S'entraîner pour son premier semi-marathon en tant que coureur débutant
Résumé :
Ce guide explique comment un débutant peut se préparer à son premier semi-marathon, depuis le choix d’une distance adaptée jusqu’à l’adaptation aux sorties longues. Il propose un exemple de plan d’entraînement sur 24 semaines, débutant par des séances alternant course et marche, et progressant jusqu’à atteindre une distance de 21,1 km.
En prévision de votre premier semi-marathon
Un semi-marathon représente 21,1 kilomètres, soit 13,1 miles. Quand on débute en course à pied, cette distance peut paraître difficile à appréhender. On peut se demander comment une petite course près de chez soi pourrait un jour suffire pour boucler un semi-marathon. Tout commence par s'habituer à courir quelques minutes d'affilée. Les pauses en marchant permettent de reprendre son souffle et de repartir, tandis que les sorties plus longues, au fil de l'entraînement, aident à appréhender la sensation de maintenir un rythme soutenu, au fur et à mesure que les kilomètres s'accumulent. On a ainsi le temps de trouver une allure qui permette de trouver son rythme sans s'épuiser dès le départ.
Ce guide propose un exemple de plan d'entraînement sur 24 semaines, débutant par des séances alternant course et marche et augmentant progressivement la distance des sorties. Des semaines plus courtes vous permettront de récupérer avant d'augmenter à nouveau la distance. Au fur et à mesure que vos sorties s'allongent, vous apprendrez à optimiser votre confort, notamment en ajustant vos horaires d'alimentation et d'hydratation, et en déterminant si les pauses de marche planifiées vous conviennent. L'objectif est d'aborder votre premier semi-marathon en ayant pratiqué le type de course requis par cette distance, tout en sachant adapter votre approche en fonction des besoins.
Ce dont vous avez besoin pour commencer un entraînement de semi-marathon
Vous pouvez commencer à vous préparer pour un semi-marathon dans un endroit où vous vous sentez à l'aise pour courir et avec des vêtements confortables. Un simple chronomètre vous aidera à suivre vos premières séances. Inutile de tracer un parcours de 21,1 km. Les premières semaines, privilégiez les courtes courses avec des pauses marche ; commencez donc par des séances faciles à suivre. Au fur et à mesure que la distance augmentera, vous saurez quels éléments de votre préparation doivent être ajustés.
Des chaussures de course confortables :
choisissez des chaussures qui vous offrent un bon maintien et qui ne vous serrent pas ni ne vous frottent. Si vous achetez votre première paire, un magasin spécialisé en course à pied pourra vous aider à essayer différents modèles et à trouver la pointure idéale. Soyez attentif au confort de vos chaussures pendant vos séances, surtout lorsque vous courez plus longtemps.Des vêtements confortables pour courir :
portez une tenue qui vous permette de bouger librement et qui soit adaptée à la météo. chaussettes et sous-vêtements , car une couture ou une chaussette qui glisse peut se faire plus sentir lors d'une longue course. Vous pourrez faire des ajustements au fur et à mesure que vous trouverez ce qui vous convient.Pour vos séances d'entraînement,
un parcours à proximité est idéal pour les courses chronométrées. Plus tard, vos séances plus longues auront des objectifs de distance. Vous pouvez prolonger un parcours familier ou choisir un endroit suffisamment spacieux pour continuer. Un tapis de course est également une option pour une partie de votre entraînement si vous préférez courir en intérieur.Pour suivre le temps et la distance :
un chronomètre sur votre téléphone suffit pour vos premières séances de course-marche. Lorsque vous passerez aux courses chronométrées, une montre ou une application comme Strava vous permettra de vérifier votre distance. Un parcours balisé peut également faire l’affaire. Certaines montres mesurent aussi la fréquence cardiaque au poignet ou se connectent à un moniteur externe, ce qui peut s’avérer utile au fur et à mesure de votre entraînement.
Commencez par une première séance simple à réaliser. Vous aurez de nombreuses occasions de constater ce qui fonctionne pendant l'entraînement. Vous découvrirez peut-être un parcours que vous appréciez ou vous vous rendrez compte qu'une autre paire de chaussures est plus confortable à mesure que vos courses s'allongent.
Trouver du temps pour votre semaine de formation
Avant de commencer, réfléchissez à la manière dont vous pourriez intégrer trois séances de course à pied dans une semaine type. Les premières séances sont courtes et donc plus faciles à caser dans votre emploi du temps, en fonction de vos autres obligations. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, chaque sortie sera plus longue car vous parcourrez des distances plus importantes. Il est donc important de choisir un jour où vous pouvez consacrer à votre course le temps nécessaire, sans vous presser. Ce jour peut varier selon les imprévus. L'essentiel est de laisser au moins un jour de repos entre les séances afin de vous reposer avant de reprendre l'entraînement.
L'objectif de distance vous indique la distance à parcourir, mais pas la durée totale de votre sortie. À mesure que vos sorties s'allongent, prévoyez du temps pour rentrer chez vous et manger ensuite, surtout si vous avez d'autres projets. Inutile de bloquer tout votre emploi du temps. Il suffit de laisser suffisamment de temps autour de la sortie longue pour que la fin de votre course ne vous oblige pas à vous précipiter vers la suivante.
À quoi devraient ressembler vos séances d'entraînement pour un semi-marathon ?
La plupart de vos courses devraient être suffisamment tranquilles pour que vous puissiez parler en phrases complètes tout en courant. C'est le «test de la parole ». Si vous ne parvenez à prononcer que quelques mots avant d'avoir besoin de reprendre votre souffle, ralentissez votre allure jusqu'à ce que parler devienne à nouveau facile. Soyez attentif à vos sensations pendant votre course, surtout lorsque vous commencez à parcourir de longues distances. Une allure qui vous semblait facile au premier kilomètre peut paraître plus difficile par la suite. Ralentir ou faire une pause en marchant peut vous aider à retrouver un effort que vous pouvez gérer.
Vous pouvez quantifier cette sensation grâce à l'échelle de Borg (RPE). Sur une échelle de 1 à 10, la plupart des courses de l'exemple se situent autour de RPE 3-4. Vous sentez que vous faites de l'exercice, mais vous gardez le contrôle de votre respiration. Une pause marche peut correspondre à un RPE de 1-2. Deux séances ultérieures proposent de courtes périodes à RPE 5-6, où il devient plus difficile de parler en phrases complètes. Ces périodes sont facultatives et les courses plus longues restent faciles. Il n'est pas nécessaire d'intensifier une course simplement parce qu'elle vous fait parcourir une plus grande distance. Si vous souhaitez comprendre comment les différents niveaux d'effort s'intègrent à l'entraînement, l'article « Où les zones de course s'intègrent-elles dans l'entraînement au semi-marathon ? » vous les explique en
Pourquoi la course longue est-elle importante pour votre premier semi-marathon ?
Au fur et à mesure de votre entraînement, une séance hebdomadaire vous propose une distance plus longue que les deux autres. Il s'agit de votre longue. Dans l'exemple de programme, elle commence à 2 km et atteint progressivement 18 km avant votre semi-marathon. Les sorties plus courtes vous permettent de courir régulièrement, tandis que la sortie longue vous permet d'expérimenter les changements induits par une durée d'effort plus longue. Vous pouvez ainsi déterminer si vous préférez faire des pauses régulières et à quelle vitesse vous devez commencer à courir pour vous sentir à l'aise. Ce sont des choses que vous apprenez en courant régulièrement, sur une distance raisonnable à la fois.
La sortie longue permet également à votre corps de s'habituer au mouvement répétitif de la course. Les coureurs parlent souvent de développer son endurance, ce qui signifie que vous vous habituez à maintenir l'effort au fur et à mesure que la distance augmente. Avec la pratique, vous trouverez aussi une foulée et un effort confortables à maintenir. La distance n'augmente pas chaque semaine. Des semaines plus courtes vous permettent de récupérer avant d'aller plus loin et vous pouvez répéter une distance si vous avez besoin de plus de temps. Votre sortie d'entraînement la plus longue n'a pas besoin de couvrir les 21,1 km pour être efficace. Consultez la section « Semi-marathon : Sorties longues » pour découvrir comment les séances plus longues vous préparent à la distance.
Comment utiliser l'exemple de plan de semi-marathon
Le plan d'entraînement proposé commence par de courtes courses alternant avec des pauses marche, pour une personne capable de marcher confortablement pendant 30 minutes. Vous effectuerez trois séances par semaine, en espaçant chaque séance d'au moins un jour de repos. La plupart des courses doivent être d'une intensité perçue (RPE) de 3 à 4, vous permettant de parler normalement. Les semaines 14 et 18 incluent des sections courtes optionnelles à RPE 5-6, avec une alternative facile pour chacune. Chaque séance débute par 5 minutes de marche d'échauffement et se termine par 5 minutes de marche de récupération. Le temps total inclut les deux. Lorsqu'un enchaînement course-marche se répète, effectuez la dernière marche avant la récupération. À partir de la semaine 5, la course 3 a un objectif de distance pour la séance principale.
Les semaines 4, 8, 12, 16 et 20 réduisent la distance parcourue pour favoriser la récupération. Votre sortie longue de 18 km aura lieu la semaine 22, suivie d'une phase de récupération active la semaine 23 et de votre semi-marathon la semaine 24. La durée des séances varie d'un coureur à l'autre ; adaptez donc votre allure et vos pauses marche à votre rythme. Si vous avez besoin de plus de temps sur une séance, reprenez-la ou revenez à une semaine précédente plutôt que de condenser vos entraînements pour rattraper votre retard. N'allez pas trop loin malgré la douleur ou l'épuisement pour atteindre un objectif de distance. Si vous participez à une épreuve, assurez-vous que son temps limite corresponde à votre allure prévue.
Lisez « Comment fonctionnent les semaines de récupération dans l'entraînement au semi-marathon » pour comprendre pourquoi le plan prévoit des semaines plus légères avant que la distance ne reprenne de l'intensité.
Par où commencer ?
Si vous courez déjà régulièrement, vous pouvez commencer plus tard dans le programme. Choisissez votre semaine de départ en fonction de vos entraînements actuels, plutôt que d'une distance parcourue il y a quelque temps.
Vous débutez en course à pied ?
Commencez par la semaine 1, à condition de pouvoir déjà marcher confortablement pendant trente minutes.Capacité à parcourir 5 km sans problème :
envisagez la semaine 9 si vous courez déjà trois fois par semaine et que vous pouvez parcourir 5 km sans problème lors de votre séance la plus longue.Si vous courez déjà trois fois par semaine et que vous pouvez facilement parcourir 10 km lors de votre séance la plus longue, envisagez la semaine 15 .
Lisez attentivement les trois séances prévues pour la semaine de début. Si elles prévoient un volume de course à pied nettement supérieur à votre activité actuelle, commencez plus tôt. Accordez-vous le temps de récupérer de tout événement récent avant de commencer le programme.
Exemple de plan d'entraînement pour semi-marathon débutant sur 24 semaines
Semaines 1 à 8 : Début de la course à pied
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Vous commencerez par une minute de course et deux minutes de marche. La durée de la course augmentera progressivement au fil de la semaine, pour atteindre trois minutes lors de la troisième séance. Marchez complètement après chaque séquence de course, y compris la dernière avant votre phase de récupération. Commencez à un rythme suffisamment doux pour pouvoir parler en courant.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (1 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 5 × (2 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Pour l'instant, votre objectif est de vous habituer à démarrer en douceur et à reprendre la course après une marche. Si les segments de trois minutes vous semblent trop difficiles, revenez à un rythme de deux minutes lors d'une prochaine séance. Vous avez encore beaucoup d'entraînement devant vous et vous pouvez prendre votre temps pendant les premières semaines.
-
La première séance reprend les segments de trois minutes que vous avez déjà effectués. Les deux séances suivantes les allongent à quatre puis à cinq minutes. Les marches durent alors trois minutes, ce qui vous permet de récupérer avant de reprendre la course. Maintenez une intensité modérée, comme la semaine dernière.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (4 min de course, 3 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (5 min de course, 3 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 34 min
Prenez votre temps pendant la première minute de chaque section de course. Cinq minutes vous laissent le temps de vous rendre compte si vous avez démarré trop vite ; ralentissez donc pendant que vous courez si nécessaire. Utilisez la totalité de la marche suivante plutôt que de la raccourcir sous prétexte que la première répétition était facile.
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La première séance comprend deux séances de course de huit minutes, séparées par une marche. Les séances 2 et 3 consistent en deux séances de dix et douze minutes sans pause marche prévue. Leur durée totale est plus courte car le temps de marche est réduit. L'objectif est de courir de manière continue, tout en gardant la possibilité de marcher à tout moment.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 8 min de course à un RPE de 3–4, 3 min de marche, 8 min de course à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 29 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 10 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 12 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Choisissez une allure qui vous permette de vous installer confortablement pour la partie longue de la course. Il vous faudra peut-être ralentir par rapport aux répétitions courtes. Si vous devez marcher, vous pourrez reprendre la course quand vous vous sentirez prêt. Répétez l'exercice cette semaine si vous souhaitez vous entraîner davantage avant de continuer.
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Cette semaine, réduisez la durée de course à pied lors des trois séances. Vous courrez huit minutes à deux reprises, puis dix minutes lors de la troisième séance. Ce sont des durées que vous maîtrisez déjà, il n'y a donc pas de nouvelle distance à parcourir. Maintenez un effort confortable, même si les séances plus courtes vous donnent l'impression d'être capable d'en faire plus.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 8 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 18 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 8 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 18 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 10 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Réservez les minutes supplémentaires pour la semaine prochaine. Cette réduction fait partie de l'entraînement et vous permet de faire une pause dans l'allongement des séances. Si vous vous sentez encore anormalement fatigué la semaine suivante, prolongez vos séances à ce niveau avant d'augmenter la distance.
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Les séances 1 et 2 durent respectivement dix et douze minutes. Pour la séance 3, vous parcourrez 2 km au lieu de vous arrêter à un temps fixe. Commencez à mesurer votre distance après votre échauffement (marche) et entamez la phase de récupération une fois la distance atteinte. Toute pause marche pendant la séance principale est comptabilisée dans vos 2 km.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 10 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 12 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 2 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
La distance parcourue sera peut-être plus longue que vos courses continues habituelles. Prévoyez de la parcourir à un rythme tranquille. Si la marche vous aide à gérer la séance, n'hésitez pas. Vous êtes encore en train d'acquérir de l'expérience sur des distances plus longues.
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Les deux séances courtes durent désormais quinze minutes. Votre séance longue passe à 3 km ; prévoyez donc plus de temps pour celle-ci lorsque vous choisissez vos jours d'entraînement. Maintenez une intensité permettant de tenir une conversation tout au long de la semaine. La distance supplémentaire ne s'accompagne pas d'une allure plus rapide.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 3 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Repensez à vos sensations vers la fin du 2 km. Si l'effort est devenu difficile à maintenir, commencez le 3 km plus doucement et faites une pause marche plus tôt. Si vous n'avez pas encore bien récupéré de cette séance, répétez-la la semaine précédente avant d'ajouter le kilomètre.
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La première séance dure quinze minutes et la deuxième passe à vingt minutes. La course la plus longue fait maintenant 4 km. Vous avez ainsi une séance plus courte à répéter et un peu plus de course lors des deux autres séances, avec un jour de repos entre chaque séance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 4 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
La course de vingt minutes est une autre occasion de vous entraîner à démarrer à un rythme raisonnable. Appliquez cette approche au 4 km sans chercher à maintenir une allure particulière. Si vous faites des pauses en marchant, observez si les prendre avant d'être trop fatigué vous permet de terminer plus facilement.
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Les courses chronométrées durent désormais douze et quinze minutes. La course 3 revient à 3 km, soit une distance plus courte que la semaine dernière. Cette semaine est la deuxième plus facile, avec moins de course à chaque séance et aucune raison d'augmenter le rythme.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 12 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 3 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous reconnaîtrez peut-être des portions du parcours de 3 km qui vous semblaient inhabituelles la première fois. Profitez de cette familiarité pour aborder la séance plus facilement, sans pour autant chercher à accélérer le rythme. Maintenez la réduction de distance afin d'entamer la prochaine étape du plan en vous sentant prêt à progresser à nouveau.
Semaines 9 à 14 : Progresser au-delà des 5 km
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Les deux premières séances consistent en des footings faciles de vingt minutes. Votre sortie longue atteint 5 km, soit un kilomètre de plus que votre distance maximale parcourue avant la semaine d'entraînement plus léger. Choisissez un parcours que vous pouvez mesurer et prenez le temps de le suivre sans vous précipiter vers l'arrivée.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 5 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Parcourir 5 km est une étape importante de votre préparation au semi-marathon. Inutile de courir à toute vitesse ni de terminer sans marcher. Observez vos sensations lors du dernier kilomètre et tirez-en des enseignements pour adapter votre rythme et aborder en douceur votre prochaine sortie longue.
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La première séance dure vingt minutes, la deuxième vingt-cinq. La course longue passe à 6 km. Veillez à ce que les séances en semaine soient faciles afin que le temps supplémentaire vous permette de vous entraîner à courir confortablement, plutôt que de vous épuiser avant la longue distance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 6 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Il n'est pas nécessaire d'atteindre les 5 km aussi rapidement que la semaine dernière. Visualisez plutôt les 6 km en entier et prenez votre temps pour vous familiariser avec le début de la séance. Si vous prévoyez des pauses régulières pour marcher, commencez suffisamment tôt pour pouvoir les intégrer à votre routine tout au long de l'entraînement.
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Les deux séances les plus courtes durent désormais vingt-cinq minutes. Effectuez 3 séries de 7 km, votre distance la plus longue parcourue jusqu'à présent. Prévoyez ce temps supplémentaire dans votre planning hebdomadaire et ne vous entraînez pas le jour habituel avant votre prochaine séance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 7 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Le dernier kilomètre peut exiger plus de patience que les premiers. Ralentissez ou marchez si cela vous permet de gérer votre effort. Votre ressenti après l'effort est également important. Si la fatigue persiste lors de la séance suivante, privilégiez une récupération plus longue plutôt que de vous acharner à courir tous les jours prévus.
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Cette semaine, les deux séances chronométrées durent vingt minutes. La séance la plus longue revient à 5 km, une distance que vous avez déjà parcourue. Maintenez le même rythme facile et conservez les distances plus courtes, même si vous vous sentez prêt(e) à en faire plus.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 5 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous êtes à mi-parcours du programme, mais il n'y a pas d'examen à passer. Profitez de cette semaine pour observer vos sensations lors des séances habituelles. Si les augmentations récentes vous semblent encore difficiles, recommencez avec une semaine plus accessible avant d'aborder les distances plus longues suivantes.
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La première séance d'entraînement dure à nouveau 25 minutes et la seconde 30 minutes. Votre séance longue atteint 8 km, soit un kilomètre de plus que les 7 km parcourus avant la semaine de récupération. Les séances plus courtes sont intégrées à votre entraînement, ce qui vous permet de répartir votre préparation tout au long de la semaine.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 8 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Maintenez une allure confortable pendant les trente minutes de course. C'est un bon exercice pour apprendre à maintenir un effort facile sans objectif de distance. Pour le 8 km, conservez la même gestion de l'allure et de la marche que celle qui vous a réussi jusqu'à présent, plutôt que d'essayer de supprimer toutes les pauses.
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La première séance se déroule à allure modérée. La deuxième propose trois courtes sections à un niveau d'effort perçu (RPE) de 5 à 6, avec des phases de récupération active entre et après. Il s'agit d'une variation d'intensité optionnelle au sein d'une course de trente minutes. Si vous trouvez les courses plus longues encore exigeantes, vous pouvez opter pour trente minutes d'effort constant à un niveau d'effort perçu (RPE) de 3 à 4.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (2 min de course à un RPE de 5–6, 2 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 8 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Alternative facile : 30 min de course facile à un RPE de 3 à 4. Le temps total reste de 40 min, y compris les marches d’échauffement et de récupération.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 9 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Les sections de deux minutes doivent être nettement plus soutenues que votre course facile, avec des intervalles plus courts possibles. Il ne s'agit pas de sprints. Ralentissez si l'effort devient plus intense que prévu. Gardez le 9 km à un rythme entièrement facile et conservez des pauses de marche lorsque cela vous aide à gérer la durée de la séance.
Semaines 15 à 24 : Préparation pour le 21,1K
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Les deux séances les plus courtes consistent en une course facile de trente minutes. La troisième séance vous emmène sur 10 km, ce qui représente une distance conséquente à intégrer dans votre préparation au semi-marathon. Il n'y a pas de sections plus rapides cette semaine. Prenez le temps nécessaire pour la course longue, à votre allure habituelle et confortable.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 10 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Prenez un instant pour savourer le fait d'avoir atteint les dix kilomètres. Vous vous y êtes préparé·e progressivement, en alternant courtes sections de course et de marche. Lors de cette séance, concentrez-vous sur le fait de parcourir la distance confortablement. Vous apprendrez davantage en gérant bien l'ensemble de la course qu'en forçant sur le dernier kilomètre pour gagner du temps.
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La première séance dure vingt minutes et la deuxième vingt-cinq. La séance la plus longue fait 7 km. Ces trois séances sont faciles, ce qui vous permet d'avoir une semaine plus légère après avoir atteint une nouvelle distance et avant la prochaine étape de votre entraînement.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 7 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Il n'est pas nécessaire de prouver immédiatement que vous pouvez parcourir 10 km. Considérez les 7 km comme une séance confortable sur une distance familière. Si la semaine précédente vous a particulièrement fatigué, prenez le temps de récupérer avant d'augmenter votre distance.
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La première séance d'entraînement dure à nouveau trente minutes et la deuxième, trente-cinq minutes. Votre séance la plus longue passe à 11 km, soit un kilomètre de plus que la distance parcourue la semaine précédente. Courez à un rythme modéré en semaine afin d'être prêt pour la troisième séance et d'affronter la distance supplémentaire.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 35 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 11 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre rythme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Le 11 km vous offre plus de temps pour vous entraîner à la technique que vous utiliserez peut-être lors de votre semi-marathon. Si les pauses de marche régulières vous ont été bénéfiques, conservez-les pendant votre séance. Inutile d'attendre d'être à bout de souffle pour marcher ou de ralentir votre récupération en essayant de finir plus vite.
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Les séances plus courtes conservent la même durée que la semaine dernière. La séance Course 2 propose trois sections optionnelles de trois minutes à une intensité perçue de 5 à 6, séparées par une course facile. Votre sortie longue passe à 12 km. Si vous préférez une semaine complète à allure facile, l'alternative pour la Course 2 a exactement la même durée.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (3 min de course à un RPE de 5–6, 2 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 10 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Alternative facile : 35 min de course facile à un RPE de 3 à 4. Le temps total reste de 45 min, y compris les marches d’échauffement et de récupération.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 12 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Essayez de terminer la troisième section plus intense avec le même contrôle que la première. Si vous n'arrivez pas à trouver votre rythme pendant la récupération entre les efforts, terminez le reste en douceur. Le 12 km reste à un niveau d'effort perçu (RPE) de 3 à 4, sans accélération finale après la distance.
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Les séances 1 et 2 durent respectivement 30 et 35 minutes à allure modérée. La séance 3 passe à 14 km, soit 2 km de plus que la séance plus longue de la semaine dernière. Il n'y a pas de sections plus rapides cette semaine, la distance étant le principal changement.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 35 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 14 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Débutez le 14 km à une allure que vous pourrez maintenir bien au-delà des premiers kilomètres. Si votre programme prévoit des pauses pour marcher avant d'être épuisé, n'hésitez pas à en prévoir. Si le 12 km vous a paru trop difficile, refaites-le la semaine précédente avant d'ajouter ces deux kilomètres.
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Les deux séances chronométrées durent désormais 25 minutes. Votre sortie longue revient à 10 km. Privilégiez un entraînement facile et empruntez un parcours familier si cela vous permet d'aborder la semaine plus sereinement. Cette réduction s'applique à toute la semaine, y compris la sortie longue.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 10 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Dix kilomètres, c'est une distance que vous pouvez désormais parcourir à nouveau après avoir couru plus loin. Cela ne signifie pas pour autant que l'effort doit être facile. Abordez ce départ avec la même patience et prévoyez des pauses que pour vos autres courses longues. Évitez d'augmenter la distance simplement parce que l'arrivée vous semble plus familière.
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La première séance dure à nouveau trente minutes et la deuxième quarante. Votre sortie longue passe à 16 km, soit deux kilomètres de plus que les 14 km parcourus la semaine précédente. Les trois séances restent à un niveau d'effort perçu (RPE) de 3 à 4. Prévoyez suffisamment de temps pour la sortie longue sans chercher à la terminer trop vite.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 40 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 16 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Utilisez le 16 km pour vous entraîner à une allure régulière dès le départ, en incluant vos pauses de marche prévues. Le temps nécessaire pour parcourir cette distance varie considérablement d'un coureur à l'autre. Si le 14 km vous a laissé des difficultés à récupérer, entraînez-vous sur une distance plus longue et plus accessible avant de passer au 16 km.
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La première séance dure 30 minutes et la deuxième 35. La séance la plus longue atteint 18 km, votre distance d'entraînement maximale. Gardez les séances courtes à un rythme facile et prévoyez suffisamment de temps avant la troisième pour pouvoir la terminer sans enchaîner directement avec une autre séance exigeante.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 30 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 35 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 18 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
L'objectif est d'acquérir une expérience utile de la gestion d'une longue séance, plutôt que de tester votre vitesse sur 18 km. Suivez l'alternance course-marche que vous prévoyez d'utiliser le jour J. Vous devriez maintenant bien maîtriser vos besoins en alimentation et en hydratation ; profitez donc de cette sortie pour vous entraîner à ce que vous ferez pendant votre semi-marathon. Si les 16 km étaient encore difficiles à gérer et à récupérer, refaites cette étape avant de l'allonger.
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Votre entraînement le plus long est terminé. La première séance dure 20 minutes et la deuxième 25. La séance la plus longue est ramenée à 10 km. Veillez à ce que ces trois séances restent confortables afin que la semaine contienne beaucoup moins de course à pied que la semaine de pointe.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course continue de 20 min à un RPE de 3 à 4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course continue à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 10 km à une intensité perçue de 3 à 4, en prenant des pauses marche au besoin ou en suivant votre programme course-marche.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous n'avez pas besoin de courir 18 km de plus pour confirmer que votre entraînement a porté ses fruits. Maintenez les séances plus courtes de cette semaine et évitez de transformer le 10 km en un test de rythme. Le reste de votre entraînement vous permettra de courir un peu tout en vous laissant plus de temps pour récupérer avant le semi-marathon.
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Les deux premières séances sont des footings courts et faciles. Planifiez-les suffisamment tôt pour vous laisser au moins deux jours sans courir avant votre semi-marathon. Débutez la dernière séance à l'allure confortable que vous avez travaillée, en prévoyant des pauses marche dès le début si vous vous y êtes préparé.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course à allure modérée à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course à allure modérée à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Course 3 : Votre semi-marathon
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Parcourir 21,1 km à un effort gérable, en commençant par une intensité perçue d’environ 3 à 4 et en utilisant des pauses de marche comme pratiqué à l’entraînement.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Au-delà de 18 km, vous parcourrez une distance que vous n'avez pas encore atteinte à l'entraînement. Écoutez votre corps plutôt que d'essayer de suivre le rythme des autres. Ralentissez ou marchez si besoin. Que vous couriez sans interruption ou en alternant course et marche, parcourir 21,1 km est un accomplissement pour lequel vous vous êtes entraîné pendant des mois.
Nourriture et boissons pour des courses plus longues
Une course courte peut se terminer avant même que vous ayez le temps de penser à manger ou à boire. Une course plus longue peut être différente, surtout après plus d'une heure d'effort. Vous remarquerez peut-être que le temps écoulé depuis votre dernier repas influence votre confort. À mesure que vos courses s'allongent, il est important de penser à vous alimenter, que ce soit avec des gels ou d'autres sources de glucides. Vos besoins en hydratation varient en fonction de la durée de votre sortie et des conditions météorologiques. Les électrolytes peuvent également être utiles pour les longues séances. Il n'existe pas de routine idéale qui convienne à tous les coureurs. Vos entraînements vous permettent de déterminer ce qui vous convient le mieux au fur et à mesure que la distance augmente, plutôt que de prendre ces décisions pour la première fois le jour du semi-marathon.
Réfléchissez à ce qui sera disponible une fois la distance parcourue. Lors d'un événement organisé, vous pourrez repérer les points de ravitaillement et découvrir ce qu'ils proposent. Si vous prévoyez d'emporter une boisson ou d'utiliser des gels énergétiques, les sorties d'entraînement plus longues vous permettront de tester leur effet en situation réelle. L'important est de bien gérer votre alimentation et votre hydratation pendant l'entraînement, afin d'avoir un souci de moins le jour de votre premier semi-marathon.
Récupérer à mesure que vos courses s'allongent
À mesure que la distance de vos sorties longues augmente, soyez attentif à vos sensations les jours suivants. Vous pouvez terminer une nouvelle distance en étant satisfait de votre course, tout en constatant que vos jambes ont besoin de plus de temps avant de se remettre en selle. Les jours de repos vous permettent de récupérer. Bien dormir et bien manger tout au long de la semaine d'entraînement sont également importants, surtout lorsque les séances longues deviennent plus exigeantes. Soyez à l'écoute de vos sensations à l'approche de votre prochaine sortie. Si vous êtes encore anormalement fatigué, il est inutile de forcer la séance simplement parce qu'elle est prévue au programme.
Le plan proposé prévoit des semaines plus courtes après les phases d'entraînement intensif. Maintenez ces réductions, même si vous vous sentez prêt à augmenter la distance. Elles vous permettent de récupérer avant une nouvelle augmentation. Vous pouvez également répéter une semaine d'entraînement adaptée si une nouvelle distance vous a mis à rude épreuve. S'entraîner pour un semi-marathon implique de reprendre progressivement la course à pied ; il est donc important de prendre en compte votre ressenti entre les séances, au même titre que la distance parcourue.
Après votre premier semi-marathon
Vous avez parcouru 21,1 km. Repensez à votre première course, même courte, et à quel point le semi-marathon vous paraissait lointain. Au fil du temps, vous avez appris ce qui vous permet de vous installer confortablement sur une longue distance et comment réagir lorsque l'effort se fait plus difficile. Vous avez peut-être alterné marche et repos dès le départ, ou ressenti le besoin d'une pause plus tard. Quelle que soit la façon dont vous avez parcouru la distance, prenez le temps d'apprécier votre performance. Il vous a fallu de nombreux jours d'entraînement pour en arriver là.
Vous n'êtes pas obligé de choisir une autre distance immédiatement. Après avoir récupéré, vous pourriez apprécier de courir à nouveau un semi-marathon sur un parcours familier, avec une meilleure idée de ce qui vous attend. Vous préférerez peut-être continuer à courir des distances plus courtes pendant un certain temps.
Si l'idée d'aller plus loin vous séduit, le guide du débutant pour votre premier marathon peut vous aider à découvrir ce qu'implique la préparation d'un marathon de 42,2 km.
FAQ : Votre premier semi-marathon
Dois-je courir un 10 km avant mon premier semi-marathon ?
Participer à une course de 10 km vous permet de vous familiariser avec la course en groupe et de repérer la zone de départ, mais ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez parcourir 10 km à l'entraînement sans vous inscrire à une compétition. Si vous souhaitez essayer une course avant votre semi-marathon, choisissez-en une qui s'intègre facilement à votre entraînement plutôt que de la considérer comme une distance supplémentaire à parcourir.
Comment choisir mon premier semi-marathon ?
Consultez le parcours avant de vous inscrire. Un itinéraire vallonné peut être très différent des parcours plats que vous avez empruntés à l'entraînement. Vérifiez la durée de l'épreuve et l'emplacement des points de ravitaillement. Renseignez-vous sur les produits énergétiques disponibles, notamment si les gels proposés sont d'une marque que vous avez déjà testée à l'entraînement. Réfléchissez également à votre moyen de transport jusqu'au départ. Ces détails vous aideront à choisir une épreuve où vous vous sentirez à l'aise en suivant le parcours que vous avez pratiqué.
Puis-je courir mon premier semi-marathon sans m'inscrire à une compétition ?
Vous pouvez parcourir 21,1 km sur un itinéraire de votre choix. Planifiez votre parcours et la façon dont vous mesurerez la distance. Pensez à votre hydratation et à votre ravitaillement. Une course organisée vous propose un parcours balisé et la présence d'autres coureurs, tandis qu'un itinéraire libre vous permet de choisir votre point de départ et votre heure de départ. Dans les deux cas, la distance parcourue correspond à un semi-marathon.
Un semi-marathon sur sentier est-il différent d'un semi-marathon sur route ?
La distance est la même, mais l'expérience peut être très différente. Les parcours de trail peuvent présenter des terrains accidentés et des montées plus abruptes. Il se peut que vous deviez marcher sur certaines portions difficiles à parcourir en courant. Un semi-marathon sur route est souvent plus facile à appréhender par rapport aux itinéraires et à l'allure que vous avez pratiqués, même si les parcours routiers peuvent également comporter des côtes. Lisez attentivement la description du parcours avant de faire votre choix, afin de vous familiariser avec le type de terrain que vous parcourrez.
Réflexions finales
Votre premier semi-marathon se construira au fil des sorties que vous effectuerez chaque semaine. Certaines vous paraîtront faciles dès le départ. D'autres vous indiqueront peut-être que vous avez besoin d'un rythme plus tranquille ou d'une semaine supplémentaire sur la même distance. Vous pouvez tirer des leçons de ces sorties sans les considérer comme des échecs. Plus vous courrez, plus vous apprendrez à gérer la distance de manière optimale.
Lorsque vous atteindrez les 21,1 km, prenez un instant pour savourer le chemin parcouru. Vous avez commencé par de courtes portions de course et progressé jusqu'à atteindre une distance qui vous paraissait autrefois inimaginable. Vous pouvez courir la totalité du parcours ou utiliser les pauses de marche qui vous ont été utiles à l'entraînement. Quoi qu'il en soit, terminer votre premier semi-marathon est une réussite dont vous pouvez être fier.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
