Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 4 / seuil ?

Marathon Zone 4 / Seuil
Écrit par FLJUGA

RÉSUMÉ :
La zone 4 se situe entre 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et 7 à 8. Elle correspond à la course au seuil. Elle est intense, concentrée et contrôlée. En marathon, elle permet d'augmenter la capacité à maintenir l'effort juste en dessous de la ligne rouge, d'améliorer l'élimination du lactate et de développer la force nécessaire pour les poussées, les montées et les arrivées rapides. Dans ce guide, nous vous expliquerons précisément ce qu'est la zone 4, ce qu'elle procure et pourquoi elle est l'un des outils les plus puissants de votre programme d'entraînement marathon.

Coureur concentré travaillant sur un effort de seuil dans des conditions de course lumineuses.

L'entraînement au seuil renforce l'avantage

au marathon ne se résume pas à la distance parcourue. Elle repose sur votre capacité à rester fort dans les 10 derniers kilomètres. C'est là que l'entraînement en zone 4 devient essentiel. Vous ne sprintez pas, mais vous travaillez à une intensité proche de votre intensité maximale supportable. Cela affûte le rythme, améliore la technique sous pression et vous apprend à rester fort lorsque la fatigue s'installe. C'est en zone 4 que l'endurance devient stratégie. Utilisez-la bien et votre arrivée au marathon sera plus rapide et plus contrôlée.

Qu'est-ce que la Zone 4 Running ?

La zone 4 est votre zone seuil. Elle se situe juste en dessous de la VO2 max et vous pousse à maintenir un rythme soutenu sans perdre le contrôle. C'est un exercice exigeant mais gérable, qui améliore la capacité de votre corps à traiter le lactate lors des courses à haute intensité.

Définition de la zone 4 :

  • Fréquence cardiaque : 87 à 93 % de la FC maximale

  • Niveau d'effort : 7 à 8 sur 10

  • Respiration : Profonde et laborieuse

  • Rythme : Plus rapide que le rythme d'un marathon, mais pas un effort maximal

  • Durée : 10 à 30 minutes par intervalle ou en blocs structurés

C'est ici que le corps apprend à tolérer l'inconfort . Vous vous retenez juste assez pour rester fort tout au long de la répétition. Ce n'est pas une question de vitesse, mais de résistance sous tension.

Pourquoi la zone 4 est importante dans l'entraînement au marathon

L'entraînement au seuil de performance est le point de rencontre entre performance et discipline. Pour les marathoniens, la Zone 4 développe la capacité à courir intensément sans faiblir. Elle aide à gérer le lactate, à maintenir un rythme régulier et à maintenir une posture stable lorsque les autres s'effondrent.

Principaux avantages du travail en zone 4 :

  • Augmente le seuil de lactate
    Apprend à votre corps à gérer plus d'intensité avant que l'accumulation de lactate ne devienne limitante pour les performances

  • Améliore le rythme dans
    des conditions de fatigue, vous permettant de maintenir un effort constant sans ralentir dans les derniers kilomètres

  • Renforce le contrôle mental
    Aiguise la concentration et renforce votre capacité à traverser l'inconfort

  • Soutient l'endurance le jour de la course
    Améliore votre capacité à travailler dur pendant de longues périodes sans vous écraser

  • Améliore l'économie de course à un effort élevé
    Entraîne vos muscles et votre système nerveux à rester efficaces sous stress

La course de seuil est un élément clé de la préparation à la compétition. Elle vous apprend à gérer l'effort avec intelligence et à rester fort sous pression.

Comment utiliser la zone 4 dans un plan marathon

La zone 4 ne doit être introduite qu'après avoir construit une base solide de zones 2 et 3. Elle fonctionne mieux dans les six à dix dernières semaines avant votre course, lorsque votre base aérobique est déjà solide.

Quand l'utiliser :

Il n'est pas nécessaire d'effectuer un volume élevé pour constater des gains. En zone 4, la qualité des répétitions est plus importante que la quantité.

Exemples de séances Zone 4 pour les marathoniens

Ces séances d’entraînement développent l’endurance et la force nécessaires pour maintenir le rythme sous pression.

Option 1 : Tempo de seuil continu

30 minutes
de rythme régulier en zone 4, du début à la fin.
Idéal pour développer le contrôle à un rythme marathon plus soutenu.

Option 2 : Intervalles de croisière

4 x 10 minutes en zone 4
2 minutes de jogging facile entre les deux
Améliore la clairance du lactate et le rythme mental

Option 3 : Fin de la course de progression

Zone facile 2 pendant 45 minutes.
Les 20 dernières minutes de la zone 4
simulent la fatigue du marathon et l'intensité de fin de course.

Option 4 : Intervalles longs

3 x 15 minutes en zone 4
3 minutes de jogging entre
Concentrez-vous sur le maintien de la forme et la respiration en cas de stress prolongé

Échauffez-vous toujours correctement et terminez par 10 à 15 minutes de jogging en zone 1 pour récupérer.

Comment savoir si vous êtes dans la zone 4 ?

La zone 4 doit être synonyme de travail, et non de survie. Vous maîtrisez la situation, mais êtes à la limite de vos forces.

Indicateurs clés :

  • Fréquence cardiaque : 87 à 93 % du maximum

  • Respiration : Forte et rythmée mais lourde

  • Effort : RPE 7 à 8 — difficile mais maintenable

  • État mental : Concentré et alerte

  • Forme : Commence à s'affaiblir si vous perdez votre concentration

Vous devriez être capable de maintenir l'effort pendant plusieurs minutes, sans prononcer plus d'un mot ou deux. Si vous avez l'impression de pouvoir continuer indéfiniment, ce n'est pas la zone 4.

Erreurs courantes avec l'entraînement en zone 4

L'entraînement au seuil est efficace lorsqu'il est effectué correctement. Mal effectué, il devient épuisant ou inefficace.

Évitez ces pièges :

  • Rythme trop soutenu
    Si vous poussez jusqu'à la zone 5, vous manquez les avantages durables de l'entraînement de seuil

  • Ne pas récupérer suffisamment entre les intervalles
    Une récupération inadéquate ruine la qualité et conduit à une mauvaise adaptation

  • Le faire trop souvent
    Trop de zone 4 conduit au surentraînement et à la fatigue

  • Sauter les échauffements ou les périodes de récupération
    Vous avez besoin d'une préparation et d'une récupération complètes pour rendre les séances de seuil efficaces

La zone 4 doit être traitée avec respect. Ce n'est pas un simple entraînement. C'est une séance de préparation à la course.

Zone 4 vs autres zones d'entraînement

Chaque zone correspond à une étape différente du marathon. La zone 4 est celle où vos compétences en course sont développées.

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Pourquoi les coureurs d'élite s'entraînent en zone 4

Les marathoniens d'élite passent beaucoup de temps dans les zones 2 et 3. Ils utilisent la zone 4 pour se préparer à l'intensité de la course. C'est là qu'ils apprennent à gérer leur rythme sous pression et à tenir le coup sur les kilomètres les plus difficiles.

Avantages Elite de la Zone 4 :

  • Entraîne la tolérance au lactate

  • Renforce la confiance dans le rythme de course

  • Améliore l'économie de course à effort élevé

  • Renforce le contrôle mental en cas de fatigue

C’est la différence entre s’accrocher et donner un coup de pied puissant.

FAQ : Zone 4 pour les marathoniens

La zone 4 est-elle identique à l'allure de course ?
La plupart des allures de marathon sont construites en zone 2, avec des tronçons qui poussent vers la zone 3. Certains coureurs peuvent atteindre la zone 4 en fin de course.

Les débutants peuvent-ils s'entraîner en zone 4 ?
Oui, mais seulement après avoir développé une base aérobique solide. Commencez par les zones 2 et 3.

À quelle fréquence dois-je m'entraîner en zone 4 ?
Une fois par semaine suffit pendant la préparation à la course.

Combien de temps doit durer une répétition en Zone 4 ?
Entre 8 et 30 minutes, selon l'expérience et le type de séance.

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Séances de formation :

Réflexions finales

Si vous voulez maintenir votre rythme de marathon en toute confiance , vous devez passer du temps au seuil. La zone 4 aiguise votre capacité à courir fort sous pression, à rester fluide malgré la fatigue et à atteindre de nouveaux niveaux de performance. Ces séances ne sont pas faciles et ne sont pas censées l'être. Mais elles vous apprennent à rester calme lorsque vos jambes sont lourdes et votre respiration profonde. C'est ce que l'on ressent le jour de la course, lors des 10 derniers kilomètres .

Plus vous vous entraînerez de manière contrôlée, mieux vous serez préparé à rester concentré et à terminer en force . La zone 4 est le lieu où la forme physique se transforme en force de course. Utilisez-la judicieusement et elle transformera votre façon de courir.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.

FLJUGA
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