Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en enchaînement zone 4 / seuil
Résumé :
Les séances d’entraînement au seuil aident les athlètes d’Ironman 70.3 à développer la force, le contrôle et l’endurance nécessaires pour performer sous pression. Ces séances ciblent un effort soutenu au seuil, généralement entre 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale, entre 91 et 105 % de la FTP ou un RPE de 7 à 8. En combinant une intensité contrôlée à vélo et à pied, vous améliorerez votre résistance à la fatigue, votre précision de gestion de l’effort et votre force mentale. Utilisez ces 10 séances pour optimiser votre performance en course et développer la résilience nécessaire pour maintenir votre effort jusqu’à la ligne d’arrivée.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement en briques de seuil pour l'Ironman 70.3 ?
Les séances d'entraînement enchaînées au seuil sont parmi les plus efficaces pour d'Ironman 70.3 souhaitant améliorer leur vitesse, leur endurance et leur résistance. Ces séances privilégient les efforts soutenus au seuil, vous aidant ainsi à développer votre capacité à maintenir un effort de haute intensité sur le vélo et la course à pied.
En ciblant la limite de votre effort soutenable, les séances d'entraînement au seuil développent l'endurance physique et la précision de l'effort sous l'effet de la fatigue. Elles entraînent votre corps à gérer le lactate, à maintenir une bonne posture et à rester mentalement concentré lorsque l'intensité augmente, des compétences essentielles pour réaliser une excellente performance sur un 70.3.
Lignes directrices relatives à l'intensité seuil
Les séances d'entraînement au seuil sont axées sur un effort intense et contrôlé, à la limite de la performance durable.
Voici comment suivre l'intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 87 à 93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91–105 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 7–8
Utilisez le calculateur pour maintenir un effort optimal lors de chaque séance.
Pourquoi les briques de seuil sont importantes pour l'Ironman 70.3
• Améliore la capacité aérobie – Aide à maintenir une puissance et un rythme plus élevés pendant plus longtemps.
• Améliore l'adaptation vélo-course à pied – Réduit la sensation de jambes lourdes en descendant du vélo.
• Développe la force mentale – Vous prépare à l'inconfort du jour de la course et au contrôle de votre allure.
• Optimise la stratégie de gestion de l'effort – Entraîne votre corps à gérer efficacement les niveaux d'effort.
10 briques de seuil Ironman 70.3
1. Brique de seuil fendue
Objectif : Décomposer le seuil en étapes répétables pour un effort de qualité
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (4 min de spinning facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Seuil de construction en brique
Objectif : Passer d'un effort aérobie constant à un effort contrôlé intense
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 20 min en zone 2 + 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions du seuil brisé
Objectif : Accumuler du temps de haute qualité en Zone 4 sous contrôle
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 6 x 6 min en zone 4 (3 min de pédalage facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 4 x 5 min en zone 4 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique à double seuil
Objectif : Définir un seuil d'effort commun aux deux disciplines pour une adaptation profonde
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning facile entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique de seuil pyramidale
Objectif : Créer une charge variée grâce à des répétitions en montée et en descente
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 8 / 12 / 8 min en zone 4 (3 min de pédalage facile entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 4 / 6 / 4 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Combinaison Seuil + Tempo
Objectif : Démarrer fort, maintenir la pression et terminer en zone 3
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 10 min en zone 4 + 20 min en zone 3 (3 min de pédalage facile entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 4 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique de seuil courte
Objectif : Entraînement à haute intensité et faible volume pour réduire la fatigue tout en maintenant la charge
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale sur vélo : 4 x 5 min en zone 4 (2 min de pédalage facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 4 x 3 min en zone 4 (90 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique de seuil supérieure-inférieure
Objectif : Se préparer aux variations et aux fluctuations de l'effort en course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 5 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Ensemble de seuils de simulation de briques
Objectif : Simuler l'intensité de l'effort final d'une course de 70,3 miles
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Tempo vers la brique de seuil
Objectif : Démarrer de manière contrôlée, puis passer à un effort maximal
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils pour la mise en œuvre des briques de seuil
Optimisez votre alimentation – Les séances au seuil sont exigeantes ; entraînez-vous à la nutrition de compétition.
Contrôlez votre rythme – Maintenez le niveau d'effort prescrit pour éviter l'épuisement professionnel.
Récupérez bien – Prévoyez un repos adéquat après ces entraînements de haute intensité.
Simuler les conditions de course – Utiliser l'équipement et les transitions du jour de la course.
Incorporez ces séances d'entraînement au seuil dans votre programme pour développer la forme physique et la confiance nécessaires pour votre prochain Ironman 70.3 !
FAQ : Séances Threshold Brick
Qu'est-ce qu'une session de brique de seuil ?
Il s'agit d'un entraînement combinant vélo et course à pied, où les deux segments sont effectués à l'intensité seuil, difficile mais contrôlée, afin de simuler l'intensité d'une course et de développer l'endurance.
Pourquoi les briques de seuil sont-elles importantes pour l'Ironman 70.3 ?
Elles améliorent votre capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances, augmentent votre endurance musculaire et préparent votre corps à des transitions vélo-course à pied efficaces.
À quelle fréquence dois-je faire des enchaînements de séances d'entraînement ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par semaine pendant les phases clés de développement musculaire. Il est important d'alterner ces séances avec des séances de récupération et des exercices aérobiques afin d'éviter le surentraînement .
Quelle est la différence entre les briques de tempo et les briques de seuil ?
Les séances de tempo sont modérément difficiles et durables, tandis que les séances de seuil vous poussent à l'intensité de la compétition, augmentant ainsi la tolérance au lactate et la force mentale.
Puis-je faire ces exercices si je m'entraîne pour mon premier 70.3 ?
Oui. Mais adaptez l'intensité et la distance à votre niveau de forme physique et augmentez-les progressivement pour éviter les blessures ou l'épuisement.
POUR ALLER PLUS LOIN : DÉVELOPPEZ VOTRE PUISSANCE 70.3
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 3 / le tempo ?
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?
Ironman 70.3 : Qu'est-ce que la zone 5 / VO2 max ?
Séances de seuil Ironman 70.3
Ironman 70.3 : 10 séances de natation au seuil
Ironman 70.3 : 10 séances de vélo au seuil
Ironman 70.3 : 10 séances de course au seuil
Réflexions finales
Les séances d'entraînement enchaînées au seuil sont parmi les outils les plus efficaces pour préparer un Ironman 70.3. En combinant des efforts intenses à vélo et à pied, elles préparent votre corps et votre esprit aux exigences du jour J. Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez simplement vous sentir performant dans les trois disciplines, l'intégration régulière de ces séances, associée à une récupération équilibrée, est la clé pour atteindre votre plein potentiel. Persévérez, ayez confiance en votre entraînement et observez votre endurance, votre vitesse et votre confiance progresser considérablement.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
