Entraînement vélo pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en zone 4 / au seuil
Résumé :
L’entraînement au seuil à vélo est essentiel pour rouler avec puissance et régularité sur 90 km lors d’un Ironman 70.3. Ces 10 séances structurées ciblent l’effort en zone 4, développant la puissance, le contrôle et la résistance à la fatigue. S’entraîner entre 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale ou entre 91 et 105 % de la FTP permet de développer votre capacité à maintenir l’allure de course sans faiblir. Visez une cadence fluide, un rythme régulier et un effort constant sur toutes les répétitions. Avec une structure et des indicateurs adaptés, vous serez prêt à réaliser une performance puissante et efficace le jour de la course.
Pourquoi l'entraînement au seuil à vélo est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement au seuil à vélo développe la puissance soutenue, le contrôle de l'allure et l'endurance nécessaires pour dominer les 90 km de vélo et vous préparer à une excellente course à pied. L'épreuve vélo de l'Ironman 70.3 ne se résume pas à l'endurance ; il s'agit de maintenir une allure soutenue et efficace tout en gérant la fatigue.
L'entraînement au seuil cible l'intensité à laquelle votre corps produit de grandes quantités de lactate tout en l'éliminant efficacement. Ce niveau d'effort améliore votre puissance fonctionnelle au seuil (FTP), développe votre capacité aérobie et aiguise votre mental . Les séances structurées en Zone 4 vous entraînent à maintenir un effort intense jusqu'à la fin de l'effort, lorsque la fatigue se fait sentir et que la gestion de l'effort est primordiale.
Ces 10 séances essentielles de vélo de seuil vous permettront d'affûter votre condition physique pour la course, d'améliorer votre seuil lactique et de rouler en toute confiance le jour de la compétition !
Guide des indicateurs pour l'entraînement au seuil sur vélo
Fréquence cardiaque (zone 4) : 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale
Puissance (FTP) : 91–105 % du FTP
Cadence cible : 85–95 tr/min
RPE (Effort perçu) : 7 à 8 sur 10, difficile mais contrôlé
calculateur de fréquence cardiaque FLJUGA pour trouver vos zones d'entraînement exactes.
Utilisez ces indicateurs pour que vos séances restent ciblées, contrôlées et adaptées à la course.
10 séances de vélo à seuil
1. Intervalles de seuil classiques
Objectif : Maintenir un effort de course efficace sur des intervalles.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 5 x 5 min en zone 4 (allure de course), 3 min de récupération
Retour au calme : 15 min de rotation facile
2. Plus/Moins
Objectif : Gérer les pics de vitesse et récupérer rapidement sans perte de vitesse.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 4 séries de 3 min en zone 4 et 2 min en zone 3, avec 3 min de récupération entre chaque série.
Retour au calme : 15 min de rotation facile
3. Test de seuil de 20 minutes
Objectif : Évaluer le FTP et calibrer les zones d'entraînement.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 20 min d'effort maximal au seuil (Zone 4)
Retour au calme : 15 min de rotation facile
4. Longue balade au seuil
Objectif : Développer l'endurance et la résistance le jour de la compétition.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 60 min à allure constante en zone 3–4 (allure de course 70,3)
Retour au calme : 15 min de rotation facile
5. Intervalles pyramidaux
Objectif : Développer la capacité à gérer son effort à différentes intensités.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 3 min Z4 → 4 min Z4 → 5 min Z5 → 4 min Z4 → 3 min Z3 (2 min de récupération entre chaque)
Retour au calme : 15 min de rotation facile
6. Tempo et intervalles de seuil
Objectif : Allier endurance et intensité de l'effort en compétition.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale :
20 min en zone 3 (tempo),
5 séances de 2 min en zone 4 (seuil) avec 2 min de récupération.Retour au calme : 15 min de rotation facile
7. Parcours en split négatif
Objectif : Enseigner un rythme contrôlé et des finitions percutantes.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Parcours principal : 40 min de trajet.
Les 20 premières minutes se déroulent en zone 3.
Les 20 dernières minutes se déroulent en zone 4.Retour au calme : 15 min de rotation facile
8. Efforts lors du contre-la-montre
Objectif : Développer une performance soutenue et de haut niveau.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 3 x 10 min en zone 4 (5 min de récupération facile entre les efforts)
Retour au calme : 15 min de rotation facile
9. Entraînement au seuil de côte
Objectif : Développer la puissance et la tolérance au lactate.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 6 x 5 min d'ascensions à l'effort de zone 4 (5 min de récupération en vélo facile)
Retour au calme : 15 min de rotation facile
10. Sortie de seuil de réduction de l'effort (7 à 10 jours avant la course)
Objectif : Maintenir sa forme physique et sa vivacité d'esprit sans accumuler de fatigue.
Échauffement : 15 min de spinning facile
Série principale : 40 min en zone 3–4
Retour au calme : 15 min de rotation facile
Derniers conseils pour l'entraînement au seuil sur vélo
Rythme basé sur la puissance ou la fréquence cardiaque : restez constant, surtout pendant les intervalles.
Restez aérodynamique : Entraînez-vous à maintenir votre position de course tout au long de vos efforts au seuil.
Bien s'alimenter : Entraînez votre système digestif à gérer les calories et les liquides à l'intensité d'une course.
L'entraînement au seuil sur le vélo vous préparera à une course plus rapide, un meilleur rythme et une course à pied plus performante le jour de la compétition !
Erreurs courantes lors de l'entraînement au vélo Threshold
Les séances d'entraînement au seuil peuvent transformer vos performances, mais seulement si elles sont réalisées avec concentration et équilibre.
S'entraîner trop intensément et trop souvent :
le seuil n'est pas un effort maximal. Se surmener trop fréquemment augmente la fatigue et freine la progression.Négliger les séances de récupération :
les séances intensives exigent une récupération adéquate. Sans cela, les progrès en matière de condition physique sont limités et le risque de blessure augmente.Négliger le rythme :
le travail au seuil exige de la constance. Augmenter brusquement la puissance en début d'intervalles réduit l'efficacité de l'entraînement.Une mauvaise alimentation est essentielle.
Les sorties longues en zone 4 sont idéales pour tester votre plan nutritionnel du jour de la compétition. Négliger cette étape entraîne une baisse de performance par la suite.
Entraînez-vous intelligemment, soyez régulier et laissez le travail au seuil développer votre puissance, et non pas dégrader votre technique.
FAQ : Entraînement cycliste au seuil pour l'Ironman 70.3
À quelle fréquence dois-je inclure des séances d'entraînement à vélo à seuil anaérobie ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 séances d'entraînement au seuil par semaine, équilibrées par des séances d'endurance et des sorties de récupération.
Quelle est la différence entre l'entraînement au seuil et l'entraînement au tempo ?
Le seuil est plus difficile, juste autour du seuil de lactate (zone 4), tandis que le tempo est légèrement plus facile (zone 3).
Dois-je effectuer mes intervalles au seuil en position aérodynamique ?
Absolument. S'entraîner à l'effort de la compétition en tenue aérodynamique permet de développer la force et le confort nécessaires le jour de la course.
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Réflexions finales
L'entraînement au seuil à vélo est essentiel pour développer la puissance, l'endurance et gérer son effort le jour de l'Ironman 70.3 . Ces séances habituent votre corps à maintenir des efforts soutenus et efficaces même en fin de parcours, précisément lorsque la fatigue se fait sentir. En ciblant régulièrement la zone 4, vous améliorerez votre capacité à rouler plus vite sans vous épuiser. Chaque répétition, chaque effort, chaque intervalle contribue à une performance plus confiante, maîtrisée et puissante le jour de la course. Restez concentré, suivez vos données et entraînez-vous avec un objectif précis.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
