Semaine de récupération du semi-marathon
Résumé
L'entraînement pour un semi-marathon est éprouvant. Vous courez longtemps, maintenez des efforts constants et jonglez souvent entre volume et intensité. Une semaine de récupération permet à votre corps et à votre esprit de se remettre à niveau, sans perdre en forme. Dans cet article, vous apprendrez à structurer une semaine de récupération efficace pour un semi-marathon, à réduire et à conserver vos efforts, et à bien préparer votre prochain bloc d'entraînement.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Une semaine de récupération est une phase de 5 à 7 jours durant laquelle vous réduisez intentionnellement le stress de l'entraînement. Cela signifie moins de kilomètres, une intensité moindre et une concentration délibérée sur le repos. Vous continuez à courir, mais avec plus de légèreté. Ce n'est pas une pause. C'est un retour en arrière pour se ressourcer, se ressourcer et gagner en force. Pour les semi-marathoniens, les semaines de récupération sont essentielles pour absorber les courses à rythme soutenu, les longues séances et la fatigue accumulée. Elles maintiennent votre corps fort et votre entraînement durable.
Pourquoi c'est important pour l'entraînement au semi-marathon
Le semi-marathon se déroule dans un espace d'entraînement unique. Vous vous entraînez pour l'endurance, mais vous devez également maintenir votre rythme et vos efforts de seuil. Cet équilibre engendre une fatigue physique et mentale à long terme.
Sans semaines de récupération, de nombreux coureurs souffrent de :
Plateaux de performance
Raideur musculaire persistante
Motivation plus faible
Mauvais sommeil ou réponse immunitaire
Risque de blessure plus élevé
La récupération permet à votre corps :
S'adapter aux formations passées
Reconstruire les muscles et les hormones
Réinitialisez votre système nerveux
Décompresser mentalement
Bien fait, cela ne vous retient pas seulement ou ne vous ralentit pas, mais vous propulse en réalité vers l'avant avec élan et détermination.
Quand le planifier
Prévoyez une semaine de récupération toutes les 3 à 5 semaines en fonction de :
L'intensité et le kilométrage de votre entraînement
Votre capacité de récupération entre les séances
Âge, niveau de stress et style de vie en dehors de la course à pied
Vous en aurez également besoin d'un après :
Une course
Un essai ou une simulation longue
Un bloc d'entraînement avec de grandes augmentations du kilométrage ou du travail de rythme
Soyez attentif aux signes tels qu'une fatigue persistante, un sommeil de mauvaise qualité, des courbatures ou une baisse de motivation. Ce sont des signaux qui indiquent qu'il faut se retirer, et non persévérer.
Que réduire
Kilométrage:
Réduisez votre kilométrage hebdomadaire total de 30 à 50 % pour favoriser une bonne récupération. Par exemple, si vous parcourez en moyenne 60 km par semaine, envisagez de réduire votre distance à 30 ou 40 km. Cette réduction permet d'éviter le surentraînement et favorise l'adaptation de votre corps.
Intensité:
Évitez les séances intenses pour le moment. Évitez les intervalles, les courses de seuil ou tout effort à allure de course pendant cette période. Vous pouvez toutefois inclure quelques foulées courtes et détendues si vos jambes sont confortables.
Long terme:
Raccourcissez votre course longue d'environ 30 à 40 % pour permettre à votre corps de récupérer suffisamment. Par exemple, si vous courez habituellement 100 minutes, réduisez cette durée à environ 60 à 70 minutes et maintenez un rythme détendu et tranquille pendant cette séance plus courte.
Que garder
La récupération ne consiste pas à s’arrêter complètement, mais à courir avec un objectif, une intention et un sentiment de facilité qui permettent à votre corps de guérir et de se régénérer efficacement.
Garder:
4 à 5 courses courtes et faciles
1 à 2 jours de repos complets
Foulées légères facultatives en milieu de semaine (4 à 6 x 15 secondes)
Travail de mobilité ou de force à faible charge
Entraînement croisé léger si cela favorise la récupération
Maintenez la constance dans vos efforts. Maintenez un rythme régulier, en maintenant votre élan tout en travaillant sous une pression moindre que d'habitude.
Exemple de semaine de récupération après un semi-marathon
Lundi : Repos ou jogging facile de 30 minutes
Mardi : Course de 45 minutes en zone 1
Mercredi : Repos ou marche légère/travail de mobilité
Jeudi : 40 minutes de jogging + 4 foulées détendues
Vendredi : Repos
Samedi : 50 minutes de course facile
Dimanche : course longue de 65 à 70 minutes à un rythme tranquille
Ce format préserve le mouvement et la structure tout en réduisant la charge totale.
Erreurs à éviter
Faire « juste une séance de tempo de plus »
Même un effort court et intense exerce une pression supplémentaire sur votre corps. Il est important de faire pleinement confiance à la semaine de récupération et de résister à l'envie de vous tester prématurément. Laissez à votre corps le temps nécessaire pour guérir et se reconstruire.
Prendre chaque jour de congé
Le repos complet peut souvent vous laisser léthargique et sans énergie. Intégrer des courses faciles à votre routine vous aidera à détendre vos muscles, à stimuler votre esprit et à maintenir votre élan pendant votre entraînement.
Ne pas réduire le long terme
C'est la clé de la réussite globale de votre entraînement. Les sorties longues représentent la charge physique et mentale la plus importante de votre routine. Les réduire modérément facilite et accélère la récupération.
Se sentir coupable
La récupération n'est ni paresseuse ni improductive. C'est une phase délibérée et essentielle qui permet au corps et à l'esprit de se réparer, de se ressourcer et, in fine, de maintenir des performances durables.
Comment savoir si cela a fonctionné
Vous devriez sortir de votre semaine de récupération en vous sentant :
Reposé mais prêt
Mentalement rafraîchi
Plus motivé pour courir
Mieux dormir
De meilleures performances lors des entraînements post-récupération
Si vous vous sentez toujours épuisé, envisagez de prolonger la récupération ou de revoir votre charge d’entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de temps ou d’une accélération plus douce.
FAQ : Semaine de récupération
À quelle fréquence dois-je planifier une semaine de récupération ?
Toutes les 3 à 5 semaines, selon l'intensité de l'entraînement, le volume et la récupération personnelle.
Dois-je arrêter complètement de courir ?
Non. Courir tranquillement aide à maintenir la base aérobique et favorise la récupération.
Ai-je toujours besoin d'une semaine de récupération si je ne fais pas de courses de rythme ?
Oui. Même les kilomètres faciles s'accumulent. Votre corps bénéficie toujours d'une semaine de recul.
Puis-je inclure des foulées ou des exercices ?
Oui, à condition qu'ils soient légers et facultatifs. Rien ne devrait ressembler à une séance d'entraînement.
La musculation est-elle acceptable pendant une semaine de récupération ?
Seulement si l'exercice est léger. Évitez les charges lourdes ou tout ce qui provoque une fatigue musculaire importante.
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Réflexions finales
Vous ne pouvez pas augmenter votre charge d'entraînement indéfiniment sans accorder à votre corps une pause adéquate. Les semaines de récupération sont essentielles, car elles permettent au travail accompli de bien se résorber, dissipant la fatigue et préparant le terrain pour la prochaine étape. Durant ces semaines, concentrez-vous sur une course plus facile, un meilleur sommeil et revenez plus fort et plus performant qu'avant.
Êtes-vous prêt à gagner votre prochain bloc de formation ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
