Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en zone 3 / vélo à allure soutenue
Résumé :
Rouler à allure soutenue (76-90 % de la FTP, 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale ou un effort perçu de 5-6) développe l’endurance aérobie, le contrôle de l’allure et la concentration mentale nécessaires pour une bonne performance à vélo lors d’un Ironman 70.3. Ces 10 séances en zone 3 vous aident à maintenir un rythme régulier, à bien vous alimenter et à terminer rapidement sans vous épuiser pour la course à pied.
Pourquoi l'entraînement sur vélo à allure soutenue est important pour l'Ironman 70.3
L'entraînement à vélo en tempo développe l'endurance, le contrôle de l'allure et la résistance nécessaires pour réaliser une bonne performance à vélo et vous préparer à une course à pied intense. Les 90 km de vélo sont souvent l'épreuve décisive des Ironman 70.3. Rouler à une intensité de tempo, en zone 3 ou à environ 76-90 % de votre FTP, développe la force aérobie en régime stable indispensable pour maintenir votre allure sans vous épuiser pour la course à pied.
S'entraîner spécifiquement à allure soutenue en vue d'une course permet de développer sa résistance à la fatigue, d'adopter une alimentation efficace et de maîtriser son rythme mental. Autant d'éléments essentiels pour réussir la partie vélo d'un 70.3. Ces 10 séances d'entraînement à allure soutenue vous aideront à optimiser votre condition physique, à booster votre endurance et à vous préparer à une course rapide et sereine.
Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement cycliste 70.3 :
Puissance : 76–90 % de la FTP
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
Effort (RPE) : 5 à 6 sur 10, fort et constant, mais contrôlé
Cadence : 85–95 tr/min ou 60–70 tr/min pour les séries de force
À utiliser avec : les calculateurs de FTP et de zone de fréquence cardiaque de FLJUGA pour déterminer votre plage de tempo idéale
La zone 3 est idéale pour développer une puissance de course durable sans basculer trop tôt dans la fatigue.
10 séances d'entraînement clés à vélo à allure soutenue pour l'Ironman 70.3
1. Balade à tempo régulier
Objectif : Développer une puissance aérobie constante à l'effort d'une course de 70,3 miles.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 30 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
2. Intervalles de tempo brisé
Objectif : Maintenir une charge de tempo soutenue dans des blocs ciblés
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 5 x 12 min en zone 3 (4 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
3. Construction progressive du tempo
Objectif : Transition en douceur entre l'effort aérobie et l'effort soutenu.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 20 min en zone 2 + 25 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
4. Maintien du tempo long
Objectif : S'entraîner à maintenir une allure constante en conditions de course
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 1 x 75 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
5. Pyramide de tempo
Objectif : Ajouter de la variété au volume du tempo avec des séries croissantes/décroissantes
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min en zone 3 (5 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
6. Ensemble Over/Under Tempo
Objectif : Améliorer le contrôle en alternant entre la zone 2 élevée et la zone 3
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 5 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
7. Tempo avec gros focus sur le matériel
Objectif : Développer l'endurance musculaire tout en maintenant un effort en zone 3.
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 4 x 15 min à la zone 3 avec un grand braquet (5 min de pédalage facile entre chaque série).
Retour au calme : 10 min de rotation facile
8. Finir la balade au tempo
Objectif : Enseigner un effort final puissant après un effort aérobie de développement
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
9. Double bloc Tempo
Objectif : Accumuler une charge soutenue en zone 3 avec récupération
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 40 min en zone 3 (10 min de nage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
10. Simulation de course à allure soutenue
Objectif : Simuler l'intensité d'un marathon (70.3) pour gagner en confiance sur la distance.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 90 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile
Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent
Développez une puissance spécifique à la course : Maintenez un effort constant et régulier sur votre 70.3.
Améliorer l'endurance : Développer sa base aérobie pour être performant à vélo et en course à pied.
Affinez votre stratégie de rythme : entraînez-vous à changer de rythme et à terminer en beauté .
Optimisation nutritionnelle : simulez les besoins énergétiques en situation de stress intense de course.
Erreurs courantes lors de l'entraînement sur vélo rythmique
1. Trop d'efforts :
De nombreux athlètes glissent vers la zone 4. Restez à 76-90 % de votre FTP pour développer votre endurance, et non pour vous épuiser .
2. Omettre de s'alimenter :
Les séances d'entraînement au tempo sont suffisamment longues pour nécessiter un ravitaillement ; entraînez votre système digestif tout comme vos jambes.
3. Ne pas rouler en
position aérodynamique de course est important. Le tempo est le moment idéal pour se familiariser avec l'aérodynamisme.
4. Ignorer les semaines de récupération
La zone 3 est difficile, réduisez le volume pendant la récupération pour éviter la surcharge .
FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire des séances d'entraînement à allure soutenue ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 séances de tempo par semaine, en fonction de la charge d'entraînement et de récupération .
Quelle zone de puissance est la plus adaptée aux sorties à allure soutenue de type 70.3 ?
En général, la zone 3, soit environ 76 à 90 % de la FTP, est idéale pour un rythme durable lors d'un Ironman 70.3.
Dois-je privilégier la position aérodynamique lors de mes séances d'entraînement à allure soutenue ?
Oui. Entraînez-vous toujours en position de course pour développer confort et efficacité sous charge.
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Réflexions finales
L'entraînement à vélo en zone 3 vous aide à développer une endurance à toute épreuve, à affiner votre gestion de l'effort et à terminer votre triathlon 90 km en pleine forme et avec confiance . L'objectif n'est pas de se donner à fond, mais de garder le contrôle, de maintenir sa trajectoire et d'optimiser ses ressources sans s'épuiser. Pratiqué régulièrement, cet entraînement conditionne le corps et l'esprit à rester calme sous pression. Avec le temps, vous constaterez une meilleure gestion de l'effort, des jambes plus fortes en fin de parcours et des transitions plus fluides vers la course à pied. Intégrez vos séances de tempo dès le début de votre programme et observez votre confiance grandir, de la selle à la course.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
