Guide du débutant pour le marathon !
RÉSUMÉ :
Cet article vous guidera dans la préparation de votre premier marathon. De la construction d'une base solide à la progression sur les longues distances, en passant par la maîtrise de l'alimentation et du rythme, et une bonne récupération. Vous apprendrez à vous entraîner intelligemment pendant 16 à 20 semaines, à éviter l'épuisement et à terminer les 42,2 km en pleine forme, en confiance et sans blessure.
Pourquoi courir un marathon ?
Le marathon est l'un des objectifs les plus emblématiques et transformateurs de la course à pied . Il met votre corps et votre esprit à rude épreuve et vous offre plus qu'il ne vous en coûte. Si vous avez déjà couru un 10 km ou un semi-marathon et que vous recherchez un défi qui vous dépasse, le marathon est fait pour vous. Pour les débutants, ce n'est pas seulement une question de vitesse, mais aussi de courage , de confiance et de régularité .
Avantages du marathon pour les débutants
Un objectif puissant à long terme qui inspire l’engagement
une endurance aérobie profonde et une résistance mentale
Enseigne le rythme, l'alimentation et la conscience corporelle
Aide à développer de solides habitudes hebdomadaires et une autodiscipline
Un accomplissement unique dans une vie : chaque ligne d'arrivée est inoubliable
Combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon ?
La plupart des coureurs débutants devraient se donner 16 à 20 semaines pour se préparer. Si vous débutez ou reprenez la course après une pause, un programme de 20 à 24 semaines est encore plus judicieux. Cela vous laisse le temps de vous préparer en toute sécurité, de prendre des semaines de récupération et de gérer les aléas de la vie sans vous précipiter.
Votre formule d'entraînement hebdomadaire pour le marathon
Pour réussir votre premier marathon, il n'est pas nécessaire de courir tous les jours. Mais il faut une certaine structure.
Voici la base :
4 à 5 courses par semaine
1 longue course (jusqu'à environ 32 km / 20 miles)
1 séance structurée ( tempo , intervalles ou rythme de course)
2 à 3 courses faciles ou de récupération
Séance de cross-training ou de musculation en option
Votre course longue est l'entraînement le plus important de la semaine. Commencez à une distance confortable et augmentez progressivement ; c'est ainsi que vous développerez votre endurance.
Conseils d'entraînement intelligents pour les nouveaux coureurs de marathon
1. Construisez d'abord une base
Si vous ne pouvez pas encore courir confortablement 45 à 60 minutes, commencez par 3 à 4 semaines de préparation physique avant de vous lancer dans la préparation au marathon. Une base solide réduit de blessures .
2. Respecter le long terme
Votre course longue doit augmenter progressivement, pas plus de 1 à 2 km par semaine. Toutes les trois ou quatre semaines, réduisez la distance pour récupérer. Les courses longues les plus intenses devraient atteindre 30 à 32 km, généralement 3 à 4 semaines avant le jour J.
3. Pratiquez le ravitaillement en carburant pour la course
Les courses de plus de 75 à 90 minutes nécessitent un apport d'énergie à mi-course. Entraînez-vous à prendre des glucides toutes les 30 à 40 minutes et hydratez-vous tôt. Profitez des longues courses pour tester différents gels, boissons ou en-cas : rien de nouveau le jour J.
4. Entraînez-vous à des rythmes variés
Intégrez un entraînement hebdomadaire comme une course d'allure modérée, un fartlek ou un effort à allure marathon. Ces exercices améliorent l'endurance et vous aident à gérer votre allure le jour de la course. Réalisez 80 à 90 % de vos courses à un rythme tranquille et détendu.
5. Prioriser la récupération
Le sommeil, l'alimentation, la mobilité et des journées tranquilles sont essentiels. Si vous avez des courbatures, êtes fatigué ou souffrez d'une maladie, adaptez votre programme. Sauter une course ne compromettra pas vos progrès, mais sauter une période de repos, peut-être.
Exemple de semaine d'entraînement pour débutants au marathon
Lundi : Repos ou mobilité
Mardi : Course facile (45 minutes)
Mercredi : de tempo ou d'intervalle (ex : échauffement de 3 km, tempo de 5 km, récupération de 2 km)
Jeudi : Repos ou entraînement croisé
Vendredi : Course facile (30 à 45 minutes)
Samedi : Longue course (passer de 16 000 à 32 000 au fil du temps)
Dimanche : Course de récupération (20 à 30 minutes) ou repos complet
10 séances marathon essentielles — Essayez ici .
Adaptez-vous à votre emploi du temps et à votre récupération. Privilégiez les longues courses à la conversation et à l'effort.
À quoi s'attendre le jour de la course du marathon
Votre premier marathon sera un test, mais il vous montrera aussi le chemin parcouru. Restez détendu pendant la première moitié, ravitaillez-vous tôt et divisez la distance en portions. Concentrez-vous sur des blocs de 5 ou 10 km, et non sur les 42,2 km d'un coup.
Rappels pour le jour de la course du marathon
Mangez un repas familier et riche en glucides 2 à 3 heures avant
Arrivez tôt, faites un jogging léger pour vous échauffer et restez calme
Commencez plus lentement que le rythme visé — conservez votre énergie
Prenez du carburant toutes les 30 à 40 minutes, comme vous l’avez pratiqué
Attendez-vous à un inconfort après 30 km : c'est là que la confiance entre en jeu
Continuez d'avancer, vous avez fait le travail
Souriez à la ligne d’arrivée : vous venez de courir un marathon !
Comment rester motivé pendant l'entraînement au marathon
Suivez vos progrès chaque semaine et célébrez les petites victoires
Partagez votre parcours avec un ami ou un groupe de course
Utilisez un mantra (« plus fort à chaque kilomètre »)
Visualisez le jour de la course pendant les entraînements difficiles
Récompensez-vous après de longues courses : un nouvel équipement, des jours de repos ou votre repas préféré
Gardez votre objectif visible : un dossard, un compte à rebours ou une citation inspirante
FAQ : Marathon pour débutants
Dois-je courir 26,2 miles à l’entraînement ?
Non. La plupart des programmes pour débutants atteignent leur maximum à 30-32 km (18-20 miles). Vous gagnerez sur la dernière ligne droite grâce à la fraîcheur et à la force mentale .
Combien de temps dure un marathon ?
La plupart des débutants terminent entre 4 h 30 et 6 h. Les pauses marche sont tout à fait acceptables !
Combien de fois par semaine dois-je courir ?
L'idéal est de courir quatre à cinq fois par semaine. Les longues sorties sont la clé.
La marche est-elle autorisée pendant un marathon ?
Oui ! De nombreux coureurs passent par des points de ravitaillement ou adoptent une stratégie course-marche.
De quel équipement ai-je besoin ?
Une paire de chaussures de course usagées, des vêtements qui évacuent l’humidité, du carburant pour les longues courses et un état d’esprit positif.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : MAÎTRISEZ VOS ZONES D'ENTRAÎNEMENT POUR LE MARATHON
Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 1 / récupération ?
Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 2 / l'endurance ?
Entraînement pour le marathon : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?
Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 4 / seuil ?
Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?
Réflexions finales : votre parcours marathon commence aujourd'hui
Courir un marathon vous transforme. Il vous apprend la discipline, la concentration, la résilience et vous révèle de quoi vous êtes vraiment capable. Il ne s'agit pas seulement de terminer 42,2 km. Il s'agit de devenir la personne que vous devenez au fil du temps. Prenez votre temps. Suivez le plan. Soyez patient avec vous-même. Et lorsque la ligne d'arrivée se profilera, vous saurez que vous avez mérité chaque pas.
Il y aura des levers matinaux, des jambes fatiguées et de longues courses difficiles. Mais il y aura aussi des percées, une fierté tranquille et une nouvelle confiance en vos capacités physiques et mentales. C'est là que réside la véritable victoire. Pas seulement franchir la ligne d'arrivée, mais savoir que vous vous êtes engagé, que vous avez été présent et que vous avez persévéré quand il le fallait. Faites confiance au processus. Courez votre propre course et rappelez-vous : le chemin vers le marathon est tout aussi puissant que la course elle-même.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
