Entraînement pour un marathon Ironman : 10 séances d’entraînement en zone 3 / à allure soutenue
Résumé :
La course à allure soutenue, généralement entre 80 et 87 % de la fréquence cardiaque maximale (ou un effort perçu de 5 à 6), développe l’endurance aérobie, le contrôle de l’effort et la force mentale nécessaires pour performer lors d’un marathon Ironman. Ces 10 séances d’entraînement en zone 3 contribuent à améliorer la résistance à la fatigue et à maintenir un niveau de performance constant au moment crucial.
Pourquoi l'entraînement au tempo est important pour l'Ironman
L'entraînement en course à allure soutenue est essentiel pour développer une vitesse constante, une bonne résistance à la fatigue et le mental nécessaire pour maintenir une allure performante après la natation et le vélo. Les séances de course à allure soutenue, en zone 3, améliorent votre capacité à maintenir un effort soutenu sur de longues distances, à conserver une bonne technique malgré la fatigue et à appliquer un plan de course rigoureux. Un travail structuré en allure soutenue vous aide à passer d'une simple survie au marathon à une maîtrise totale de l'épreuve. Ces séances de course à pied spécifiques à l'Ironman sont conçues pour les triathlètes longue distance qui cherchent à maintenir une pression aérobie constante après le vélo, sans s'épuiser.
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement de course à pied Ironman
Effort (RPE) : 5–6. Modérément difficile, fort mais contrôlé.
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
À utiliser avec : le calculateur de zones de fréquence cardiaque de FLJUGA
10 séances d'entraînement clés à allure soutenue pour l'Ironman
1. Course à tempo régulier
Objectif : Développer une force aérobie soutenue en zone 3
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 20 min en zone 3 (4 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Construction progressive du tempo
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité jusqu'à la zone 3
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Blocs de tempo brisés
Objectif : Maintenir une bonne posture lors de répétitions à tempo moyen et répétables
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (3 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Fin en tempo long
Objectif : Pratiquer un effort final intense après une charge aérobique prolongée
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Blocs à tempo alterné
Objectif : Alterner entre un effort aérobie de croisière et une pression de tempo
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramide de tempo
Objectif : Développer le contrôle du tempo en modifiant les durées
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (3 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Course à allure moyenne à longue
Objectif : Augmenter le temps total passé en zone 3 avec un minimum de repos
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Long Tempo Continu
Objectif : Maintenir un effort constant en zone 3 pendant une durée prolongée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Course à tempo lent-rapide
Objectif : Passer d'un effort d'endurance facile à un rythme soutenu
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 30 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Double bloc Tempo
Objectif : Simuler le rythme de course avec contrôle aérobie en situation de fatigue
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 25 min en zone 3 (5 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour l'entraînement au tempo
Privilégiez une forme fluide et efficace : surtout pendant la seconde moitié de la série principale, lorsque la fatigue se fait sentir.
Alimentation pendant les séances d'entraînement à allure soutenue : Mettez en pratique votre plan nutritionnel de course lors de séances d'une durée de 60 minutes ou plus.
Respectez la récupération : les séances de tempo sont exigeantes, équilibrez-les avec des jours de repos pour optimiser l’adaptation.
L'entraînement au rythme soutenu vous aide à transformer votre marathon Ironman, d'une épreuve de survie, en une performance dont vous serez fier !
Erreurs courantes lors de l'entraînement au tempo
Forcer trop fort : glisser progressivement vers le rythme seuil
Rythme inadapté : démarrer trop vite réduit la qualité et la régularité de la séance.
Défaillance de la technique : Une technique approximative sous l’effet de la fatigue augmente le risque de blessure.
Absence d'entraînement à l'alimentation : négliger la nutrition lors des longues sorties limite la préparation le jour de la compétition.
Surcharge : Trop de séances d'entraînement à rythme soutenu sans récupération ralentissent la progression.
Manque de concentration : Laisser son esprit vagabonder affaiblit la résilience mentale.
FAQ : Entraînement Ironman
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances de tempo lors de mon entraînement pour un Ironman ?
En général, 1 à 2 séances de tempo par semaine, ajustées en fonction de la phase d'entraînement et de récupération .
Quelle est la différence entre le rythme tempo et le rythme de course ?
Le rythme d'une course Ironman se situe généralement en zone 2, avec quelques passages en zone 3. Les séances de tempo sont légèrement plus rapides, intenses mais toujours contrôlées.
Dois-je combiner les séances de tempo avec les séances d'enchaînement de séances ?
Oui. Intégrer des séances de course à allure soutenue après de longues sorties à vélo est idéal pour développer la force et le rythme spécifiques à la compétition.
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Réflexions finales
Les séances de tempo sont essentielles pour développer la résistance, l'endurance et la force mentale nécessaires à la réalisation d'un marathon Ironman performant. Ces séances vous apprennent à rester calme, efficace et régulier malgré le stress de la natation et du vélo. Elles contribuent à affiner votre gestion de l'effort, à consolider votre technique malgré la fatigue et à développer la confiance nécessaire pour enchaîner les longues distances de course à pied sans vous épuiser.
En intégrant régulièrement des séances de travail à allure soutenue et en optimisant votre récupération, vous développez non seulement la condition physique, mais aussi la maîtrise de soi et le calme mental nécessaires pour maintenir le rythme dans les moments cruciaux. Le marathon Ironman ne se résume pas à la vitesse ; il s'agit avant tout de contrôle, de résilience et de préparation.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
