Entraînement Ironman 70.3 Brick : 10 séances d'entraînement rythmées
Résumé :
Ces 10 blocs de tempo sont conçus pour développer la force, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue à une intensité de zone 3. Ciblant 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP et un RPE de 5 à 6, chaque séance combine des efforts soutenus à vélo avec des courses à allure contrôlée pour reproduire les exigences du jour de course. Idéales pour les blocs d'entraînement Ironman 70.3 de milieu à fin d'entraînement, ces blocs vous aident à vous entraîner à faire le plein d'énergie, à affiner votre concentration mentale et à améliorer votre capacité à courir fort en dehors du vélo.
Pourquoi l’entraînement en briques est-il important pour l’Ironman 70.3 ?
Les séances d'entraînement avec briques sont la passerelle entre un bon entraînement et une excellente performance en course. Elles développent l'endurance, affinent le rythme et développent la force mentale nécessaire lorsque la fatigue s'installe. La transition vélo-course à pied est l'une des étapes les plus difficiles du triathlon. C'est là que les briques de tempo entrent en jeu.
Ces séances vous aident à :
S'adapter à la course avec des jambes fatiguées
Accélérez votre rythme lorsque la fatigue frappe
Renforcez votre plan de nutrition et d'hydratation le jour de la course
Développer l'état d'esprit pour rester fort dans les derniers kilomètres
Entraîner régulièrement les briques vous permettra de gagner en fluidité et en contrôle lors de votre course. Ces 10 séances de briques de tempo essentielles pour l'Ironman 70.3 vous aideront à vous entraîner avec détermination, à simuler des conditions réelles et à terminer en toute confiance.
Directives relatives à la zone d'entraînement pour les briques Tempo Ironman 70.3
Ces séances se concentrent principalement sur la zone 2 et la zone 3 .
Utilisez les mesures suivantes pour guider l’intensité dans les disciplines de vélo et de course à pied :
Zone 2 (Endurance)
Fréquence cardiaque : 73 à 80 % de la FC maximale
FTP (vélo) : 56 à 75 % du FTP
RPE : 3–4
Utilisé pour les échauffements, les exercices aérobiques plus longs et les premiers segments de simulation de course.
Zone 3 (Tempo)
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
FTP (vélo) : 76 à 90 % du FTP
RPE : 5–6
Zone cible principale pour les séances d'entraînement en briques de tempo Ironman 70.3. Simule le rythme et la pression aérobie du jour de la course.
10 exercices clés pour l'Ironman 70.3
1. Tempo de brique classique
Objectif : Développer la force aérobie dans les deux disciplines
Échauffement : 10 min de spinning
Vélo : 45 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 20 min en zone 3
Retour au calme : 5 min de jogging + 5 min de marche
2. Brique échelle
Objectif : Maintenir le contrôle aérobie tout en prolongeant l'effort
Échauffement : 10 min
de vélo d'appartement : 20 / 25 / 30 min en zone 3 (5 min de vélo d'appartement facile entre les deux)
Transition : 10 min
de jogging facile : 20 min en zone 3
Retour au calme : 5 min de jogging + 5 min de marche
3. Brique Tempo Blocks
Objectif : Décomposer les efforts longs en blocs aérobiques répétables
Échauffement : 10 min
de vélo d'appartement Vélo : 3 x 15 min en zone 3 (5 min de vélo d'appartement facile entre les deux)
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 3 x 5 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 5 min de jogging
4. Simulation à mi-distance
Objectif : Se préparer à un rythme régulier, semblable à celui d'une course, du vélo à la course à pied
Échauffement : 10 min de spinning
Vélo : 60 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 30 min en zone 3
Retour au calme : 5 à 10 min de jogging ou de marche
5. Brique à durée mixte
Objectif : Mélanger un travail régulier avec de courtes périodes d'aérobic
Échauffement : 10 min
de vélo d'appartement Vélo : 20 + 30 min en zone 3 (5 min de vélo d'appartement facile entre les deux)
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 10 + 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 5 min de jogging
6. Brique d'échelle aérobique
Objectif : Stimuler progressivement la capacité aérobie
Échauffement : 10 min
de vélo d'appartement : 10 / 20 / 30 min en zone 3 (5 min de vélo d'appartement facile entre les deux)
Transition : 10 min de
jogging facile : 10 / 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 5 min de jogging
7. Brique fendue négative
Objectif : Pratiquer le contrôle et la finition solide
Échauffement : 10 min de spinning
Vélo : 30 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min tranquille
Course à pied : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3
Retour au calme : 5 min de jogging
8. Brique rétractable
Objectif : Commencer avec une charge modérée, réduire l'effort pour maintenir la forme
Échauffement : 10 min de spinning
Vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 2
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 15 min en zone 3 + 5 min en zone 2
Retour au calme : 5 min de jogging ou de marche
9. Brique à rotation rapide
Objectif : Améliorer le tempo, la cadence et le chiffre d'affaires hors du vélo
Échauffement : 10 min
de vélo d'appartement Vélo : 5 x 6 min en zone 3 (2 min de vélo d'appartement facile entre les deux)
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 3 x 6 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 5 min de jogging
10. Brique de simulation contrôlée
Objectif : Mettre le contrôle du rythme dans des conditions de course
Échauffement : 10 min de spinning
Vélo : 50 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min facile
Course à pied : 25 min en zone 3
Retour au calme : 5 à 10 min de jogging ou de marche
Erreurs courantes à éviter
Les briques de tempo sont efficaces, mais il est facile de se tromper sans une bonne concentration. Éviter ces pièges vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque séance.
1. Sauter l'échauffement de la course.
Sauter directement dans la course sans un court jogging d'échauffement augmente le risque de blessure et limite les performances.
2. Rouler trop fort.
Ces entraînements ciblent les zones 2 et 3. Passer en zone 4 ou 5 sur le vélo transforme la séance en un entraînement de seuil, et non en un exercice à rythme contrôlé.
3. Oublier la nutrition :
chaque brique est une occasion de peaufiner votre alimentation. Ne laissez pas les tests nutritionnels au jour de la course.
Restez constant, maîtrisez vos efforts et considérez chaque brique comme un entraînement pour le grand jour. Une bonne approche renforce la confiance et la performance.
FAQ : Entraînement Ironman 70.3 Brick
À quelle fréquence dois-je faire des séances de briques pendant l'entraînement 70.3 ?
Visez une séance d’entraînement d’une brique par semaine, en fonction de la phase de votre cycle d’entraînement.
Combien de temps doit durer la course après une balade en briques tempo ?
Généralement 30 à 45 minutes, ce qui suffit à simuler l’intensité d’une course sans trop se fatiguer .
La course de transition doit-elle se dérouler au rythme de la course ?
Oui. Surtout pendant les séances de tempo. Entraînez-vous à maintenir votre allure de course de 70,3 km/h en dehors du vélo.
Pourquoi incluons-nous un jogging de 5 minutes entre le vélo et la course à pied ?
Il aide votre corps à passer du cyclisme à la course en douceur, tout en réduisant de blessures et en améliorant le confort le jour de la course.
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Réflexions finales
Les séances de brique de tempo sont l'un des moyens les plus efficaces de développer la résilience, la maîtrise du rythme et la confiance nécessaires pour une performance solide à l'Ironman 70.3. Elles vous apprennent à gérer votre effort sous la fatigue, à optimiser votre stratégie de ravitaillement et à terminer les courses plus fort que jamais. Intégrez ces 10 séances de brique à votre entraînement et vous serez prêt à relever le défi du vélo à la course à pied le jour J.
Quelle séance de briques allez-vous essayer en premier lors de votre prochain bloc d'entraînement ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
