Semaine de récupération 10 km
Résumé :
L’entraînement pour un 10 km sollicite à la fois votre système aérobie et votre système de vitesse. C’est une distance qui exige contrôle, vitesse et endurance, et tout cela engendre la fatigue. Une semaine de récupération vous aide à absorber l’effort, à prévenir les blessures et à revenir plus fort. Dans ce guide, vous apprendrez précisément comment planifier une semaine de récupération pour un 10 km, ce qu’il faut conserver, ce qu’il faut supprimer et comment bien réinitialiser.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Une semaine de récupération est une période de 5 à 7 jours durant laquelle vous réduisez votre charge d'entraînement totale, tant en kilométrage qu'en intensité. Vous continuez à courir, mais le stress global est nettement moindre. L'objectif est de donner à votre corps le temps de se réparer et de s'adapter. Il ne s'agit pas de relâcher vos efforts, mais de vous entraîner plus intelligemment.
Une semaine de récupération bien planifiée vous permet de consolider les gains des séances précédentes et de vous ressourcer avant d'attaquer le bloc suivant. Pour de 10 km , cela signifie réduire à la fois la tension physique liée aux entraînements de seuil et de tempo, et la charge mentale liée à la progression vers un rythme de course.
Pourquoi c'est important pour l'entraînement au 10 km
Le 10 km se situe à mi-chemin entre endurance et intensité, ce qui en fait une distance unique et exigeante. Pendant la majeure partie de la course, vous courez près de votre seuil lactique, ce qui exige à la fois endurance physique et concentration pour maintenir un rythme soutenu et constant.
La formation comprend souvent :
Courses de tempo
Intervalles longs
Efforts à l'état stable
Semaines d'aérobic à volume élevé
Il suffit de vider rapidement le système si vous ne prévoyez pas de temps pour récupérer. Les semaines de récupération permettent à votre moteur aérobique de se reposer, à vos jambes de se régénérer et à votre motivation de reprendre.
Si vous les ignorez, vous risquez :
Plateaux de performance
Récupération plus lente après les entraînements clés
Risque accru de blessure
Burnout ou fatigue mentale
La récupération est une partie essentielle du processus d’entraînement, un élément intégral de la construction plutôt qu’une simple pause ou une pause.
Quand le planifier
La plupart des coureurs de 10 km bénéficient généralement de l’intégration d’une semaine de récupération dans leur programme d’entraînement toutes les 3 à 5 semaines, ce qui permet à leur corps de disposer de suffisamment de temps pour se reposer et se réparer.
Vous en voudrez également un après :
Une course ou un contre-la-montre
Un bloc à kilométrage élevé
Plusieurs séances consécutives de tempo ou de seuil
Une baisse notable des performances ou de l'humeur
Si vous commencez à vous sentir fatigué, lourd ou désintéressé par l'entraînement, c'est le signal. N'attendez pas d'être surentraîné, planifiez vos semaines de repos avant d'en arriver là.
Que réduire
Kilométrage hebdomadaire :
Réduisez votre distance hebdomadaire totale d'environ 30 à 50 %. Par exemple, si vous courez habituellement 50 kilomètres par semaine, essayez plutôt de réduire votre distance à une plage comprise entre 25 et 35 kilomètres.
Intensité:
Supprimez toutes les séances intenses de votre programme d'entraînement. Évitez les intervalles, les courses rythmées ou les répétitions en côte pendant cette période. Maintenez vos efforts légers, en restant strictement en dessous de la zone 2 d'intensité.
Long terme:
Réduisez la durée de votre course longue d'environ 30 % pour réduire la fatigue générale. Par exemple, un effort classique de 90 minutes peut être réduit à environ 60 minutes d'effort léger, ce qui permet une meilleure récupération tout en préservant les bénéfices en termes d'endurance.
Que garder
Vous n'arrêtez pas complètement, mais ajustez soigneusement la charge pour mieux l'adapter à vos niveaux actuels de force et d'endurance. Cette approche vous permet de maintenir vos progrès tout en laissant à votre corps le temps de récupérer et de s'adapter efficacement.
Garder:
4 à 5 courses faciles à faible fréquence cardiaque
1 à 2 jours de repos complets
Foulées détendues facultatives (4 à 6 x 15 secondes)
Mobilité douce ou travail de base
Entraînement croisé léger (si utile et non épuisant)
La structure reste fermement en place, tandis que la contrainte diminue progressivement.
Exemple de semaine de récupération de 10 km
Lundi : Repos ou jogging facile de 30 minutes
Mardi : Course de 45 minutes en zone 1
Mercredi : Repos ou 20 à 30 minutes de vélo léger
Jeudi : 35 minutes de jogging facile + 4 foulées détendues
Vendredi : Repos
Samedi : course facile de 45 minutes
Dimanche : 60 minutes de course longue à effort facile
Cela vous donne un mouvement constant sans surcharge.
Erreurs à éviter
Réduire uniquement l'intensité
Le volume reste un facteur important. Il est important de maintenir un niveau d'effort et un kilométrage total relativement faibles pour éviter le surentraînement.
Continuer parce que tu te sens bien
Ce rebond notable dans votre démarche est un signe clair que le processus de récupération fonctionne efficacement et il ne doit pas être considéré comme une excuse pour vous pousser à courir au milieu de la semaine.
Ajout d'un entraînement croisé supplémentaire
L'entraînement croisé est une bonne chose et peut être bénéfique, mais il ne doit jamais remplacer complètement les séances de course à pied intensives. L'objectif principal de l'intégration de l'entraînement croisé est de favoriser la récupération, et non de se substituer à l'intensité et à la spécificité essentielles des entraînements de course à pied intensifs.
L'ignorer complètement
De nombreux coureurs assidus n'intègrent jamais de récupération adéquate à leur programme d'entraînement. Par conséquent, leurs progrès stagnent et ils risquent l'épuisement professionnel ou les blessures.
Comment savoir si cela a fonctionné
Une bonne semaine de récupération vous laisse :
Rechargé
Motivé
Mieux dormir
Courir plus facilement
Mentalement frais
Vous pourriez même constater que vos jambes sont plus vives qu'elles ne l'ont été depuis des semaines. Un signe évident que votre corps a bien assimilé l'entraînement.
FAQ
À quelle fréquence dois-je planifier une semaine de récupération ?
Toutes les 3 à 5 semaines selon l'intensité et le volume de l'entraînement.
Dois-je arrêter complètement de courir ?
Non. Vous devriez toujours courir, mais tout devrait être facile et détendu.
Ai-je besoin de semaines de récupération si je ne cours pas beaucoup ?
Oui. Tout effort soutenu doit être équilibré par du repos, quel que soit son volume.
Est-il acceptable de faire des foulées ou des exercices légers ?
Oui. Si vos jambes se sentent bien, vous pouvez faire des foulées légères pour rester alerte.
Puis-je faire de la musculation pendant une semaine de récupération ?
C'est possible, mais réduisez l'intensité. Privilégiez la mobilité au poids du corps ou un travail léger du tronc.
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Réflexions finales
La distance de 10 km récompense un effort constant. Pour être au meilleur de votre forme, une bonne récupération est essentielle. Laissez à votre corps le temps nécessaire pour rattraper le retard et récupérer des entraînements précédents. Laissez votre condition physique se stabiliser avant de vous lancer. Accordez-vous la liberté et la patience nécessaires pour vous entraîner plus intensément et plus intelligemment dans les semaines à venir, afin de poser les bases d'une amélioration continue.
Accordez-vous à votre corps la pause dont il a besoin ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
