10 séances de course à allure soutenue à essayer dans votre entraînement pour le marathon
Résumé :
L’entraînement par intervalles à allure soutenue permet d’intensifier l’effort aérobie lors de votre préparation au marathon, tout en vous aidant à trouver un rythme contrôlé. Ces dix séances vous proposent différentes manières d’évoluer en zone 3, avec des options compatibles avec les exigences d’endurance plus générales liées à la préparation d’un marathon (42,2 km).
Explorer les séances de tempo pour votre entraînement marathon
Le tempo running peut apporter une dimension différente à l'entraînement marathon en vous permettant de courir en zone 3 tout en vous laissant le temps de trouver votre rythme. La zone 3 doit être perçue comme un effort modérément intense et contrôlé, ce qui rend ces séances intéressantes par rapport aux sorties plus faciles qui constituent souvent une grande partie de la préparation à un marathon. L'entraînement peut prendre différentes formes ; le tempo ne signifie donc pas forcément maintenir un effort continu à chaque séance.
Les dix séances ci-dessous vous offrent un éventail d'options à explorer, et il n'est pas garanti que chaque entraînement soit adapté à votre niveau actuel. Si la course à allure soutenue vous semble trop intense, vous pouvez raccourcir les intervalles ou réduire le nombre de répétitions. Accorder un peu plus de récupération peut également faciliter le déroulement d'une séance d'intervalles, le temps que vous vous familiarisiez avec l'entraînement.
Notre « Pourquoi les zones d'entraînement sont-elles importantes pour la préparation au marathon ? » explique les indicateurs d'intensité utilisés dans chaque zone et comment les différentes zones d'entraînement peuvent s'intégrer à votre préparation au marathon.
10 exemples de séances d'entraînement au tempo pour les marathoniens
1. Répétitions à tempo long
Objectif : Développer l'endurance nécessaire pour maintenir un rythme soutenu pendant de longues périodes, en utilisant la récupération pour soutenir une seconde phase prolongée de course de qualité.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 × 20 min en zone 3 (4 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Intervalles à tempo soutenu
Objectif : Développer votre capacité à maintenir un rythme de travail soutenu et constant, en accumulant un volume important de travail de qualité avec seulement de brèves pauses entre les efforts.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 3 × 12 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Finir une course aérobique à un rythme soutenu
Objectif : Développer votre capacité à augmenter votre allure en fin de course longue, en effectuant le travail de tempo après que la fatigue se soit déjà accumulée grâce à un effort aérobie soutenu.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
40 min en zone 2,
20 min en zone 3Retour au calme : 10 min de jogging
4. Pyramide de tempo
Objectif : Tester votre capacité à réguler le rythme de l'effort à mesure que la durée de chaque cycle varie, en gardant le contrôle plutôt que de laisser la durée de l'intervalle dicter votre intensité.
Échauffement : 10 min de jogging
Ensemble principal : 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Rythme lors d'une course aérobique
Objectif : Intégrer un effort prolongé à allure soutenue dans une séance d'endurance plus large, en ajoutant de la course plus rapide sans perdre le volume aérobie fourni par les sections plus faciles.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
15 min en zone 2,
25 min en zone 3,
10 min en zone 2Retour au calme : 10 min de jogging
6. Tempo continu de 40 minutes
Objectif : Développer l'endurance et la discipline de l'effort nécessaires pour maintenir un rythme constant pendant une période prolongée, malgré l'accumulation progressive de la fatigue.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Intervalles de tempo brisé
Objectif : Accumuler un volume important de course à allure soutenue, tandis que de brèves périodes de récupération permettent d'éviter que la fatigue ne perturbe votre rythme et la qualité de votre course plus tard dans la séance.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 × 10 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Intervalles de tempo en montée
Objectif : Développer l'endurance musculaire en maintenant un effort soutenu malgré la résistance supplémentaire de la pente, augmentant ainsi la sollicitation de chaque foulée sans avoir besoin d'augmenter la vitesse de course.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 × 5 min en montée @ Zone 3 (récupération en descente marche/jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo avec de courtes récupérations
Objectif : Maintenir un niveau élevé de demande aérobie tout au long de la séance en limitant la récupération, tout en assurant une réinitialisation suffisante pour maintenir un rythme de course contrôlé.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 × 8 min en zone 3 (60 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Rythme au sein d'une course plus longue
Objectif : Développer votre capacité à produire des périodes répétées de course plus rapide au cours d'une séance plus longue, lorsque les exigences accumulées de la course rendent le maintien du rythme plus difficile.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
60 min en zone 2
, 2 × 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)Retour au calme : 10 min de jogging
Utiliser le tempo tout au long de votre entraînement pour le marathon
L'entraînement au tempo peut prendre différentes formes lors de la préparation d'un marathon, ce qui vous permet de choisir des séances adaptées à votre programme d'entraînement. Il peut arriver que les intervalles soient plus efficaces qu'un effort continu, ou que vous souhaitiez intégrer de la zone 3 à une séance comprenant également des portions plus faciles. Disposer de différentes options permet de varier les séances sans que l'entraînement au tempo ne soit toujours contraint de suivre le même format.
Il se peut aussi que vos préférences en matière d'entraînement évoluent au fil de votre préparation au marathon. Une séance que vous appréciez particulièrement en début de préparation pourrait rester votre favorite, tandis qu'une autre pourrait devenir plus attrayante par la suite. L'objectif n'est pas de viser l'entraînement le plus long ou le plus exigeant, mais de disposer d'une sélection d'exercices parmi lesquels vous pourrez puiser lorsque le travail du tempo fait partie intégrante de votre programme.
Notre « Pourquoi les marathoniens devraient-ils inclure l'entraînement en zone 3 ? » examine plus en détail le rôle de la course à allure soutenue et ce que la zone 3 peut apporter à votre préparation au marathon.
Réflexions finales
L'entraînement à allure soutenue (ou tempo running) apporte une variété bienvenue à la préparation d'un marathon, surtout si la plupart de vos séances sont basées sur des efforts modérés. Disposer de différentes séances en Zone 3 vous permet de varier l'intensité de vos entraînements et de découvrir les approches que vous appréciez le plus dans votre préparation.
Ces dix séances sont là pour vous inspirer, et non pour constituer une nouvelle partie de votre entraînement marathon à suivre à la lettre. Certaines deviendront peut-être des séances que vous intégrerez régulièrement à votre programme, tandis que d'autres vous offriront simplement une alternative à essayer au moment opportun. Le travail au tempo doit être suffisamment flexible pour s'intégrer à votre entraînement marathon sans que le reste de vos séances d'entraînement ne soit contraint de s'y adapter.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
