Entraînement Ironman Brick : 10 séances en zone 4 / au seuil
Résumé :
L’entraînement en zone 4 cible votre seuil lactique, zone où le lactate est produit rapidement mais peut encore être éliminé. Pour les athlètes d’Ironman, cela signifie travailler à 87-93 % de votre fréquence cardiaque maximale ou à 91-105 % de votre FTP. L’effort est intense mais contrôlé, exigeant une concentration soutenue pendant les intervalles. Les séances en zone 4 augmentent votre seuil lactique, développent votre puissance et améliorent votre gestion de l’effort pour le jour de la compétition.
Entraînement pour l'Ironman : Que sont les briques de seuil ?
Les enchaînements d'entraînement, combinant vélo et course à pied, sont essentiels à la préparation d'un Ironman. Mais effectués à l'intensité du seuil de la zone 4, ils deviennent un outil puissant pour optimiser vos performances le jour de la compétition. Ces enchaînements sollicitent votre capacité à pédaler et à courir juste en dessous de votre limite inférieure, simulant ainsi l'effort soutenu que vous rencontrerez le jour J.
Ces séances améliorent la résistance à la fatigue, l'élimination du lactate et votre capacité à garder votre sang-froid sous effort. Elles sont particulièrement efficaces en phase de préparation, où il est essentiel d'affûter votre aptitude à maintenir un effort intense hors du vélo. Profitez de ces séances pour affiner votre gestion de l'effort, repousser vos limites et préparer votre corps et votre esprit à performer au moment décisif.
Indicateurs de formation Threshold Brick :
Puissance (FTP) : 91–105 % de la puissance seuil fonctionnelle
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
RPE : 7–8 sur 10 (difficile mais soutenable)
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Pourquoi les entraînements Threshold Brick sont importants
Les séances d'entraînement au seuil vous incitent à vous entraîner à une intensité proche de votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) à vélo et de votre allure seuil lactique en course à pied. Ce sont des intensités où votre corps travaille intensément mais de manière durable.
Avantages de la formation sur briques de seuil :
Améliore votre capacité à maintenir un effort intense hors du vélo
Vous apprend à métaboliser efficacement le lactate.
Renforce la résilience pour la dernière ligne droite de la course
Renforce les stratégies de nutrition et de gestion de l'effort pendant la course
Que vous participiez à un Ironman pour la première fois ou que vous visiez un nouveau record personnel, ajouter ces séances d'entraînement une fois par mois peut améliorer votre préparation.
10 séances de briques seuil
1. Brique de seuil + tempo
Objectif : Combiner des intervalles à vélo à seuil avec une pression de course constante
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + 3 séances de musculation à cadence élevée
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à double seuil
Objectif : Entraînement au seuil dans les deux disciplines en situation de fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning facile)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique de seuil progressive
Objectif : Augmenter l'intensité des séances de vélo et de course à pied.
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 5 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Vélo fractionné, course à pied intense
Objectif : Accumuler des efforts au seuil contrôlés, axés principalement sur la course.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 3 x (5 min en zone 4 + 2 min de spinning facile)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Vélo à seuil prolongé + répétitions courtes
Objectif : Augmenter la durée du test d'endurance à vélo, renforcer par de courts intervalles de course à pied.
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + exercices
Série principale vélo : 1 x 30 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 4 x 3 min en zone 4 (1 min 30 de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique superposée
Objectif : Enseigner les changements de rythme à l'entrée et à la sortie du seuil.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Blocs à seuil court
Objectif : Entraîner des efforts courts et répétables au seuil dans les deux sports
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 x 4 min en zone 4 (1 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Jeu de briques en forme d'échelle
Objectif : Établir le seuil de stress par paliers sur des séries ascendantes de course à pied et de vélo
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + cadence
Série principale sur vélo : 8 / 10 / 12 min en zone 4 (3 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 / 7 / 9 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo vers la brique de seuil
Objectif : Transition d'un effort contrôlé à un effort soutenu en zone 4 sous l'effet de la fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique de finition de seuil longue
Objectif : S'entraîner en zone 4 en état de fatigue profonde
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour l'entraînement Threshold Brick
Alimentez-vous comme si c'était le jour de la compétition : ces séances épuisent vos réserves de glycogène. Profitez-en pour mettre en pratique votre plan nutritionnel de course.
Équilibrez l'intensité : alternez les séances d'entraînement par des jours plus faciles ou des séances de récupération pour assurer une adaptation complète.
Soyez régulier : visez une séance d'entraînement au seuil par semaine pendant votre phase d'entraînement spécifique à la course.
Réduisez intelligemment votre entraînement : diminuez le volume mais maintenez une certaine intensité au cours des 2 à 3 dernières semaines avant votre course.
FAQ : Entraînements enchaînés en zone 4 pour la préparation à l'Ironman
À quelle fréquence dois-je poser des briques de seuil ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par mois pendant votre préparation pour un Ironman. Combinez cela avec des séances de VO2 max et d'endurance pour un entraînement équilibré.
Ces séances sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui. Mais adaptez la durée ou l'intensité. Privilégiez la technique, la régularité et la récupération à l'effort maximal.
Ces équipements conviennent-ils pour un Ironman complet ou seulement pour un 70.3 ?
Elles sont idéales pour les deux. Adaptez la durée de la course à pied et du vélo à la distance que vous visez et à votre niveau de forme physique.
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Réflexions finales
Bien mené, l'entraînement au seuil vous permettra de mieux gérer votre allure de course, de renforcer vos jambes et de développer un mental à toute épreuve. Utilisé à bon escient, il vous permettra d'aborder l'Ironman plus rapidement, plus en forme et mieux préparé que jamais. La Zone 4 ne consiste pas seulement à repousser vos limites, mais aussi à les rendre accessibles. Quelques séances bien planifiées peuvent améliorer votre force, votre contrôle et votre confiance le jour de la compétition. Il ne s'agit pas d'intensité pour l'intensité, mais de précision, de timing et d'objectif.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
