Entraînement de natation Ironman 70.3 : 10 séances de seuil
Résumé :
L'entraînement de natation en zone 4 cible 99 à 104 % de l'allure CSS, environ 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 7 à 8. Ce seuil d'intensité aide les athlètes de l'Ironman 70.3 à développer leur force aérobie, leur endurance et leur allure précise pour la nage de 1,9 km. Ces séances améliorent votre capacité à maintenir une bonne forme physique et un effort de niveau compétition sans vous épuiser avant le vélo. Incluez 1 à 2 seuils de natation par semaine pour améliorer votre régularité, affiner votre concentration et démarrer votre course en toute confiance.
Pourquoi l'entraînement de natation au seuil est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement de natation de seuil est essentiel pour développer l'endurance, la vitesse et la maîtrise du rythme nécessaires pour affronter la distance de 1,9 km de natation. La natation de seuil développe la capacité à maintenir des efforts intenses sans fatigue excessive, essentielle pour maintenir la forme, la vitesse et l'énergie nécessaires à la course à vélo.
En vous concentrant sur la vitesse critique de nage (VCR) et la tolérance au lactate, vous pouvez améliorer votre endurance aérobie, votre efficacité et votre confiance en vous le jour de la course. Des séances de seuil bien structurées vous préparent aux exigences mentales et physiques de la partie natation. Ces 10 séances essentielles de seuil de natation vous aideront à maîtriser un rythme régulier, à améliorer votre VCR et à vous préparer pour la course !
Mesures de natation en zone 4 (allure seuil)
Rythme : 99 à 104 % de votre vitesse de nage critique (CSS)
Niveau d'effort : RPE 7–8 (difficile mais durable)
Fréquence cardiaque : environ 87 à 93 % de la FC maximale (si vous utilisez la FC en natation)
Fréquence des séances : 1 à 2 séances de seuil par semaine pendant les phases de construction et de pointe
Les séries de natation au seuil doivent être contrôlées mais exigeantes : vous vous entraînez à la limite de l'effort durable. Utilisez un entraîneur de rythme ou un chronomètre pour rester régulier et retestez votre CSS toutes les 4 à 6 semaines pour ajuster vos objectifs d'entraînement.
10 exercices clés pour atteindre le seuil de natation pour l'Ironman 70.3
1. Seuil 300s
Objectif : Maintenir un effort aérobique supérieur sur des répétitions modérées
Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 4 x 300 en zone 4 (45 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 facile
2. 500 cassées
Objectif : Accumuler un effort de seuil avec de brèves récupérations
Échauffement : 300 nage + 4 x 25 rapides
Série principale : 3 x (5 x 100 @ Zone 4, 20 s de repos) (1 min entre les séries)
Retour au calme : 200 nage
3. Échelle de seuil
Objectif : Créer un contrôle sur des durées variables au seuil
Échauffement : 300 nage
Série principale : 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 s de repos)
Retour au calme : 200 tractions + 100 faciles
4. Tirez sur le seuil
Objectif : Isoler la force du haut du corps sous une pression seuil
Échauffement : 300 nage + 4 x 50 tractions
Série principale : 3 x 200 tractions en zone 4 (45 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 nage
5. Descendant par 100
Objectif : Améliorer le contrôle du rythme et la forme à travers les répétitions
Échauffement : 300 nage + 4 x 50 montées
Série principale : 10 x 100 @ Zone 4, descente 1 à 5, répétition (20 s de repos)
Retour au calme : 200 nage
6. Blocs de seuil de simulation de course
Objectif : Imiter les poussées au début de la course et à mi-course
Échauffement : 300 nage + 4 x 25 rapides
Série principale : 3 x (100 forts + 50 fluides + 100 forts) @ Zone 4 (30 s de repos)
Retour au calme : 200 nage
7. Combo seuil + tempo
Objectif : Associer une puissance aérobie de haut niveau à un effort durable
Échauffement : 300 nage
Série principale : 3 x 200 @ Zone 4 + 2 x 300 @ Zone 3 (45 s de repos)
Retour au calme : 200 tractions
8. Natation longue distance interrompue
Objectif : Diviser la distance de la course en segments forts
Échauffement : 300 nage
Série principale : 3 x 400 @ Zone 4 (60 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 facile
9. Seuil 50s avec contrôle du rythme
Objectif : Entraîner une forme soutenue et une intensité répétable
Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 16 x 50 @ Zone 4 (15 s de repos)
Retour au calme : 200 nage
10. Ensemble de course cassé de 1900 m
Objectif : Simuler la distance complète d'une course à un rythme seuil
Échauffement : 300 nage
Série principale : 3 x 400 @ Zone 4 + 2 x 200 @ Zone 3 (30 à 45 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 nage
Conseils finaux pour l'entraînement au seuil de natation
Rythme constant : utilisez une montre de natation ou un entraîneur de rythme pour maintenir le rythme CSS cible.
Concentrez-vous sur la technique : une bonne forme permet d'économiser de l'énergie au rythme de la course, restez efficace tout au long de toutes les séances.
Simulez les conditions de course : intégrez des séances d'observation et des séances en eau libre lorsque cela est possible.
Les séances de natation de seuil vous donnent l'endurance, la vitesse et la confiance nécessaires pour démarrer votre Ironman 70.3 en force !
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation au seuil
Les nages de seuil peuvent améliorer vos performances le jour de la course, mais seulement si elles sont exécutées avec contrôle et détermination.
Évitez ces pièges courants :
Nager trop vite, trop tôt.
Le seuil est fort, pas maximal. Commencer vite ruine le rythme et conduit à une mauvaise technique.Sauter la récupération entre les séries.
Les courtes pauses sont essentielles pour des efforts répétables. Les sauter transforme la séance en un travail anaérobie insoutenable.Perdre la forme sous l'effet de la fatigue.
Maintenir une bonne technique à un rythme de seuil est ce qui rend la séance efficace. Ne laissez pas votre mouvement s'effondrer.Négliger l'échauffement et le retour au calme.
Le travail de seuil nécessite une activation avant et une récupération après. Une séance précipitée limite ses gains.
De petites erreurs lors des séances de seuil peuvent entraîner de gros échecs. Maintenez un rythme régulier et régulier.
FAQ : Séances seuil
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de nage de seuil ?
La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 séances de seuil par semaine, parallèlement à des séances de natation aérobique plus longues.
Quelle est la meilleure façon de déterminer la vitesse critique de nage (CSS) ?
Effectuez un contre-la-montre de 400 m et 200 m, puis utilisez un calculateur CSS pour définir vos objectifs de rythme.
Dois-je pratiquer la nage de seuil en eau libre ?
Oui. La pratique de la nage à seuil continu en eau libre est idéale pour la condition physique spécifique à la course.
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Réflexions finales
La natation de seuil est la base d'un rythme régulier, de finitions solides et d'une course en toute confiance à l'Ironman 70.3. Elle vous entraîne à maintenir la forme malgré la fatigue, à gérer l'effort en eau libre et à développer votre résilience face aux exigences des courses de longue distance. En développant votre capacité à maintenir une intensité aérobie élevée sans vous dépasser, vous nagez non seulement plus vite, mais vous conservez également l'énergie et le contrôle nécessaires pour optimiser vos performances en vélo et en course à pied. Privilégiez 1 à 2 séances de seuil par semaine, retestez régulièrement votre CSS et restez concentré sur votre technique. Un bon départ en natation donne le ton pour une journée exceptionnelle.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
