10 séances de course au seuil pour l'entraînement au marathon
Résumé :
L’entraînement au seuil permet d’intégrer des périodes d’effort intense et contrôlé à votre préparation au marathon. Ces dix séances en zone 4 vous proposent différentes manières de structurer cet entraînement, allant des intervalles soutenus au travail au seuil lors de sorties longues.
Explorer les séances d'entraînement au seuil pour votre préparation au marathon
L'effort au seuil se situe bien au-delà de l'intensité que vous maintiendriez normalement pendant un marathon. Ces séances ne visent donc pas à faire ressembler la zone 4 à une course de marathon. Elles vous proposent plutôt différentes manières de travailler intensément autour du seuil pendant des périodes contrôlées, la structure de chaque entraînement vous permettant d'aborder cette intensité de diverses façons.
Les séances d'entraînement ci-dessous varient de courtes répétitions à des efforts au seuil plus longs, certaines intégrant la zone 4 à des courses plus faciles ou à allure soutenue. Il n'est pas nécessaire de les effectuer dans l'ordre ni de considérer les séances comportant le plus d'efforts au seuil comme un objectif à atteindre. Si une séance vous semble trop difficile, vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou augmenter votre temps de récupération entre les efforts afin de l'adapter à votre niveau d'entraînement.
Notre « Pourquoi les zones de course sont-elles importantes pour l'entraînement au marathon ? » explique les mesures d'intensité utilisées dans chaque zone et comment la zone 4 s'intègre aux autres intensités d'entraînement dans votre préparation au marathon.
10 exemples de séances d'entraînement au seuil du marathon
1. Répétitions à seuil long
Objectif : Développer l'endurance nécessaire pour maintenir le rythme seuil lors d'efforts prolongés tout en conservant le contrôle malgré la fatigue.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 x 15 min en zone 4 (4 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Intervalles de seuil
Objectif : Accumuler un volume élevé de course au seuil tandis que des récupérations régulières permettent de préserver la qualité de chaque effort tout au long de la séance.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Exécution de la progression du seuil
Objectif : Développer votre capacité à gérer les variations d'intensité au cours d'une course continue et à terminer par un travail au seuil contrôlé une fois la fatigue installée.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 → 10 min en zone 3 → 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Pyramide des seuils
Objectif : Tester votre capacité à gérer votre effort en fonction de la durée de l'effort, en vous obligeant à réguler votre effort maximal plutôt que de laisser la durée de l'intervalle déterminer votre allure.
Échauffement : 10 min de jogging
Ensemble principal : 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Tempo jusqu'aux répétitions de seuil
Objectif : Introduire un travail au seuil après une course à allure soutenue, vous incitant à fournir des efforts plus intenses lorsque vous n'êtes plus complètement frais.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
15 min en zone 3
, 2 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux).Retour au calme : 10 min de jogging
6. Arrivée au seuil d'une longue course
Objectif : Intégrer le travail au seuil au cœur d'une course longue, développant ainsi votre capacité à maintenir la qualité de l'effort lorsque vos jambes sont déjà fatiguées par un effort aérobie soutenu.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
60 min @ Zone 2
2 x 10 min @ Zone 4 (3 min jogging)Retour au calme : 10 min de jogging
7. Répétitions à seuil court
Objectif : Utiliser des périodes de travail plus courtes et une récupération limitée pour maintenir un niveau d'exigence élevé tout en conservant un rythme constant lors d'efforts répétés.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 5 min en zone 4 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Intervalles de seuil en montée
Objectif : Vous mettre au défi de maintenir un effort maximal malgré la résistance supplémentaire de la montée, augmentant ainsi la demande musculaire sans avoir recours à une vitesse de course plus élevée.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 3 min en montée à la zone 4 (récupération en descente entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Exécution continue du seuil
Objectif : Développer le contrôle de l'effort et l'endurance nécessaires pour maintenir le seuil en continu malgré la fatigue, sans périodes de récupération pour réinitialiser l'effort.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 1 x 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Ensembles de seuils fractionnés
Objectif : Utiliser une brève réinitialisation au sein de chaque bloc plus long pour prolonger le travail de seuil tout en maintenant la qualité des efforts ultérieurs.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (1 min entre les séries, 2 min entre les séries)
Retour au calme : 10 min de jogging
Intégrer le seuil dans votre entraînement marathon
Les séances au seuil peuvent prendre différentes formes tout au long de la préparation d'un marathon, et il n'est pas nécessaire d'augmenter constamment le volume d'effort en zone 4 pour que l'entraînement reste efficace. Une séance plus courte peut convenir à une phase de votre préparation, tandis qu'à un autre moment, vous préférerez peut-être des intervalles plus longs vous permettant de maintenir un effort plus soutenu au seuil.
Quelle que soit la structure choisie, le caractère exigeant mais contrôlé de la Zone 4 doit rester perceptible. Si le maintien de l'intensité prévue repose sur le fait de forcer le rythme ou de tenir jusqu'au bout, l'entraînement s'éloigne de son objectif initial. Prévoir une récupération adéquate ensuite permet également d'intégrer le travail au seuil aux exigences plus générales de l'entraînement marathon.
Notre « Pourquoi utiliser la course au seuil dans votre entraînement pour marathon ? » examine plus en détail la course au seuil et ce que la zone 4 peut apporter à votre préparation pour un marathon.
Réflexions finales
L'entraînement au seuil peut représenter un défi différent pour la préparation d'un marathon, notamment si l'on souhaite travailler à une intensité bien supérieure à celle que l'on maintient habituellement sur la distance. L'objectif n'est pas de transformer chaque séance en test, mais de trouver cet effort soutenu et contrôlé et de le gérer tout au long de l'entraînement.
Ces dix séances vous offrent différentes manières d'explorer la Zone 4 sans pour autant vous imposer un entraînement au seuil unique. Certaines structures vous conviendront peut-être mieux que d'autres, et ces préférences peuvent évoluer tout au long de votre préparation au marathon. Ce choix permet à l'entraînement au seuil de rester flexible tout en lui conférant une place essentielle dans votre programme.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
