Course à pied : qu'est-ce que le surentraînement ?
En résumé,
le surentraînement ne se résume pas à une simple sensation de fatigue après une course. Il s'agit d'un déséquilibre chronique entre la charge d'entraînement et la récupération, où le corps est poussé au-delà de ses limites. Les coureurs en surentraînement se sentent souvent léthargiques, démotivés et stagnent, malgré des efforts soutenus. Sans traitement, le surentraînement peut mener à l'épuisement professionnel, aux blessures, voire à des problèmes de santé à long terme. Ce guide explique en détail ce qu'est le surentraînement, en quoi il diffère du surentraînement, les signes avant-coureurs à surveiller et comment le prévenir.
Qu’est-ce que le surentraînement en course à pied ?
Le surentraînement survient lorsque l'effort physique lié à l'entraînement dépasse régulièrement la capacité de récupération du corps sur une période prolongée. Il ne s'agit pas simplement de courir trop longtemps en une seule séance, mais de se surmener ou de s'entraîner trop fréquemment sans laisser suffisamment de temps au corps pour se reposer et se régénérer.
Lorsque cela se produit, votre organisme cesse de s'adapter aux exigences qui lui sont imposées. La progression ralentit, voire s'arrête complètement. Courir devient anormalement difficile et éprouvant, et votre motivation s'amenuise peu à peu. Ce qui paraissait autrefois gérable, voire agréable, se transforme alors en une lutte constante qui épuise votre énergie physique et votre enthousiasme mental.
Signes de surentraînement
Il n'est pas nécessaire de ressentir tous les symptômes pour reconnaître les signes. Deux ou trois symptômes seulement, qui persistent de façon constante, peuvent être de forts indicateurs de surentraînement.
Fatigue constante qui ne s'améliore pas avec le repos
Courir à un rythme plus lent pour un même effort
Mauvais sommeil ou réveil avec une sensation de fatigue
Des douleurs musculaires qui persistent pendant plusieurs jours.
Perte de motivation ou de plaisir à courir
Sautes d'humeur, irritabilité ou baisse d'humeur
Fréquence cardiaque au repos élevée
Rhumes fréquents, maladies ou faible immunité
Si vous continuez à ignorer ces signaux d'alarme sans vous attaquer aux problèmes sous-jacents, le problème ne fera que s'aggraver, allongeant considérablement les dégâts et le temps de récupération.
Quelles sont les causes du surentraînement chez les coureurs ?
Le surentraînement est dû à un déséquilibre entre l'effort fourni lors de l'entraînement et la récupération. Plus vous sollicitez votre corps, plus il a besoin de récupération.
Les principales causes sont les suivantes :
Enchaîner trop de courses intenses sans véritable récupération
Ignorer les jours de repos ou les semaines de récupération
Ne pas manger suffisamment pour alimenter les semaines à forte activité
Négliger le sommeil ou maintenir un niveau de stress élevé en dehors de l'entraînement
Copier le plan d'entraînement de quelqu'un d'autre qui ne correspond pas à votre niveau
Avoir l'impression que prendre des vacances est un signe de faiblesse ou de retard
Il ne s'agit pas seulement de travailler dur, il s'agit de se pousser à l'extrême, au point de ne plus accorder à son corps et à son esprit le temps nécessaire pour récupérer pleinement.
Comment se remettre d'un surentraînement
Si vous soupçonnez un surentraînement, la première chose à faire est d'arrêter d'aggraver le problème. Continuer à vous surmener et à augmenter la charge d'entraînement ne fera qu'accroître la fatigue et rendre la récupération plus difficile. Une véritable récupération commence lorsque vous accordez à votre corps le repos dont il a besoin, plutôt que de lui infliger un stress supplémentaire.
La récupération pourrait inclure :
S'abstenir complètement de tout entraînement structuré à la course à pied pendant plusieurs jours, voire plus.
Prioriser 8 à 9 heures de sommeil par nuit
Manger plus de calories et privilégier les aliments complets et riches en nutriments
Réintroduire progressivement l'activité physique par des promenades ou des joggings très légers.
Supprimer la pression de « rebondir rapidement »
Écoutez vos sensations, pas seulement ce qu'indique votre montre.
Plus le surentraînement est important, plus la récupération sera longue. Il est essentiel de ne pas précipiter votre retour. Au contraire, écoutez votre corps et laissez-le guider votre progression vers votre pleine forme.
Comment prévenir le surentraînement
Les coureurs les plus performants s'entraînent avec rigueur, en fournissant un effort constant et en repoussant leurs limites, mais ils récupèrent encore plus intensément, en privilégiant le repos et la récupération. Les progrès durables et le succès à long terme reposent sur un équilibre judicieux entre entraînement intensif et récupération adéquate, plutôt que sur des efforts excessifs et répétés.
Comment rester sur la bonne voie :
Intégrez des semaines de récupération dans vos cycles d'entraînement toutes les trois à quatre semaines.
Privilégiez les courses faciles et aérobiques, surtout en zone 2.
Prenez au moins une journée de repos complète chaque semaine
Notez votre humeur, votre énergie et vos performances dans un journal.
Faites le plein d'énergie avant et après chaque séance, surtout pour les longues courses.
Ne copiez pas les autres, restez fidèle à votre propre rythme, à vos objectifs et à vos besoins.
Si quelque chose vous semble bizarre, c'est probablement le cas.
La convalescence n'est pas un signe de faiblesse. C'est durant cette période cruciale que se produisent la véritable adaptation et la croissance.
FAQ : Qu'est-ce que le surentraînement ?
Comment savoir si je suis en surentraînement ou simplement fatigué ?
Si quelques jours de repos ne suffisent pas et que les performances continuent de baisser, il s'agit probablement de surentraînement et non simplement de fatigue.
Les débutants peuvent-ils s'entraîner excessivement ?
Oui. Le surentraînement peut survenir à tous les niveaux, surtout si vous augmentez trop rapidement le kilométrage ou l'intensité sans récupération adéquate.
Dois-je arrêter complètement de courir si je suis en surentraînement ?
Dans de nombreux cas, oui. Le repos complet ou les activités sans impact sont souvent la meilleure solution. Lorsque les symptômes disparaissent, reprenez les activités lentement et avec précaution.
Vais-je perdre toute ma progression si j'arrête de courir ?
Vous perdrez bien plus en forçant qu'en faisant une courte pause. La plupart des formes physiques reviennent rapidement après une récupération adéquate.
Quel est le moyen le plus rapide de récupérer d'un surentraînement ?
Il n'y a pas de solution miracle. Repos complet, sommeil, alimentation saine et temps sont vos meilleurs atouts. Précipiter le processus ne fait souvent que retarder davantage la guérison.
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Réflexions finales
Le surentraînement ne résulte pas d'une seule course difficile ou d'une seule séance d'entraînement intense. Il s'installe insidieusement lorsque l'on ignore systématiquement les signaux de son corps. Il survient lorsque la motivation prime sur la discipline et que la récupération est négligée, voire totalement ignorée. Si vous aspirez à aller loin et à donner le meilleur de vous-même, vous devez privilégier la fraîcheur et le repos. Respectez le repos autant que votre entraînement. Respectez vos limites pour éviter l'épuisement et les blessures.
Vous vous entraînez pour progresser ou vous essayez simplement de survivre à votre propre plan ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
