Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que l'entraînement en zone 5 / VO2 max ?
RÉSUMÉ :
La zone 5 (93 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale, 106 à 120 % de la FTP et plus de 105 % de la vitesse de nage CSS à un RPE de 9 à 10) est la zone de VO2 max utilisée avec parcimonie lors de l’entraînement pour un 70.3 afin de développer la puissance maximale. Elle est extrêmement difficile, avec une respiration maximale et des muscles travaillant à pleine capacité. Ces séances améliorent l’oxygénation, affûtent la vitesse malgré la fatigue et permettent de mieux contrôler l’allure de course. De petites doses pour de grands bénéfices.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 5 ?
La plupart des athlètes qui s'entraînent pour un Ironman 70.3 se concentrent sur le développement de leur endurance aérobie, et ils ont raison. Mais si vous souhaitez atteindre le niveau de performance maximal, vous devez vous engager dans la Zone 5. Il s'agit de la zone d'entraînement la plus intense, où votre corps atteint sa consommation maximale d'oxygène et frôle ses limites physiques absolues.
Les efforts en zone 5 sont courts et intenses. Ils sont réalisés à une fréquence cardiaque élevée et génèrent une quantité importante de lactate. L'objectif n'est pas de les maintenir, mais de conditionner son corps à tolérer un effort extrême, d'améliorer l'apport et l'utilisation d'oxygène et de développer une puissance de haut niveau qui soutient tous les autres efforts.
Indicateurs d'entraînement de la zone 5 :
Fréquence cardiaque : 93 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
Puissance de cyclisme : 106–120 % de la FTP
Niveau d'effort : 9–10 (très difficile à maximal)
Vitesse de nage CSS : supérieure à 105 %
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Cette zone est exigeante, mais elle offre encore plus lorsqu'elle est utilisée correctement.
Pourquoi utiliser la zone 5 lors de l'entraînement pour un Ironman 70.3 ?
1. Augmente la VO2 max
La zone 5 sollicite votre système cardiovasculaire au maximum, améliorant ainsi la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène. Cela signifie que vous pouvez aller plus vite en fournissant un effort perçu moindre.
2. Augmente la vitesse et la puissance de sortie
Les intervalles à haute intensité améliorent la coordination neuromusculaire et la force explosive, rendant vos séances de vélo et de course à pied plus efficaces et plus puissantes.
3. Améliore la tolérance au lactate
L'entraînement à ce niveau apprend à votre corps à tolérer et à amortir des charges élevées de lactate, ce qui contribue à retarder la fatigue lors des segments difficiles ou des pics d'intensité le jour de la course.
4. Développe les capacités de haut niveau pour un entraînement plus intensif dans tous les domaines
Le travail en zone 5 améliore votre capacité à fournir un effort maximal, ce qui optimise vos performances dans toutes les autres zones d'entraînement. Il repousse les limites de votre endurance, rendant ainsi les efforts soutenus plus faciles à gérer.
Comment utiliser l'entraînement en zone 5 dans votre préparation au 70.3
La zone 5 est puissante, mais aussi exigeante. Utilisez-la de manière stratégique, sans excès.
Voici comment :
1. Limitez-vous à 1 ou 2 séances par semaine
Un excès de Zone 5 peut mener à l'épuisement professionnel. Prévoyez 1 à 2 séances de haute intensité par semaine pendant les phases clés.
2. Choisissez le bon moment dans la saison
Phase de base (début ) : concentrez-vous sur les zones aérobiques. Réservez la zone 5 pour plus tard.
Phase de construction (intermédiaire) : Introduire 1 à 2 séances de zone 5 par semaine pour affûter la vitesse.
Phase de pointe (4 à 6 semaines avant) : Réduisez le volume mais maintenez l'intensité pour être au top de votre forme pour la compétition.
Phase de réduction (1 à 2 dernières semaines) : Évitez la zone 5 ; passez au rythme de course et à la récupération.
3. Combiner avec des exercices d'endurance
Intégrez de courtes séquences en zone 5 dans vos séances d'entraînement d'endurance pour imiter la fatigue de course et améliorer la transition aérobie/anaérobie.
4. Prioriser le rétablissement
La zone 5 engendre une fatigue profonde. Prévoyez une récupération suffisante ( zone 1-2 ou repos) entre les efforts et les séances pour vous adapter sans vous surmener .
Exemples d'entraînement en zone 5 pour l'Ironman 70.3
Entraînements de cyclisme
Intervalles VO2 max : 4 à 6 x 2 à 3 minutes à 110 à 120 % FTP, 2 à 3 min de récupération
Répétitions en côte : 6 à 8 x 30 à 60 s en montée à la zone 5, 2 à 3 min en descente
Intervalles Tabata : 8–10 x 20s à fond / 10s de repos (avancé)
Entraînements de course à pied
Sprints en côte : 8 à 12 x 30 s en montée rapide, descente en marchant ou en trottinant
Répétitions de 400 m : 6 à 10 x 400 m en zone 5, temps de récupération égal
Fartlek Sets : 5 x 2 min de jogging intense / 3 min de footing facile
Entraînements de natation
Séries de sprints : 10 à 15 x 50 m en zone 5, 30 s de repos
Répétitions au seuil : 6 à 8 x 100 m à haute intensité, 1:1 effort:repos
400 m fractionnés : 4 x 100 m avec 15 s de repos entre les répétitions
Quand éviter la zone 5
L'entraînement en zone 5 est efficace, mais seulement si votre corps est préparé à l'effort.
Évitez les exercices de VO2 max si :
Vous en êtes encore aux premières étapes de la construction de la base
Vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie
Votre condition physique aérobie n'est pas encore bien établie
Vous ne dormez pas bien ou vous êtes soumis à un stress important
Il s'agit d'un outil d'entraînement à fort impact. Utilisez-le de manière stratégique pour améliorer votre condition physique, et non pour vous épuiser.
Où la zone 5 s'intègre-t-elle dans une semaine équilibrée ?
Considérez la zone 5 comme un sommet, pas comme un pilier. Elle est là pour affûter ses muscles, pas pour supporter la semaine.
Essayez ce rythme simple :
Utilisez le mardi ou le jeudi pour vos entraînements de zone 5 (course à pied, natation ou vélo), selon votre quartier
Complétez par une séance de natation à faible intensité ou de récupération
Gardez votre endurance et vos briques pour le week-end
La clé : programmez vos séances en Zone 5 lorsque vous êtes frais et dispos, concentré et prêt à vous investir à fond.
Mini FAQ : Qu'est-ce que la zone 5 ?
L'entraînement en zone 5 est-il nécessaire pour l'Ironman 70.3 ?
Ce n'est pas indispensable, mais c'est extrêmement efficace lorsqu'il est utilisé de manière stratégique. Cela améliore la vitesse, la VO2 max et la force le jour de la compétition.
Quand dois-je commencer à ajouter la zone 5 ?
Introduisez-le pendant la phase de préparation, environ 12 à 6 semaines avant la compétition. Limitez-vous à 1 ou 2 séances par semaine.
L'entraînement en zone 5 peut-il me rendre plus rapide à allure de compétition ?
Oui. En augmentant votre VO2 max et en améliorant votre élimination du lactate, l'entraînement en zone 5 repousse vos limites aérobiques. Votre allure de course vous semblera ainsi plus facile et plus durable.
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Conclusion : Un effort important pour un rendement élevé
L'entraînement en zone 5 repousse vos limites physiques et mentales à l'extrême, vous mettant à l'épreuve et développant une vitesse, une puissance et une endurance exceptionnelles. Ce niveau d'intensité forge des qualités durables, particulièrement précieuses lors des compétitions les plus exigeantes. En intégrant judicieusement cet entraînement intense, vous pouvez considérablement améliorer vos performances globales. Appliquez-le avec sagesse et stratégie pour optimiser vos gains tout en minimisant les risques de blessure ou d'épuisement, garantissant ainsi une progression constante.
Prêt à libérer votre vitesse et votre puissance ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
