Entraînement Ironman 70.3 : 10 séances de briques de seuil
Résumé :
Les séances de brique au seuil aident les athlètes de l'Ironman 70.3 à développer la force, le contrôle et l'endurance nécessaires pour performer sous pression. Ces entraînements ciblent un effort soutenu au seuil, généralement à 87-93 % de la fréquence cardiaque maximale, 91-105 % de la FTP ou un RPE de 7-8. En combinant une intensité contrôlée sur le vélo et la course à pied, vous améliorerez votre résistance à la fatigue, votre précision d'allure et votre force mentale. Utilisez ces 10 séances pour affiner votre performance en course et développer la résilience nécessaire pour aller jusqu'au bout.
Qu'est-ce qu'une séance de briques de seuil pour l'Ironman 70.3 ?
Les séances de brique au seuil comptent parmi les entraînements les plus efficaces pour Ironman 70.3 qui cherchent à améliorer leur vitesse, leur endurance et leur résilience. Ces séances se concentrent sur des efforts soutenus au seuil, vous aidant à développer votre capacité à maintenir un effort intense en vélo et en course à pied.
En ciblant les limites de votre effort soutenu, les briques de seuil développent la résistance physique et la précision du rythme en cas de fatigue. Elles entraînent votre corps à gérer le lactate, à maintenir une bonne posture et à rester concentré mentalement lorsque l'intensité augmente, des compétences essentielles pour réussir une performance 70,3.
Lignes directrices sur l'intensité du seuil
Les séances de seuil se concentrent sur un effort intense et un rythme contrôlé. Elles sont à la limite de la performance durable.
Voici comment suivre l’intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 87–93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91 à 105 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 7–8
Utilisez le calculateur pour rester concentré sur votre effort optimal pour chaque séance.
Pourquoi les briques de seuil sont importantes pour l'Ironman 70.3
• Améliore la capacité aérobie – Aide à maintenir une puissance et un rythme plus élevés plus longtemps.
• Améliore l’adaptation du vélo à la course à pied – Réduit la sensation de jambes lourdes en dehors du vélo.
• Renforce la résistance mentale – Vous prépare à l’inconfort du jour de la course et au contrôle du rythme.
• Optimise la stratégie de rythme – Entraîne votre corps à gérer efficacement les niveaux d’effort.
10 briques de seuil Ironman 70.3
1. Brique de seuil fendue
Objectif : Décomposer le seuil en morceaux répétables pour un effort de qualité
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (4 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique de construction de seuil
Objectif : Passer d'un effort aérobique régulier à un effort intense et contrôlé
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 20 min en zone 2 + 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions de seuil brisé
Objectif : Accumuler du temps de Zone 4 de haute qualité sous contrôle
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 6 x 6 min en zone 4 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 4 x 5 min en zone 4 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique à double seuil
Objectif : Placer un effort de seuil dans les deux disciplines pour une adaptation profonde
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique pyramidale de seuil
Objectif : Créer une charge variée grâce à des répétitions montantes et descendantes
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 8 / 12 / 8 min en zone 4 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 4 / 6 / 4 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Combo seuil + tempo
Objectif : Commencer fort, maintenir la pression avec une finition en zone 3
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 2 x 10 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min @ Zone 4 + 15 min @ Zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique à seuil court
Objectif : Intensité élevée à faible volume pour réduire la fatigue tout en maintenant la charge
Échauffement vélo : 12 min de vélo
Série principale vélo : 4 x 5 min en zone 4 (2 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 4 x 3 min en zone 4 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique de seuil supérieure-inférieure
Objectif : Se préparer aux poussées et à la variabilité de l'effort de course
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 5 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Ensemble de seuils de simulation de briques
Objectif : Simuler l'intensité de l'effort final d'une course 70.3
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Tempo dans la brique de seuil
Objectif : Commencer de manière contrôlée, puis passer à l'effort maximal
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils pour l'exécution des briques de seuil
Faites le plein de carburant de manière stratégique – Les séances de seuil sont exigeantes ; pratiquez la nutrition de course.
Contrôlez le rythme – Maintenez les efforts prescrits pour éviter l’épuisement professionnel.
Récupérez bien – Prévoyez un repos approprié après ces entraînements de haute intensité.
Simulez les conditions de course – Utilisez l’équipement et les transitions du jour de la course.
Intégrez ces séances de briques de seuil à votre entraînement pour développer une forme physique et une confiance prêtes pour la course pour votre prochain Ironman 70.3 !
Mini FAQ : Sessions de briques de seuil
Qu'est-ce qu'une session de briques de seuil ?
Il s'agit d'un entraînement combiné vélo-course où les deux segments sont effectués au seuil, dur mais contrôlé, pour simuler l'intensité de la course et développer l'endurance.
Pourquoi les briques de seuil sont-elles importantes pour l'Ironman 70.3 ?
Ils améliorent votre capacité à maintenir un rythme d'effort élevé sur de longues distances, augmentent l'endurance musculaire et préparent votre corps à des transitions fortes du vélo à la course à pied.
À quelle fréquence dois-je faire des séances d’entraînement avec des briques ?
Idéalement, une fois par semaine pendant les phases clés de développement. Complétez-les par des séances de récupération et d'aérobic pour éviter le surentraînement .
Quelle est la différence entre les briques de tempo et de seuil ?
Les briques Tempo sont modérément dures et durables, tandis que les briques de seuil vous poussent à l'intensité de la course, augmentant la tolérance au lactate et la résistance mentale.
Puis-je faire cela si je m'entraîne pour mon premier 70.3 ?
Oui. Mais adaptez l'intensité et la distance à votre niveau de forme et augmentez progressivement pour éviter les blessures ou l'épuisement.
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Réflexions finales
Les séances de brique seuil sont l'un des outils les plus puissants de votre arsenal d'entraînement pour l'Ironman 70.3. En combinant des efforts intenses sur le vélo et la course à pied, elles préparent votre corps et votre esprit aux exigences du jour J. Que vous visiez un record personnel ou que vous cherchiez simplement à vous sentir fort dans ces trois disciplines, intégrer ces entraînements régulièrement, tout en équilibrant la récupération, est la clé pour atteindre vos meilleures performances. Persévérez, faites confiance à votre entraînement et voyez votre endurance, votre vitesse et votre confiance s'envoler.
Prêt à transformer chaque brique en une percée le jour de la course ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
