Entraînement vélo Ironman 70.3 : 10 séances de tempo
RÉSUMÉ :
Rouler à un rythme d'environ 76 à 90 % de la FTP, 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale ou un RPE de 5 à 6 permet de développer la force aérobie, le contrôle du rythme et la concentration mentale nécessaires à une étape vélo réussie de l'Ironman 70.3. Ces 10 séances en zone 3 vous aident à rouler régulièrement, à bien vous alimenter et à terminer rapidement sans épuiser vos jambes pour la course.
Pourquoi l'entraînement au vélo Tempo est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement vélo tempo développe l'endurance, le contrôle du rythme et la résilience nécessaires pour exécuter une étape vélo puissante et vous préparer à une course à pied performante. L'étape vélo de 90 km est souvent celle où les courses Ironman 70.3 se gagnent ou se perdent. Rouler à une intensité tempo, en zone 3 ou à environ 76-90 % de la FTP, développe la force aérobie stable nécessaire pour maintenir le rythme sans fatiguer vos jambes pendant la course.
Pratiquer des séances de tempo spécifiques à la course renforce la résistance à la fatigue, l'efficacité de l'alimentation et la maîtrise mentale du rythme. Tout est essentiel pour réussir un fractionné vélo 70.3. Ces 10 séances clés de tempo vélo amélioreront votre condition physique, boosteront votre endurance et vous prépareront à une sortie rapide et confiante !
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement à vélo 70.3 :
Puissance : 76 à 90 % du FTP
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
Effort (RPE) : 5–6 sur 10, fort et régulier, mais contrôlé
Cadence : 85–95 tr/min ou 60–70 tr/min pour les séries de force
À utiliser avec : les calculateurs de zone FTP et HR de FLJUGA pour composer votre plage de tempo idéale
La zone 3 est votre point idéal pour développer une puissance de course durable sans sombrer trop tôt dans la fatigue.
10 exercices clés à vélo pour l'Ironman 70.3
1. Balade à rythme régulier
Objectif : Développer une puissance aérobie constante à un effort de course de 70,3
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 30 min en zone 3 (5 min de rotation facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
2. Intervalles de tempo brisé
Objectif : Maintenir la charge de tempo dans des blocs ciblés
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 5 x 12 min en zone 3 (4 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile
3. Construction progressive du tempo
Objectif : Transition en douceur de l'effort aérobique à l'effort rythmé
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 20 min en zone 2 + 25 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning facile
4. Maintien du tempo long
Objectif : Entraîner un rythme régulier dans des conditions de course
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 1 x 75 min en zone 3
Retour au calme : 10 min d'essorage facile
5. Pyramide du tempo
Objectif : Ajouter de la variété au volume du tempo avec des séries croissantes/décroissantes
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min en zone 3 (5 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile
6. Ensemble de tempo supérieur/inférieur
Objectif : Améliorer le contrôle en alternant entre la zone 2 et la zone 3 élevées
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 5 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de spinning facile
7. Tempo avec un gros focus sur l'équipement
Objectif : Développer l'endurance musculaire tout en maintenant la production de la zone 3
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 4 x 15 min en zone 3 avec une grande vitesse (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning facile
8. Tempo Finish Ride
Objectif : Enseigner un effort de finition important après un développement aérobique
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning facile
9. Tempo à double bloc
Objectif : Accumuler une charge soutenue en zone 3 avec récupération
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 2 x 40 min en zone 3 (10 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile
10. Simulation de course Tempo Ride
Objectif : Imiter l'intensité d'une course de 70,3 pour plus de confiance en distance
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 90 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent
Développez votre puissance spécifique à la course : maintenez votre effort 70.3 stable et fluide.
Améliorer l'endurance : développer la base aérobique pour rouler fort tout en courant bien.
Affinez votre stratégie de rythme : entraînez-vous à changer de rythme et à terminer en force .
Composez votre nutrition : simulez vos besoins en carburant en cas de stress intense lié à la course.
Erreurs courantes lors de l'entraînement au vélo tempo
1. Aller trop loin
De nombreux athlètes dérivent vers la zone 4. Restez à 76-90 % FTP pour développer votre endurance, pas pour vous épuiser .
2. Sauter l'exercice de ravitaillement
Les sorties Tempo sont suffisamment longues pour nécessiter un ravitaillement, entraînez votre intestin tout comme vos jambes.
3. Ne pas rouler en aérodynamisme
. La position de course est importante. Le rythme est le moment idéal pour développer son confort en aérodynamisme.
4. Ignorer les semaines de récupération
La zone 3 est difficile, réduisez le volume pendant la récupération pour éviter la surcharge .
FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire des sorties tempo ?
La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 sorties à rythme soutenu par semaine, en fonction de la charge d’entraînement et de récupération .
Quelle zone de puissance est la meilleure pour les sorties à tempo 70.3 ?
En règle générale, la zone 3, autour de 76 à 90 % du FTP, est idéale pour un rythme Ironman 70.3 durable.
Dois-je pratiquer la position aérodynamique pendant les sorties tempo ?
Oui. Entraînez-vous toujours en position de course pour gagner en confort et en efficacité sous charge.
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Réflexions finales
L'entraînement vélo tempo vous aide à développer une puissance de course durable, à affiner votre rythme et à terminer votre sortie de 90 km en force et en confiance . Il ne s'agit pas de tout donner, mais de garder le contrôle, de maintenir votre trajectoire et de tirer le meilleur parti de votre énergie sans vous ruiner. Régulièrement pratiqué, le vélo en zone 3 conditionne le corps et l'esprit à rester calme sous la pression. Avec le temps, vous constaterez une meilleure maîtrise du rythme, des jambes plus fortes en fin de sortie et des transitions plus fluides vers la course à pied. Commencez à développer vos séances de tempo dès le début et voyez votre confiance en vous grandir, du début à la fin.
Quelle séance de vélo tempo ajouterez-vous en premier pour booster vos performances Ironman 70.3 ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
