Entraînement pour le triathlon olympique : 10 enchaînements essentiels
Résumé :
L’entraînement enchaîné olympique combine les efforts en zone 2, au tempo et au seuil pour préparer votre corps à des performances optimales en course à pied après le vélo. Ces 10 séances essentielles ciblent des intensités comprises entre 73 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale, entre 56 et 105 % de la FTP et un RPE de 3 à 8. Chaque séance développe l’endurance, le contrôle de l’allure et la vitesse de transition, des éléments clés pour réussir un triathlon distance olympique. Que vous vous concentriez sur la force aérobie, la simulation de course ou la rapidité d’exécution, ces enchaînements vous aideront à vous entraîner plus intelligemment et à courir plus vite.
Pourquoi l'entraînement en briques est important pour le triathlon olympique
L'entraînement enchaîné, combinant deux disciplines consécutivement, est essentiel pour développer l'endurance, l'efficacité et la force le jour de la compétition. Les courses de distance olympique exigent bien plus que de simples compétences en natation, en vélo et en course à pied ; elles requièrent la capacité d'effectuer des transitions efficaces et de maintenir son rythme malgré la fatigue.
Les enchaînements d'épreuves (ou « blocking trainings ») préparent votre corps et votre esprit aux exigences spécifiques du passage d'une discipline à l'autre, améliorent votre endurance en situation de compétition et optimisent votre gestion de l'effort. Les séances d'enchaînement structurées sont essentielles pour une préparation optimale et une performance réussie le jour de la course. Ces 10 séances clés vous aideront à maîtriser la transition vélo-course à pied, à affiner votre condition physique et à prendre l'avantage.
Directives relatives à la zone d'entraînement
Cette série de séances olympiques enchaînées combine efforts d'endurance, de tempo et de seuil.
la zone d'entraînement idéale :
Zone 2 (Endurance) :
• FC : 73–80 % de la FC max
• FTP : 56–75 % de la FTP
• RPE : 3–4Zone 3 (Tempo) :
• FC : 80–87 % de la FC max
• FTP : 76–90 % de la FTP
• RPE : 5–6Zone 4 (Seuil) :
• FC : 87–93 % de la FC max
• FTP : 91–105 % de la FTP
• RPE : 7–8
Utilisez le calculateur pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance.
10 séances clés sur les briques
1. Brique olympique classique
Objectif : Simuler le rythme spécifique à la course en dehors du vélo
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 40 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Démarreur à haute cadence
Objectif : Améliorer le contrôle neuromusculaire et faciliter la transition vélo-course à pied
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage, dont 3 séances de 1 min à plus de 100 tr/min.
Série principale sur vélo : 3 x 10 min en zone 3 avec les 2 dernières minutes de chaque répétition à plus de 100 tr/min (3 min de récupération active entre chaque répétition).
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 20 min en zone 3 en privilégiant une foulée détendue.
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions de briques courtes
Objectif : S'entraîner à enchaîner les efforts avec des transitions rapides
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 5 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique avec arrivée au rythme de la course
Objectif : S'entraîner à terminer la course en force malgré la fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 3, 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à régime permanent
Objectif : Développer l'endurance aérobie dans les deux disciplines
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 50 min en zone 2
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Répétitions de briques de seuil
Objectif : Combiner des efforts soutenus en zone 4 dans les deux sports
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 8 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Format de brique divisée
Objectif : S'entraîner aux transitions en plusieurs tours
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Séance principale à vélo : 20 min en zone 3 (5 min de récupération en pédalage léger), 15 min en zone 3
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 4, 10 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Séance sur la pyramide de briques
Objectif : Faire varier l'intensité et la durée pour favoriser l'adaptation
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 10 – 15 – 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 – 7 – 10 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Constructeur de briques d'endurance
Objectif : Augmenter le volume d'entraînement pour les séances d'aérobie de longue durée
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 60 min en zone 2
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 40 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Apprêt pour briques avant course
Objectif : Améliorer ses sensations et ses transitions en course avant le jour J
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 8 min en zone 3 + 1 min en zone 4 (3 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 10 min en zone 3 + 2 x 1 min en zone 4 (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour l'entraînement en brique
Incluez toujours des échauffements et des retours au calme faciles : surtout après des séances d’entraînement intenses pour accélérer la récupération.
Simulez votre équipement de course : entraînez-vous avec les chaussures, le réglage de la moto et le ravitaillement du jour de la course.
Équilibre entre stress et récupération : les séances d’entraînement en briques sont exigeantes ; assurez-vous de bien vous reposer ensuite.
La maîtrise des enchaînements d'exercices est la clé de transitions plus fortes et plus rapides et de performances complètes en triathlon olympique !
FAQ : Entraînement enchaîné pour le triathlon olympique
Quelle importance revêt la courte course après le vélo ?
Essentiel ! Ce jogging de 5 minutes aide votre corps à s'adapter rapidement à la mécanique de la course à pied après le vélo.
Puis-je modifier le vélo ou courir sur de longues distances ?
Oui. Adaptez légèrement les réglages en fonction de votre niveau de forme physique ou des objectifs de votre plan de course.
Chaque séance d'enchaînement de séances doit-elle se faire à un rythme de course ?
Non. Variez l'intensité ! Certains exercices devraient être plus faciles à maîtriser, en se concentrant sur la technique et l'endurance.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : DÉVELOPPEZ VOTRE PUISSANCE OLYMPIQUE
Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?
Triathlon olympique : Qu’est-ce que la zone 3 / le tempo ?
Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?
Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?
Séances d'entraînement enchaînées de triathlon olympique
Triathlon olympique : 10 séances d’entraînement enchaînées au seuil
Triathlon olympique : 10 séances d’enchaînement tempo
Triathlon olympique : semaine de récupération
Triathlon olympique : guide du débutant
Réflexions finales
la résistance le jour de la compétition et, au final, réaliser de meilleurs temps en triathlon olympique. En pratiquant régulièrement les disciplines successives, les athlètes développent la capacité cruciale de s'adapter rapidement et efficacement, maintenant ainsi une performance solide et constante tout au long de l'épreuve. Cette approche d'entraînement ciblée aide les triathlètes à mieux appréhender les exigences spécifiques liées à l'alternance entre la natation, le vélo et la course à pied.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
