Entraînement Ironman 70.3 : 10 séances de seuil
Résumé :
L'entraînement en zone 4 (généralement 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale et RPE 7 à 8) aide les athlètes de l'Ironman 70.3 à développer leur endurance, leur résistance à la fatigue et leur force mentale. Ces entraînements de seuil vous entraînent à maintenir des efforts soutenus en dehors du vélo, à maintenir le rythme de course plus longtemps et à terminer le semi-marathon avec contrôle. Prévoyez une à deux séances par semaine pour affiner votre technique, améliorer l'élimination du lactate et vous préparer aux exigences des courses longue distance.
Pourquoi l'entraînement au seuil est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement à la course de seuil est essentiel pour développer l'endurance, la force et la résistance mentale nécessaires pour réussir après une étape cycliste exigeante. L'Ironman 70.3 exige plus que de l'endurance : il exige une force soutenue à un rythme de course après des heures de natation et de vélo.
La course au seuil cible votre seuil lactique, où le corps produit des niveaux élevés de lactate tout en étant capable de l'éliminer efficacement. Cet entraînement développe votre capacité à maintenir des efforts intenses sans faiblir, améliore votre résistance à la fatigue et vous apprend à gérer votre allure sous pression. Des séances structurées de seuil préparent votre corps et votre esprit aux défis uniques du jour de la course.
Mesures de course en zone 4 (allure seuil)
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
RPE : 7–8 (difficile mais durable)
Description de l'effort : Difficile, juste en dessous de la ligne rouge
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant les phases de développement ou de pointe
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Utilisez les courses de seuil pour améliorer votre technique et votre vitesse sous pression, exactement ce qu'il vous faut pour terminer votre Ironman 70.3 en force. Ces 10 séances essentielles de courses de seuil vous permettront d'affiner votre allure, d'améliorer votre condition physique et de terminer la course en force !
10 séances de course à seuil
1. Effort de seuil soutenu
Objectif : Établir un contrôle en régime permanent au seuil
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 4 (5 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions de seuil brisé
Objectif : Accumuler le travail de la zone 4 en blocs ciblés
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Échelle de seuil
Objectif : Varier l'intensité grâce à une progression structurée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Ensemble de seuils mi-longs
Objectif : Maintenir l'effort de la zone 4 pour améliorer le rythme en fin de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 1 x 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions de seuil appariées
Objectif : Maintenir la qualité avec une courte récupération entre les efforts de seuil
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 2 x (5 min en zone 4 + 2 min de jogging + 5 min en zone 4)
Récupération entre les séries : 4 min de jogging
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Seuil de double blocage
Objectif : Simuler l'effort de course sur deux efforts de seuil
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 10 min @ Zone 4 + 2 x 6 min @ Zone 4 (2 min de jogging entre toutes les répétitions)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Course à seuil progressif
Objectif : Terminer en force après une montée en zone 4
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Intervalles de seuil courts
Objectif : Améliorer le contrôle du rythme et la forme lors d'une charge aérobie élevée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 6 x 4 min en zone 4 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Combo seuil + tempo
Objectif : Combiner le contrôle de haute intensité avec la force aérobie
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 8 min en zone 4 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Ensemble de seuils de simulation de course
Objectif : Imiter l'effort du milieu à la fin de la course sous une pression soutenue
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils finaux pour l'entraînement au seuil
Concentrez-vous sur la forme : gardez une posture droite, une cadence rapide et une respiration rythmée, en particulier pendant les intervalles de fatigue.
Carburez et hydratez-vous : pratiquez votre plan de nutrition de course pendant les séances de seuil.
Adaptez-vous aux conditions : Adaptez légèrement votre allure par temps chaud, humide ou venteux. Privilégiez l'effort à la vitesse.
La course au seuil est le pont entre votre entraînement régulier et votre percée le jour de la course !
Erreurs courantes lors de l'entraînement au seuil
Même les athlètes expérimentés peuvent commettre des erreurs simples qui réduisent l'efficacité de leurs entraînements en zone 4. Évitez ces pièges courants pour optimiser vos séances de seuil.
Commencer trop vite.
Partir trop vite au début d'un intervalle conduit à un mauvais rythme et à une dégradation de la forme en fin de set.Ignorer la récupération
Ne pas prévoir de repos adéquat entre les efforts intenses crée de la fatigue sans adaptation de qualité.Une mauvaise évaluation de l'intensité
de la zone 4 devrait être difficile, mais contrôlée. Trop souvent, pousser dans la zone 5 transforme la séance en un autre type d'entraînement.Sauter l'échauffement et le retour au calme
Passer directement à l'intensité augmente le risque de blessure et limite les performances.
Gardez vos courses de seuil concentrées, bien rythmées et équilibrées dans l'ensemble de votre semaine pour affiner votre forme le jour de la course sans aller trop loin .
FAQ : Séances seuil
Combien de séances de course de seuil par semaine ?
Généralement 1 à 2 courses axées sur le seuil par semaine, en fonction de votre volume d’entraînement et de votre capacité de récupération.
Dans quelle zone de fréquence cardiaque se situe l'entraînement au seuil ?
Les efforts de seuil se situent généralement dans la zone 4, autour du seuil de lactate.
Puis-je combiner la course sur seuil avec des séances de briques ?
Oui. Courir au seuil du vélo est une excellente préparation pour le jour de la course !
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Réflexions finales
La course de seuil est essentielle pour développer l'endurance, la force mentale et l'efficacité lors de l'Ironman 70.3. Elle améliore votre capacité à maintenir la forme en cas de fatigue, à gérer votre allure sous le stress et à affronter les moments les plus difficiles sans faiblir.
En intégrant régulièrement des séances de Zone 4 à votre entraînement, vous apprenez à votre corps à éliminer le lactate plus efficacement et à maintenir sa vitesse en cas de fatigue, ce qui est essentiel pour la dernière étape d'un 70.3. Qu'il s'agisse d'un effort long et soutenu ou d'intervalles fractionnés, le travail au seuil vous prépare à rester fort lorsque vos adversaires ralentissent. Engagez-vous à faire 1 à 2 séances par semaine, alimentez-vous correctement et soyez régulier . Votre course la plus intense pourrait bien être à une seule séance au seuil.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.