Semaine de récupération après le marathon
Résumé :
L’entraînement pour un marathon repousse vos limites. Physiquement, mentalement et émotionnellement. Les longues courses s’accumulent. La fatigue est profonde. C’est pourquoi les semaines de récupération ne sont pas facultatives, elles sont essentielles. Une semaine de récupération après un marathon permet à votre corps d’absorber les blocs d’entraînement précédents, d’éliminer la fatigue persistante et de se préparer pour la prochaine épreuve. Dans ce guide, vous apprendrez à structurer votre semaine de récupération, à savoir ce qu’il faut réduire, ce qu’il faut conserver et à savoir quand elle est efficace.
Récupérer avec un objectif
La récupération n'est pas un luxe lors marathon , c'est une nécessité. Après des semaines de courses longues, de travail au seuil et de kilométrage croissant, votre corps a besoin de temps pour s'adapter et se régénérer. Sans semaine de récupération, la fatigue s'installe lentement. À terme, elle affecte vos performances, votre motivation et même votre système immunitaire. Une semaine de récupération bien planifiée vous aide à recharger vos batteries, à rester régulier et à revenir plus fort. Dans cet article, vous apprendrez précisément comment la planifier, la structurer et éviter les erreurs courantes qui freinent les coureurs.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Une semaine de récupération est une période de 5 à 7 jours durant laquelle votre charge d'entraînement globale est considérablement réduite. Vous n'arrêtez pas de courir, vous courez simplement moins, plus lentement et plus facilement.
C'est une chance pour votre corps de :
Reconstruire le tissu musculaire
Restaurer les niveaux d'hormones
Réinitialisez votre système nerveux
Se ressourcer mentalement
Les semaines de récupération constituent la période tampon qui rend l'entraînement marathon durable. On s'entraîne pour se détendre. On récupère pour s'adapter.
Pourquoi c'est important pour l'entraînement au marathon
L'entraînement pour un marathon n'est pas seulement difficile, il est long. Le nombre important de kilomètres parcourus, combiné à la fatigue liée aux longues courses et aux efforts soutenus, crée un stress systémique.
Sans semaines de récupération, vous risquez :
Blessures dues à la surutilisation
perturbation hormonale
Plateaux de performance
Épuisement émotionnel
Sommeil interrompu et sautes d'humeur
La récupération permet à votre condition physique de se stabiliser et de se stabiliser. Durant ces semaines, vous ne perdez aucun gain, vous le pérennisez, donnant à votre corps le temps nécessaire pour s'adapter et se renforcer.
Quand le planifier
La plupart des marathoniens bénéficient d'une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines, surtout pendant les phases de préparation physique maximale. Si vos sorties longues augmentent et que vos jambes sont constamment fatiguées, il est grand temps d'en faire une.
Programmez-en un après :
Un kilométrage de 2 à 3 semaines
Une course longue de 28 à 32 km
Une simulation de course ou un effort de test
Tout signe de dépression — mentale ou physique
Une récupération proactive vous aide à maintenir des progrès constants et à progresser efficacement. À l'inverse, une récupération réactive suggère que vous avez déjà trop poussé et que vous essayez maintenant de rattraper votre retard.
Que réduire
Kilométrage:
Réduisez votre total hebdomadaire d'environ 40 à 50 %. Par exemple, si vous parcourez habituellement 80 km en moyenne, essayez de viser environ 40 à 50 km pendant votre semaine de récupération pour laisser à votre corps le temps de se reposer et de se régénérer.
Intensité:
Évitez les entraînements de seuil, de tempo, de progression ou de rythme marathon. Privilégiez les courses faciles, à intensité de zone 1, pour une récupération optimale et un développement de l'endurance.
Long terme:
Réduisez votre course longue à environ 60 à 70 % de sa distance habituelle, en veillant à maintenir un rythme lent et conversationnel. Cette approche permet de préserver votre endurance tout en laissant à votre corps un temps de récupération suffisant.
Que garder
Il n'est pas nécessaire de s'arrêter complètement. Il faut plutôt changer de vitesse et ajuster son rythme pour continuer à avancer.
Garder:
4 à 5 courses faciles en zone 1
1 à 2 jours de repos complet
Foulées détendues facultatives (4 à 6 x 15 secondes) en milieu de semaine
Travail de base, exercices de mobilité et roulement en mousse
Entraînement croisé à faible impact en option (natation, vélo, marche)
Concentrez-vous sur des mouvements réguliers, et non sur l'accumulation de kilomètres. Privilégiez un rythme naturel plutôt que de vous forcer à supporter un stress inutile.
Exemple de semaine de récupération après un marathon
Lundi : Repos ou jogging facile de 30 minutes
Mardi : Course de 45 minutes en zone 1
Mercredi : Repos ou mobilité + marche légère
Jeudi : 40 minutes de jogging + 4 foulées détendues
Vendredi : Repos
Samedi : course facile de 45 à 50 minutes
Dimanche : course longue de 75 à 90 minutes (volume réduit)
Ce format favorise la récupération tout en maintenant votre routine.
Erreurs à éviter
Garder le long terme trop longtemps
C'est lui qui supporte la plus grande charge pendant votre entraînement de triathlon. Réduisez légèrement sa charge pour offrir à vos jambes une pause bien méritée et prévenir la fatigue.
Faire des entraînements imprévus
Même un seul effort supplémentaire peut perturber considérablement le délicat processus de récupération.
Laisser la culpabilité prendre le dessus sur le repos
Cette semaine est une étape importante de votre programme d'entraînement global, et non une déviation ou une interruption. Considérez-la comme un élément précieux de votre progression.
Arrêt complet
Un repos complet n'est pas nécessaire, sauf en cas de blessure. Il est important de continuer à courir régulièrement, mais à un rythme tranquille et détendu.
Oublier la récupération mentale
Prenez le temps de vous éloigner des indicateurs, des rythmes et des plans structurés. Arrêtez-vous un instant et respirez profondément.
Comment savoir si cela a fonctionné
Une semaine de récupération réussie vous laissera :
Plus motivé
Mieux dormir
Se sentir plus léger sur ses pieds
Prêt à s'entraîner à nouveau
De meilleures performances lors des séances suivantes
Vous pourriez vous sentir un peu à plat pendant la semaine, c'est normal. Les performances s'améliorent souvent la semaine suivante.
FAQ : Semaine de récupération après le marathon
À quelle fréquence les coureurs de marathon devraient-ils prendre une semaine de récupération ?
Toutes les 3 à 4 semaines, en particulier pendant les périodes d’entraînement de pointe.
Dois-je quand même faire une longue course ?
Oui, mais faites-le plus court et plus simple. Pensez à 60 à 70 % de votre volume habituel.
Vais-je perdre de l’endurance pendant la récupération ?
Non. Vous le renforcerez. La récupération permet à votre système aérobique de se reconstruire et d'absorber l'entraînement.
Est-ce que la musculation est acceptable cette semaine ?
Oui, mais faites-le avec légèreté et soutien. Concentrez-vous sur la mobilité, le tronc et les mouvements à faible charge.
Puis-je encore courir cinq jours par semaine ?
Oui. À condition que toutes les séances soient faciles et que vous incluiez au moins un jour de repos complet.
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Réflexions finales
La progression au marathon ne se mesure pas uniquement par un effort constant. Elle repose sur un rythme équilibré d' régulier associé à une récupération ciblée. Prenez du recul et prenez un moment de repos pour repartir avec plus de force et de concentration. En intégrant la récupération à votre stratégie globale, vos courses longues deviennent plus fluides et plus efficaces, vos entraînements plus intenses et performants, et votre motivation reste forte et vive tout au long de votre parcours.
Quand est votre prochaine semaine de récupération ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
