Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances clés en zone 3 / enchaînement tempo
Résumé :
Ces 10 séances d'entraînement enchaînées à allure soutenue sont conçues pour développer la force, le contrôle de l'effort et la résistance à la fatigue à une intensité de zone 3. Ciblant 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP et un RPE de 5 à 6, chaque séance combine des efforts soutenus à vélo avec des courses à allure contrôlée pour simuler les exigences d'une compétition. Idéales pour la phase intermédiaire ou finale d'un Ironman 70.3, ces séances vous aident à optimiser votre alimentation, à affiner votre concentration et à améliorer votre capacité à courir efficacement après le vélo.
Pourquoi l'entraînement avec des briques est-il important pour l'Ironman 70.3 ?
Les enchaînements d'entraînement sont essentiels pour réussir sa course. Ils développent l'endurance en situation réelle, améliorent le rythme et renforcent le mental nécessaire face à la fatigue. La transition vélo-course à pied est l'une des phases les plus difficiles du triathlon. C'est là que les enchaînements à allure soutenue entrent en jeu.
Ces séances vous aident à :
S'adapter à la course avec les jambes fatiguées
Accélérez le rythme lorsque la fatigue se fait sentir
Renforcez votre plan de nutrition et d'hydratation pour le jour de la course
Cultivez le mental nécessaire pour tenir le coup dans les derniers kilomètres
S'entraîner régulièrement aux enchaînements d'efforts permet de mieux maîtriser sa course. Ces 10 séances essentielles d'enchaînements d'efforts à allure soutenue pour l'Ironman 70.3 vous aideront à vous entraîner efficacement, à simuler des conditions réelles et à terminer la course en toute confiance.
Recommandations relatives aux zones d'entraînement pour les enchaînements de rythme de l'Ironman 70.3
Ces séances portent principalement sur la zone 2 et la zone 3.
Utilisez les indicateurs suivants :
Zone 2 (Endurance)
Fréquence cardiaque : 73 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
FTP (vélo) : 56 à 75 % du FTP
RPE : 3–4
Utilisé pour les échauffements, les séances d'endurance aérobique plus longues et les premières phases de simulation de course.
Zone 3 (Tempo)
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
FTP (vélo) : 76 à 90 % du FTP
RPE : 5–6
Zone cible principale pour les séances d'entraînement enchaînées (tempo brick) de l'Ironman 70.3. Simule l'allure et la pression aérobie du jour de la course.
10 séances d'entraînement clés enchaînées au tempo pour l'Ironman 70.3
1. Rythme de brique classique
Objectif : Développer la force aérobie dans les deux disciplines
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 45 min en zone 3 ;
Transition : 10 min facile ;
Course à pied : 20 min en zone 3Retour au calme : 5 min de jogging + 5 min de marche
2. Brique en forme d'échelle
Objectif : Maintenir le contrôle aérobie tout en prolongeant l'effort
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 20/25/30 min en zone 3 (5 min de pédalage facile entre chaque séance)
Transition : jogging léger de 10 min
, course à pied de 20 min en zone 3Retour au calme : 5 min de jogging + 5 min de marche
3. Brique Tempo Blocks
Objectif : Décomposer les efforts longs en blocs aérobiques répétables
Échauffement : 10 min de rotation
Série principale :
Vélo : 3 x 15 min à la zone 3 (5 min de pédalage facile entre chaque)
Transition : 10 min de course facile
Course à pied : 3 x 5 min à la zone 3 (2 min de jogging entre chaque)Retour au calme : 5 min de jogging
4. Simulation à moyenne distance
Objectif : Se préparer à un rythme de course à pied soutenu et constant, comparable à celui d'une compétition
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 60 min en zone 3 ;
Transition : 10 min facile ;
Course à pied : 30 min en zone 3Retour au calme : 5 à 10 minutes de jogging ou de marche
5. Brique à durée mixte
Objectif : Alterner un travail soutenu avec de courtes périodes d'effort aérobique
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 20 + 30 min en zone 3 (5 min de pédalage facile entre les deux)
Transition : 10 min de course facile
: 10 + 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)Retour au calme : 5 min de jogging
6. Échelle aérobique en brique
Objectif : Solliciter progressivement la capacité aérobie
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 10 / 20 / 30 min à la zone 3 (5 min de pédalage facile entre chaque séance)
Transition : 10 min à allure facile
Course à pied : 10 / 15 min à la zone 3 (3 min de jogging entre chaque séance)Retour au calme : 5 min de jogging
7. Brique à division négative
Objectif : Améliorer le contrôle et la finition
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 30 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition : 10 min de course à pied facile
: 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3Retour au calme : 5 min de jogging
8. Brique à tirer vers le bas
Objectif : Commencer par une charge modérée, puis réduire l'effort pour maintenir la posture
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 2 ;
Transition : 10 min à allure facile ;
Course à pied : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 2Retour au calme : 5 min de jogging ou de marche
9. Brique à rotation rapide
Objectif : Améliorer le tempo, la cadence et la fréquence des coups de pédale à pied
Échauffement : 10 min de rotation
Série principale :
Vélo : 5 x 6 min à la zone 3 (2 min de pédalage facile entre chaque)
Transition : 10 min de course facile
: 3 x 6 min à la zone 3 (2 min de jogging entre chaque)Retour au calme : 5 min de jogging
10. Brique de simulation contrôlée
Objectif : Instaurer un contrôle du tempo dans des conditions de course
Échauffement : 10 min de rotation
Séance principale :
Vélo : 50 min en zone 3 ;
Transition : jogging léger de 10 min ;
Course à pied : 25 min en zone 3Retour au calme : 5 à 10 minutes de jogging ou de marche
Erreurs courantes à éviter
Les séances d'entraînement par intervalles à tempo fixe sont efficaces, mais il est facile de mal les maîtriser sans une concentration adéquate. Éviter ces pièges vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque séance.
1. Omettre l'échauffement :
Commencer directement par la course sans un court échauffement augmente le risque de blessure et limite les performances.
2. Rouler trop fort
Ces entraînements ciblent la zone 2-3. Aller dans la zone 4 ou 5 sur le vélo transforme la séance en un entraînement au seuil, et non en un enchaînement de tempo contrôlé.
3. Négliger l'entraînement nutritionnel :
chaque étape est une occasion d'optimiser votre alimentation. Ne remettez pas les tests nutritionnels au jour de la course.
Restez constant, maîtrisez vos efforts et considérez chaque étape comme une répétition générale avant le jour J. La bonne approche permet de gagner en confiance et d'améliorer ses performances.
FAQ : Entraînement pour l'Ironman 70.3 Brick
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances d'enchaînement de blocs pendant mon entraînement 70.3 ?
Visez une séance d'entraînement enchaînée par semaine, en fonction de la phase de votre cycle d'entraînement.
Quelle doit être la durée de la course après un enchaînement de séances de vélo à allure soutenue ?
Généralement 30 à 45 minutes, suffisant pour simuler l'intensité d'une course sans trop se fatiguer .
La course de transition doit-elle se faire à allure de compétition ?
Oui. Surtout pendant les enchaînements de vélo. Entraînez-vous à maintenir votre allure de course à pied (70,3) en dehors du vélo.
Pourquoi inclure un jogging de 5 minutes entre le vélo et la course à pied ?
Elle aide votre corps à passer du cyclisme à la course à pied en douceur, tout en réduisant de blessure et en améliorant le confort le jour de la compétition.
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Réflexions finales
Les séances enchaînées à allure soutenue sont parmi les plus efficaces pour développer l'endurance, la maîtrise de l'effort et la confiance nécessaires à une performance optimale sur un Ironman 70.3. Elles vous apprennent à gérer votre effort malgré la fatigue, à optimiser votre alimentation et à terminer les courses plus fort que jamais. Intégrez ces 10 séances enchaînées à votre entraînement et vous serez prêt à relever le défi du parcours vélo-course à pied le jour J.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
