Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances de natation en zone 3 / à allure soutenue
Résumé :
La nage à allure soutenue, généralement à 95-98 % de l’allure CSS ou à un niveau d’effort perçu de 5-6, développe l’endurance aérobie, le contrôle de l’allure et la force mentale nécessaires pour la natation du 1 500 m en triathlon. Ces séances vous aident à maintenir une bonne technique malgré la fatigue, à trouver votre rythme de compétition et à sortir de l’eau en toute confiance et maîtrise. Utilisez ces 10 entraînements en zone 3 pour nager avec fluidité, rester efficace et démarrer votre course en force.
Pourquoi l'entraînement de natation à allure soutenue pour le triathlon olympique ?
la force mentale le jour de la compétition sur 1 500 m. Ce type d'entraînement consiste à maintenir son allure de course, voire à accélérer légèrement le rythme, sur de longues distances.
En pratiquant des efforts soutenus et réguliers, vous améliorez votre capacité aérobie, l'efficacité de votre nage et votre performance le jour de la compétition, des éléments essentiels pour sortir de l'eau en pleine forme et prêt pour le vélo. Des séances structurées à allure soutenue développent également votre mental, vous aidant à rester fluide et confiant tout au long de la nage. Ces 10 séances essentielles vous permettront d'affiner votre rythme, d'améliorer votre endurance et de vous préparer à nager avec puissance du début à la fin.
Mesures d'entraînement au tempo de la zone 3 pour les nageurs :
Allure CSS : 95 à 98 % de la vitesse de nage critique
Niveau d'effort (RPE) : 5–6. Fort et constant, mais contrôlé.
Respiration : Respiration rythmique régulière toutes les 2 à 3 respirations
À utiliser avec : les calculateurs CSS et HR de FLJUGA pour définir votre allure en zone 3
La zone 3 est votre zone de tempo, juste en dessous du seuil, idéale pour développer une vitesse soutenue et une efficacité sur longue distance.
10 séances de natation en zone 3
1. Nage à rythme continu
Objectif : Développer une endurance aérobie constante en natation
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m exercices/nage
Série principale : 1 x 1000 @ Zone 3
Retour au calme : 200 faciles
2. Tempo 200 répétitions
Objectif : Maintenir un rythme constant sur des répétitions de longueur moyenne
Échauffement : 400 m nage + 4 séries de 25 m de musculation
Série principale : 5 x 200 m en zone 3 (20 secondes de repos)
Retour au calme : 200 choix
3. Ensemble de tempo d'échelle
Objectif : Augmenter la demande aérobie avec des durées croissantes
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m
Série principale : 100 – 200 – 300 – 400 @ Zone 3 (15–20 sec de repos)
Temps de récupération : 200 tractions
4. Tempo brisé 300
Objectif : Maintenir un rythme d'effort soutenu avec des pauses mentales
Échauffement : 300 m nage libre + 4 x 25 m battements de jambes
Série principale : 3 x (3 x 100 @ Zone 3, 10 sec de repos entre les répétitions, 30 sec de repos entre les séries)
Retour au calme : 200 mètres dos
5. Répétitions à tempo court
Objectif : Renforcer la posture et la respiration de manière durable sous un effort constant
Échauffement : 300 m nage + 4 x 50 m
Série principale : 8 x 100 @ Zone 3 (15 sec de repos)
Retour au calme : 200 faciles
6. Séance de tempo de traction
Objectif : Développer la force aérobie et l'endurance du haut du corps
Échauffement : 300 m nage + 4 séries de 25 m tractions
Série principale : 3 x 200 tractions à la zone 3 (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
7. Combinaison Tempo + Technique
Objectif : Associer le conditionnement aérobie à une bonne technique en situation de fatigue
Échauffement : 300 mètres de natation + exercices
Série principale : 2 x (200 @ Zone 3 + 4 x 50 focus technique @ Zone 2)
Retour au calme : 200 faciles
8. Blocs de tempo flottants
Objectif : Maintenir une intensité constante sans repos complet
Échauffement : 300 mètres de natation
Série principale : 3 x 300 m en zone 3 avec 100 m en zone 2 entre les deux.
Retour au calme : 200 mètres de natation
9. Intervalles de tempo descendants
Objectif : Améliorer le contrôle et la précision du rythme au tempo
Échauffement : 300 m de natation + 4 x 50 m de musculation
Série principale : 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 @ Zone 3 (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 faciles
10. Tempo dans le seuil
Objectif : Augmenter la charge aérobie et terminer en force malgré la fatigue
Échauffement : 400 mètres nage libre
Série principale : 600 en zone 3 + 3 x 100 en zone 4 (20 sec de repos)
Retour au calme : 200 mètres de natation
Derniers conseils pour l'entraînement de natation au tempo
Privilégiez la régularité : des efforts réguliers et soutenus sont plus efficaces que des sprints saccadés en natation longue distance.
Concentrez-vous sur la technique : maintenez une bonne posture même à l’effort de la compétition pour nager efficacement.
Simuler les conditions de course : Inclure des exercices de repérage et des nages en eau libre lorsque cela est possible.
L'entraînement en natation à allure soutenue développe l'endurance, le contrôle du rythme et la confiance mentale dont vous avez besoin pour dominer la natation de votre triathlon olympique !
FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire des séances de natation à allure soutenue ?
Visez 1 à 2 séances de natation à allure soutenue par semaine, équilibrées avec du travail technique et d'endurance.
Quelle est la différence entre la nage à tempo et la nage au seuil ?
Les séances de natation à allure soutenue sont légèrement plus faciles que à allure soutenue ; l’allure soutenue vise un rythme de course durable, tandis que l’allure soutenue vise un effort juste en dessous du maximum durable.
Puis-je utiliser un home trainer à tempo pour ces séances ?
Oui. Un home trainer (avec buzzer) aide à maintenir un rythme et une cadence de nage constants.
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Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
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Réflexions finales
La nage en zone 3 est essentielle pour faire le lien entre l'entraînement régulier et la vitesse de pointe nécessaire à la victoire en triathlon olympique. Elle conditionne votre corps à maintenir un effort soutenu et contrôlé sur toute la distance de 1 500 m, développant ainsi votre endurance physique et votre sérénité mentale sous pression. En vous entraînant régulièrement en zone 3, vous apprendrez à gérer votre allure, à conserver une bonne technique et à surmonter la fatigue avec assurance. Intégrez ces séances à votre programme hebdomadaire et, le jour de la compétition, vous aborderez la course avec l'allure, le contrôle et le rythme indispensables pour nager intelligemment et démarrer en force.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
