Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo
Résumé :
L’entraînement en zone 3 développe la force aérobie et le contrôle. 80–87 % de FC max., RPE 5–6. Pour les marathoniens, il développe une allure régulière, l’efficacité et la résistance à la fatigue. Ces séances de tempo vous aident à maintenir la forme et la concentration sur de longs kilomètres. Le marathon ne se court pas par à-coups, mais avec rythme, et la zone 3 vous apprend à le trouver.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 3/Tempo ?
La zone 3 se situe généralement entre 80 et 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et correspond à un indice RPE de 5 à 6 sur 10. La respiration est profonde et régulière, la parole se limite à quelques mots et l'effort est soutenu, mais soutenu.
En zone 3, vous avez l'impression d'avoir adopté une vitesse stable. Vous n'êtes pas en pleine forme, mais vous ne luttez pas non plus. Pour au marathon , cette zone développe la discipline de rythme et la force aérobie nécessaires pour supporter des efforts prolongés sans exploser.
Pourquoi ces séances fonctionnent
La zone 3 améliore votre capacité aérobie, votre efficacité métabolique et votre résistance à la fatigue . Ces entraînements vous aident à gérer l'effort au fil du temps, une compétence essentielle pour courir 42,2 km. Ils développent votre capacité à maintenir un rythme soutenu, à rester concentré et à garder le contrôle tout au long de la course.
10 exercices de tempo pour les marathoniens
1. Répétitions de tempo long
Développe un effort soutenu et un contrôle aérobique.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Série principale : 2 x 20 min en zone 3 (4 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Intervalles de tempo progressif
Développe le contrôle grâce à une intensité progressive.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 3 x 12 min en zone 3 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Tempo de fin de course moyenne à longue
Simule la fatigue de course avec un effort final contrôlé.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale :
40 min en continu,
20 min en zone 3Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Pyramide du tempo
Entraîne une concentration soutenue avec des durées d'effort mixtes.
Échauffement : 15 min de jogging
Ensemble principal : 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zone 3 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. Tempo + Mélange facile
Combine l’effort du marathon avec un travail aérobique plus large.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
15 min facile
25 min @ Zone 3
10 min facileRetour au calme : 5 min de marche/étirements
6. Bloc de tempo long
Apprend au corps et à l’esprit à suivre le rythme du temps.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Ensemble principal : 1 x 40 min @ Zone 3
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Ensemble Broken Tempo
Aide à maintenir la qualité sans surcharger.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (90 s de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. Séance Hilly Tempo
Ajoute force et contrôle sous stress aérobie.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 4 x 5 min en montée en zone 3 (marche/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
9. Tempo avec récupération courte
Augmente la charge aérobie tout en gardant le contrôle.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 x 8 min en zone 3 (jogging de 60 s)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Insertion de tempo longue durée
Crée une simulation de course dans le cadre d'un effort plus long.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale :
60 min d'entraînement régulier,
2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement au rythme et zone 3 pour les marathoniens
Comment savoir si je suis dans la zone 3 ?
La respiration est forte mais régulière. Vous avez l'impression de travailler, mais de garder le contrôle. Vous pourriez tenir longtemps, mais cela demande toujours effort et concentration.
Dois-je faire cela pendant mes longues courses ?
Oui, les inserts Zone 3 sont très efficaces pour les longues courses. Assurez-vous simplement de bien récupérer entre les entraînements clés.
Comment calculer ma fréquence cardiaque en zone 3 ?
le calculateur gratuit de FLJUGA pour déterminer votre fréquence cardiaque exacte en zone 3. Il ne prend que quelques secondes et vous donne des chiffres fiables pour vous entraîner en toute confiance.
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Réflexions finales
La zone 3 est celle où la force pour le marathon se développe. Non pas par la vitesse, mais par un contrôle soutenu. Ces séances vous aident à rester efficace et serein mentalement pendant les efforts de longue durée, vous donnant les bases pour courir fort lorsque les autres commencent à faiblir. Le travail de tempo ne développe pas seulement la forme physique, il développe la fiabilité.
Chaque course en Zone 3 vous apprend à gérer l'effort, à adopter un rythme régulier et à rester concentré malgré la fatigue. Ce n'est pas glamour, mais c'est essentiel. C'est ici que vous apprenez à courir à votre rythme, et non à courir après celui des autres. Ajustez votre rythme et vous le ressentirez le jour J : cette force calme et sereine qui vous accompagnera jusqu'à l'arrivée du marathon.
Pouvez-vous rester fort lorsque les kilomètres commencent à peser lourd ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
