Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances de natation en zone 3 / seuil
Résumé :
L’entraînement de natation en zone 4 vise 99 à 104 % de l’allure CSS, environ 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 7 à 8. Cette intensité seuil aide les athlètes d’Ironman 70.3 à développer leur force aérobie, leur endurance de vitesse et un rythme précis pour les 1,9 km de natation. Ces séances améliorent votre capacité à maintenir une technique optimale et un effort de compétition sans vous épuiser avant l’épreuve de vélo. Intégrez 1 à 2 séances de natation au seuil par semaine pour gagner en régularité, aiguiser votre concentration et aborder votre course en toute confiance.
Pourquoi les séances de natation au seuil sont importantes pour l'Ironman 70.3
L'entraînement au seuil en natation est essentiel pour développer l'endurance, la vitesse et le contrôle de l'allure nécessaires pour réussir les 1,9 km de natation. Il permet de développer la capacité à maintenir des efforts intenses sans fatigue excessive, un atout crucial pour conserver sa forme, sa vitesse et son énergie à vélo.
En vous concentrant sur votre vitesse critique de nage (VCN) et votre tolérance au lactate, vous pouvez améliorer votre endurance aérobie, l'efficacité de vos mouvements de nage et votre confiance en compétition. Des séances de seuil bien structurées vous préparent aux exigences mentales et physiques de la natation. Ces 10 séances essentielles de seuil vous aideront à maîtriser un rythme constant, à améliorer votre vitesse critique de nage (VCN) et à être fin prêt pour le jour J !
Mesures de natation de la zone 4 (allure seuil)
Allure : 99 à 104 % de votre vitesse de nage critique (CSS)
Niveau d'effort : RPE 7–8 (difficile mais soutenable)
Fréquence cardiaque : environ 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale (si la fréquence cardiaque est utilisée en natation).
Fréquence des séances : 1 à 2 séances de seuil par semaine pendant les phases de développement et de pic.
Les séances de natation au seuil doivent être contrôlées mais exigeantes ; vous vous entraînez à la limite de votre effort soutenable. Utilisez un home trainer ou une horloge de rythme pour maintenir votre régularité et refaites le test CSS toutes les 4 à 6 semaines afin d'ajuster vos objectifs d'entraînement.
10 séances d'entraînement clés au seuil de natation pour l'Ironman 70.3
1. Seuil 300s
Objectif : Maintenir un effort aérobie élevé lors de répétitions modérées.
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 4 x 300 @ Zone 4 (45 sec de repos entre chaque)
Retour au calme : 200 faciles
2. 500 cassées
Objectif : Accumuler un effort seuil avec de brèves périodes de récupération
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 25 m rapide
Série principale : 3 x (5 x 100 @ Zone 4, 20 sec de repos) (1 min entre les séries)
Retour au calme : 200 mètres de natation
3. Échelle de seuil
Objectif : Développer un contrôle sur des durées variables au seuil
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 sec de repos)
Récupération : 200 tractions + 100 faciles
4. Réglage du seuil de traction
Objectif : Isoler la force du haut du corps sous pression seuil
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m tractions
Série principale : 3 x 200 tractions à la zone 4 (45 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 mètres de natation
5. Centaines décroissantes
Objectif : Améliorer le contrôle du rythme et la technique lors des répétitions.
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 10 x 100 @ Zone 4, descendre 1–5, répéter (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
6. Blocs de seuil de simulation de course
Objectif : Simuler les accélérations au départ et en milieu de course
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 25 m rapide
Série principale : 3 x (100 répétitions fortes + 50 répétitions fluides + 100 répétitions fortes) @ Zone 4 (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
7. Combinaison Seuil + Tempo
Objectif : Associer une puissance aérobique de haut niveau à un effort durable
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 3 x 200 m en zone 4 + 2 x 300 m en zone 3 (45 secondes de repos)
Temps de récupération : 200 tractions
8. Nage en distance fractionnée
Objectif : Diviser la distance de la course en segments importants
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 3 x 400 m en zone 4 (60 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 faciles
9. Seuil de 50 secondes avec contrôle de l'allure
Objectif : Développer une forme soutenue et une intensité répétable
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 16 x 50 @ Zone 4 (15 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
10. 1900m Course cassée
Objectif : Simuler la distance complète d'une course à allure seuil
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 3 x 400 m en zone 4 + 2 x 200 m en zone 3 (30 à 45 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 mètres de natation
Derniers conseils pour l'entraînement au seuil de natation
Maintenez un rythme constant : utilisez une montre de natation ou un home trainer pour maintenir le rythme cible CSS.
Concentrez-vous sur la technique : une bonne posture permet d’économiser de l’énergie à allure de course et de rester efficace tout au long des séances.
Simuler les conditions de course : intégrer des séances de repérage et de navigation en eau libre lorsque cela est possible.
Les séances de natation au seuil vous donnent l'endurance, la vitesse et la confiance nécessaires pour bien démarrer votre Ironman 70.3 !
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation au seuil
Les séances de natation au seuil peuvent améliorer vos performances le jour de la compétition, mais seulement si elles sont effectuées avec contrôle et détermination.
Évitez ces pièges courants :
Nager trop vite trop tôt :
le seuil est fort, pas maximal. Un départ rapide perturbe le rythme et engendre une mauvaise technique.Négliger les temps de récupération entre les séries :
les pauses courtes sont essentielles pour des efforts répétables. Les omettre transforme la séance en un travail anaérobie non soutenable.La fatigue peut entraîner une perte de forme.
Maintenir une bonne technique à allure seuil est essentiel à l'efficacité de la séance. Ne laissez pas votre nage se dégrader.Négliger l'échauffement et la récupération est problématique.
Le travail au seuil nécessite une activation avant et une récupération après. Une séance trop rapide en limite les bénéfices.
De petites erreurs lors des séances d'entraînement peuvent entraîner de gros revers. Veillez à la clarté, à la constance et au rythme de vos séances.
FAQ : Séances de seuil
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de natation au seuil anaérobie ?
La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 séances d'entraînement au seuil par semaine, en plus de séances de natation aérobique plus longues.
Quelle est la meilleure façon de déterminer la vitesse critique de nage (CSS) ?
Effectuez un contre-la-montre de 400 m et de 200 m, puis utilisez un calculateur CSS pour définir vos objectifs de rythme.
Devrais-je m'entraîner à la nage en eau libre en milieu abrité ?
Oui. S'entraîner en continu à la nage au seuil en eau libre est excellent pour la préparation physique spécifique à la compétition.
POUR ALLER PLUS LOIN : CONSTRUIRE VOTRE BASE IRONMAN 70.3
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 3 / le tempo ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 5 / VO2 max ?
Séances de seuil
Entraînement vélo pour l'Ironman 70.3 : 10 séances au seuil
Entraînement de course à pied pour l'Ironman 70.3 : 10 séances au seuil
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Semaine de récupération
Ironman 70.3 : Guide du débutant
Réflexions finales
L'entraînement au seuil est essentiel pour maintenir un rythme constant, des fins de course percutantes et une performance sereine à l'Ironman 70.3. Il vous apprend à conserver votre technique malgré la fatigue, à gérer votre effort en eau libre et à développer votre endurance pour les exigences des courses longue distance. En développant votre capacité à maintenir une intensité aérobie élevée sans vous surmener, vous nagez plus vite et vous conservez l'énergie et le contrôle nécessaires pour les épreuves de vélo et de course à pied. Privilégiez 1 à 2 séances au seuil par semaine, testez régulièrement votre CSS et concentrez- sur votre technique. Un bon départ en natation est la clé d'une journée réussie.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
