Entraînement vélo Ironman 70.3 : 10 séances de seuil

Résumé :
L'entraînement vélo de seuil est essentiel pour parcourir 90 km de manière dynamique et régulière lors de l'Ironman 70.3. Ces 10 séances structurées ciblent l'effort en zone 4, développant puissance, contrôle et résistance à la fatigue. S'entraîner à 87 – 93 % de la fréquence cardiaque maximale ou à 91 – 105 % de la FTP vous aide à développer votre capacité à maintenir votre rythme de course sans faiblir. Visez une cadence régulière, un rythme soutenu et un effort constant d'une répétition à l'autre. Avec une structure et des mesures adaptées, vous serez prêt à réaliser une course puissante et efficace le jour J.

Pourquoi l'entraînement au vélo de seuil est important pour l'Ironman 70.3

L'entraînement vélo de seuil développe la puissance soutenue, le contrôle du rythme et l'endurance nécessaires pour dominer les 90 km et vous préparer à une course exceptionnelle. L'étape vélo de l'Ironman 70.3 ne se limite pas à l'endurance : il s'agit de maintenir un rythme soutenu et efficace tout en gérant la fatigue.

L'entraînement au seuil cible l'intensité à laquelle votre corps produit de grandes quantités de lactate, tout en étant capable de l'éliminer efficacement. Ce niveau d'effort améliore votre puissance au seuil fonctionnel (FTP), développe votre capacité aérobie et renforce votre résilience mentale . Les séances structurées en Zone 4 vous entraînent à maintenir des efforts importants pendant la course, lorsque la fatigue s'installe et que le rythme est primordial.

Ces 10 séances de vélo de seuil essentielles amélioreront votre condition physique en course, amélioreront votre seuil lactique et vous aideront à rouler en toute confiance le jour de la course !

Guide des métriques pour l'entraînement au vélo de seuil

• Fréquence cardiaque (zone 4) : 87–93 % de la FC maximale

• Puissance (FTP) : 91 à 105 % du FTP

• Cadence cible : 85–95 tr/min

• RPE (Sensation d'effort) : 7–8 sur 10, dur mais contrôlé

• calculateur de fréquence cardiaque FLJUGA pour trouver vos zones d'entraînement exactes.

Utilisez ces mesures pour garder vos séances concentrées, contrôlées et spécifiques à la course.

10 séances de vélo de seuil

1. Intervalles de seuil classiques

Objectif : Maintenir efficacement l’effort de course sur des intervalles.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 5 x 5 min en zone 4 (rythme de course), 3 min de récupération
Retour au calme : 15 min de rotation facile

2. Plus-moins

Objectif : Gérer les surtensions et récupérer rapidement sans perdre de vitesse.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 4 x (3 min en zone 4, 2 min en zone 3), 3 min de récupération entre les séries
Retour au calme : 15 min de rotation facile

3. Test de seuil de 20 minutes

Objectif : Évaluer le FTP et calibrer les zones d’entraînement.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 20 min d'effort maximal au seuil (Zone 4)
Retour au calme : 15 min de rotation facile

4. Longue course de seuil

Objectif : Développer l’endurance et la résistance le jour de la course.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 60 min à un rythme régulier en zone 3-4 (allure de course 70,3)
Retour au calme : 15 min de rotation facile

5. Intervalles pyramidaux

Objectif : Développer les compétences de rythme à différentes intensités.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale :
5 min Zone 4
4 ​​min Zone 3
3 min Zone 4
2 min Zone 3
1 min Zone 4
5 min de récupération après la pyramide
Retour au calme : 15 min de rotation facile

6. Intervalles de tempo et de seuil

Objectif : Combiner endurance et intensité d'effort de course.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale :
20 min en zone 3 (tempo)
5 x 2 min en zone 4 (seuil) avec 2 min de récupération
Retour au calme : 15 min de rotation facile

7. Séparation négative

Objectif : Enseigner un rythme contrôlé et des finitions solides.

Échauffement : 15 min de vélo facile
Série principale :
90 min de vélo :
45 premières minutes en zone 3
45 dernières minutes en zone 4
Retour au calme : 15 min de vélo facile

8. Efforts contre la montre

Objectif : Développer des performances soutenues et exigeantes.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 3 x 10 min en zone 4, 5 min de récupération facile entre les efforts
Retour au calme : 15 min de rotation facile

9. Entraînement au seuil de colline

Objectif : Développer la puissance et la tolérance au lactate.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 6 x 5 min de montées à l'effort de la zone 4, 5 min de récupération de rotation facile
Retour au calme : 15 min de rotation facile

10. Taper Threshold Ride (7 à 10 jours avant la course)

Objectif : Maintenir la forme et la vivacité sans créer de fatigue.

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 40 min en zone 3-4 (effort contrôlé)
Retour au calme : 15 min de rotation facile

Conseils finaux pour l'entraînement au vélo de seuil

• Rythme avec puissance ou fréquence cardiaque : restez constant, surtout pendant les intervalles.

• Restez aérodynamique : entraînez-vous à maintenir votre position de course tout au long des efforts de seuil.

• Alimentez-vous correctement : entraînez votre intestin à gérer les calories et les liquides à des rythmes de course intenses.

L'entraînement au seuil sur le vélo vous préparera à une course plus rapide, à un meilleur rythme et à une course plus forte le jour de la course !

Erreurs courantes lors de l'entraînement au vélo de seuil

Les sorties au seuil peuvent transformer vos performances, mais seulement si elles sont exécutées avec concentration et équilibre.

• Rouler trop fort, trop souvent.
  Le seuil ne nécessite pas un effort maximal. cela augmente la fatigue et freine la progression.

• Évitez
  les séances de récupération intenses qui nécessitent une récupération adéquate. Sans elle, les gains de forme sont limités et le risque de blessure augmente.

• Négliger le rythme.
  Le travail au seuil exige de la régularité. Augmenter la puissance au début des intervalles réduit l'efficacité de l'entraînement.

• Mauvaise alimentation :
  les sorties longues en zone 4 sont idéales pour tester votre programme nutritionnel le jour de la course. L'omettre peut entraîner une sous-performance ultérieure.

Entraînez-vous intelligemment, restez cohérent et laissez le travail de seuil développer votre puissance, sans briser votre forme.

FAQ : Entraînement au vélo de seuil pour l'Ironman 70.3

À quelle fréquence dois-je inclure des séances de vélo de seuil ?

La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 sorties de seuil par semaine, équilibrées par des sorties d’endurance et des rotations de récupération.

Quelle est la différence entre l’entraînement de seuil et l’entraînement de tempo ?

Le seuil est plus difficile, juste autour du seuil lactique (zone 4), tandis que le tempo est légèrement plus facile (zone 3).

Dois-je faire des intervalles de seuil en position aérodynamique ?

Absolument. S'entraîner en aérodynamisme permet de développer la force et le confort nécessaires le jour J.

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Réflexions finales

L'entraînement au vélo de seuil est essentiel pour développer la puissance, l'endurance et le rythme le jour de la course à l'Ironman 70.3 . Ces séances entraînent votre corps à maintenir des efforts intenses et efficaces même en fin de course, précisément au moment où la fatigue s'installe. En ciblant régulièrement la zone 4, vous améliorerez votre capacité à rouler plus vite sans tomber dans l'épuisement. Chaque répétition, chaque effort, chaque intervalle contribue à une performance plus confiante, contrôlée et puissante le jour de la course. Restez concentré, suivez vos statistiques et entraînez-vous avec détermination.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.