Entraînement marathon : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?

Marathon Zone 5 / VO2
Écrit par FLJUGA

RÉSUMÉ :
La zone 5 se situe entre 93 et ​​100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) avec un RPE de 9 à 10. Elle correspond à l'entraînement VO2 max. Elle est intense, précise et maximale. En préparation marathon, de courtes séances dans cette zone augmentent l'efficacité de l'oxygène et développent la réserve de vitesse qui rend l'allure de course plus gérable. Dans ce guide, nous vous expliquerons ce qu'est la course en zone 5, comment elle améliore les performances en marathon et comment l'utiliser sans risquer l'épuisement.

Photo en noir et blanc de coureurs de marathon d'élite en pleine foulée lors d'une course, entourés d'une foule en liesse.

Débloquez votre plafond de vitesse

La zone 5 n'est pas le lieu de des marathoniens , mais c'est là que la vitesse se développe. C'est l'intensité à laquelle votre système cardiovasculaire fonctionne à pleine capacité. Vous ne pouvez pas la maintenir longtemps, mais s'entraîner ici stimule toutes les autres zones situées en dessous. En augmentant votre VO2 max, vous améliorez votre aisance à courir à faible intensité. Pour les marathoniens, cela signifie une meilleure efficacité et une fin de course en force .

Que fait Zone 5 ?

La zone 5 correspond à votre VO2 max. Il s'agit du niveau d'intensité le plus élevé d'un entraînement structuré. Rapide, intense et conçu pour repousser vos limites.

Définition de la zone 5 :

  • Fréquence cardiaque : 93 à 100 % de la FC maximale

  • Niveau d'effort : 9–10 sur 10

  • Respiration : effort intense et ininterrompu

  • Rythme : Plus rapide que le rythme du seuil, proche de l'accélération maximale

Vous ne le garderez pas longtemps, mais les gains peuvent être durables.

Pourquoi la zone 5 est importante dans l'entraînement au marathon

L'entraînement au marathon repose sur l'endurance, mais la vitesse est également importante. La capacité à rester fort dans les derniers kilomètres ou à surmonter la fatigue dépend de votre capacité à atteindre le sommet. C'est ce que développe la Zone 5.

Principaux avantages de la course à pied en zone 5 :

  • Augmente le VO2 Max
    Améliore le volume maximal d'oxygène que votre corps peut traiter

  • Augmente la puissance anaérobie
    Améliore votre capacité à surgir, à réagir et à terminer en force

  • Développe la vitesse neuromusculaire
    Entraîne les fibres à contraction rapide et l'économie de course à grande vitesse

  • Aiguise la forme sous stress
    Améliore la mécanique de course en cas de fatigue de haute intensité

  • Renforce la force mentale
    Vous pousse à rester concentré malgré un inconfort

Même si vous ne courrez jamais un marathon dans la zone 5, les avantages se répercutent dans chaque zone de rythme.

Comment utiliser la zone 5 dans un plan marathon

Il suffit de petites séances de Zone 5 pour obtenir des résultats significatifs. Ces séances doivent être pratiquées avec parcimonie, avec une récupération importante et seulement après avoir développé une base aérobique solide.

Quand l'utiliser :

  • Pendant les phases d'affûtage des 6 à 8 dernières semaines

  • Après avoir construit une base dans les zones 2 et 3

  • À intervalles courts avec récupération

Quand l'éviter :

  • Au début d'un cycle de construction de base

  • En cas de fatigue ou de blessure

  • Sans un rythme et un contrôle précis

Exemples d'entraînements de la zone 5 pour les marathoniens

Option 1 : Répétitions courtes de VO2 Max

  • 6 x 1 minute rapide

  • 2 minutes Zone 1 entre

  • Privilégier la forme et un turnover contrôlé

Option 2 : répétitions de longues collines

  • 6 x 90 secondes en montée

  • Marchez ou faites un jogging lent pour redescendre

  • Séance de puissance pour développer la force et la vitesse

Option 3 : VO2 Max Fartlek

  • 4 séries de : 2 minutes rapides, 2 minutes faciles

  • Zone 5 pendant l'effort, Zone 1 ou 2 de récupération

  • Rythme contrôlé avec effort soutenu et récupération complète

Ne faites pas plus d'un entraînement de zone 5 par semaine. Plus n'est pas synonyme de mieux. Le timing est primordial.

Comment savez-vous que vous êtes dans la zone 5 ?

La zone 5 ne semble pas modérée. Vous travaillerez presque à pleine capacité.

Indicateurs clés :

  • Fréquence cardiaque : 93–100 % du maximum

  • Respiration : Difficile, aucune conversation possible

  • Effort : 9 à 10 RPE

  • Rythme : Plus rapide que le rythme d'un 5 km

Vous devriez vous sentir épuisé après chaque répétition. Cette zone est conçue pour repousser vos limites.

Erreurs courantes avec l'entraînement en zone 5

trop
en zone 5 est intense. Un volume plus important ne signifie pas forcément de meilleurs résultats. Cela ne mène qu'à l' épuisement .

Mauvaise récupération entre les intervalles
Un repos insuffisant réduit la qualité de chaque effort et augmente le risque de blessure.

Courir
trop lentement n'atteint pas la VO2 max. Courir trop vite sacrifie la forme et la qualité.

L'ajout sans objectif précis
de la zone 5 ne doit être ajouté que lorsque des objectifs de performance spécifiques l'exigent.

Zone 5 vs autres zones d'entraînement

Chaque zone a une fonction spécifique dans l'entraînement au marathon. La zone 5 correspond à la vitesse la plus élevée. Utilisez-la pour affiner toutes les autres zones.

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Pourquoi la zone 5 fonctionne pour les marathoniens

Cela peut paraître paradoxal, mais s'entraîner à très haute intensité augmente vos capacités à faible intensité. En augmentant votre capacité, vous rendez le rythme du marathon plus facile et plus durable.

Pourquoi ça marche :

  • Augmente votre plafond de puissance aérobie

  • Vous aide à courir plus efficacement au rythme d'un marathon

  • Vous offre un équipement de finition

  • Améliore l'économie de fonctionnement et le chiffre d'affaires

  • Ajoute de la variété et de la vivacité mentale à l'entraînement

La Zone 5 ne consiste pas à courir plus longtemps, mais à courir plus intelligemment.

FAQ : Entraînement en zone 5 et marathon

Les débutants peuvent-ils utiliser la Zone 5 ?
Pas au début. Concentrez-vous sur les Zones 1 et 2. N'ajoutez la Zone 5 qu'une fois que vous avez acquis une base aérobique solide.

À quelle fréquence dois-je m'entraîner en zone 5 ?
Une fois par semaine maximum. La qualité prime sur la quantité.

Les athlètes d'élite utilisent-ils la zone 5 pour les marathons ?
Oui, surtout lors des phases d'affûtage. Même s'ils courent à une allure inférieure à leur VO2 max, ils s'entraînent pour augmenter leur plafond aérobie.

Est-ce mieux que l'entraînement au seuil ?
Non. C'est complémentaire. Utilisez la zone 4 pour une intensité soutenue et la zone 5 pour une stimulation courte et intense.

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Séances de formation :

Réflexions finales : utilisez-le pour soulever tout le reste

La zone 5 n'est pas le lieu où se déroule votre marathon , mais celui qui vous permet de terminer vite, de surmonter les moments difficiles et d'optimiser votre potentiel d'entraînement. Utilisez-la avec parcimonie. Associez-la à une base aérobie solide et observez vos performances s'améliorer à l'approche du jour J.

Ces séances ne sont pas une question de volume, mais de précision. Quelques minutes à cette intensité peuvent entraîner des gains importants en vitesse, en oxygénation et en acuité mentale . Intégrée au bon moment, la Zone 5 vous permet de vous élancer, de réagir et de maintenir la forme lorsque la course commence à faire mal . Il ne s'agit pas de tout donner à fond tout le temps. Il s'agit de savoir quand y aller à fond et de faire en sorte que cela compte.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.

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