Entraînement Ironman 70.3 Brick : 10 séances de tempo
Résumé
Les séances de briques tempo sont essentielles pour les athlètes de l'Ironman 70.3 qui souhaitent développer une endurance et une maîtrise constantes et adaptées à la course. Ces entraînements ciblent l'intensité de la zone 3, généralement 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6, et vous aident à maintenir l'effort sans vous fatiguer. En combinant des séries contrôlées de vélo et de course à pied, les briques tempo développent l'efficacité musculaire, la confiance en soi et la force aérobie. Utilisez ces 10 séances pour optimiser vos performances et rester performant du vélo jusqu'au dernier kilomètre.
Qu'est-ce qu'une séance Tempo Brick pour l'Ironman 70.3 ?
Les séances de brique combinent deux disciplines consécutives et sont essentielles à l'entraînement Ironman 70.3. Les séances de brique tempo, en particulier, jouent un rôle crucial dans le développement de l'endurance spécifique à la course, améliorant votre capacité à courir efficacement en dehors du vélo et affinant votre stratégie de rythme pour le jour J.
Ces entraînements se concentrent sur des efforts soutenus, à un rythme proche de celui de la course, pour vous aider à vous adapter aux exigences d'un 70.3. En simulant l'effort et la fatigue du jour de la course, les briques de tempo entraînent le corps et l'esprit à maintenir la forme, le rythme et la stratégie d'alimentation pendant les phases les plus critiques de votre course. L'objectif n'est pas la vitesse, mais le contrôle, la confiance et la maîtrise de l'inconfort .
Directives sur l'intensité du tempo
Les efforts de tempo se situent juste en dessous du seuil, confortablement durs, durables et spécifiques à la course.
Voici comment mesurer la bonne intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 80–87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76 à 90 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 5–6
calculateur de zones FLJUGA pour affiner vos zones d'entraînement et rester cohérent à chaque session.
Pourquoi les briques Tempo sont-elles importantes pour l'Ironman 70.3 ?
• Conditionnement physique spécifique à la course – Apprend à votre corps à gérer un effort soutenu à votre rythme cible.
• Adaptation du vélo à la course à pied – Réduit la sensation de jambes lourdes lors de la transition vers la course à pied.
• Force mentale – Renforce la confiance dans la gestion de la fatigue et du rythme.
• Stratégie de rythme – Aide à affiner vos niveaux d’effort pour le jour de la course.
10 séances Ironman 70.3
1. Brique à tempo constant
Objectif : Maintenir l'effort de la zone 3 à la fois en vélo et en course à pied
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Développer la force aérobique avec des blocs de tempo structurés
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 4 x 10 min en zone 3 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique à tempo progressif
Objectif : Passer d'une intensité de tempo constante à une intensité de tempo forte
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 15 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Longue balade à rythme soutenu + course solide
Objectif : Maintenir un effort aérobique constant sur le vélo et transférer le contrôle à la course
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 75 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à tempo alterné
Objectif : Combiner une croisière aérobique régulière avec une concentration sur le rythme à mi-course
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 4 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (3 min en zone 2 + 7 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Tempo à double bloc
Objectif : Accumuler la charge de tempo sur des séries consécutives
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 2 x 25 min en zone 3 (5 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique Tempo Pyramide
Objectif : Utiliser des longueurs de répétition variées pour simuler le rythme de la course
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Tempo dans Brick Run
Objectif : Contrôler l'effort tôt et se préparer à un rythme de course soutenu
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 45 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Simulation de course Tempo Brick
Objectif : Imiter l'effort de course avec des efforts continus plus longs
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 90 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique à tempo faible-élevé
Objectif : Commencer par le contrôle, finir par la pression
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils pour exécuter des briques Tempo
Alimentez-vous correctement – Entraînez-vous avec le même plan nutritionnel que celui que vous utiliserez le jour de la course.
Rythme judicieux – Tenez-vous-en aux efforts prescrits ; évitez d’aller trop loin.
Entraînez-vous aux transitions – Gardez les transitions courtes pour imiter les conditions du jour de la course.
Récupérez bien – Les briques de rythme sont exigeantes ; planifiez vos jours de récupération en conséquence.
Intégrez ces séances de manière stratégique à votre entraînement Ironman 70.3 pour développer la force, l’endurance et les compétences de rythme nécessaires à une course réussie !
Mini FAQ : Formation Brick 70.3
Qu'est-ce qu'une séance de briques tempo ?
Une brique de tempo combine une sortie à vélo régulière et modérément difficile et une course à pied, généralement à 76-90 % du FTP ou à 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale, pour développer la force aérobique et le rythme du jour de la course.
Pourquoi les briques de tempo sont-elles utiles pour les athlètes 70.3 ?
Ils aident à développer une vitesse durable, à améliorer l'efficacité énergétique et à vous entraîner à maintenir des efforts de type course sur des durées plus longues sans épuisement.
À quelle fréquence dois-je inclure des briques dans mon plan ?
Une fois par semaine pendant votre phase de construction est idéal, en particulier les jours destinés à simuler le rythme de course sans intensité maximale.
Les briques de tempo sont-elles moins efficaces que les briques de seuil ?
Pas du tout. Les briques Tempo sont essentielles au développement aérobique, notamment lors des courses de longue distance, où un rythme soutenu l'emporte sur les efforts intenses.
Les débutants peuvent-ils utiliser les briques tempo en toute sécurité ?
Oui. Les efforts de tempo sont plus tolérants que le travail de seuil, ce qui en fait un choix judicieux pour développer l'endurance sans nécessiter de récupération .
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : CONSTRUISEZ VOTRE BASE 70.3
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?
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Ironman 70.3 : 10 séances de natation tempo
Ironman 70.3 : 10 séances de vélo tempo
Ironman 70.3 : 10 séances de course à pied
Réflexions finales
Les séances de tempo bricks constituent le moteur stable et fiable de votre programme d'entraînement Ironman 70.3. Elles sont essentielles pour développer la puissance aérobie, la maîtrise du rythme et la discipline mentale nécessaires à une performance optimale tout au long de la course. En intégrant régulièrement ces séances, vous entraînez votre corps et votre esprit à une transition fluide et à un maintien de la force entre le vélo et la course à pied. Restez régulier dans vos séances de tempo bricks et, avec le temps, les résultats positifs suivront naturellement.
Lequel sera votre choix sur la route vers 70.3 ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
