Entraînement Ironman 70.3 : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ :
Courir à un rythme proche de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) ou un RPE de 5 à 6 permet de développer l'endurance aérobie, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue nécessaires pour courir efficacement en dehors du vélo. Ces 10 séances clés de la Zone 3 conditionnent votre corps à maintenir l'effort malgré la fatigue, aiguisent votre concentration mentale et vous préparent à courir le semi-marathon en toute confiance le jour J.
Pourquoi l'entraînement au tempo est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement à la course à pied développe l'endurance, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue nécessaires pour maintenir votre effort tout au long du semi-marathon. Pour bien courir un Ironman 70.3, il faut maîtriser l'effort constant, le contrôle du rythme et la concentration mentale , le tout après la natation et le vélo.
Les séances de tempo, ciblant l'intensité de la zone 3, vous aident à développer la force aérobie essentielle pour donner le meilleur de vous-même. Le travail de tempo vous apprend également à surmonter l'inconfort tout en restant efficace et régulier. Ces 10 entraînements clés de course à pied sont conçus pour affiner votre rythme, renforcer vos jambes et booster votre confiance pour le jour J !
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement de course 70,3
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
Effort (RPE) : 5–6 sur 10 constant, fort, contrôlé
Guide de rythme : environ 70,3 allures de course ou légèrement plus rapide pendant les séries interrompues
À utiliser avec : les calculateurs de fréquence cardiaque de FLJUGA pour affiner votre plage de tempo
La course en zone 3 est votre moteur le jour de la course, pas à fond, mais suffisamment puissant pour continuer à avancer avec intention et contrôle.
10 entraînements clés pour la course à pied pour Ironman 70.3
1. Course à rythme régulier
Objectif : Développer une force aérobie constante lors de l'effort de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 20 min en zone 3 (4 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Accumuler du temps contrôlé en zone 3 en blocs gérables
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Construction progressive du tempo
Objectif : Transition en douceur d'un effort facile à une pression contrôlée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Tempo long continu
Objectif : Maintenir l'effort de rythme pendant une durée prolongée spécifique à la course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Blocs de tempo alternés
Objectif : Maintenir le rythme avec les changements d'effort
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramide du tempo
Objectif : Développer la force et le rythme en changeant les durées
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Ensemble de tempo moyen-long
Objectif : Pratiquer un rythme contrôlé sous une charge modérée
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (4 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Tempo avec surtensions
Objectif : Maintenir la concentration aérobique tout en ajoutant de courts changements d'effort
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 3 + 1 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque bloc de 9 min)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Course d'arrivée tempo
Objectif : Se préparer au rythme du jour de la course avec une fin de course solide
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 45 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Simulation de course Tempo Run
Objectif : Imiter un effort de course de 70,3 dans des conditions de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 70 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent
Développez une vitesse durable : maintenez efficacement votre rythme de course de 70,3 pendant toute la course.
Améliorez le contrôle du rythme : adaptez-vous aux différents stades de fatigue sans exploser.
Augmentez votre résistance à la fatigue : courez fort en dehors du vélo lorsque cela compte le plus.
Aiguisez votre force mentale : entraînez-vous à rester concentré pendant l'inconfort .
Erreurs courantes avec la course tempo
Aller trop fort trop tôt : la zone 3 n'est pas la zone 4 , restez contrôlé.
Sauter la nutrition : Entraînez-vous à vous ravitailler lors de courses à rythme plus long.
Négliger la forme : concentrez-vous sur une course haute et efficace, surtout en fin de séance.
Ne pas utiliser le format de brique : incorporez un peu de tempo dans les briques pour une véritable pratique de course.
FAQ : Entraînement Tempo Run pour Ironman 70.3
Combien de courses de tempo dois-je faire chaque semaine ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 courses de tempo par semaine, en fonction du volume d’entraînement global et de récupération .
Dois-je effectuer mes séances de tempo à vélo ?
Oui. Surtout pendant les séances de briquetage pour simuler la fatigue et le rythme du jour de la course.
À quelle vitesse mes courses de tempo doivent-elles être comparées au rythme de la course ?
Le rythme du tempo correspond généralement à votre rythme de course de 70,3 ou légèrement plus rapide pendant certaines séries de progression ou de tempo cassé.
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Réflexions finales
L'entraînement à la course d'endurance développe l'endurance, la performance et la résistance nécessaires pour écraser le semi-marathon 70,3. Il ne s'agit pas de courir vite pour la vitesse, mais d'apprendre à maintenir un effort soutenu et exigeant lorsque le corps est déjà fatigué.
En ciblant régulièrement la zone 3, vous entraînez vos jambes à rester fortes, votre esprit à rester concentré et votre allure à rester intelligente. Au fil du temps, ces séances transforment les doutes du jour J en confiance . Vous ne vous contenterez pas d'espérer bien courir en dehors du vélo, vous saurez que vous vous êtes entraîné pour cela. Commencez à intégrer des exercices de rythme à votre semaine et ressentez le changement : un rythme plus régulier, un contrôle plus précis et une fin de course plus solide.
Quelle course de tempo ajouterez-vous en premier à votre plan pour améliorer vos performances Ironman 70.3 ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
