Entraînement de course à pied pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en zone 4 / au seuil
Résumé :
L’entraînement en zone 4 (généralement entre 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 7 à 8) aide les athlètes d’Ironman 70.3 à développer leur endurance, leur résistance à la fatigue et leur force mentale. Ces séances au seuil vous préparent à maintenir un effort soutenu après le vélo, à conserver votre allure de course plus longtemps et à terminer le semi-marathon en toute maîtrise. Visez une à deux séances par semaine pour optimiser votre technique, améliorer l’élimination du lactate et vous préparer aux exigences des courses longue distance.
Pourquoi l'entraînement au seuil est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement au seuil en course à pied est essentiel pour développer l'endurance, la force et le mental nécessaires pour performer après une épreuve cycliste exigeante. La course à pied de l'Ironman 70.3 requiert bien plus que de l'endurance : elle exige une force soutenue à allure de compétition après des heures de natation et de cyclisme.
L'entraînement au seuil lactique cible votre zone de seuil de lactate, où votre corps produit de grandes quantités de lactate tout en l'éliminant efficacement. Ce type d'entraînement développe votre capacité à maintenir des efforts intenses sans faiblir, améliore votre résistance à la fatigue et vous apprend à gérer votre allure sous pression. Des séances structurées au seuil lactique préparent votre corps et votre esprit aux défis spécifiques du jour de la compétition.
Mesures de course en zone 4 (allure seuil)
Fréquence cardiaque : 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale
RPE : 7–8 (difficile mais soutenable)
Description de l'effort : Difficile, juste en dessous de la limite supérieure
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant les phases de préparation ou de pic de forme
calculateur de zone de fréquence cardiaque FLJUGA pour trouver votre plage exacte de zone 4.
Utilisez les séances de seuil pour perfectionner votre capacité à maintenir votre forme et votre vitesse sous pression, l'idéal pour terminer votre Ironman 70.3 en beauté. Ces 10 séances essentielles de seuil vous permettront d'affiner votre gestion de l'effort, d'améliorer votre condition physique et de vous préparer à une fin de course explosive !
10 sessions d'exécution de seuil
1. Effort de seuil soutenu
Objectif : Établir un contrôle en régime permanent au seuil
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 4 (5 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions de seuil brisé
Objectif : Accumuler le travail de la zone 4 par blocs ciblés
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Échelle de seuil
Objectif : Faire varier l'intensité par une progression structurée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Ensemble de seuil moyen-long
Objectif : Maintenir l'effort de la zone 4 pour améliorer le rythme en fin de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 1 x 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions de seuil appariées
Objectif : Maintenir la qualité avec un temps de récupération court entre les efforts de seuil
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Ensemble principal : 2 x (5 min @ Zone 4 + 2 min de jogging + 5 min @ Zone 4)
Récupération entre les séries : 4 min de jogging
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Seuil à double bloc
Objectif : Simuler l'effort de course à travers deux efforts de seuil
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 10 min en zone 4 + 2 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque répétition)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Course à seuil progressive
Objectif : Terminer en beauté après une montée en puissance jusqu'à la zone 4
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Intervalles de seuil courts
Objectif : Améliorer le contrôle de l'allure et la technique lors d'efforts aérobiques de haute intensité.
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 6 x 4 min en zone 4 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Combo seuil + tempo
Objectif : Combiner le contrôle à haute intensité avec la force aérobique
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 8 min en zone 4 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Définition du seuil de simulation de course
Objectif : Simuler l'effort fourni en milieu ou fin de course sous une pression soutenue
Échauffement : 12 min de jogging ;
Série principale : 15 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour l'entraînement au seuil anaérobie
Concentrez-vous sur la forme : gardez une posture droite, une cadence rapide et une respiration rythmée, surtout pendant les intervalles de fatigue.
Alimentation et hydratation : Mettez en pratique votre plan nutritionnel de course lors des séances d'entraînement au seuil.
Adaptez-vous aux conditions : réduisez légèrement votre allure par temps chaud, humide ou venteux. Privilégiez l'effort à la vitesse.
La course au seuil est le pont entre votre entraînement régulier et votre performance exceptionnelle le jour de la compétition !
Erreurs courantes lors de l'entraînement au seuil
Même les athlètes expérimentés peuvent commettre des erreurs simples qui réduisent l'efficacité de leurs entraînements en zone 4. Évitez ces pièges courants pour optimiser vos séances au seuil.
Démarrer trop vite Un
démarrage trop rapide dès le début d'un intervalle entraîne un mauvais rythme et une dégradation de la technique en fin de série.Négliger la récupération
Ne pas prévoir de repos adéquat entre les efforts intenses engendre de la fatigue sans adaptation de qualité.Une mauvaise évaluation de l'intensité est essentielle :
la zone 4 doit être difficile mais maîtrisée. Aller trop souvent en zone 5 transforme la séance en un tout autre type d'entraînement.Négliger l'échauffement et la récupération,
et passer directement à une intensité élevée, augmente le risque de blessure et limite les performances.
Veillez à ce que vos séances de seuil soient ciblées, bien rythmées et équilibrées au sein de votre programme hebdomadaire global afin d'affûter votre forme le jour de la compétition sans vous surmener .
FAQ : Séances de seuil
Combien de séances d'exécution de seuil par semaine ?
En général, 1 à 2 séances d'entraînement au seuil par semaine, en fonction de votre volume d'entraînement et de votre capacité de récupération.
À quelle zone de fréquence cardiaque correspond l'entraînement au seuil ?
Les efforts de seuil se situent généralement dans la zone 4, autour du seuil lactique.
Puis-je combiner l'entraînement par seuil avec des sessions de brique ?
Oui. Courir à allure seuil en dehors du vélo est une excellente préparation pour le jour de la course !
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Réflexions finales
L'entraînement au seuil est essentiel pour développer l'endurance au rythme, la force mentale et une course efficace à l'Ironman 70.3. Il aiguise votre capacité à maintenir votre forme lorsque vous êtes fatigué, à gérer votre rythme sous stress et à surmonter les moments les plus difficiles de la course sans faiblir.
En intégrant régulièrement des séances en zone 4 à votre entraînement, vous apprenez à votre corps à éliminer le lactate plus efficacement et à maintenir votre vitesse malgré la fatigue, un atout crucial pour la dernière étape d'un 70.3. Qu'il s'agisse d'un effort soutenu ou d'intervalles fractionnés, le travail au seuil vous prépare à rester performant quand les autres ralentissent. Consacrez-vous à 1 ou 2 séances par semaine, alimentez-vous correctement et soyez régulier . Votre meilleure performance à ce jour pourrait bien être à portée de main, à une seule séance au seuil.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
