Entraînement marathon : 10 séances en zone 4/seuil
Résumé :
L’entraînement en zone 4 cible votre seuil de fréquence cardiaque. 87 – 93 % de FC max., RPE 7–8. Pour les marathoniens, il développe le contrôle, la résistance à la fatigue et la capacité à maintenir une certaine fluidité à un effort intense. L’allure d’un marathon se situe généralement en dessous de la zone 4, mais s’entraîner dans cette zone permet de la gérer plus facilement. Le travail au seuil de fréquence cardiaque aiguise votre endurance et vous prépare à tenir bon lorsque la course devient difficile.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 4/seuil ?
La zone 4 correspond à votre seuil, généralement entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale, et vous ressentez une sensation de 7 à 8 sur 10 sur l'échelle RPE. Votre respiration est lourde et concentrée. Vous ne pouvez pas parler. Vous ne sprintez pas, mais vous fournissez un effort important et il faut de la discipline pour tenir.
Cette zone pousse votre corps à mieux éliminer le lactate et à maintenir sa vitesse sous effort. Pour marathoniens , cela se traduit par des courses longues plus fluides, un meilleur contrôle du rythme et la capacité à rester détendu lorsque le rythme s'accélère.
Pourquoi ces séances fonctionnent
La zone 4 améliore votre seuil lactique, votre économie de course et votre force mentale . Elle vous aide à maintenir un effort intense plus longtemps tout en restant calme. En préparation marathon, la zone 4 n'est pas une question de vitesse, mais de force. Ces séances sont particulièrement utiles pour affiner votre condition physique avant la course.
10 exercices de seuil pour les marathoniens
1. Répétitions de seuil long
Développe le contrôle des efforts prolongés.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Série principale : 2 x 15 min en zone 4 (4 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Ensemble de seuils brisés
Crée un volume de qualité sans exagérer.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 4 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Course de progression du seuil
Enseigne la gestion de l'effort et la finition solide.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 10 min stable → 10 min en zone 3 → 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Pyramide du seuil
Aiguise le rythme à travers des intervalles variés.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Combo Tempo + Seuil
Transitions du contrôle aérobie au stress spécifique à la course.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
15 min @ Zone 3
2 x 6 min @ Zone 4 (course à pied de 2 min)Retour au calme : 10 minutes de jogging
6. Seuil vers le long terme
Simule l'intensité de fin de course dans le cadre d'un effort plus long.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale :
60 min d'entraînement régulier,
2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Répétitions de seuil court
Maintient la forme à l'intensité avec un repos actif.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 5 min en zone 4 (90 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance de seuil vallonné
Renforce la puissance aérobie et la posture.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 3 min en montée en zone 4 (récupération en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Seuil de bloc long
Développe l'endurance mentale et physique lors d'efforts proches de la course.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 1 x 20 min @ Zone 4
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Seuil fractionné
Maintient le rythme sur des répétitions segmentées pour augmenter la qualité.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 3 x (6 min + 4 min) en zone 4 (1 min entre les séries, 2 min entre les séries)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement au seuil et zone 4 pour les marathoniens
Comment savoir si je suis dans la zone 4 ?
Vous respirez fort et êtes complètement absorbé. Vous ne pouvez pas parler, mais vous n'êtes pas en pleine ligne rouge. Vous avez l'impression d'appuyer tout en maintenant le rythme.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner en zone 4 pour le marathon ?
Une séance de seuil de haute qualité par semaine suffit. Ce sont des entraînements à fort impact, la récupération et le timing sont importants.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 4 ?
le calculateur gratuit de zones de fréquence cardiaque de FLJUGA pour déterminer rapidement votre seuil. Il vous fournit des données claires pour vous entraîner en toute confiance.
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Réflexions finales
La Zone 4 vous donne la force de courir vite sans vous effondrer. Ces séances de seuil développent le contrôle de la fatigue, affinent votre allure et améliorent la gestion de l'effort, autant d'éléments essentiels pour une performance marathonienne. Elles ne vous rendent pas seulement plus rapide, elles vous rendent plus endurant, plus discipliné et mieux préparé.
C'est ici que vous apprenez à rester calme lorsque l'effort augmente. Votre posture reste stable, votre respiration reste contrôlée et votre concentration reste constante.
L'entraînement au seuil vous apprend à gérer l'inconfort sans paniquer et à réagir avec contrôle plutôt que de vous effondrer. Développer ce type de force à l'entraînement se révèle au moment le plus important. Pas dans les 10 premiers kilomètres, mais dans la dernière ligne droite , lorsque chaque décision compte. À ce moment-là, vous ne vous demanderez plus si vous en avez fait assez. Vous le saurez.
Pouvez-vous rester calme lorsque le marathon commence à faire mal ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
