Entraînement de natation Ironman 70.3 : 10 séances de tempo

RÉSUMÉ :
Natation à un rythme d'environ 95 à 98 % de l'allure CSS ou RPE 5 à 6. Développe le contrôle aérobie, le rythme et l'endurance nécessaires à la course pour l'Ironman 70.3 de 1,9 km. Ces 10 séances axées sur la zone 3 vous aident à nager efficacement sous pression et à sortir de l'eau en étant prêt pour le vélo.

Pourquoi l'entraînement de natation tempo est important pour l'Ironman 70.3

Tout comme pour le vélo et la course à pied, la natation tempo pose les bases de la performance le jour de la course grâce au contrôle, à l'efficacité et au rythme. L'entraînement en natation tempo est essentiel pour développer l'endurance, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue, afin que vous puissiez sortir de l'eau prêt à attaquer le vélo.

La nage de 1,9 km de l'Ironman 70.3 exige de maintenir un rythme soutenu et soutenu, sans effort excessif en début de course. Les séances de tempo, généralement à allure de course ou légèrement plus rapide, vous apprennent à équilibrer vos efforts, à rester efficace et à sortir de l'eau frais et dispos pour le vélo.

La pratique de la natation tempo développe l'endurance aérobie et la maîtrise mentale nécessaires pour exceller en eau libre. Ces 10 exercices clés de natation tempo vous aideront à nager efficacement, à gérer votre effort et à vous préparer pour une journée de course réussie !

Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement de natation 70.3

• Effort (RPE) : 5–6 sur 10, confortablement dur, régulier et contrôlé

• Guide d'allure : 95 à 98 % de l'allure CSS ou environ 70,3 allures de nage

• Fréquence cardiaque (si suivie) : 80 à 87 % de la FC maximale (si vous utilisez une ceinture thoracique compatible avec la FC ou une montre de natation)

• Utiliser avec : les calculateurs de zones CSS et HR de FLJUGA

10 exercices de natation tempo clés pour l'Ironman 70.3

1. Stable 400s

Objectif : Développer le contrôle aérobie sur des intervalles de longueur moyenne

Échauffement : 300 nage libre + 4 x 50 drill/snatation
Série principale : 3 x 400 @ Zone 3 (30 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 facile

2. Répétitions de distances interrompues

Objectif : Accumuler un volume soutenu en zone 3 avec de courtes récupérations

Échauffement : 400 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 6 x 300 en zone 3 (20 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 tractions + 100 faciles

3. Ensemble de force de traction

Objectif : Développer l'endurance du haut du corps avec le pull buoy

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 tractions
Série principale : 3 x 400 tractions en zone 3 (45 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 nage

4. Longue nage continue

Objectif : Maintenir un effort aérobique pour une endurance ininterrompue

Échauffement : 300 facile
Série principale : 1 x 1500 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 nage

5. Échelle de distance

Objectif : Développer l'endurance et le rythme sur des distances progressives

Échauffement : 300 nage + 4 x 25 rapides
Série principale : 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 2/3 (30 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 nage

6. Répétitions mi-longues

Objectif : Développer le contrôle grâce à des efforts aérobiques de durée modérée

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 3 x 500 en zone 3 (45 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 facile

7. 1000 + 500 Combo

Objectif : Combiner un effort continu de longue durée avec un travail aérobique répétable

Échauffement : 300 nage
Série principale : 1 x 1000 @ Zone 3 + 2 x 500 @ Zone 3 (30 s de repos)
Retour au calme : 200 nage

8. Focus sur le tempo et la technique

Objectif : Maintenir un rythme aérobique tout en conservant une bonne forme

Échauffement : 300 nage + 4 x 25 exercices
Série principale : 3 x 400 @ Zone 3 + 4 x 50 exercices/nage (20 s de repos)
Retour au calme : 200 nage

9. Bloc Tempo 100s

Objectif : Maintenir le rythme de la zone 3 avec de courts intervalles de répétition

Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 10 x 100 @ Zone 3 (15 secondes de repos entre les deux)
Retour au calme : 200 facile

10. Simulation de course de natation

Objectif : Imiter le rythme de nage 70.3 dans des conditions réalistes

Échauffement : 300 nage
Série principale : 1 x 1900 @ Zone 2/3
Retour au calme : 200 nage

Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent

• Développer l’endurance spécifique à la course : maintenez un rythme soutenu pendant toute la nage de 1,9 km.

• Améliorez le contrôle du rythme : gérez votre énergie pour vous sentir fort pour le vélo.

• Augmentez votre confiance en eau libre : pratiquez l'observation et la nage continue pendant de longues périodes.

• Améliorer la technique en cas de fatigue : Restez efficace même dans la deuxième moitié de la nage.

Erreurs courantes lors de l'entraînement de natation tempo

Même les séries de tempo bien planifiées peuvent mal tourner si elles sont exécutées sans précaution. Évitez ces pièges courants pour optimiser vos séances de natation en zone 3.

• Nager trop fort : la zone 3 est contrôlée, ne la transformez pas en course.

• Négliger la forme : Maintenir une bonne technique, surtout en cas de fatigue.

• Sautez les nages de récupération : équilibrez le rythme avec des séances de technique faciles.

• Ne pas s'entraîner en eau libre : simuler occasionnellement les conditions de course.

Entraînez-vous avec un objectif précis, maintenez vos efforts et la natation à rythme élevé développera votre force, votre contrôle et votre confiance pour le jour de la course.

FAQ sur l'entraînement de natation Tempo pour l'Ironman 70.3

À quelle fréquence dois-je inclure des séances de natation tempo ?

1 à 2 nages axées sur le rythme par semaine, équilibrées par des exercices et de longues nages aérobiques, fonctionnent bien pour la plupart des athlètes.

Est-il préférable de nager ces séances en piscine ou en eau libre ?

Les deux. Les piscines sont idéales pour contrôler son rythme, mais l'eau libre renforce la confiance et les capacités de visée.

Comment puis-je gérer correctement mon rythme lors d'une nage tempo ?

Utilisez un entraîneur de tempo ou définissez des intervalles cibles légèrement plus lents que votre rythme de contre-la-montre de 400 m pour une course de 70,3.

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• Ironman 70.3 : Guide du débutant

Réflexions finales

L'entraînement de natation tempo vous aide à développer votre endurance le jour de la course, votre rythme efficace et votre confiance en vous pour votre Ironman 70.3 natation. En ciblant régulièrement la zone 3, vous préparerez votre corps à maintenir l'effort malgré la fatigue tout en préservant votre technique. Avec le temps, vous sortirez de l'eau plus frais, plus régulier et mieux placé pour attaquer le vélo. Ne vous contentez pas de terminer la natation, utilisez-la comme un atout.

Par quel entraînement de natation tempo allez-vous commencer pour améliorer vos performances de natation ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.