Triathlon olympique : 10 séances d’entraînement en enchaînement en zone 4 / seuil
Résumé :
Les séances d’entraînement au seuil combinent vélo et course à pied à haute intensité pour développer la force, le rythme et l’endurance nécessaires à la compétition en triathlon distance olympique. Ciblant 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale ou 91 à 105 % de la FTP, ces séances vous aident à maintenir un effort soutenu malgré la fatigue et à optimiser vos transitions. Avec 10 séances structurées conçues pour développer le contrôle, la vitesse et l’endurance, ce guide vous permettra de vous entraîner plus intelligemment et de performer davantage en compétition.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement enchaînée au seuil pour le triathlon olympique ?
Les séances d'entraînement au seuil sont essentielles pour réussir en triathlon olympique. Ces séances visent à entraîner votre corps à maintenir des efforts de haute intensité juste en dessous du seuil, où vous pouvez fournir un effort intense tout en gardant le contrôle.
Les séances d'entraînement au seuil améliorent votre gestion de la fatigue à vélo et en course à pied, tout en maintenant une technique et une allure efficaces. À terme, elles renforcent votre capacité à rester performant lors des transitions rapides, à appliquer des stratégies d'allure intelligentes et à maintenir votre concentration sous pression, des éléments clés pour atteindre votre performance optimale le jour de la compétition. Dans cet article, vous trouverez 10 séances d'entraînement au seuil ciblées, conçues pour développer votre vitesse soutenue, votre contrôle et votre endurance spécifique à la course, en vue d'une performance optimale en triathlon distance olympique.
Lignes directrices relatives à l'intensité seuil
Les efforts au seuil se situent juste en dessous de votre limite maximale : intenses, contrôlés et soutenables. Ces séances ciblent l’intensité à laquelle votre corps peut encore éliminer le lactate, renforçant ainsi votre endurance, améliorant votre efficacité et affûtant votre contrôle de l’allure pour les triathlons de distance olympique.
Voici comment évaluer vos efforts :
Fréquence cardiaque (FC) : 87 à 93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91–105 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 7–8
Utilisez le calculateur pour trouver vos seuils exacts et vous entraîner avec précision à la fois à vélo et en course à pied.
10 séances de briques de seuil
1. Brique de seuil + tempo
Objectif : Combiner des intervalles à vélo à seuil avec une pression de course constante
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + 3 séances de musculation à cadence élevée
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à double seuil
Objectif : Entraînement au seuil dans les deux disciplines en situation de fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning facile)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique de seuil progressive
Objectif : Augmenter l'intensité des séances de vélo et de course à pied.
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 5 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Vélo fractionné, course à pied intense
Objectif : Accumuler des efforts au seuil contrôlés, axés principalement sur la course.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 3 x (5 min en zone 4 + 2 min de spinning facile)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Vélo à seuil prolongé + répétitions courtes
Objectif : Augmenter la durée du test d'endurance à vélo, renforcer par de courts intervalles de course à pied.
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + exercices
Série principale vélo : 1 x 30 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 4 x 3 min en zone 4 (1 min 30 de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique superposée
Objectif : Enseigner les changements de rythme à l'entrée et à la sortie du seuil.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Blocs à seuil court
Objectif : Entraîner des efforts courts et répétables au seuil dans les deux sports
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 x 4 min en zone 4 (1 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Jeu de briques en forme d'échelle
Objectif : Établir le seuil de stress par paliers sur des séries ascendantes de course à pied et de vélo
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + cadence
Série principale sur vélo : 8 / 10 / 12 min en zone 4 (3 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 / 7 / 9 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo vers la brique de seuil
Objectif : Transition d'un effort contrôlé à un effort soutenu en zone 4 sous l'effet de la fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique de finition de seuil longue
Objectif : S'entraîner en zone 4 en état de fatigue profonde
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînements enchaînés au seuil pour le triathlon olympique
Qu'est-ce qu'une session de brique de seuil ?
Un enchaînement d'exercices à seuil combine vélo et course à pied à une intensité où le lactate est produit mais peut encore être éliminé, développant ainsi l'endurance de vitesse et le contrôle le jour de la compétition.
Pourquoi les enchaînements d'exercices sont-ils importants en triathlon ?
Elles entraînent votre corps à passer efficacement du vélo à la course à pied, réduisent la fatigue musculaire et aiguisent votre force mentale en situation de fatigue .
À quelle fréquence dois-je faire des briques ?
Une séance par semaine est idéale pendant les phases de développement, avec des variations d'intensité et de durée en fonction de votre cycle d'entraînement.
Les briques de seuil sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui. Mais commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement l'intensité et le volume à mesure que votre condition physique s'améliore.
Comment puis-je gérer le rythme d'une séance d'entraînement au seuil ?
Visez 91 à 105 % de votre FTP à vélo et un effort soutenu jusqu'au seuil anaérobie à pied en course à pied. L'effort doit être exigeant mais tenable.
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Réflexions finales
Les séances d'entraînement au seuil sont essentielles pour développer la force et l'endurance nécessaires à la compétition. Intégrez-les à votre programme en adaptant l'intensité à votre niveau et à vos besoins de récupération. Il ne s'agit pas simplement de repousser ses limites malgré la fatigue, mais d'entraîner votre corps et votre esprit à maintenir l'intensité au moment crucial. Chaque enchaînement renforce votre endurance. Chaque intervalle au seuil affine votre contrôle. Plus vous vous entraînerez dans des conditions similaires à celles d'une compétition, plus vous aborderez l'épreuve avec confiance. La régularité est la clé de la performance. Suivez votre programme, respectez votre récupération et laissez vos efforts parler d'eux-mêmes le jour J.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
