avant tout une question de contrôle. On travaille dur, mais sans forcer. On reste juste en dessous du seuil, là où l'endurance aérobie se développe et où la résistance à la fatigue s'installe.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale (zone 3)
Effort perçu (RPE) : 6 à 7 sur 10, effort modérément difficile
Sensations ressenties : La respiration est plus profonde, mais reste contrôlée. On peut parler par petites phrases, mais tenir une conversation complète serait difficile.
Vérifiez vos zones d'entraînement exactes grâce au calculateur et entraînez-vous de manière ciblée à chaque séance.
1. Course au tempo classique
Objectif : Développer un rythme aérobie soutenu
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Blocs de tempo
Objectif : Rendre les efforts de longue durée gérables grâce à la récupération
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Tempo + Combo régulier
Objectif : Alterner entre un effort aérobie modéré et intense
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 2 – 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Course à tempo progressif
Objectif : Augmenter progressivement l'effort aérobie, d'un niveau facile à un niveau élevé
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 15 min en zone 3 basse – 15 min en zone 3 haute
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions du tempo
Objectif : Améliorer la régularité des exercices aérobiques répétés
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Course à allure moyenne à longue
Objectif : Contrôler le tempo sur une durée plus longue
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Ensemble de tempo pyramidal
Objectif : Développer la discipline de l'allure sur des durées variées
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min @ Zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Sandwich Tempo
Objectif : Définir le seuil de travail avec pression aérobie
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3 – 10 min en zone 4 – 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Ensemble de tempo brisé
Objectif : Volume total élevé avec des temps de repos courts
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 6 x 8 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Tempo de fin rapide
Objectif : Développer le contrôle et la force en fin de course
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînements au tempo du marathon
Qu'est-ce qu'un entraînement au tempo marathon ?
Un entraînement au tempo marathon consiste en une course soutenue à un rythme égal ou légèrement inférieur à celui de votre marathon de course, conçu pour améliorer votre endurance aérobie et votre contrôle mental de l'allure.
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances de tempo pendant mon entraînement pour un marathon ?
Une séance par semaine est idéale pour la plupart des coureurs. Vous pouvez passer à deux séances par semaine à mesure que votre condition physique s'améliore, mais veillez toujours à prévoir un temps de récupération .
Quelle est la différence entre les courses à tempo et à seuil ?
Les séances d'entraînement au tempo sont plus longues et se font généralement à l'allure d'un marathon ou d'un semi-marathon, tandis que les séances au seuil sont plus courtes et se déroulent plus près de votre allure au seuil lactique (confortablement difficile).
Les débutants peuvent-ils faire des exercices de tempo ?
Oui ! Commencez par des intervalles de tempo plus courts (10 à 15 minutes) et augmentez-les progressivement. Privilégiez la régularité et l'effort, pas la vitesse seule.
Quelle doit être la durée d'un entraînement au tempo d'un marathon ?
La plupart des séances de tempo durent entre 6 et 10 km d'effort soutenu, soit en une seule fois, soit en plusieurs intervalles avec de courtes récupérations.
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Réflexions finales
L'entraînement au rythme est largement reconnu comme l'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer significativement vos performances en marathon. En intégrant régulièrement une ou deux séances de ce type à votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous augmenterez progressivement votre endurance, affinerez votre stratégie de gestion de l'effort et développerez la confiance indispensable le jour de la course pour donner le meilleur de vous-même.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
