Entraînement pour l'Ironman : 10 séances clés en zone 3 / vélo à allure soutenue
Résumé :
L’entraînement à allure soutenue vise environ 76 à 90 % de la FTP, 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale ou un RPE de 5 à 6. Il développe l’endurance aérobie, la résistance musculaire et le contrôle de l’allure nécessaires pour les 180 km de l’épreuve de vélo de l’Ironman. Ces 10 séances en zone 3 vous aident à pédaler avec puissance, à maintenir une position aérodynamique efficace et à économiser votre énergie pour une transition sereine vers le marathon.
Pourquoi l'entraînement sur vélo elliptique est important pour l'Ironman
L'entraînement à vélo en rythme soutenu est essentiel pour développer une endurance aérobie spécifique à la compétition, une puissance efficace et un rythme soutenu. En cyclisme Ironman, tout repose sur la force aérobie, une puissance constante et la gestion de l'énergie sur les longues distances. Le cyclisme en rythme soutenu, ciblant l'intensité de la zone 3 (75 à 90 % de la FTP), améliore la résistance à la fatigue, le contrôle de l'allure et l'efficacité le jour de la course, notamment en position aérodynamique.
Un travail structuré à allure soutenue développe l'endurance nécessaire pour pédaler avec puissance et régularité sur 180 km sans épuiser vos jambes pour la course à pied. Ces 10 séances de vélo à allure soutenue essentielles vous prépareront à pédaler avec force, à maintenir votre niveau malgré la fatigue et à vous mettre dans les meilleures conditions pour réussir votre marathon !
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement cycliste Ironman
Effort (RPE) : 5–6. Modérément difficile, fort mais contrôlé.
Guide de puissance : 76–90 % du FTP
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
À utiliser avec : les calculateurs FTP et HR de FLJUGA
10 séances d'entraînement cycliste pour Ironman
1. Ride à tempo continu
Objectif : Développer une force aérobie continue en zone 3
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
2. Construction progressive
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité jusqu'à un effort aérobie intense
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 15 min en zone 2 + 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de rotation facile
3. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Maintenir l'effort de la zone 3 par blocs ciblés et gérables
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 5 x 10 min en zone 3 (3 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
4. Fin en tempo long
Objectif : Renforcer le contrôle de l'allure par une fin de course puissante malgré la fatigue
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 75 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
5. Cadence régulière
Objectif : Maintenir une fréquence de battement de jambes élevée et une puissance fluide en zone 3
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (5 min de nage libre entre chaque séance)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
6. Intervalles de tempo
Objectif : Varier l'effort tout en maintenant une charge aérobique élevée
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 8 x 6 min en zone 3 (2 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
7. Pyramide de tempo
Objectif : Développer l'endurance aérobie grâce à des intervalles de durées variées
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (4 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
8. Tempo de simulation de course
Objectif : Simuler l'effort de milieu de course avec une pression longue et constante
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 90 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
9. Tempo lent-rapide
Objectif : Passer d'un effort d'endurance à une pression de tempo
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
10. Double bloc Tempo
Objectif : Accumuler une charge aérobie élevée sur deux répétitions prolongées
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 40 min en zone 3 (10 min de nage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent
Développer une puissance soutenue : Maintenir un effort à l'allure de course pendant de longues périodes.
Améliorez votre endurance musculaire : retardez la fatigue tout au long des 180 km de parcours.
Améliorer l'efficacité en position aérodynamique : Restez rapide et confortable en configuration de course.
Préparez-vous pour une course à pied intense : terminez la partie vélo en vous sentant prêt pour le marathon .
Erreurs courantes lors de l'entraînement sur vélo rythmique
Même une séance d'entraînement au tempo bien structurée peut s'avérer contre-productive si elle n'est pas exécutée correctement. Ce sont ces erreurs qui freinent la progression des athlètes.
S'entraîner trop intensément : se rapprocher du seuil anéantit l'objectif aérobie.
Mauvais équilibre de récupération : enchaîner des séances à allure soutenue avec des sorties longues ou de haute intensité.
Oubliez les séances de nutrition : les sorties à allure soutenue sont idéales pour tester l'alimentation le jour de la compétition.
Négliger l'entraînement aérodynamique : vous devez rouler au même rythme que celui de la course.
Éviter ces erreurs permettra à votre travail sur le tempo de rester productif, durable et adapté à la course.
FAQ : séances de tempo
À quelle fréquence dois-je faire des séances d'entraînement à allure soutenue ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 séances d'entraînement axées sur le tempo par semaine, en fonction de la phase d'entraînement.
Quelle est la différence entre les séances d'entraînement au tempo et au seuil ?
Les séances d'entraînement au tempo sont régulières et contrôlées à environ 76-90 % de la FTP, tandis que les séances au seuil se rapprochent de 91-105 % de la FTP.
Dois-je m'entraîner en position aérodynamique lors des séances de tempo ?
Oui. S'entraîner à l'aérodynamisme à l'intensité d'une course est crucial pour le confort et l'efficacité le jour de la compétition.
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Réflexions finales
L'entraînement à vélo en rythme soutenu est essentiel pour développer la force, le contrôle de l'effort et l'endurance sur la distance d'un Ironman. Ces séances améliorent votre capacité à maintenir une puissance constante, à conserver une position aérodynamique efficace et à gérer la fatigue sans vous épuiser prématurément. Intégrées judicieusement à votre programme hebdomadaire, les séances de rythme soutenu apprennent à votre corps et à votre esprit à gérer les exigences d'une distance de 180 km, vous permettant ainsi de descendre de vélo en toute confiance et d'aborder le marathon avec une énergie optimale.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
