Surentraînement ou surmenage en course à pied

Résumé :
On confond souvent surentraînement et surmenage, mais ce n'est pas la même chose. L'un peut favoriser la croissance. L'autre peut vous briser. Le surentraînement consiste à augmenter temporairement la charge d'entraînement pour pousser le corps au-delà de ses limites, dans le but de rebondir plus fort après le repos. Le surentraînement survient lorsque cet effort est trop intense, trop longtemps, sans récupération adéquate. Dans ce guide, nous analysons les principales différences entre les deux, les signes avant-coureurs à surveiller et comment utiliser le surentraînement comme un outil de performance, sans tomber dans le piège du surentraînement.

coureur en position de départ de sprint avec le témoin sur la piste, prêt à repousser les limites de l'effort

Qu'est-ce que le dépassement de soi ?

L'entraînement intensif est une stratégie d'entraînement délibérée utilisée pour améliorer les performances. Il consiste à augmenter temporairement la charge d'entraînement, la distance, l'intensité ou la fréquence, sachant que cela entraînera une fatigue passagère. L'objectif est de récupérer par la suite et de revenir plus fort. Ce n'est pas un problème lorsqu'il est bien exécuté. En fait, c'est une méthode intelligente utilisée par les coureurs expérimentés pour favoriser l'adaptation et une performance optimale.

Qu'est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement survient lorsqu'une surcharge temporaire se transforme en problème chronique. C'est ce qui se produit lorsque vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer suffisamment après des blocages difficiles. Au lieu de s'adapter, votre corps se dégrade. Alors que le surentraînement est à court terme et récupérable, le surentraînement est à long terme et souvent destructeur. Il peut falloir des semaines, voire des mois, pour récupérer complètement et se manifeste souvent trop tard pour être détecté rapidement.

Principales différences à connaître

La différence entre le dépassement et le surentraînement dépend de facteurs tels que l’intention, le processus de récupération et la durée globale de la période d’entraînement.

Dépasser les bornes :

  • Planifié et ciblé

  • Fatigue à court terme

  • Entièrement récupérable en quelques jours

  • Permet des gains de performance lorsque la récupération est bien gérée

Surentraînement :

  • Souvent accidentel ou non reconnu

  • Fatigue à long terme et baisse des performances

  • La récupération prend des semaines ou des mois

  • Conduit à l'épuisement physique, hormonal et mental

La ligne entre eux est mince et la plupart des coureurs ne réalisent qu'ils l'ont franchie que lorsque les choses commencent à se dégrader.

Signes que vous en faites trop

Ces symptômes sont attendus lors d’un bloc d’entraînement intensif et disparaissent généralement avec le repos :

  • Fatigue passagère ou jambes lourdes

  • Légère baisse des performances

  • Douleur légère

  • Motivation moindre pendant quelques jours

  • Perturbation du sommeil pendant les pics de charge

Si vous vous sentez fatigué, mais que vous récupérez rapidement après quelques jours de repos, il est probable que vous soyez simplement en état d'excès. Il s'agit d'une phase courante et généralement temporaire où votre corps est légèrement fatigué par l'entraînement, mais récupère bien avec un repos adéquat.

Signes que vous êtes entré en surentraînement

Si les symptômes ne disparaissent pas ou s’aggravent malgré le repos, il se peut que cela soit dû à un surentraînement :

  • Épuisement constant même après des jours de repos

  • Baisse des performances sur plusieurs semaines

  • Douleurs musculaires persistantes

  • Manque de motivation ou de plaisir à courir

  • Fréquence cardiaque au repos élevée

  • Troubles du sommeil

  • Irritabilité, sautes d'humeur ou sentiment d'épuisement émotionnel

C’est à ce moment-là que votre corps cesse de s’adapter positivement et commence à se dégrader.

Comment utiliser le dépassement de soi en toute sécurité

La clé réside dans le timing de récupération et sa gestion. L'effort excessif peut être efficace, mais seulement si vous planifiez votre repos avec autant de sérieux et de réflexion que vos séances d'entraînement. Équilibrer entraînements intenses et récupération adéquate est essentiel pour une performance optimale.

Pour bien l'utiliser :

  • Prévoyez une décharge ou une réduction progressive de 1 à 2 semaines après des blocs d'entraînement intensifs

  • Gardez les périodes de dépassement courtes (1 à 3 semaines maximum)

  • Concentrez-vous sur le sommeil, la nutrition et l'hydratation pendant le bloc

  • Suivez votre humeur, vos performances et votre fréquence cardiaque au repos

  • Reculez immédiatement si des signes d'épuisement professionnel apparaissent.

Pousser fort n’est vraiment utile que si vous vous accordez également suffisamment de temps pour absorber et récupérer pleinement les gains réalisés.

Comment éviter le surentraînement

Le surentraînement n'est pas un signe de faiblesse. C'est un signe évident de déséquilibre dans votre routine d'entraînement. Comprendre et reconnaître quand prendre un jour de repos ou réduire l'intensité est essentiel, car cette approche consciente vous permettra de progresser et de vous améliorer continuellement. Prévoyez des semaines de récupération toutes les trois à quatre semaines.

  • Gardez 70 à 80 % de votre entraînement facile

  • Utilisez la fréquence cardiaque ou le RPE pour gérer l'intensité

  • Alimentez chaque séance correctement et régulièrement

  • Dormez 7 à 9 heures par nuit, plus pendant les entraînements intensifs

  • N'ignorez pas les signaux tels qu'un mauvais sommeil, une perte d'appétit ou des sautes d'humeur.

  • Arrêtez de comparer votre volume à celui des autres, votre entraînement vous appartient

FAQ : Sur-entraînement vs. sur-développement

Est-il nécessaire de dépasser les limites pour progresser ?

Pas toujours. Les débutants progressent souvent sans cela. Mais les coureurs expérimentés peuvent utiliser le dépassement de soi de manière stratégique pour franchir des paliers ou atteindre leur apogée avant une course.

Comment savoir si je suis en surentraînement ?

Si le repos ne vous aide pas après quelques jours et que vos performances continuent de baisser, il s’agit probablement de plus qu’un simple excès de puissance.

Combien de temps dois-je me reposer après avoir dépassé les limites ?

En général, 3 à 7 jours de charge réduite ou de repos complet suffisent, selon la gravité du blocage.

Le surentraînement signifie-t-il que je dois arrêter complètement de courir ?

Dans certains cas, oui. Un repos complet peut être nécessaire. Pour d'autres, un entraînement croisé de faible intensité peut aider à maintenir un certain rythme tout en favorisant la récupération.

Le dépassement de soi peut-il se transformer en surentraînement ?

Oui, si vous sautez la phase de récupération ou ignorez les premiers signes avant-coureurs, le dépassement de soi peut rapidement se transformer en surentraînement.

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Réflexions finales

Le surentraînement est un outil puissant et stratégique pour améliorer les performances. Le surentraînement, en revanche, est un obstacle majeur pouvant entraîner blessures et épuisement professionnel. La principale différence entre les deux réside dans la gestion efficace du stress que vous infligez à votre corps, ainsi que dans la priorité que vous accordez à votre processus de récupération. Donnez-vous à fond lorsque cela compte vraiment et reposez-vous pleinement lorsque cela compte le plus. Entraînez-vous et courez plus intelligemment, en privilégiant la qualité et l'équilibre plutôt que de simplement augmenter l'intensité ou le volume.

Vous entraînez-vous pour grandir ou vous vous épuisez-vous simplement ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.

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