Entraînement Ironman Brick : 10 séances de seuil

Résumé :
L’entraînement en zone 4 cible votre seuil lactique, où le lactate est produit rapidement mais peut néanmoins être éliminé. Pour les athlètes Ironman, cela signifie travailler à 87-93 % de la fréquence cardiaque maximale ou à 91-105 % de la FTP. L’entraînement est difficile mais contrôlé, exigeant une concentration soutenue. Les séances en zone 4 augmentent votre seuil lactique, développent votre puissance et améliorent votre contrôle du rythme pour le jour J.

Entraînement Ironman : que sont les briques de seuil ? 

Les séances d'entraînement avec briques, des séances consécutives combinant vélo et course à pied, sont essentielles à la préparation Ironman. Mais réalisées à une intensité de seuil de zone 4, elles deviennent un outil puissant pour améliorer vos performances le jour J. Les briques de seuil mettent à l'épreuve votre capacité à rouler et à courir juste en dessous de votre ligne rouge, simulant la pression soutenue à laquelle vous serez confronté le jour J.

Ces entraînements améliorent la résistance à la fatigue, l'élimination du lactate et votre capacité à rester calme mentalement sous charge. Ils sont particulièrement efficaces en phase de préparation, lorsqu'il est essentiel d'affiner votre capacité à maintenir un effort intense en dehors du vélo. Profitez de ces séances pour affiner votre rythme, repousser vos limites et préparer votre corps et votre esprit à performer quand cela compte.

Mesures de formation des briques de seuil :

• Puissance (FTP) : 91 à 105 % du seuil de puissance fonctionnel

• Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale

• RPE : 7–8 sur 10 (difficile mais durable)

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Pourquoi les séances d'entraînement avec Threshold Brick sont importantes

Les briques de seuil vous incitent à vous entraîner près de votre seuil fonctionnel de puissance (FTP) sur le vélo et de votre allure de seuil lactique sur la course à pied. C'est à ces intensités que votre corps travaille intensément, mais durablement.

Avantages de la formation sur les briques de seuil :

• Améliore votre capacité à maintenir un effort important en dehors du vélo

• Vous apprend à traiter efficacement le lactate

• Renforce la résilience pour la dernière ligne droite de la course

• Renforce les stratégies de nutrition et de rythme de course

Que vous soyez débutant ou que vous visiez un nouveau record personnel, l'ajout de ces briques une fois par mois peut améliorer votre entraînement Ironman.

10 séances de briques de seuil

1. Seuil + Tempo Brick

Objectif : Combiner des intervalles de vélo de seuil avec une pression de course constante

Échauffement vélo : 15 min de spinning + 3 levées de cadence
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 3 Retour
au calme : 10 min de jogging

2. Brique à double seuil

Objectif : Entraînement de seuil dans les deux disciplines sous fatigue

Échauffement à vélo : 15 min de vélo
Série principale à vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de vélo facile)
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging

3. Brique à seuil progressif

Objectif : Augmenter l'intensité grâce au vélo et à la course à pied

Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging

4. Split Bike, course intense

Objectif : Accumuler un travail de seuil contrôlé avec une forte concentration sur la course

Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 3 x (5 min en zone 4 + 2 min de vélo facile)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 10 min de jogging

5. Vélo à seuil prolongé + répétitions courtes

Objectif : Repousser le seuil de durée sur le vélo, renforcer avec des intervalles de course courts

Échauffement vélo : 15 min de spinning + exercices
Série principale vélo : 1 x 30 min @ Zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 de récupération jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging

6. Brique superposée

Objectif : Enseigner les changements de rythme vers et hors du seuil

Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging

7. Blocs à seuil court

Objectif : Entraîner des efforts de seuil courts et répétables dans les deux sports

Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 x 4 min en zone 4 (1 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 10 min de jogging

8. Ensemble de briques d'échelle

Objectif : Couche de contrainte de seuil sur les séries de course et de vélo ascendantes

Échauffement vélo : 15 min de vélo + cadence
Série principale vélo : 8 / 10 / 12 min en zone 4 (3 min de vélo entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 / 7 / 9 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging

9. Tempo dans la brique de seuil

Objectif : Transition d'un rythme contrôlé vers une zone 4 soutenue sous fatigue

Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging

10. Brique de finition à seuil long

Objectif : Pratiquer la zone 4 en cas de fatigue profonde

Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging

Conseils finaux pour l'entraînement avec les briques de seuil

• Faites le plein d'énergie comme si c'était le jour de la course : ces séances brûlent du glycogène. Profitez-en pour mettre en pratique votre plan nutritionnel de course.

• Équilibrez l'intensité : Faites suivre les briques par des journées plus faciles ou des séances de récupération pour assurer une adaptation complète.

• Soyez cohérent : visez une brique de seuil par semaine pendant votre phase d’entraînement spécifique à la course.

• Réduisez intelligemment votre entraînement : réduisez le volume mais maintenez une certaine intensité au cours des 2 à 3 dernières semaines avant votre course.

FAQ : Entraînements en briques Zone 4 pour l'entraînement Ironman

À quelle fréquence dois-je poser des briques de seuil ?

Idéalement, une fois par mois pendant votre préparation Ironman. Combinez-le avec des exercices de VO2 et d'endurance pour une forme physique équilibrée.

Les débutants peuvent-ils utiliser ces séances ?

Oui. Mais adaptez la durée ou l'intensité. Privilégiez la forme, la régularité et la récupération à l'effort maximal.

Sont-ils bons pour l'Ironman complet ou juste pour le 70.3 ?

Ils sont idéaux pour les deux. Adaptez la durée de vos courses et de vos sorties vélo à votre objectif de distance et à votre niveau de forme physique.

LECTURES COMPLÉMENTAIRES : RENFORCEZ LA RÉSISTANCE DES BRIQUES

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 2 / l'endurance ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 4 / seuil ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?

• Entraînement Ironman : 10 séances seuil

• Entraînement vélo Ironman : 10 exercices de seuil

• Entraînement de natation Ironman : 10 séances de seuil

• Entraînement Ironman : semaine de récupération

• Ironman : Guide du débutant

Réflexions finales

Bien réalisé, l'entraînement au seuil vous permet de gagner en cadence, de renforcer vos jambes et de garder un état d'esprit inébranlable. Utilisez-le judicieusement et vous serez sur la ligne de départ de l'Ironman plus rapide, plus en forme et mieux préparé que jamais. La Zone 4 ne consiste pas seulement à repousser vos limites, mais à les rendre gérables. Quelques séances bien chronométrées peuvent améliorer votre force, votre contrôle et votre confiance le jour J. L'important n'est pas l'intensité pour l'intensité, mais la précision, le timing et l'objectif.

Laquelle de ces sessions de briques de seuil allez-vous conquérir en premier ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.