Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances de natation en zone 3 / à allure soutenue
Résumé :
Entraînement à allure soutenue (environ 95-98 % de l’allure CSS ou RPE 5-6). Développe le contrôle aérobie, le rythme et l’endurance spécifiques à la course, indispensables pour les 1,9 km de natation de l’Ironman 70.3. Ces 10 séances axées sur la zone 3 vous aident à nager efficacement sous pression et à sortir de l’eau en pleine forme pour l’épreuve de vélo.
Pourquoi l'entraînement de natation à allure soutenue est important pour l'Ironman 70.3
Tout comme pour le vélo et la course à pied, la natation à allure soutenue pose les bases de la performance en compétition grâce au contrôle, à l'efficacité et au rythme. Cet entraînement est essentiel pour développer l'endurance à l'allure de course, la maîtrise de l'effort et la résistance à la fatigue, afin d'être prêt à tout donner à vélo après la compétition.
L'épreuve de natation de 1,9 km de l'Ironman 70.3 exige de maintenir une allure régulière et soutenue sans se surmener dès le début. Les séances de tempo, généralement à l'allure de compétition ou légèrement plus rapide, vous apprennent à équilibrer votre effort, à rester efficace et à sortir de l'eau en pleine forme pour le vélo. Pratiquer la natation à allure soutenue développe l'endurance aérobie et la maîtrise mentale nécessaires pour exceller en eau libre. Ces 10 séances clés de natation à allure soutenue vous aideront à nager efficacement, à gérer votre effort et à vous préparer au mieux pour une compétition réussie.
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement de natation 70.3
Effort (RPE) : 5 à 6 sur 10, effort soutenu, régulier et contrôlé.
Guide des allures : 95 à 98 % de l’allure CSS ou environ 70,3 allures de nage
Fréquence cardiaque (si elle est suivie) : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (si vous utilisez une ceinture pectorale ou une montre de natation compatible avec la fréquence cardiaque).
À utiliser avec : les calculateurs de zones CSS et HR de FLJUGA
10 séances d'entraînement clés à allure soutenue pour la natation en vue de l'Ironman 70.3
1. 400 secondes régulières
Objectif : Développer le contrôle aérobie sur des intervalles de moyenne durée
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 50 m exercices/nage
Série principale : 3 x 400 m en zone 3 (30 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 facile
2. Répétitions de distance brisée
Objectif : Accumuler un volume soutenu en zone 3 avec des récupérations courtes
Échauffement : 400 m nage + 4 x 50 m musculation
Série principale : 6 x 300 @ Zone 3 (20 sec de repos entre chaque)
Récupération : 200 tractions + 100 faciles
3. Série de traction
Objectif : Développer l'endurance du haut du corps avec un pull buoy
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m tractions
Série principale : 3 x 400 tractions à la zone 3 (45 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 mètres de natation
4. Longue nage continue
Objectif : Maintenir un effort aérobie pour une endurance ininterrompue
Échauffement : 300 mètres faciles
Ensemble principal : 1 x 1500 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 mètres de natation
5. Échelle de distance
Objectif : Développer l'endurance et le rythme sur des distances progressives
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 25 m rapide
Série principale : 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 2/3 (30 sec de repos entre chaque)
Retour au calme : 200 mètres de natation
6. Répétitions moyennes à longues
Objectif : Développer le contrôle par des efforts aérobiques de durée modérée
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 3 x 500 m en zone 3 (45 secondes de repos entre chaque série)
Retour au calme : 200 faciles
7. Combo 1000 + 500
Objectif : Combiner un effort continu et prolongé avec un travail aérobique répétable
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 1 x 1000 m en zone 3 + 2 x 500 m en zone 3 (30 secondes de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
8. Tempo et technique
Objectif : Maintenir un rythme aérobie tout en conservant une bonne posture
Échauffement : 300 m de natation + 4 séries de 25 m d'exercices
Série principale : 3 x 400 m en zone 3 + 4 x 50 m exercice/nage (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
9. Bloc Tempo 100s
Objectif : Maintenir le rythme de la zone 3 avec des intervalles de répétition courts
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 10 x 100 @ Zone 3 (15 sec de repos entre chaque)
Retour au calme : 200 faciles
10. Simulation de course de natation
Objectif : Simuler le rythme de nage d'un marathon (70.3) dans des conditions réalistes
Échauffement : 300 mètres de natation
Ensemble principal : 1 x 1900 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 mètres de natation
Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent
Développer une endurance spécifique à la course : maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée de la nage (1,9 km).
Améliorez votre contrôle de l'allure : gérez votre énergie pour vous sentir en pleine forme à vélo.
Accroître sa confiance en eau libre : s'entraîner à repérer les poissons et à nager de longues distances sans interruption.
Améliorer sa technique malgré la fatigue : rester efficace même dans la seconde moitié de la nage.
Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation au tempo
Même les séances de nage à allure soutenue les mieux planifiées peuvent mal tourner si elles sont mal exécutées. Évitez ces pièges courants pour optimiser vos séances de natation en zone 3.
Nager trop fort : La zone 3 est contrôlée, ne la transformez pas en course.
Négliger la posture : Maintenez une bonne technique, surtout lorsque vous êtes fatigué.
Éviter les séances de récupération : équilibrer le rythme avec des séances techniques faciles.
Ne pas s'entraîner en eau libre : simuler occasionnellement les conditions de course.
Entraînez-vous avec un objectif précis, maintenez un effort soutenu et la nage à tempo développera votre force, votre contrôle et votre confiance pour le jour de la compétition.
FAQ sur l'entraînement de natation à allure soutenue pour l'Ironman 70.3
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de natation à allure soutenue ?
1 à 2 séances de natation par semaine axées sur le rythme, équilibrées avec des exercices et de longues séances de natation aérobique, conviennent bien à la plupart des athlètes.
Vaut-il mieux effectuer ces séances de natation en piscine ou en eau libre ?
Les deux. Les piscines sont excellentes pour le contrôle de l'allure, mais l'eau libre développe la confiance en soi et les capacités de repérage.
Comment gérer correctement mon effort lors d'une séance de natation à allure soutenue ?
Utilisez un home trainer à tempo ou fixez-vous des temps de passage légèrement plus lents que votre allure de contre-la-montre sur 400 m pour les courses de 70.3.
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Réflexions finales
L'entraînement en natation à allure soutenue vous aide à développer votre endurance le jour de la compétition, une gestion efficace de votre effort et une exécution précise pour la natation de votre Ironman 70.3. En ciblant régulièrement la zone 3, vous conditionnerez votre corps à maintenir l'effort malgré la fatigue tout en préservant votre technique. Au fil du temps, vous sortirez de l'eau plus frais, plus régulier et mieux préparé pour aborder la partie vélo. Ne vous contentez pas de terminer la natation, exploitez-la comme un atout.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
