Entraînement de natation pour l'Ironman : 10 séances d'entraînement en zone 4 / au seuil
Résumé :
L'entraînement au seuil est l'une des méthodes les plus efficaces pour se préparer aux exigences de la natation d'un Ironman ou d'un Ironman 70.3. En vous concentrant sur des séances autour de votre allure CSS, vous entraînez votre corps à fournir des efforts soutenus et contrôlés sans fatigue excessive. Ces séances développent l'endurance aérobie, améliorent la gestion de l'effort et perfectionnent la technique sous pression, soit exactement ce qu'il faut le jour de la compétition. Que vous travailliez l'endurance, intégriez des séances de vitesse ou simuliez les conditions de la nage en eau libre, les séances au seuil vous aident à nager plus intelligemment, plus fort et avec plus d'assurance sur les longues distances.
Pourquoi l'entraînement au seuil de natation est important pour les athlètes Ironman
S'entraîner à allure seuil est essentiel pour développer l'endurance, la vitesse et la confiance nécessaires pour aborder les 1,9 km (Ironman 70.3) ou 3,8 km (Ironman complet) de natation. La nage à allure seuil permet de maintenir un rythme soutenu sans fatigue excessive, un atout précieux le jour de la compétition.
En ciblant votre vitesse critique de nage (VCN) et en travaillant au seuil lactique, vous améliorez votre endurance aérobie, votre maîtrise de l'effort et l'efficacité de vos mouvements sur les longues distances. Ces séances sollicitent votre corps au point de produire des niveaux élevés de lactate, tout en lui permettant de l'éliminer efficacement. L'entraînement au seuil lactique développe votre capacité à maintenir un effort soutenu et une technique irréprochable même en cas de fatigue extrême, une compétence essentielle pour réussir la natation lors d'un Ironman.
Ces 10 séances de natation essentielles au seuil affûteront votre endurance, amélioreront votre contrôle de l'allure et vous rendront plus fort au moment où cela compte le plus !
Mesures de seuil de nage (allure CSS)
Rythme : 99–104 % du rythme CSS
Effort (RPE) : 7–8 (fort, soutenu, juste en dessous de la limite rouge)
Fréquence cardiaque : 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (si elle est enregistrée)
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant les phases de préparation et de pic.
Utilisez le calculateur pour déterminer votre allure de nage seuil exacte.
10 séances de natation au seuil
1. Ensemble de seuils CSS classique
Objectif : Développer la capacité à maintenir un rythme soutenu à l'effort de course
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 12 x 100 m à allure CSS (15 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
2. Intervalles de seuil brisés
Objectif : Améliorer l'endurance au seuil avec une récupération courte
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 4 x (200 m à CSS + 100 m plus rapide que CSS) (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
3. Nage au seuil progressif
Objectif : Entraîner le fractionnement négatif et le contrôle de l'allure
Échauffement : 400 m facile
Ensemble principal :
300 m @ CSS -2 s/100 m
300 m @ CSS
300 m @ CSS +2 s/100 m
Retour au calme : 200 m facile
4. Combinaison Seuil et Endurance
Objectif : Combiner travail au seuil et travail aérobie pour optimiser la condition physique en compétition
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 3 x (300 m à allure CSS + 200 m à allure Ironman) (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
5. Défi de rythme au seuil
Objectif : Développer une discipline de gestion du rythme malgré une fatigue croissante
Échauffement : 400 m facile
Ensemble principal :
4 x 100 m @ CSS (10 sec de repos)
1 x 400 m @ CSS
4 x 100 m @ CSS (10 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
6. Arrivées du sprint au seuil
Objectif : Améliorer la puissance de finition et la force mentale
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 6 x (150 m @ CSS + 50 m fin rapide) (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
7. Ensemble de seuils en eau libre
(Piscine ou eau libre)
Objectif : Se préparer à des efforts de course continus
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 3 x 600 m @ CSS avec visée toutes les 6 tractions (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
8. Intervalles de seuil descendants
Objectif : Développer la capacité à accélérer sous l'effet de la fatigue
Échauffement : 400 m facile
Ensemble principal :
200 m @ CSS +2 s/100 m
200 m @ CSS
200 m @ CSS -2 s/100 m
Retour au calme : 200 m facile
9. Nage au seuil basée sur la force
Objectif : Développer la force du haut du corps et l'efficacité en course
Échauffement : 400 m facile
Ensemble principal :
4 x 150 m avec pagaies + pull buoy @ CSS (20 sec de repos)
4 x 50 m avec élastique de cheville uniquement (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
10. Réglage du seuil de réduction progressive
(7 à 10 jours avant la course)
Objectif : Maintenir sa vivacité d'esprit sans ressentir de fatigue
Échauffement : 400 m facile
Ensemble principal :
3 x 200 m @ CSS (20 sec de repos)
6 x 50 m à allure de course (15 sec de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Derniers conseils pour l'entraînement de natation au seuil
Exercices de visée : Même lors des séances en piscine, intégrez des exercices de visée pour vous préparer à la navigation en eau libre.
Restez détendu sous pression : concentrez-vous sur le maintien d'une bonne technique même en accélérant le rythme.
Utilisez des tests CSS réguliers : effectuez de nouveaux tests toutes les 4 à 6 semaines pour que la formation reste ciblée et efficace.
L'entraînement au seuil de nage est essentiel pour développer la force, le rythme et la résilience dont vous avez besoin pour réaliser votre meilleure performance lors d'un Ironman !
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation au seuil
Les séries au seuil permettent de développer la force nécessaire pour la compétition, mais seulement si elles sont exécutées avec concentration et contrôle. Évitez ces erreurs courantes pour optimiser vos séances de natation.
Un rythme trop rapide dès le début : le seuil est difficile à maintenir, mais tenable. Démarrer trop vite nuit à la qualité de la série et entraîne une mauvaise technique.
Effort irrégulier d'une répétition à l'autre : l'objectif est une intensité constante et maîtrisée. Une accélération soudaine du rythme en milieu de série compromet l'adaptation.
Maintenir une bonne technique malgré la fatigue est essentiel pour réussir une course. Ne négligez pas votre technique pour simplement améliorer votre chrono.
Négliger les échauffements ou les étirements : sans préparation et récupération adéquates, le travail au seuil impose un stress supplémentaire à votre corps pour un gain moindre.
Les séances de natation au seuil doivent développer la force, le contrôle et la confiance. Entraînez-vous intelligemment, en douceur, et laissez la régularité faire son œuvre.
FAQ : Entraînement de natation au seuil pour l'Ironman
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de natation au seuil anaérobie ?
La plupart des athlètes Ironman incluent 1 à 2 séances de natation par semaine axées sur le seuil anaérobie, combinées à de longues séances d'endurance et à un travail technique.
Qu'est-ce que la vitesse critique de nage (CSS) ?
Le CSS est une estimation de votre allure de nage au seuil lactique, la vitesse que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer trop rapidement.
Puis-je effectuer des nages à seuil en eau libre ?
Oui ! Les séances d'entraînement au seuil en eau libre sont excellentes pour développer une endurance continue dans des conditions similaires à celles d'une compétition.
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Réflexions finales
Les séances de natation au seuil lactique sont essentielles pour développer l'endurance, la vitesse et l'efficacité nécessaires à la réussite d'un Ironman. Elles vous préparent à maintenir votre allure de course avec contrôle, à gérer la fatigue dans l'eau et à nager avec détermination du début à la fin. En vous entraînant régulièrement à votre seuil lactique, vous conditionnez votre corps à rester performant sous pression et à nager avec assurance , quelle que soit la distance.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
