Entraînement de natation pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement essentielles
RÉSUMÉ
Un entraînement de natation ciblé est essentiel pour réussir un Ironman 70.3. Ces 10 séances structurées développent l'endurance, optimisent le rythme et améliorent la technique pour vous permettre de sortir de l'eau en pleine forme et prêt pour le vélo. Grâce à un mélange de séries aérobiques, de répétitions au seuil et d'exercices en eau libre, ce guide vous préparera à une nage de 1,9 km en toute confiance le jour de la course.
Pourquoi un entraînement de natation ciblé est important pour l'Ironman 70.3
Développer sa force, son endurance et ses compétences en eau libre est essentiel pour sortir de l'eau en toute confiance et prêt à affronter le vélo et la course à pied. Bien que les 1,9 km de natation ne représentent qu'une courte distance, ils peuvent avoir un impact considérable sur votre performance globale. Une bonne condition physique en natation vous permettra d'aborder le vélo en pleine forme et non épuisé.
Pour réussir la natation d'un Ironman 70.3, il est essentiel de trouver l'équilibre entre endurance, gestion de l'effort, technique et adaptation à l'eau libre, et pas seulement la vitesse pure. Ces 10 séances clés vous aideront à perfectionner votre technique, à améliorer votre capacité aérobie et à vous préparer au mieux pour le jour de la compétition !
Zones d'entraînement de natation pour l'Ironman 70.3 : CSS, FC et RPE
Comprendre vos zones d'entraînement en natation vous aide à structurer des séances d'entraînement qui développent la vitesse, l'endurance et la résistance le jour de la compétition sur toute la distance de 1,9 km.
Zone 1 (Récupération) :
77–87 % de l’allure CSS – 68–73 % de la fréquence cardiaque maximale – RPE 1–2Zone 2 (Endurance) :
87–94 % de l’allure CSS – 73–80 % de la fréquence cardiaque maximale – RPE 3–4Zone 3 (Tempo) :
95–98 % de l'allure CSS - 80–87 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 5–6Zone 4 (Seuil) :
99–104 % de l’allure CSS – 87–93 % de la fréquence cardiaque maximale – RPE 7–8Zone 5 (VO₂ Max) :
105 % et plus de l'allure CSS - 93 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale - RPE 9 à 10
Utilisez ces zones pour guider l'intensité, surveiller l'effort et vous assurer que chaque séance a un objectif dans votre préparation à la natation de l'Ironman 70.3.
10 séances de natation essentielles pour l'Ironman 70.3
1. Longue nage continue
Objectif : Développer l'endurance aérobie pour un effort soutenu
Échauffement : 300 mètres de nage facile
Ensemble principal : 1 x 1500 @ Zone 2
Retour au calme : 200 mètres de natation
2. Ensemble de distance brisée
Objectif : Diviser la distance de la course en segments gérables
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m exercices/nage
Série principale : 3 x 600 m en zone 3 (45 secondes de repos)
Retour au calme : 200 faciles
3. Série de traction
Objectif : Développer l'endurance du haut du corps avec un pull buoy
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m tractions
Série principale : 2 x 400 tractions à la zone 3 (60 secondes de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
4. Seuil 100
Objectif : Développer une vitesse et une technique contrôlées à un effort plus élevé
Échauffement : 300 m de natation + 4 séries de 25 m de musculation
Série principale : 10 x 100 @ Zone 4 (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 faciles
5. Ensemble de rythmes mixtes
Objectif : Entraîner le contrôle de l'effort dans plusieurs zones aérobiques
Échauffement : 300 mètres de natation
Ensemble principal : 3 x (200 @ Zone 2 + 200 @ Zone 3 + 100 @ Zone 4)
Repos : 30 secondes entre chaque répétition, 60 secondes entre les séries
Retour au calme : 200 mètres de natation
6. Répétitions de moyenne distance
Objectif : Maintenir un effort aérobie grâce au contrôle de l'allure
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 5 x 300 m en zone 3 (30 secondes de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
7. Courte nage de récupération
Objectif : Favoriser la récupération tout en renforçant la technique
Échauffement : 200 mètres de natation + exercices
Série principale : 6 x 100 @ Zone 2 (beaucoup de repos, concentrez-vous sur la forme)
Retour au calme : 200 mètres de natation
8. Simulation de course de natation
Objectif : Simuler la distance complète de 1,9 km à un rythme similaire à celui d'une compétition
Échauffement : 300 mètres de natation
Ensemble principal : 1 x 1900 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 mètres de natation
9. Échelle de seuil brisé
Objectif : Développer la résistance à la fatigue et le contrôle de l'intensité
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 25 m rapide
Série principale : 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
10. Ensemble de compétences en matière de recherche de rythme et d'observation
Objectif : S'entraîner aux techniques de course, notamment la gestion de l'allure et la navigation
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m d'exercices de visée
Série principale : 3 x 300 m en zone 3 avec visée tous les 4 coups + 4 x 50 m départs rapides
Retour au calme : 200 mètres de natation
Derniers conseils pour réussir la natation de l'Ironman 70.3
Bien s'alimenter : Même les longues nages exigent une hydratation et une alimentation adéquates.
Entraînement en eau libre : simuler les conditions réelles de course chaque fois que possible.
Soyez régulier : un entraînement de natation régulier permet d'améliorer son efficacité et son contrôle de l'allure.
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation pour l'Ironman 70.3
Démarrer trop vite lors de longues séries : un rythme trop agressif en début d'entraînement entraîne souvent une dégradation de la technique et une fatigue prématurée.
Négliger sa technique sous l'effet de la fatigue : lorsqu'ils sont fatigués, de nombreux athlètes perdent leur concentration sur leur technique, ce qui limite son transfert le jour de la compétition.
Négliger l'entraînement en eau libre : la maîtrise de la piscine ne suffit pas. Sans pratique de l'orientation et du rythme en eau libre, la confiance en soi en pâtit.
Se concentrer uniquement sur la distance : le volume seul ne suffit pas. Il vous faut des séries spécifiques pour développer votre seuil anaérobie, votre contrôle et vos compétences en eau libre.
FAQ : Natation Ironman 70.3
Combien de fois par semaine dois-je nager pour me préparer à l'Ironman 70.3 ?
La plupart des athlètes tirent profit de 3 à 4 séances de natation par semaine, en équilibrant endurance, rythme et technique.
Quel est un bon rythme de natation pour un Ironman 70.3 ?
Adoptez un rythme soutenable qui vous permette de respirer de façon rythmée.
La natation en eau libre est-elle nécessaire avant ma course ?
Oui. Même une ou deux séances en eau libre peuvent considérablement améliorer la confiance et les compétences.
POUR ALLER PLUS LOIN : CONSTRUIRE VOTRE BASE IRONMAN 70.3
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 3 / le tempo ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 5 / VO2 max ?
Entraînement pour la course à pied de l'Ironman 70.3 : 10 séances essentielles
Entraînement vélo pour l'Ironman 70.3 : 10 séances essentielles
Entraînement pour l'Ironman 70.3 : Semaine de récupération
Ironman 70.3 : Guide du débutant
Réflexions finales
L'épreuve de natation de l'Ironman 70.3 est l'occasion idéale de démarrer la course avec force, confiance et un mental clair et concentré . En abordant ce premier défi avec une préparation optimale, vous donnez le ton pour l'ensemble de l'épreuve et vous vous mettez en position de donner le meilleur de vous-même à chaque étape.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
