Entraînement de natation Ironman 70.3 : 10 séances essentielles

RÉSUMÉ :
Un entraînement de natation ciblé est essentiel pour réussir l'Ironman 70.3. Ces 10 séances de natation structurées développent l'endurance, affinent le rythme et améliorent la technique pour vous aider à sortir de l'eau en pleine forme et prêt pour le vélo. Avec un mélange de séries aérobiques, de répétitions au seuil et de techniques en eau libre, ce guide vous préparera à nager 1,9 km en toute confiance le jour de la course.

Pourquoi un entraînement de natation ciblé est important pour l'Ironman 70.3

Développer sa force, son endurance et ses compétences en eau libre est essentiel pour sortir de l'eau en confiance et prêt à conquérir le vélo et la course à pied. Bien que la nage de 1,9 km soit une partie relativement courte de la course, elle peut faire une grande différence sur votre performance globale. Une bonne condition physique en natation vous permet d'aborder le vélo en pleine forme plutôt qu'épuisé.

S'entraîner pour l'Ironman 70.3 nécessite de trouver le juste équilibre entre endurance, allure, technique et adaptabilité en eau libre, et pas seulement la vitesse pure. Ces 10 séances clés pour l'Ironman 70.3 vous aideront à perfectionner votre technique, à booster votre capacité aérobie et à vous préparer pour une journée de course réussie !

Zones d'entraînement de natation Ironman 70.3 : CSS, FC et RPE

Comprendre vos zones d’entraînement de natation vous aide à structurer des séances d’entraînement qui développent la vitesse, l’endurance et la résilience le jour de la course sur toute la distance de 1,9 km.

• Zone 1 (Récupération) :
  77–87 % du rythme CSS - 68–73 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 1–2

• Zone 2 (Endurance) :
  87–94 % du rythme CSS - 73–80 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 3–4

• Zone 3 (Tempo) :
  95–98 % du rythme CSS - 80–87 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 5–6

• Zone 4 (seuil) :
  99–104 % du rythme CSS - 87–93 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 7–8

• Zone 5 (VO₂ Max) :
  105 %+ du rythme CSS - 93–100 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 9–10

Utilisez ces zones pour guider l’intensité, surveiller l’effort et vous assurer que chaque séance a un objectif dans votre préparation à la natation Ironman 70.3.

10 séances de natation essentielles pour l'Ironman 70.3

1. Longue nage continue

Objectif : Développer la durabilité aérobie pour un effort soutenu

Échauffement : 300 nage facile
Série principale : 1 x 1500 @ Zone 2
Retour au calme : 200 nage

2. Ensemble de distances brisées

Objectif : Diviser la distance de la course en morceaux gérables

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 exercices/nage
Série principale : 3 x 600 @ Zone 3 (45 s de repos)
Retour au calme : 200 facile

3. Ensemble de force de traction

Objectif : Développer l'endurance du haut du corps avec le pull buoy

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 tractions
Série principale : 2 x 400 tractions en zone 3 (60 secondes de repos)
Retour au calme : 200 nage

4. Seuil 100s

Objectif : Développer une vitesse et une forme contrôlées avec un effort plus élevé

Échauffement : 300 nage + 4 x 25 musculation
Série principale : 10 x 100 @ Zone 4 (20 s de repos)
Retour au calme : 200 facile

5. Ensemble de rythme mixte

Objectif : Entraîner le contrôle de l'effort dans plusieurs zones aérobies

Échauffement : 300 nage
Série principale : 3 x (200 @ Zone 2 + 200 @ Zone 3 + 100 @ Zone 4)
Repos : 30 s entre chaque répétition, 60 s entre les séries
Retour au calme : 200 nage

6. Répétitions à mi-distance

Objectif : Maintenir l'effort aérobie avec contrôle du rythme

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 5 x 300 @ Zone 3 (30 s de repos)
Retour au calme : 200 nage

7. Courte nage de récupération

Objectif : Favoriser la récupération tout en renforçant la technique

Échauffement : 200 nage + exercices
Série principale : 6 x 100 @ Zone 2 (beaucoup de repos, se concentrer sur la forme)
Retour au calme : 200 nage

8. Simulation de course de natation

Objectif : Reproduire la nage complète de 1,9 km à un rythme de course

Échauffement : 300 nage
Série principale : 1 x 1900 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 nage

9. Échelle de seuil cassée

Objectif : Développer la résistance à la fatigue et le contrôle de l'intensité

Échauffement : 300 nage + 4 x 25 rapides
Série principale : 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 s de repos)
Retour au calme : 200 nage

10. Ensemble de compétences de rythme et de visée

Objectif : Pratiquer les compétences de course, notamment le rythme et la navigation

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 exercices de visée
Série principale : 3 x 300 @ Zone 3 avec visée tous les 4 mouvements + 4 x 50 départs rapides Retour
au calme : 200 nage

Conseils finaux pour réussir l'Ironman 70.3 en natation

• Pratiquez l'alimentation : les nages plus longues nécessitent toujours une hydratation et des habitudes d'alimentation appropriées.

• Entraînement en eau libre : simulez des conditions de course réelles chaque fois que possible.

• Restez cohérent : un entraînement de natation régulier conduit à une meilleure efficacité et à un meilleur contrôle du rythme.

Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation Ironman 70.3

Commencer trop vite dans les longues séries : un rythme trop agressif au début d'une séance d'entraînement entraîne souvent une dégradation de la forme et une fatigue prématurée.

Négliger la technique sous l’effet de la fatigue : Lorsqu’ils sont fatigués, de nombreux athlètes perdent leur concentration sur la forme, ce qui limite le transfert au jour de la course.

Sauter les entraînements en eau libre : la condition physique en piscine ne suffit pas. Sans pratique de la visée et du rythme en eau libre, la confiance en soi en pâtit.

Se concentrer uniquement sur la distance : le volume seul ne suffit pas à vous préparer. Il vous faut des séries spécifiques qui développent les compétences de seuil, de contrôle et d'eau libre.

FAQ : Ironman 70.3 natation

Combien de fois par semaine dois-je nager pour l'Ironman 70.3 ?

La plupart des athlètes bénéficient de 3 à 4 séances de natation par semaine, en équilibrant l’endurance, le rythme et la technique.

Quel est un bon rythme de natation pour l'Ironman 70.3 ?

Visez un rythme soutenu où vous pouvez respirer de manière rythmée.

La natation en eau libre est-elle nécessaire avant ma course ?

Oui. Une ou deux séances en eau libre peuvent déjà considérablement améliorer la confiance et les compétences.

LECTURES COMPLÉMENTAIRES : CONSTRUISEZ VOTRE BASE IRONMAN 70.3

• Entraînement Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?

• Entraînement Ironman 70.3 : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?

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• Entraînement Ironman 70.3 : semaine de récupération

• Ironman 70.3 : Guide du débutant

Réflexions finales

La partie natation de l'Ironman 70.3 est l'occasion idéale de démarrer la course avec force, confiance et un état d'esprit clair et concentré . En abordant ce premier défi avec une bonne préparation, vous donnerez le ton pour l'ensemble de l'épreuve et vous vous positionnerez pour donner le meilleur de vous-même à chaque étape de la course.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.