Entraînement Ironman Brick : 10 séances en zone 3 / à tempo
Résumé :
Les séances d’entraînement enchaînées à allure soutenue sont essentielles pour les athlètes Ironman qui souhaitent développer leur endurance, leur contrôle et leur gestion de l’effort en situation de fatigue. Ces séances ciblent l’intensité de la zone 3 (80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6) afin de simuler l’effort de compétition sans atteindre le seuil anaérobie. En combinant des séries de vélo et de course à pied à allure soutenue, les séances d’entraînement enchaînées à allure soutenue développent la résistance musculaire, la puissance aérobie et la précision de l’allure. Utilisez ces dix séances pour optimiser votre stratégie d’alimentation et renforcer votre confiance avant le jour J.
Pourquoi les enchaînements de tempo sont essentiels pour l'entraînement Ironman
Les séances d'entraînement enchaînées vélo-course à pied (tempo) combinent les exigences d'endurance des courses longue distance avec une intensité contrôlée pour simuler les véritables difficultés du jour de la compétition, sans vous pousser à bout . Les efforts à allure soutenue se situent juste en dessous du seuil anaérobie, autour de la zone 3 sur la plupart des échelles d'entraînement. Ils sont d'intensité modérée à soutenue, soutenables et spécifiques à la course. S'entraîner dans cette zone apprend à votre corps à gérer un effort prolongé, à rester efficace et à gérer la fatigue tout en maintenant sa vitesse.
Directives relatives à l'intensité du tempo
Les efforts à tempo sont soutenus de manière confortable, juste en dessous du seuil et très spécifiques à la course Ironman.
Voici comment mesurer l'intensité adéquate :
Fréquence cardiaque (FC) : 80 à 87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76–90 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 5–6
Utilisez le calculateur pour définir vos zones d'entraînement et rythmer chaque séance de manière ciblée.
Avantages de l'entraînement par blocs de tempo
Entraînez-vous régulièrement à un rythme proche de celui d'une course Ironman
Développer la force aérobie et l'endurance musculaire
Améliorer la résilience mentale pour les derniers kilomètres
Renforcez votre stratégie de nutrition et de gestion de l'effort
10 séances d'entraînement enchaînées à tempo pour les athlètes Ironman
1. Brique à tempo régulier
Objectif : Maintenir l'intensité de la zone 3 dans les deux disciplines
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Construire + Maintenir la brique
Objectif : Augmenter l'intensité d'un effort soutenu en zone 3
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 5 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Blocs de tempo brisés
Objectif : Découper un tempo long en segments gérables
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 4 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 8 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Focus sur la brique inversée
Objectif : Prioriser l'intensité de la course à pied après un entraînement à vélo contrôlé
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale de vélo : 45 min en zone 2
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 25 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à tempo progressif
Objectif : Passer d'efforts aérobiques à des efforts à tempo plus soutenus
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 15 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramide de briques
Objectif : Varier la durée des tempos pour simuler le rythme de la course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 10 / 15 / 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Tempo et concentration sur la cadence
Objectif : Développer le contrôle aérobie et l'efficacité de la cadence
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale vélo : 3 x 12 min en zone 3 avec 1 min d'accélérations à haute cadence à la fin de chaque répétition
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 10 min en zone 3, en privilégiant la cadence de course.
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique Tempo sous charge
Objectif : Maintenir le contrôle malgré un volume total de sessions élevé
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 75 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique à tempo divisé
Objectif : Répartir le travail à tempo sur deux blocs pour simuler le rythme d'une course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 20 min en zone 3 + 15 min en zone 3 (5 min de pédalage facile entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 12 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique basse-haute
Objectif : Comparer le contrôle aérobie à l'accélération en fin de course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour réussir avec Tempo Brick
S'alimenter tôt et souvent : Ces séances sont parfaites pour s'entraîner à la nutrition le jour de la course.
Respectez vos zones : utilisez votre fréquence cardiaque, votre puissance ou votre allure pour maintenir le rythme.
Concentrez-vous sur la forme : gardez une posture droite, surtout dans l’effort final.
Récupérez correctement : ces séances sont exigeantes. Prévoyez des jours de faible intensité après les enchaînements de séances à haute intensité.
FAQ : Entraînement Ironman Brick
À quelle fréquence dois-je inclure des enchaînements de séances à tempo dans pour un Ironman ?
Une fois par mois est idéal pendant la phase de préparation à la course, surtout au cours des 8 à 10 dernières semaines.
Les briques de tempo sont-elles adaptées à la fois au 70.3 et à l'Ironman complet ?
Oui ! Il suffit d'adapter les durées vélo/course à pied en fonction de l'événement que vous visez.
Comment savoir si je suis à l'intensité du tempo ?
Vous devriez vous sentir fort et maître de vous-même, mais parler devient difficile. Utilisez les zones de puissance, de fréquence cardiaque ou d'allure pour vous guider. Utilisez les calculateurs .
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Réflexions finales
Les séances d'entraînement enchaînées avec un rythme soutenu sont parmi les outils les plus efficaces pour préparer un Ironman. Elles développent la force spécifique à la course, aiguisent votre mental et apprennent à votre corps à enchaîner les disciplines en douceur. En intégrant ces 10 séances à votre plan d'entraînement, vous ne vous contentez pas de vous préparer pour le jour J, vous vous préparez à le dominer. Soyez régulier, ayez confiance dans le processus et souvenez-vous : chaque étape franchie aujourd'hui contribue à bâtir les fondations de votre meilleure performance à ce jour.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
