Entraînement vélo pour l'Ironman : 10 séances d'entraînement en zone 4 / au seuil
Résumé :
La zone 4 de cyclisme se situe entre 91 et 105 % de la FTP et 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 7-8). C'est la zone seuil où les cyclistes Ironman développent une puissance durable et un contrôle optimal le jour de la course. S'entraîner en zone 4 améliore votre capacité à maintenir l'effort sur de longues périodes, à éliminer plus efficacement le lactate et à rester concentré en cas de fatigue. Ces séances développent l'endurance musculaire, la discipline de rythme et la confiance sur l'intégralité de l'étape vélo de 180 km. Intégrez-les chaque semaine et transformez votre fractionné vélo en un atout.
Que sont les entraînements de vélo de seuil ?
de seuil est un élément essentiel de l'entraînement Ironman. Il améliore la puissance soutenue, l'efficacité du rythme et la résistance à la fatigue sur les 180 km de vélo. Ces séances vous aident à rouler plus intensément, plus longtemps et sans vous fatiguer, ce qui les rend essentielles pour développer une performance solide et maîtrisée le jour J.
Ces séances se concentrent sur la puissance au seuil fonctionnel (FTP), l'élimination du lactate et la force spécifique à la course pour garantir une sortie puissante et efficace. Dans cet article, vous trouverez 10 séances de vélo au seuil ciblées pour développer la puissance, le contrôle et la force soutenue pour l'entraînement Ironman.
Indicateurs de vélo de seuil (Zone 4)
Utilisez ces indicateurs de performance clés pour guider vos séances de seuil :
Puissance : 91 à 105 % de la puissance seuil fonctionnelle (FTP)
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
Effort (RPE) : 7–8. Difficile mais durable
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10 séances de vélo de seuil ciblées
1. Seuil soutenu
Objectif : Développer une puissance durable dans la zone 4
Échauffement : 15 min de spinning + 3 x 30 s de sprint
Série principale : 2 x 20 min en zone 4 (5 min de rotation facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
2. Intervalles de seuil
Objectif : Accumuler le temps de la Zone 4 avec un contrôle total
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 4 x 10 min en zone 4 (3 min de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
3. Ensemble de seuils d'échelle
Objectif : Développer la durée et le rythme grâce à des répétitions ascendantes et descendantes
Échauffement : 15 min de spinning + exercices
Série principale : 5 / 10 / 15 / 10 / 5 min @ Zone 4 (2 min de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
4. Blocs alternés
Objectif : Contrôle aérobie du stress avec passage en zone 4
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 3 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min d’essorage
5. Répétitions fractionnées
Objectif : Diviser le seuil en morceaux ciblés pour maintenir la qualité
Échauffement : 15 min de spinning + 3 efforts à haute cadence
Série principale : 2 x (4 min en zone 4 + 3 min d'essorage facile + 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min d’essorage
6. Construction progressive
Objectif : Passer du travail aérobique au travail de seuil
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 15 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
7. Surtensions contrôlées
Objectif : S'entraîner à passer en zone 4 sans perdre le contrôle de la forme
Échauffement : 15 min de spinning + 3 x 20 sec à cadence élevée
Série principale : 6 x (2 min en zone 3 + 3 min en zone 4)
Récupération entre les séries : 2 min de rotation
Retour au calme : 10 min d’essorage
8. Intervalles longs
Objectif : Améliorer l'effort soutenu en cas de fatigue Ironman
Échauffement : 15 min de spinning + travail de cadence
Série principale : 3 x 15 min en zone 4 (5 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
9. Sandwich au seuil
Objectif : Combiner l'endurance et le seuil dans un seul ensemble
Échauffement : 10 min de rotation
Série principale : 30 min en zone 2 + 20 min en zone 4 + 10 min en zone 2
Retour au calme : 10 min d’essorage
10. Finition seuil
Objectif : Former la résistance à la fatigue du seuil en fin de parcours
Échauffement : 10 min de rotation
Série principale : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
FAQ : Entraînement au seuil à vélo pour l'Ironman
Quelle est la puissance seuil sur le vélo ?
La puissance seuil est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, généralement mesurée en tant que puissance seuil fonctionnelle (FTP).
Pourquoi l’entraînement au seuil est-il important pour les cyclistes Ironman ?
Il améliore votre capacité à éliminer le lactate, développe votre endurance musculaire et vous aide à maintenir une puissance constante sur de longues distances. Il est donc essentiel pour rester fort et serein tout au long des 180 km de vélo.
À quelle fréquence dois-je faire de vélo ?
Idéalement, une fois par semaine pendant votre phase de préparation. Combinez-la avec de longues sorties, des efforts rythmés et de récupération pour un meilleur équilibre.
Quelle doit être la durée des intervalles de seuil ?
Les intervalles durent généralement entre 5 et 20 minutes. Commencez par des répétitions plus courtes et augmentez la durée à mesure que votre condition physique s'améliore.
Puis-je faire des séances de seuil à l'intérieur ?
Absolument. L'entraînement en salle permet un contrôle précis de l'intensité et est idéal pour un travail structuré sur les seuils, notamment avec un home trainer intelligent ou un capteur de puissance.
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Réflexions finales
Ces séances de vélo de seuil jouent un rôle crucial dans l'amélioration significative de votre capacité à maintenir une puissance soutenue sur de longues distances, en améliorant vos stratégies de rythme le jour de la course et en augmentant votre résistance globale à la fatigue pendant les parties les plus exigeantes du parcours.
Pour optimiser vos performances cyclistes lors d'un Ironman, il est essentiel d'intégrer 1 à 2 de ces entraînements ciblés et structurés par semaine, en complément de vos sorties d'endurance et de vos séances de récupération habituelles. Cette approche d'entraînement équilibrée et complète garantit une progression constante, développe l'endurance musculaire et vous aide à atteindre une condition physique optimale pour le jour J.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
