Entraînement en briques pour le triathlon olympique : 10 séances essentielles
Résumé :
L'entraînement par briques olympiques combine la zone 2, le tempo et les efforts au seuil pour préparer votre corps à de solides performances en course à pied. Ces 10 séances essentielles ciblent des intensités comprises entre 73 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale, 56 et 105 % de la FTP et 3 à 8 de la RPE. Chaque séance développe l'endurance, le contrôle du rythme et la vitesse de transition, des éléments clés pour réussir en triathlon sur distance olympique. Que vous vous concentriez sur la force aérobie, la simulation de course ou la rotation rapide, ces briques vous aideront à vous entraîner plus intelligemment et à courir plus vite.
Pourquoi l'entraînement en briques est important pour le triathlon olympique
L'entraînement en brique, combinant deux disciplines consécutives, est essentiel pour développer l'endurance, l'efficacité et la force le jour de la course. Les courses sur distance olympique exigent bien plus que de simples compétences en natation, vélo et course à pied : elles exigent également la capacité à effectuer des transitions efficaces et à maintenir le rythme malgré la fatigue.
Les séances de briques entraînent votre corps et votre esprit à gérer les exigences spécifiques du changement de discipline, à améliorer votre endurance en conditions de course et à optimiser vos stratégies de rythme. Des séances de briques structurées sont essentielles pour se préparer à une course rapide et confiante. Ces 10 séances clés vous aideront à maîtriser la transition vélo-course à pied, à affiner votre condition physique et à vous donner l'avantage dont vous avez besoin !
Directives de la zone d'entraînement
Cet ensemble de séances de briques olympiques allie endurance, tempo et efforts de seuil.
Utilisez les directives suivantes pour rester dans la bonne zone d’entraînement :
Zone 2 (Endurance) :
• FC : 73–80 % de la FC max
• FTP : 56–75 % de FTP
• RPE : 3–4Zone 3 (Tempo) :
• FC : 80–87 % de la FC max
• FTP : 76–90 % de FTP
• RPE : 5–6Zone 4 (seuil) :
• FC : 87–93 % de la FC max
. • FTP : 91–105 % de FTP
• RPE : 7–8
calculateur de zone FLJUGA pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance.
10 séances de briques clés
1. Brique olympique classique
Objectif : Simuler un rythme spécifique à la course en dehors du vélo
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 40 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Briques de démarrage à cadence élevée
Objectif : Améliorer le contrôle neuromusculaire et faciliter le passage du vélo à la course à pied
Échauffement vélo : 15 min de spinning dont 3 x 1 min à 100+ tr/min
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 3 avec les 2 dernières minutes de chaque répétition à 100+ tr/min (3 min de spinning facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 3 avec concentration sur la forme détendue Retour
au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions de briques courtes
Objectif : Entraîner des efforts consécutifs avec des transitions rapides
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 5 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging) Retour
au calme : 10 min de jogging
4. Brique avec finition Race-Pace
Objectif : Pratiquer une finition solide malgré la fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 10 min en zone 3, 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à état stable
Objectif : Développer la durabilité aérobie dans les deux disciplines
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 50 min en zone 2
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Répétitions de briques de seuil
Objectif : Combiner des efforts soutenus en zone 4 dans les deux sports
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 8 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Format de brique divisée
Objectif : Former des transitions avec plusieurs tours
Échauffement vélo : 10 min de vélo
Série principale vélo : 20 min en zone 3 (5 min de récupération facile en vélo), 15 min en zone 3
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 4, 10 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Séance de pyramide de briques
Objectif : Varier l'intensité et la durée pour l'adaptation
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 10 – 15 – 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 – 7 – 10 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Constructeur de briques d'endurance
Objectif : Augmenter le volume pour un conditionnement aérobique de longue durée
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 60 min en zone 2
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 40 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Apprêt pour briques avant la course
Objectif : Affiner la sensation de course et les transitions avant le jour de la course
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 8 min en zone 3 + 1 min en zone 4 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 3 + 2 x 1 min en zone 4 (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils finaux pour l'entraînement en briques
Incluez toujours des échauffements et des périodes de récupération faciles : en particulier après des briques dures pour accélérer la récupération.
Simulez l'équipement de course : entraînez-vous avec les chaussures du jour de la course, la configuration du vélo et le ravitaillement.
Équilibre entre stress et récupération : les briques sont exigeantes ; assurez-vous de les suivre d'un repos approprié.
Maîtriser les séances de briques est la porte d'entrée vers des transitions plus fortes et plus rapides et des performances complètes en triathlon olympique !
FAQ : Entraînement en briques pour le triathlon olympique
Quelle est l’importance du court trajet après le vélo ?
C'est crucial ! Ce jogging de 5 minutes aide votre corps à s'adapter rapidement à la mécanique de course après le vélo.
Puis-je modifier les distances à vélo ou à pied ?
Oui. Ajustez légèrement en fonction de votre condition physique ou des objectifs de votre plan de course.
Chaque séance de briques doit-elle se dérouler à un rythme de course ?
Non. Variez l'intensité ! Certains exercices devraient être plus faciles à mettre en valeur, notamment la technique et l'endurance.
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Triathlon olympique : semaine de récupération
Triathlon olympique : guide du débutant
Réflexions finales
L'entraînement en briques est absolument essentiel pour assurer des transitions fluides, améliorer significativement la résilience et, in fine, atteindre des résultats plus rapides lors des épreuves olympiques de triathlon. En pratiquant régulièrement des disciplines consécutives, les athlètes développent une capacité d'adaptation rapide et efficace, permettant ainsi de maintenir des performances solides et constantes tout au long de la course. Cette approche d'entraînement ciblée aide les triathlètes à mieux appréhender les exigences spécifiques du passage de la natation au vélo et à la course à pied.
Par quelle séance de briques allez-vous commencer pour faire passer votre préparation de course au niveau supérieur ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
