Triathlon olympique : 10 séances d’entraînement en zone 3 / tempo enchaînées
Résumé :
Les séances d’entraînement enchaînées à allure soutenue combinent vélo et course à pied de manière régulière et contrôlée afin d’améliorer l’endurance, le rythme et les transitions pour le triathlon distance olympique. Ciblant une intensité de zone 3 (80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6), ces séances vous aident à maintenir votre effort de course sans vous surmener. En vous entraînant à une allure soutenue mais confortable dans les deux disciplines, vous développez votre résistance musculaire, votre efficacité et votre maîtrise de l’effort. Utilisez ces 10 séances structurées pour optimiser vos performances et vous préparer à une course rapide et durable.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement en enchaînement de phases (tempo brick session) pour un triathlon olympique ?
Les séances enchaînées, qui combinent deux disciplines en une seule séance d'entraînement, sont essentielles pour réussir en triathlon olympique. Elles préparent le corps aux exigences de la compétition, améliorent le rythme et augmentent l'endurance. Les séances de tempo, réalisées à une intensité soutenue mais confortable, permettent de faire le lien entre endurance et vitesse.
Dans l'entraînement pour une distance olympique, les enchaînements de vitesse et d'effort sont particulièrement précieux car ils reproduisent l'intensité soutenue que vous rencontrerez lors des 40 km de vélo et des 10 km de course à pied. Ils vous aident à développer votre capacité à pédaler à un rythme soutenu sans vous épuiser et à enchaîner avec une course à pied efficace, maîtrisée et rythmée.
Au fil du temps, ces séances développent l'endurance musculaire, la gestion de l'effort et la force mentale, vous préparant ainsi à une course rapide et efficace du début à la fin. Voici 10 séances clés d'entraînement à allure soutenue pour optimiser vos performances.
Directives relatives à l'intensité du tempo
Les séances à allure soutenue se situent juste en dessous du seuil d'effort ; elles sont régulières, contrôlées et durables. Elles sont idéales pour développer l'endurance sur longue durée sans surcharger le système de récupération.
Voici comment mesurer l'intensité adéquate :
Fréquence cardiaque (FC) : 80 à 87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76–90 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 5–6
Utilisez le calculateur pour trouver vos zones exactes et vous entraîner avec précision, aussi bien à vélo qu'en course à pied.
10 séances de briques de tempo
1. Apprêt pour briques à l'état stable
Objectif : Introduire le travail aérobique à tempo soutenu dans les deux disciplines.
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + 3 séances de musculation à cadence élevée
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de spinning facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à tempo continu
Objectif : Développer la force aérobie grâce à un rythme soutenu
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 45 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Accumuler du temps en zone 3 avec récupération partielle
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 12 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 8 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique à tempo inversé
Objectif : Commencer par un entraînement de course à allure soutenue, puis adapter son allure à vélo en fonction de la fatigue.
Échauffement pour la course : 10 min de jogging léger
Série principale : 25 min en zone 3
Rotation de transition : 10 min de rotation facile
Série principale vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation facile
5. Brique fendue Tempo-Tempo
Objectif : Renforcer le maintien d'un rythme régulier lors des efforts fractionnés
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 2 x 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 12 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique de tempo d'échelle
Objectif : Augmenter progressivement la charge de travail dans les deux disciplines.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 10 min – 15 min – 20 min en zone 3 (2 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 6 min – 9 min – 12 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique de tempo sur longue distance
Objectif : Augmenter le volume d'entraînement pour améliorer l'endurance aérobie
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 60 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique Tempo + Surge
Objectif : Intégrer des accélérations le jour de la course dans le rythme de course.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 3 avec 3 min finales en zone 4 (4 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3, suivies de 5 min en zone 4.
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique combo Tempo
Objectif : Mélanger les efforts à tempo régulier et saccadé
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale de vélo : 20 min en zone 3 + 2 x 8 min en zone 3 (2 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 15 min en zone 3 + 2 x 5 min en zone 3 (90 sec de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Longue sortie suivie d'une course à allure soutenue
Objectif : S'entraîner au rythme après une sortie d'endurance
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 90 min en zone 2
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînements enchaînés à tempo pour le triathlon olympique
Qu'est-ce qu'un entraînement en enchaînement de séquences tempo ?
Un enchaînement vélo-course à pied à allure modérée à modérément élevée, juste en dessous du seuil anaérobie, vise à améliorer la force aérobie et le rythme le jour de la compétition.
En quoi l'entraînement au tempo diffère-t-il de l'entraînement au seuil ?
L'entraînement au tempo vise une intensité légèrement inférieure au seuil. Il est conçu pour être agréablement exigeant et soutenable, développant l'endurance sans fatigue excessive.
Pourquoi les séances d'entraînement par intervalles à allure soutenue sont-elles utiles en triathlon olympique ?
Elles apprennent à votre corps à maintenir un rythme régulier, comparable à celui d'une course, dans les deux disciplines, améliorant ainsi l'endurance et l'efficacité musculaires lors d'un effort soutenu.
À quelle fréquence dois-je inclure des enchaînements de tempo dans mon entraînement ?
Une séance par semaine pendant la phase de développement est un bon point de départ. Alternez avec des séances plus exigeantes et des séances axées sur la récupération.
Les débutants peuvent-ils faire des enchaînements de tempo ?
Absolument. Les enchaînements de séances à allure soutenue constituent un excellent point de départ pour un entraînement de triathlon plus structuré, offrant de l'intensité sans fatigue .
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement ces séances d'entraînement enchaînées à votre programme améliorera considérablement votre efficacité à vélo et en course à pied, augmentera votre endurance générale et renforcera votre capacité à maintenir votre allure de compétition même en cas de grande fatigue. Visez au moins une séance d'entraînement enchaînée par semaine, en veillant à adapter soigneusement l'intensité à votre niveau de forme actuel et à vos objectifs de course. En maîtrisant ces séances ciblées, vous développerez la résilience physique et mentale nécessaire pour réussir votre prochain triathlon olympique en toute confiance !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
