Entraînement de natation Ironman : 10 séances de seuil
Résumé :
L'entraînement de natation au seuil est l'un des moyens les plus efficaces de se préparer aux exigences d'un Ironman ou d'un Ironman 70.3. En vous concentrant sur des séances adaptées à votre allure de course, vous entraînez votre corps à maintenir des efforts puissants et contrôlés sans fatigue excessive. Ces entraînements développent l'endurance aérobie, améliorent la discipline de course et affinent la technique sous stress, exactement ce dont vous avez besoin le jour J. Que vous développiez des efforts soutenus, que vous intégriez de la vitesse ou que vous simuliez des conditions en eau libre, les séances de natation au seuil vous aident à nager plus intelligemment, plus fort et avec plus d'assurance sur les longues distances.
Pourquoi l'entraînement de natation au seuil est important pour les athlètes Ironman
S'entraîner à un rythme soutenu est essentiel pour développer l'endurance, la vitesse et la confiance nécessaires pour affronter les 1,9 km (Ironman 70.3) ou 3,8 km (Ironman complet) de natation. La natation au seuil développe la capacité à maintenir un rythme soutenu sans fatigue excessive, exactement ce dont vous avez besoin le jour J.
En ciblant votre vitesse critique de nage (VCR) et en travaillant au seuil lactique, vous améliorez votre endurance aérobie, votre maîtrise du rythme et votre efficacité sur les longues distances. Ces séances poussent votre corps à produire des niveaux élevés de lactate, tout en lui permettant de l'éliminer efficacement. L'entraînement au seuil lactique développe votre capacité à maintenir un effort soutenu et à maintenir une bonne forme physique même en pleine fatigue, une compétence essentielle pour réussir un Ironman.
Ces 10 séances de natation essentielles amélioreront votre endurance, amélioreront le contrôle du rythme et vous rendront plus fort quand cela compte le plus !
Mesures de nage au seuil (rythme CSS)
Rythme : 99–104 % du rythme CSS
Effort (RPE) : 7–8 (fort, durable, juste en dessous de la ligne rouge)
Fréquence cardiaque : 85 à 90 % de la FC maximale (si suivie)
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant les phases de développement et de pointe
calculateur CSS FLJUGA pour définir votre rythme de nage de seuil exact.
10 séances de nage de seuil
1. Ensemble de seuils CSS classiques
Objectif : Développer une capacité de rythme soutenu lors d'un effort de course
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 12 x 100 m à allure CSS (15 s de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Objectif : Maintenir la technique et le rythme en cas de fatigue
2. Intervalles de seuil brisés
Objectif : Améliorer l'endurance au seuil avec une courte récupération
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 4 x (200 m à CSS + 100 m plus rapide que CSS) (20 s de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Objectif : Surmonter la fatigue tout en maintenant un effort important
3. Nage à seuil progressif
Objectif : Entraîner le fractionnement négatif et le contrôle du rythme
Échauffement : 400 m facile
Série principale :
300 m à CSS -2 s/100 m
300 m au CSS
300 m à CSS + 2 s/100 m
Refroidissement : 200 m facile
Focus : Ajustez l'effort en douceur selon les scénarios de course
4. Combo seuil et endurance
Objectif : Mélanger le travail de seuil et le travail aérobique pour la forme physique en course
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 3 x (300 m à CSS + 200 m à rythme Ironman) (30 s de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Objectif : Maintenir la forme et le rythme sur de longues distances
5. Défi de rythme de seuil
Objectif : Développer une discipline de rythme sous une fatigue croissante
Échauffement : 400 m facile
Série principale :
4 x 100 m au CSS (10 secondes de repos)
1 x 400 m au CSS
4 x 100 m @ CSS (10 secondes de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Concentration : Verrouillez votre rythme de course mentalement et physiquement
6. Seuil de sprint final
Objectif : Améliorer la force de finition et la résistance mentale
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 6 x (150 m à CSS + 50 m de finition rapide) (20 secondes de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Objectif : Apprendre à votre corps à finir fort même lorsqu'il est fatigué
7. Ensemble de seuils en eau libre
(Piscine ou eau libre)
Objectif : Se préparer aux efforts de course continus
Échauffement : 400 m facile
Série principale : 3 x 600 m au CSS avec visée tous les 6 mouvements (30 secondes de repos) Retour
au calme : 200 m facile
Objectif : Maintenir le rythme et la forme en eau libre
8. Intervalles de seuil décroissants
Objectif : Entraîner la capacité à accélérer sous l'effet de la fatigue
Échauffement : 400 m facile
Série principale :
200 m à CSS + 2 s/100 m
200 m au CSS
200 m à CSS -2 s/100 m
Refroidissement : 200 m facile
Objectif : Aiguiser la conscience du rythme et la vitesse de finition
9. Natation de seuil basée sur la force
Objectif : Développer la force du haut du corps et l'efficacité en course
Échauffement : 400 m facile
Série principale :
4 x 150 m avec pagaies + pull buoy @ CSS (20 sec de repos)
4 x 50 m avec bande de cheville uniquement (30 secondes de repos)
Retour au calme : 200 m facile
Objectif : Renforcer la traction et l'alignement du corps pour les longues nages
10. Réglage du seuil de réduction
(7 à 10 jours avant la course)
Objectif : Maintenir la vivacité sans développer la fatigue
Échauffement : 400 m facile
Série principale :
3 x 200 m au CSS (20 secondes de repos)
6 x 50 m à allure de course (15 secondes de repos)
Refroidissement : 200 m facile
Concentration : Restez fluide, rapide et prêt pour la course
Conseils finaux pour l'entraînement de natation de seuil
Exercices de visée : même lors des séances en piscine, intégrez des exercices de visée pour vous préparer à l'eau libre.
Restez détendu sous pression : concentrez-vous sur le maintien d'une bonne technique même lorsque vous accélérez le rythme.
Utilisez des tests CSS cohérents : effectuez de nouveaux tests toutes les 4 à 6 semaines pour que la formation reste ciblée et efficace.
L'entraînement de natation au seuil est essentiel pour développer la force, le rythme et la résilience dont vous avez besoin pour nager votre meilleure course Ironman !
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation au seuil
Les séries de seuil aident à développer la force nécessaire pour la course, mais seulement si elles sont exécutées avec concentration et contrôle. Évitez ces erreurs courantes pour optimiser vos séances de natation.
Un rythme trop rapide au début : le seuil est difficile, mais tenable. Un démarrage trop rapide nuit à la qualité de la série et entraîne une mauvaise technique.
Effort irrégulier entre les répétitions : l'objectif est une intensité répétable et contrôlée. Accélérer le rythme à mi-série compromet l'adaptation.
Baisser la forme sous la pression : Maintenir une bonne forme physique en cas de fatigue est essentiel pour réussir une course. Ne laissez pas votre technique s'effondrer juste pour battre des records.
Sauter les échauffements ou les périodes de récupération : sans préparation et récupération appropriées, le travail de seuil exerce un stress supplémentaire sur votre corps avec moins de gain.
Les séances de natation de seuil visent à développer force, contrôle et confiance. Entraînez-vous intelligemment, restez fluide et laissez la régularité faire le travail.
FAQ : Entraînement de natation au seuil pour Ironman
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de nage de seuil ?
La plupart des athlètes Ironman incluent 1 à 2 séances de natation axées sur le seuil par semaine, combinées à de longues nages d'endurance et à un travail technique.
Qu'est-ce que la vitesse critique de nage (CSS) ?
Le CSS est une estimation de votre rythme de nage au seuil de lactate, la vitesse que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer trop rapidement.
Puis-je faire des nages de seuil en eau libre ?
Oui ! Les séries de seuils en eau libre sont idéales pour développer une endurance continue dans des conditions proches de celles d'une course.
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Réflexions finales
Les séances de natation au seuil sont essentielles pour développer l'endurance, la vitesse et l'efficacité nécessaires à la réussite d'un Ironman. Elles vous préparent à maintenir le rythme de la course avec maîtrise, à gérer la fatigue dans l'eau et à nager avec détermination du début à la fin. En vous entraînant régulièrement à votre seuil lactique, vous conditionnez votre corps à rester fort sous pression et à nager avec confiance , quelle que soit la distance.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
